Keto på et budsjett: tips, måltider og mat å spise

Innhold

• Tips for å følge et keto-kosthold på et budsjett
• Keto dagligvareliste på et budsjett
• Eksempel på måltidsplan for keto på budsjett
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Dag 4
• Dag 5
• Dag 6
• Dag 7
• Keto snacksalternativer
• Bunnlinjen

Det ketogene kostholdet med lite karbohydrater har blitt stadig mer populært, hovedsakelig som et verktøy for å miste vekt.

Å følge et keto-kosthold innebærer å begrense karbohydrater til færre enn 50 gram per dag og øke fettinntaket. Som et resultat pleier kostholdet å være høyt i dyreprodukter, fett og annen mat med lite karbohydrater som avokado og kokosnøtt. (1).

Disse matvarene kan være dyre, spesielt for personer med et begrenset dagligvarebudsjett. Fortsatt er det måter å følge et keto-kosthold på en rimelig måte.

Denne artikkelen gir tips, dagligvarelister og måltider for å spise keto på et budsjett.

Tips for å følge et keto-kosthold på et budsjett

De fleste måltider på et keto-kosthold består av proteiner med lite karbohydrater, for eksempel kjøtt eller egg, oljer, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og mat med høyt fettinnhold, som avokado, kokosnøtt eller nøtter.

Her er noen tips for å fylle ut disse keto-måltidskomponentene når pengene er tette:

• Kjøp i bulk. Å kjøpe mat i bulk kan hjelpe deg med å kutte ned på utgiftene. Ting som nøtter, frø og strimlet kokosnøtt finner du i bulkbeholdere i de fleste butikker, og matoljer kan kjøpes online eller i en lavprisbutikk i store mengder.
• Se etter salg og lager opp. Hvis du har plass i fryseren, kan du fylle på kjøtt, grønnsaker og til og med avokado (du kan fryse kjøttet) når de er i salg. Du kan også dra fordel av ikke-matverdige varer som nøtter, frø og oljer til en nedsatt pris og lagre dem i spiskammeret.
• Kjøp grønnsaker som er i sesong. Sesongens grønnsaker, så vel som lokalt dyrkede, har en tendens til å være rimeligere enn grønnsaker som er utenfor sesongen. Planlegg måltidene dine når visse ikke-stivelsesholdige grønnsaker er i sesongen.
• Gå for frossen over fersk. De fleste frosne frukt og grønnsaker, som ketovennlige bær, blomkål og brokkoli, er rimeligere enn de ferske kollegene.I tillegg varer de lenger, så du trenger ikke å bekymre deg for å kaste bort penger på produkter som ødelegger hvis ikke spises raskt.
• Start en måltidsplan og klargjør rutinen. Å lage en plan for måltidene dine før du drar til butikken kan hjelpe deg med å unngå unødvendige kjøp. Hvis du tilbereder noen få måltider eller mat som kokte egg og strimlet kylling på forhånd, vil du hjelpe deg med å følge planen din gjennom uken og forhindre dyre uttaksbestillinger.
• Velg billigere proteiner. Egg er en utrolig rimelig, ketovennlig mat som du kan bruke i en rekke måltider for å redusere matkostnadene. Du kan også spare penger ved å kjøpe kokte hele kyllinger og bruke eller fryse alle delene, og få billigere kutt av kjøtt som svinekjøtt, storrefilet, malt chuck og kyllinglår.
• Hopp over den pakket ketovennlige maten. Keto-is og snack-mat kan høres fristende ut, men prispoengene deres kan legge opp. I stedet for å fylle på matvarene, må du først kjøpe hele maten og reservere disse mer avanserte alternativene som en godbit.

Noen populære keto-matvarer som kjøtt, kokosnøtt og avokado kan være dyre. Du kan redusere dagligvarekostnadene ved å handle i bulk, planlegge måltider på forhånd og benytte deg av fryseren.

Keto dagligvareliste på et budsjett

Følgende dagligvareliste inkluderer ketovennlige matvarer som ikke vil bryte banken.

