Den drivstoffgode, Keto-lykkelige handlelisten for nybegynnere

Innhold

• Gå til handlelisten din
• Grunnleggende om en keto-kurv
• Hvordan din ketovennlige kurv i butikken skal se ut
• Produsere
• ingredienser
• proteiner
• ingredienser
• Egg og meieri
• ingredienser
• Pantry stifter
• ingredienser
• Krydder og oljer
• 5 enkle, rimelige keto-oppskrifter
• 1. Kremet hvitløk-soppkylling
• 2. Eggrull i en bolle
• 3. Kyllingcobb-salat med avokadokalkdressing
• 4. Eggmuffins med pølse og grønnsaker
• 5. Sjokoladefettbomber
• Bekjempelse av tidlige bivirkninger av keto
• Alt om fordelene med keto
• Q:
• EN:
• Bane din egen keto-reise

Gå til handlelisten din

Det er lett å bli skremt når du starter et nytt kosthold. Et vanlig hump i veien er ofte ikke å vite hvor du skal begynne. Men hvis du er her, har du fått det første skrittet ned: å lytte til kroppen din og starte søket etter hvordan du kan forbedre din helse og trivsel!

En av de beste måtene å føle deg komfortabel på i din nye rutine er med en god tro shopping-liste som er lettere å huske enn ditt eget telefonnummer. Dette er en stift for alle nybegynnere som trenger et fundament av deilige snacks og pålitelige oppskrifter. Spesielt med keto-dietten.

Grunnleggende om en keto-kurv

Du har sikkert hørt mye surr rundt keto-dietten. Men er overgangen til dette nye kostholdet virkelig verdt å endre? Som ethvert annet kosthold krever keto disiplin og dedikasjon, men den har også veldig spesifikke krav til å være lite karbohydrater, moderat protein og høyt fett.

Standard ketogent kosthold Det er forskjellige versjoner av det ketogene kostholdet, og vår versjon vil være fokusert på det vanlige ketogene kostholdet (SKD): veldig lite karbohydrater, moderat protein og høyt fett. Det inneholder vanligvis 70-80 prosent fett, 10-20 prosent protein og bare 5-10 prosent karbohydrater. For et kosthold på 2000 kalorier er det 167 gram fett, 100 gram protein og 25 gram karbohydrater. Merk at hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det hende du trenger å spise færre enn 2000 kalorier per dag. Rådfør deg med en lege eller ernæringsfysiolog for å se hva som er riktig for deg.

Et nytt kosthold er en forstyrrelse i din normale, hverdagslige rutine - men hvis du fortsetter å tenke på den nye rutinen din som en "problemfri", vil den nye livsstilen din også føles som en. Og hvor er moroa i det?

Den enkle handlelisten vår er basert på deilige oppskrifter som vil starte din keto-reise utover den første uken. Det holder til det grunnleggende, så du vil føle deg trygg og inspirert til å fortsette - på dine egne premisser. Når du får fart og setter deg inn i en rutine, vil du finne overgangen mye enklere enn du tror.

Hvordan din ketovennlige kurv i butikken skal se ut

Før du begynner å handle, må du tømme ut fristende karbo-tunge gjenstander i kjøleskapet og spiskammeret, som sukker, bearbeidet mat, brød og korn, stivelsesholdige grønnsaker og kaloriske søtstoffer som honning, syltetøy, gelé, agave nektar og så videre .

Nedenfor er ingrediensene som utgjør en keto nybegynnervarehandelskurv til våre go-to keto-oppskrifter. Vi anbefaler å doble produktene og proteinene slik at du kan piske opp dine egne kreasjoner hjemme!

Produsere

ingredienser

• sopp
• hvitløk
• grønnkål
• grønn løk
• hvitløk
• rød paprika
• spinat
• romaine eller bladsalat
• cherrytomater
• avokado
• lime

proteiner

ingredienser

• benfrie, hudløse kyllingbryst
• kjøttdeig
• frokostpølse
• bacon

Egg og meieri

ingredienser

• kremost
• egg
• vanlig melkeyoghurt
• bleu ost
• saltet smør

Pantry stifter

ingredienser

• kylling buljong
• kokosnøttkrem
• mandelmel
• soyasaus
• vaniljeekstrakt
• kakaopulver
• munkefruktekstrakt
• mandelsmør

Krydder og oljer

• Hvitløkspulver
• salt
• pepper
• malt ingefær
• kanel
• kokosolje
• sesamolje
• sesamfrø
• avokado olje

5 enkle, rimelige keto-oppskrifter

Disse fem oppskriftene er enkle, enkle å tilberede og pakket full av smak - og etterlater deg helt fornøyd etter hvert måltid. Du kjenner kanskje også igjen noen av dem som de du allerede spiser hjemme (bare med færre karbohydrater).

