Lakto-vegetarisk kosthold: fordeler, mat å spise og måltid plan

Innhold

• Hva er et lakto-vegetarisk kosthold?
• fordeler
• Forbedrer hjertehelsen
• Fremmer blodsukkerkontroll
• Støtter vekttap
• Kan redusere risikoen for visse kreftformer
• Potensielle ulemper
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Eksempel på måltidsplan
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• Lakto-vegetariske snack-ideer
• Bunnlinjen

Mange mennesker følger det lakto-vegetariske kostholdet for fleksibilitet og helsemessige fordeler.

Som andre varianter av vegetarisme, kan et lakto-vegetarisk kosthold bidra til å redusere miljøpåvirkningen (1).

Du bør imidlertid ta hensyn til flere faktorer for å sikre at kostholdet ditt er sunt og balansert.

Denne artikkelen ser på fordelene og ulempene med et lakto-vegetarisk kosthold, i tillegg til å gi en liste over matvarer å spise og prøve måltidsplan.

Hva er et lakto-vegetarisk kosthold?

Det lakto-vegetariske kostholdet er en variant av vegetarisme som utelukker kjøtt, fjærkre, sjømat og egg.

I motsetning til noen andre vegetariske dietter, inkluderer det visse meieriprodukter, for eksempel yoghurt, ost og melk.

Folk tar ofte i bruk et lakto-vegetarisk kosthold av miljømessige eller etiske årsaker.

Noen velger også å følge kostholdet av helsemessige årsaker. Å redusere inntaket av kjøtt og andre animalske produkter kan faktisk være forbundet med flere helsemessige fordeler (2).

Andre vanlige former for vegetarianisme inkluderer lakto-ovo-vegetarisk kosthold, ovo-vegetarisk kosthold og vegansk kosthold.

Sammendrag Det lakto-vegetariske kostholdet er en type vegetarianisme som ekskluderer kjøtt, fjærkre, sjømat og egg, men inkluderer melkeprodukter. Folk kan velge å ta i bruk et lakto-vegetarisk kosthold av miljømessige, etiske eller helsemessige årsaker.

fordeler

Etter et næringsrikt, godt avrundet lakto-vegetarisk kosthold kan gi imponerende helsemessige fordeler.

Nedenfor er noen av de potensielle helsemessige fordelene forbundet med dette spisemønsteret.

Forbedrer hjertehelsen

Flere studier har funnet at lakto-vegetariske dietter kan forbedre hjertehelsen og redusere flere vanlige risikofaktorer for hjertesykdom.

En gjennomgang av 11 studier fant at vegetariske dietter som lakto-vegetarisk kosthold kan bidra til å redusere total og LDL (dårlig) kolesterol, som begge kan bidra til hjertesykdom (3).

Flere andre studier har funnet at vegetariske dietter kan være knyttet til redusert blodtrykk. Dette er gunstig, da høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for hjertesykdommer og hjerneslag (4).

Fremmer blodsukkerkontroll

Noe forskning antyder at å ta i bruk et lakto-vegetarisk kosthold kan bidra til å forbedre kontrollen av blodsukkeret.

En gjennomgang av 6 studier inkludert 255 personer koblet vegetarisk diett til signifikante reduksjoner i hemoglobin A1c (HbA1c), en markør for langsiktig kontroll av blodsukkeret hos personer med diabetes type 2 (5).

En annen gjennomgang rapporterte at å følge et vegetarisk kosthold var assosiert med en lavere risiko for å utvikle diabetes type 2 (6).

I tillegg fant en studie som inkluderer mer enn 156 000 voksne at de som fulgte et lakto-vegetarisk kosthold var 33% mindre sannsynlig å utvikle diabetes type 2, sammenlignet med de som fulgte ikke-vegetarisk kosthold (7).

Støtter vekttap

Å vedta et lakto-vegetarisk kosthold kan ikke bare være bra for helsen din, men også midjen din.

Faktisk har flere studier vist at vegetarianere har en tendens til å ha en lavere kroppsmasseindeks (BMI) enn de som spiser kjøtt (8, 9).

Vegetarianere pleier også å konsumere færre kalorier og mer fiber enn kjøttspisere. Begge disse faktorene kan være spesielt gunstige for vekttap (10, 11).

En stor gjennomgang av 12 studier viste at personer som fulgte et vegetarisk kosthold i 18 uker mistet i gjennomsnitt 4,5 kg (2 kg) mer enn ikke-vegetarianere (12).

Kan redusere risikoen for visse kreftformer

Flere observasjonsstudier har funnet at det å følge et lakto-vegetarisk kosthold kan være assosiert med redusert risiko for flere typer kreft.

Spesielt har vegetariske dietter blitt koblet til en 10–12% lavere risiko for å utvikle kreft generelt. De har også blitt knyttet til en redusert risiko for spesifikke typer, inkludert tykktarmskreft og brystkreft (13, 14, 15).

Husk at disse studiene viser en assosiasjon, ikke et årsak-virkning-forhold.

Ytterligere forskning er nødvendig for å evaluere om å følge et lakto-vegetarisk kosthold kan bidra til å redusere risikoen for kreft.

Sammendrag Studier viser at å følge et balansert lakto-vegetarisk kosthold kan bidra til å forbedre hjertets helse, fremme blodsukkerkontrollen, hjelpe vekttap og redusere risikoen for visse krefttyper.

Potensielle ulemper

Et balansert lakto-vegetarisk kosthold kan gi alle næringsstoffene kroppen din trenger.

Uten riktig planlegging kan det imidlertid øke risikoen for ernæringsmangler.