• Kjøtt / proteiner: egg, hermetisert tunfisk, hele kyllinger, kyllinglår, svinekoteletter, frosset malt kjøtt, nedsatte ferske kjøtt å oppbevare i fryseren, cottage cheese, vanlig fett gresk yoghurt
• Sunt fett: store mengder strimlet kokosnøtt, valnøtter, mandler, pekannøtter, solsikkefrø, hampehjerter, chiafrø, linfrø og nøttesmør; avokado og olivenoljer; avokado i salg (frys kjøttet til senere); frosne kokosnøttebiter og hermetisert kokosmelk; oster, smør og ghee på salg
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker (i sesongen, i salg eller frosset): zucchini, brokkoli, blomkål, asparges, selleri, grønne bønner, spaghetti squash, kål, rosenkål, agurk, salat, spinat, ruccola, aubergine, sopp, paprika
• Lavkarbo frukt (i sesongen, på salg eller frosset): bringebær, jordbær, bjørnebær, plommer, klementiner, kirsebær, blåbær, kiwi

I tillegg til å holde fast på disse matvarene, kan shopping hos Trader Joe's, Aldi, Costco eller rabatterte dagligvarebutikker hjelpe deg med å finne de rimeligste prisene.

Rimelige matvarer som passer til et keto-kosthold inkluderer egg, hermetisert fisk, billigere kutt av kjøtt, bulk nøtter, frø, kokosmelk og ikke-stivelsesholdige grønnsaker som er til salgs eller frosset.

Eksempel på måltidsplan for keto på budsjett

Her er en 7-dagers måltidsplan med rimelige keto-måltider. De ikke-stivelsesholdige grønnsakene, kjøtt og nøttene eller frøene på denne menyen kan byttes ut med det som er på salg eller i sesongen.

Husk at det ideelle antall netto karbohydrater spist på keto avhenger av individet. Disse måltidene passer kanskje ikke til dine spesifikke behov.

Dag 1

• Frokost: 3 egg og ost omelett med spinat, side av frosne bær
• Lunsj: kyllingsuppe med strimlet kylling, buljong, selleri, hvitløk, urter og toppet med vanlig gresk yoghurt
• Middag: svinekoteletter med sauterte grønne bønner og mandler

Dag 2

• Frokost: cottage cheese med frosne jordbær og frø
• Lunsj: hardkokte egg moses på agurkskiver, toppet med hampehjerter og fullfett salatdressing
• Middag: salatkopper med malt kalkun, frossen ikke-stivelsesholdig grønnsaksblanding og vanlig gresk yoghurt

Dag 3

• Frokost: smoothie med frosne bringebær, nøttesmør, spinat og kokosmelk
• Lunsj: tunfisksalat fylt i rød paprika
• Middag: blomkål “ris” (kjøpt på salg eller laget i foodprocessor) rør stek med frossen brokkoli, strimlet kylling, sesamfrø, hvitløk og ingefær

Dag 4

• Frokost: stekte egg med sautert spinat tilberedt i smør eller olje
• Lunsj: kalkunopprullinger med vanlig gresk yoghurt, skiver paprika og agurker
• Middag: bunless burger på en seng med greener toppet med ost, side av ristede rosenkål

Dag 5

• Frokost: fett gresk yoghurt med nøtter
• Lunsj: salat med hardkokte egg, ost, skiver paprika, sopp og sitron olivenoljedressing
• Middag: malt chuck kjøttboller serveres over spaghetti squash, kastet i avokado olje og parmesan

Dag 6

• Frokost: paprika og sopp omelett med strimlet ost
• Lunsj: ruccola salat med hermetisert tunfisk, agurker, reddiker, solsikkefrø og olivenoljedressing
• Middag: kyllinglår med kokos blomkålsuppe

Dag 7

• Frokost: nøtte- og frøgrøt laget med hermetisert kokosmelk
• Lunsj: egg salat laget med vanlig gresk yoghurt på selleri pinner
• Middag: svin indrefilet, aubergine og courgette kokt i smør og toppet med ost

Keto snacksalternativer

De fleste keto-måltider fylles nok til at du kanskje ikke føler behov for å snacks. Men hvis du blir sulten mellom måltidene, kan du prøve en av disse budsjettvennlige ketosnacks:

• skiver grønnsaker med nøttesmør
• fett gresk yoghurt med frosne bær
• en håndfull nøtter eller frø
• 1–2 hardkokte egg
• strengost
• selleripinner med cottage cheese eller pimentoost
• 70% eller mer usøtet mørk sjokolade (eller Stevia-søtet sjokolade)
• hjemmelaget grønnkålflis stekt med sunne oljer

Hold keto-måltider enkle når du er i budsjett, og bruk hardkokte egg, kjøttpålegg og enkle salater.

Bunnlinjen

Selv om noen populære keto-matvarer kan være dyre, er det absolutt mulig å følge et keto-kosthold uten å bryte banken.

Du kan holde deg til budsjettet ved å kjøpe mat i bulk, handle salg og velge billigere proteiner og fett.

Hvis du trenger inspirasjon til rimelige ideer om keto-måltider, kan du se denne artikkelen og måltidsplanen.