Vi ønsket å sørge for at disse oppskriftene var kjente, kostnadseffektive og en smidig overgang til keto-livsstilen. Fortsett å lese for en sniktitt inn i oppskriftene og hvordan de smaker! Last ned guiden vår for alle oppskriftene.

Pro tips: Hver oppskrift er laget for å lage to porsjoner, bortsett fra fettbomber, som lager fire. For de av dere som elsker prepping av måltid, har vi deg dekket. Bare doble eller tredoble oppskriftene, klar dem på en helg, og se aldri tilbake.

1. Kremet hvitløk-soppkylling

Denne retten er en utmerket middag! Du kan piske den opp på 30 minutter, eller tilberede den på forhånd og fryse den i opptil en måned før bruk.

Denne deilige retten er så kremet og allsidig - gjør deg klar for smaker av hvitløk og sopp som fyller hvert bitt! Jeg fikk også spare tid og penger ved å parre dette med courgette-nudler, i stedet for å lage en ekstra keto-vennlig rett. Familien min er ikke keto eller lavkarbo, men de elsket den, spesielt min 2 år gamle kresen spisested. Det er trygt å si at dette lett å lage, lavkarbo-treffet definitivt vil være i min måltidsplanleggingsrotasjon!
- Lele Jaro, på keto i to år for diabetes type 2 (Følg henne på Instagram)

kalorier: 365,4 per porsjon (serverer 2)

makroer	per porsjon
karbohydrater	7,66 g
fett	25,56 g
protein	28,23 g
fiber	1,54 g

2. Eggrull i en bolle

For en lavmælt natt i er denne eggrullen i en bolle en vinner. Det beste er at du kan forberede den på forhånd og knaske på den hele uken! Det holder i opptil en uke i kjøleskapet eller en måned i fryseren.

Eggrullen i en bolle smaker fantastisk. Det er alle de tradisjonelle smakene fra den velsmakende eggrullen, men uten alle tilsatte karbohydrater og tilsetningsstoffer. Den smaker faktisk enda bedre dagen etter! Denne enkle oppskriften er rask (én panne), enkel (ingen spesialitet ingredienser) og en familie publikum behagere. Vi liker å bytte det opp med brokkoli-slaw i stedet for kål fra tid til annen - anbefaler at du setter dette inn i måltidets rotasjon!
- Kyndra Holley, grunnlegger av Peace, Love og Low Carb (Følg henne på Instagram)

kalorier: 386,95 per porsjon (serverer 2)

makroer	per porsjon
karbohydrater	16,89 g
fett	29,19 g
protein	16,23 g
fiber	6 g

3. Kyllingcobb-salat med avokadokalkdressing

Fyldig og deilig, denne salaten vil sikkert bli en stift i husholdningen din. Det kan kastes sammen raskere enn å ta tak rundt hjørnet og holder seg godt i kjøleskapet hvis du vil tilberede det til en ukes lunsjverdier.

kalorier: 448,44 per porsjon (serverer 2)

makroer	per porsjon
karbohydrater	13,72 g
fett	25,39 g
protein	41,74 g
fiber	4,83 g

4. Eggmuffins med pølse og grønnsaker

En frokostbuffer for noen som bor på farten eller for alle som vil pakke inn litt ekstra næringsstoffer til onsdagsmorgenen. Disse eggemuffinsene vil sikkert gjøre susen. De kan lages på forhånd i helgen, så alt du trenger å gjøre er å ta tak og dra, og de skal holde seg i opptil en uke i kjøleskapet.

kalorier: 460,68 per porsjon (serverer 2)

makroer	per porsjon
karbohydrater	7,82 g
fett	37,63 g
protein	22,34 g
fiber	1,8 g

5. Sjokoladefettbomber

Å få nok fett under keto kan være en utfordring - det er der fettbomber kommer til å spille. Du kan tilberede disse raskt som et snacksalternativ gjennom uken. Dobbelt eller tredoble denne oppskriften, og frys til du er klar til bruk - eller lag en liten batch for å dempe sukkerstrang.

kalorier: 429,6 per porsjon (serverer 4)

makroer	per porsjon
karbohydrater	8,7 g
fett	43,14 g
protein	7,39 g
fiber	4,82 g

Bekjempelse av tidlige bivirkninger av keto

Selv om dette kostholdet kan være gunstig for noen mennesker, er det bivirkninger du kan støte på noen få dager før du spiser keto. En av dem er "keto influensa."

For mange mennesker varer disse symptomene bare noen få dager, ikke som en ekte influensa. Imidlertid, hvis de fortsetter forbi det, eller hvis du ikke har det bra, kan du lytte til kroppen din og stoppe dietten.

