Laktosefri diett: Mat å spise og unngå

Innhold

• Hvem bør følge et laktosefri kosthold
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Meieriprodukter
• Tilberedte matvarer
• Hvordan identifisere laktose i matvarer
• Bunnlinjen

Det laktosefrie kostholdet er et vanlig spisemønster som eliminerer eller begrenser laktose, en type sukker i melk.

Selv om de fleste er klar over at melk og meieriprodukter typisk inneholder laktose, er det mange andre skjulte kilder til dette sukkeret i matforsyningen.

Faktisk inneholder mange bakevarer, karameller, kakeblandinger og kjøttpålegg også laktose.

Denne artikkelen ser nærmere på hvilke matvarer du bør spise og unngå som en del av et laktosefri kosthold.

Hvem bør følge et laktosefri kosthold

Laktose er en type enkelt sukker som finnes naturlig i melk og melkeprodukter. Det er vanligvis brutt ned av laktase, et enzym i tynntarmen.

Imidlertid er mange mennesker ikke i stand til å produsere laktase, noe som resulterer i en manglende evne til å fordøye laktosen i melk.

Faktisk er det anslått at omtrent 65% av verdens befolkning er laktoseintolerant, noe som betyr at de ikke er i stand til å fordøye laktose (1).

For de med laktoseintoleranse kan konsumerende produkter som inneholder laktose utløse uheldige bivirkninger som magesmerter, oppblåsthet og diaré (2).

Heldigvis kan det å følge et laktosefri kosthold minimere symptomer for de med denne tilstanden.

Noen mennesker kan også ta i bruk et laktosefri kosthold for å redusere forbruket av melkeprodukter, noe de kan ønske å gjøre av personlige, religiøse eller helsemessige årsaker, så vel som miljømessige eller etiske hensyn (3).

Andre kan velge å eliminere laktose som en del av et melkefritt kosthold, som anbefales for de med en allergi mot proteinene i melk, inkludert kasein eller myse (4).

De med laktoseintoleranse kan velge å ta i bruk et laktosefri kosthold for å lindre symptomer. Noen mennesker kan også velge å følge et laktosefri kosthold for å redusere forbruket av melkeprodukter.

Mat å spise

Mange matvarer kan nytes som en del av et sunt, laktosefri kosthold, inkludert:

• frukt: epler, appelsiner, bær, fersken, plommer, druer, ananas, mango
• grønnsaker: løk, hvitløk, brokkoli, grønnkål, spinat, ruccola, collard greener, zucchini, gulrøtter
• Kjøtt: storfekjøtt, lam, svinekjøtt, kalvekjøtt
• Fjærfe: kylling, kalkun, gås, and
• Sjømat: tunfisk, makrell, laks, ansjos, hummer, sardiner, muslinger
• egg: eggeplommer og eggehviter
• Soyamat: tofu, tempeh, natto, miso
• belgfrukter: svarte bønner, nyrebønner, linser, pintobønner, kikerter
• Helkorn: bygg, bokhvete, quinoa, couscous, hvete, farro, havre
• nøtter: mandler, valnøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter, Brazil nøtter, hasselnøtter
• frø: chiafrø, linfrø, solsikkefrø, gresskarfrø
• Melkealternativer: laktosefri melk, rismelk, mandelmelk, havremelk, kokosmelk, cashewmelk, hampemelk
• Laktosefrie yoghurt: kokosnøtt yoghurt, mandelmelkyoghurt, soyayoghurt, cashewyoghurt
• Sunt fett: avokado, olivenolje, sesamolje, kokosnøttolje
• Urter og krydder: gurkemeie, oregano, rosmarin, basilikum, dill, mynte
• drikke: vann, te, brygget kaffe, kokosnøtt vann, juice

Husk at laktosefrie produkter laget av melk bør unngås av de med meieriallergi, da de kan inneholde melkeproteiner som kasein eller myse.

Mange sunne matvarer kan enkelt passe inn i et laktosefri kosthold, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø og belgfrukter.

