Hva er fettfasting, og er det bra for deg?

Innhold

• Hva er fettfasting?
• Hvordan hjelper det deg å forbrenne fett?
• Er fettfasting sunt?
• Hva kan du spise på et fett raskt?
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Hvem skal gjøre et fett raskt?
• Bivirkninger og risiko
• Bunnlinjen

Fett faste er en slankeknikk brukt av mennesker som ønsker å oppnå raskt fett tap.

Det fungerer ved å øke blodnivået av molekyler kalt ketoner og skyve kroppen din til ketose, og etterligne de biologiske effektene av faste.

Folk som bruker fettfaste, hevder det er nyttig å bryte vekttapplatåer, komme tilbake i ketose etter en juksedag og miste noen kilo raskt, uten sult eller sug.

Likevel kan du lure på om denne teknikken er sunn.

Denne artikkelen undersøker hva fettfasting er, og om det er bra for helsen din.

Hva er fettfasting?

En fettfast er et fettfattig og lite kaloriinnhold som vanligvis varer 2–5 dager.

I løpet av denne tiden anbefales det å spise 1000–1 200 kalorier per dag, hvorav 80–90% skal komme fra fett.

Selv om det ikke er teknisk raskt, etterligner denne tilnærmingen de biologiske effektene av å avstå fra mat ved å sette kroppen din i den biologiske tilstanden til ketose (1).

Ved ketose bruker kroppen din fett, heller enn karbohydrater, som sin viktigste energikilde. I løpet av denne prosessen bryter leveren din fettsyrer til molekyler som kalles ketoner, som kan brukes til å brennstoff på kroppen din (2).

Ketose oppstår i perioder hvor glukose, kroppens viktigste energikilde, ikke er tilgjengelig, for eksempel i perioder med sult eller når karboinntaket ditt er veldig lavt (1, 3).

Tiden det tar å oppnå ketose kan variere betydelig, men hvis du følger et ketogent kosthold, kan du vanligvis forvente å nå denne tilstanden mellom dag 2 og 6 (4).

Fett faste er designet for å få deg raskt i ketose eller for å øke ketonnivået hvis du allerede har oppnådd ketose ved å begrense både kalori- og karboinntaket.

Det brukes vanligvis av personer som har et ketogent kosthold som vil bryte gjennom et pågående vekttapplatå eller av de som ønsker å komme tilbake i ketose etter en juksedag, hvor reglene for et lavkarbo-kosthold er avslappet og du spiser mat som har mye karbohydrater.

Andre implementerer et fett raskt for å miste noen kilo raskt.

Sammendrag Fett faste er et kortsiktig kosthold med lite kalorier som etterligner virkningen av faste ved å sette kroppen din i ketose. Mennesker på et fettfaste spiser rundt 1000–1 200 kalorier om dagen, hvorav 80–90% kommer fra fett.

Hvordan hjelper det deg å forbrenne fett?

En fettfast er veldig lav i kalorier og høy i fett. Den er designet for å skape et kaloriunderskudd, som er nødvendig for vekttap, mens du raskt tapper kroppens karbohydrater slik at du går over i ketose og forbrenner mer fett.

Hvis du følger denne protokollen strengt tatt i 2–5 dager, kan du komme inn i ketose og begynne å forbrenne fett som din primære kilde til drivstoff, spesielt hvis du allerede er i kosthold med lite lavkarbohydrater.

Hvis du allerede følger et lite karbohydrat eller ketogent kosthold, kan du også oppleve at et fett raskt øker ketonnivået ditt, da kroppen din forbrenner mer fett for å dekke kroppens energibehov.

I teorien kan kombinasjonen av kaloriunderskudd og mangel på kostholdige karbohydrater under en fettfaste føre til at du forbrenner mer fett (1, 5).

Ikke desto mindre varer en fettfast bare noen få dager, så store skift på skalaen kan ikke forklares med fett tap alene.

Tapet av kroppens karbohydrater fører også til et tap av vann, som lagres sammen med glykogen, den lagrede formen for glukose. Dette gir en illusjon av fett tap (6, 7, 8, 9).

Faktisk, hvis du ikke allerede er tilpasset keto eller gjør en feit fett etter en juksedag, er mye av vekten som går tapt under en fettfaste sannsynligvis vannvekt.

Denne vekten vil komme tilbake så snart du begynner å spise karbohydrater igjen og erstatte kroppens glykogenlagre.

Sammendrag Fettfast fører til et kaloriunderskudd og kan hjelpe deg med å nå ketose raskere. Likevel, siden denne tilnærmingen er svært kort sikt, vil sannsynligvis mye av den tapte vekten være vannvekt.

Er fettfasting sunt?