Noen av symptomene folk har en tendens til å oppleve er:

• lavenergi og mental funksjon
• hodepine
• økt sult
• søvnløshet
• kvalme
• ubehag i fordøyelsen
• nedsatt treningsytelse
• lav libido

Disse symptomene er et tegn på at kroppen din er i overgang og blir vant til å være i ketose.

For å bekjempe disse symptomene (eller minimere dem) kan det å lette kostholdet være et bra sted å starte.

Du kan prøve karbonsykling to til tre dager per uke til du er helt klar til å nærme deg keto-dietten. Noen mennesker slutter med å sykle karbohydrater fordi de føler det er gunstig for dem. Men alle er forskjellige - så vær bare oppmerksom på kroppen din og hva som fungerer best for deg.

Keto influensa og elektrolytter Når du øker vanninntaket og slipper vannvekten, kan elektrolyttene svinge ut av balanse og øke intensiteten på symptomene dine. For å motvirke dette, drikke beinbuljong for natrium, spis skiver tørkede aprikoser med yoghurt for kalium, eller et stykke mørk sjokolade for magnesium.

Alt om fordelene med keto

Visste du at det ketogene kostholdet har eksistert i nesten 100 år og opprinnelig ble opprettet for mennesker med epilepsi av forskere ved Johns Hopkins Medical Center?

Ved siden av å hjelpe de med epilepsi, er det mange andre fordeler med keto-dietten. Det har vært kjent å redusere risikoen for diabetes type 2, ved å redusere hormoner som insulin. Insulin spiller en nøkkelrolle i utviklingen av ikke bare diabetes, men en mengde andre helseproblemer, som hjerte- og karsykdommer og hjerneslag.

Ved å følge denne spesielle spisemåten, kan du se forbedringer i blodtrykket, insulinutskillelsen og postprandial glykemi. Selvfølgelig må det fortsatt forskes på de langsiktige helseeffektene av ketodietten.

En annen fordel med keto-kostholdet er vekttap - noe som kan skje raskere enn du hadde forventet hvis du har problemer med vektstyring. Og denne dietten lar deg ikke åpne kjøleskapet flere ganger på jakt etter mat som inneholder tomme kalorier eller bearbeidede ingredienser.

Snakk med legen din, eller jobb med en kostholdsekspert for å finne ut om keto-dietten passer for deg.

Q:

Hvem skal ikke være på keto-dietten?

EN:

Det er alltid viktig å ta kontakt med legen din før du begynner med ekstrem diett. Følgende personer bør ikke gå på keto-diett:

• gravide kvinner
• kvinner som ammer
• personer på medisiner som kan forårsake hypoglykemi (lavt blodsukker) som insulin, sulfonylurea og glinider
• barn
• mennesker med problemer med galleblæren
• utholdenhetsidrettsutøvere

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.

Bane din egen keto-reise

Nå som du forstår fordelene med keto-kostholdet og hva du kan forvente, kan du laste ned guiden vår (hele oppskrifter og handleliste inkludert) og bruke våre smakfulle oppskrifter for å starte din nye livsstil.

Disse ingrediensene ble valgt ut for fleksibilitet, overkommelighet og letthet - noe som betyr at hvis du vil piske opp dine egne næringsrike, keto-vennlige oppskrifter, kan du det! Så lenge du holder deg til denne handlelisten, kan måltidene dine være ketovennlige.

Oppskriftsalternativer Kryp et par egg og stek opp noen få baconbiter for et raskt frokostalternativ. Eller hvis du har litt mer tid, lag en omelett, fullpakket med grønnsaker og protein! Til lunsj kan du prøve din egen versjon av bakte kyllingbryst med ostekål. Du kan også prøve hvilken som helst av disse 10 ketovennlige oppskriftene, hvorav mange bruker ingredienser fra handlelisten vår!

Når du har fått tak i å spise keto, oppfordrer vi deg til å lage dine egne oppskrifter. Den beste måten å holde seg til en diett er å gjøre det morsomt - men enda viktigere helt ditt. Mulighetene er uendelige nå som du har verktøyene. Lykke til og glad keto-ing!

Last ned e-boken

Ayla Sadler er en fotograf, stylist, oppskriftsutvikler og skribent som har jobbet med mange av de ledende selskapene i helse- og velværesektoren. Hun er for tiden bosatt i Nashville, Tennessee, sammen med sin mann og sønn. Når hun ikke er på kjøkkenet eller bak kameraet, kan du sannsynligvis finne henne til å slå rundt i byen sammen med sin lille gutt. Du kan finne mer av hennes arbeid her.