Mat å unngå

Laktose finnes hovedsakelig i melkeprodukter, inkludert yoghurt, ost og smør. Imidlertid finnes det også i en rekke andre tilberedte matvarer.

Meieriprodukter

Enkelte meieriprodukter inneholder lave mengder laktose og kan tolereres av mange med laktoseintoleranse.

For eksempel inneholder smør bare spormengder og vil sannsynligvis ikke forårsake symptomer for de med laktoseintoleranse, med mindre svært høye mengder blir konsumert. Spesielt inneholder avklart smør nesten ingen laktose (5, 6).

I mellomtiden inneholder visse typer yoghurt gunstige bakterier som kan hjelpe med fordøyelsen av laktose (7).

Andre meieriprodukter som ofte inneholder lave mengder laktose inkluderer kefir, skyr, gamle eller harde oster og tung krem ​​(5, 6, 8).

Selv om disse matvarene kan tolereres godt av de med mild laktoseintoleranse, kan folk med melkeallergi eller de som av andre grunner unngå laktose, fortsatt ønske å eliminere disse ingrediensene fra kostholdet.

Her er noen meieriprodukter som du kanskje vil unngå som en del av et laktosefri kosthold:

• melk - alle typer kumelk, geitemelk og bøffelmelk
• ost - spesielt myke oster, for eksempel kremost, cottage cheese, mozzarella og ricotta
• smør
• yoghurt
• is, frossen yoghurt og meieribasert sherbet
• melk
• rømme
• pisket krem

Tilberedte matvarer

I tillegg til å være til stede i meieriprodukter, kan laktose finnes i mange andre tilberedte matprodukter.

Kontroll av etiketten for tilsatt meieri kan hjelpe deg med å identifisere om et produkt inneholder laktose.

Her er noen få matvarer som kan inneholde laktose:

• bekvemmelighetsmåltider
• øyeblikkelig potetblandinger
• krembaserte eller ostete sauser, supper og gravier
• brød, tortillaer, kjeks og kjeks
• bakevarer og desserter
• kremede grønnsaker
• karameller, inkludert sjokolade og konfekt
• vaffel, pannekake, muffins og kakeblandinger
• frokostblandinger
• behandlet kjøtt, inkludert pølser, bacon, pølse og kjøttpålegg
• pulverkaffe
• salatdressinger
• smaksatt potetgull

Laktose er ofte funnet i meieriprodukter, inkludert melk, ost og smør. Det kan også være til stede i mange tilberedte matvarer, for eksempel bakevarer, krembaserte sauser og bearbeidet kjøtt.

Hvordan identifisere laktose i matvarer

Hvis du er usikker på om en spesifikk mat inneholder laktose, kan det være veldig nyttig å sjekke etiketten.

Se etter tilsatt melk eller meieriprodukter, som kan være oppført som melkefaststoff, myse eller melkesukker.

Andre ingredienser som indikerer at et produkt kan inneholde laktose inkluderer:

• smør
• melk
• ost
• kondensert melk
• krem
• curds
• fordampet melk
• geitemelk
• laktose
• malted melk
• melk
• biprodukter til melk
• melk kasein
• melkepulver
• melkesukker
• melkepulver
• rømme
• Myse
• myseproteinkonsentrat

Husk at til tross for at du har et lignende navn, er ingredienser som laktat, melkesyre og laktalbumin ikke relatert til laktose.

Kontroll av etiketten for tilsatt melk eller meieriprodukter kan være med på å avgjøre om et produkt kan inneholde laktose.

Bunnlinjen

Laktose er en type melkesukker som finnes i en rekke matvarer, inkludert meieriprodukter og mange bearbeidede eller tilberedte matvarer som supper, sauser og frokostblandinger.

Heldigvis kan mange matvarer nytes som en del av et laktosefri kosthold, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og proteiner.

I tillegg er det en enkel strategi å sjekke etiketten til favorittmatene dine for å finne ut om et produkt inneholder laktose.