Kjøtt, fjærkre og sjømat leverer en rekke viktige næringsstoffer, inkludert protein, jern, sink, vitamin B12 og omega-3 fettsyrer (16, 17).

Egg er også rike på mange mikronæringsstoffer, for eksempel vitamin A og D (18).

En mangel på disse viktige næringsstoffene kan forårsake symptomer som forkrøplet vekst, anemi, nedsatt immunfunksjon og humørsvingninger (19, 20, 21, 22).

Hvis du følger et lakto-vegetarisk kosthold, må du sørge for at du får disse næringsstoffene fra andre matkilder eller kosttilskudd for å dekke dine daglige behov.

Å fylle kostholdet ditt med hele matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett, melkeprodukter og plantebasert, proteinrik mat vil hjelpe deg med å sikre deg næringsstoffene du trenger.

I noen tilfeller kan et multivitamin- eller omega-3-tilskudd også være nødvendig for å fylle hull i kostholdet ditt.

Sammendrag Etter et lakto-vegetarisk kosthold krever du at du er spesielt oppmerksom på næringsinntaket. Ved å bruke kosttilskudd og følge et kosthold som er rik på hele matvarer, kan du hjelpe deg med å dekke dine daglige behov og forhindre næringsmangel.

Mat å spise

Et sunt lakto-vegetarisk kosthold bør inneholde en rekke plantebaserte matvarer og meieriprodukter.

Her er noen matvarer du kan glede deg over som en del av et lakto-vegetarisk kosthold:

• frukt: epler, appelsiner, bær, meloner, fersken, pærer, bananer
• grønnsaker: brokkoli, blomkål, grønnkål, spinat, paprika, ruccola
• belgfrukter: linser, bønner, kikerter, erter
• Sunt fett: avokado, kokosnøttolje, olivenolje
• Helkorn: bygg, bokhvete, quinoa, havre, ris, amarant
• Meieriprodukter: melk, yoghurt, ost, smør
• Proteinmat: tofu, tempeh, næringsgjær, myse, vegetarisk proteinpulver
• nøtter: mandler, valnøtter, pistasjnøtter, Brasil nøtter, hasselnøtter, nøttesmør
• frø: chia, lin, hamp, gresskar og solsikkefrø
• Urter og krydder: spisskummen, gurkemeie, basilikum, oregano, rosmarin, pepper, timian

Sammendrag Et lakto-vegetarisk kosthold kan omfatte en rekke forskjellige matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett, meieriprodukter og proteinrik mat.

Mat å unngå

Et lakto-vegetarisk kosthold inkluderer ikke kjøtt, fjærkre, sjømat og egg.

Her er noen av matvarene du bør unngå som en del av et lakto-vegetarisk kosthold:

• Kjøtt: storfekjøtt, svinekjøtt, kalvekjøtt, lam og bearbeidede kjøttprodukter som bacon, pølse, delikjøtt og oksekøtt
• Fjærfe: kylling, kalkun, gås, and, vaktel
• Sjømat: laks, reker, ansjos, sardiner, makrell, tunfisk
• egg: inkluderer hele egg, eggehviter og eggeplommer
• Kjøttbaserte ingredienser: gelatin, smult, suet, karmin

Sammendrag Et lakto-vegetarisk kosthold begrenser forbruket av kjøtt, fjærkre, sjømat, egg og kjøttbaserte ingredienser.

Eksempel på måltidsplan

Her er en fem-dagers prøvemåltidplan som du kan bruke for å komme i gang med et lakto-vegetarisk kosthold.

mandag

• Frokost: havregryn med kanel og skivet banan
• Lunsj: veggieburger med søtpotetkiler og sidesalat
• Middag: paprika fylt med quinoa, bønner og blandede grønnsaker

tirsdag

• Frokost: yoghurt toppet med valnøtter og blandede bær
• Lunsj: karrierlinser med brun ris, ingefær, hvitløk og tomater
• Middag: rør sammen med paprika, grønne bønner, gulrøtter og sesam-ingefær tofu

onsdag

• Frokost: smoothie med myseprotein, grønnsaker, frukt og nøttesmør
• Lunsj: kikertgrytepai med en side av stekte gulrøtter
• Middag: teriyaki tempeh med brokkoli og couscous

Torsdag

• Frokost: havre over natten med chiafrø, melk og frisk frukt
• Lunsj: burrito bolle med svarte bønner, ris, ost, guacamole, salsa og grønnsaker
• Middag: vegetarisk chili med rømme og en sidesalat

fredag

• Frokost: avokado toast med tomater og fetaost
• Lunsj: linsebakt ziti med stekt asparges
• Middag: falafelpakk med tahini, tomater, persille, løk og salat

Lakto-vegetariske snack-ideer

Her er noen få sunne snacks du kan inkludere på et lakto-vegetarisk kosthold:

• gulrøtter og hummus
• skiver epler med nøttesmør
• grønnkål chips
• ost og kjeks
• blandet frukt med cottage cheese
• stekt edamame
• yoghurt med bær
• løypemiks med mørk sjokolade, nøtter og tørket frukt

Sammendrag Fem-dagers prøvemeny over gir noen ideer om måltid og snacks du kan glede deg over som en del av et lakto-vegetarisk kosthold. Du kan justere hvilken som helst av dem for å passe til din personlige smak og preferanser.

Bunnlinjen

Det lakto-vegetariske kostholdet ekskluderer kjøtt, fjærkre, sjømat og egg, men inneholder meieriprodukter.

Det kan være forbundet med mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for kreft, økt vekttap og forbedret blodsukkerkontroll og hjertehelse.

Likevel, sørg for å fylle på næringstett, hel mat for å dekke ernæringsbehovene dine.