Fett faste er lite i kalorier, protein og andre mikronæringsstoffer som er avgjørende for god helse. Så det bør ikke anbefales som en langsiktig kostholdsplan.

Høye inntak av fett på dietter som det ketogene kostholdet har vist seg å fremme vekttap og forbedre noen helsemarkører som blodsukker (10, 11).

Imidlertid er fettfasting høyere i fett og lavere i karbohydrater og proteiner enn et vanlig ketogent kosthold, som vanligvis inneholder 75% fett, 20% protein og 5% karbohydrater. I tillegg er effekten på helsen ikke godt studert.

Mange spørsmål om fettfasting forblir ubesvart, inkludert hvilke risikoer det er forbundet med å bruke denne metoden og hvilke typer fett som kan være optimale når du spiser på denne måten.

Hvis du bestemmer deg for å prøve fettfasting, må du bare følge denne planen i 2–5 dager, da dette kostholdet mangler mange viktige næringsstoffer, inkludert protein, mikronæringsstoffer og fiber.

Sammendrag En fettfast mangler viktige mikronæringsstoffer og protein, og kan dermed ha skadelige effekter på helsen din hvis du følger det på lang sikt. Derfor anbefales det ikke å fortsette med dette kostholdet i mer enn 5 dager.

Hva kan du spise på et fett raskt?

Ettersom en fettfast krever at du får mesteparten av kaloriene dine fra fett, må du velge mat som har et veldig høyt fettinnhold.

Dette betyr at matvarer som inneholder protein og karbohydrater er begrenset.

Mat å spise

I løpet av en fettfast er kostholdet ditt ganske begrenset. Mat du kan spise inkluderer:

• Kjøtt og fisk med høyt fett: bacon, sardiner og laks
• egg: hele egg og eggeplommer
• Oljer og høyfettpålegg: kokosnøttolje, majones, olivenolje og avokado olje
• Grønnsaker med lite karbohydrater og fettrik frukt: avokado, oliven og ikke-stivelsesholdige grønnsaker som grønnkål, spinat og courgette som har blitt tilberedt i fett.
• Nøtter med nøtt fett og nøtter: macadamia nøtter, macadamia nøttesmør, etc.
• Høy-fett meieri: smør, kremost, tung krem ​​og ost med høy fett som brie
• Produkter med lite fett, ikke-melkeprodukter: fett kokosmelk og kokosnøttkrem
• drikke: vann, te, kaffe og glitrende vann

Mat med høyt fettinnhold bør utgjøre det meste av inntaket ditt, slik at andelen fett i kostholdet ditt holder seg på 80–90%.

Matvarer med høyt protein som kjøtt, kylling og fisk, som vanligvis konsumeres i moderate mengder på et ketogent kosthold, inngår ikke ofte i løpet av en fettfast, da de kan presse proteininntaket opp for høyt.

Fortsatt kan det å legge en veldig liten mengde kjøtt til fettet raskt være nyttig fra et smaksperspektiv, så lenge du bruker det sparsomt eller fokuserer på alternativer med høyt fett.

Mat å unngå

Mat som inneholder mye karbohydrater og proteiner og lite fett er begrenset i løpet av en fettfaste for å sikre at du får mesteparten av kaloriene dine fra fett.

Mat du trenger å unngå inkluderer:

• Korn og korn: brød, pasta, kjeks, frokostblandinger, havre, ris, etc.
• Bønner og pulser: linser, svarte bønner, smørbønner, etc.
• Mest frukt og grønnsaker: unngå alle unntatt de som er oppført over
• Næringsinnhold på meieri: skummet melk, ost med lite fett, yoghurt med lite fett etc.
• Kjøtt og fisk med lite fett: kylling, storfekjøtt, lam, torsk, etc.
• Kaker og konditorvarer: søtsaker, kjeks, kaker, bakverk, etc.
• Søt drikke: juice, energidrikker, søtet kaffe, etc.

Sammendrag En fettfaste inkluderer bare matvarer med et veldig høyt fettinnhold for å sikre at du får mesteparten av kaloriene dine fra fett. Matvarer som inneholder mye karbohydrater og proteiner og lite fett er begrenset.

Hvem skal gjøre et fett raskt?

Gitt at det er veldig lite kjent om sikkerheten eller effekten av fettfasting, blir det ikke ofte brukt i evidensbasert ernæringsterapi.

Faktisk brukes en fettfast vanligvis bare av folk som allerede følger et ketogent kosthold og opplever et vekttapplatå som har pågått i flere uker.

Noen mennesker bruker også fettfasting for å komme tilbake i ketose etter en juksedag, selv om dette er unødvendig. Hvis du har en juksedag, er det beste handlingsforløpet å gå tilbake til ditt vanlige kostholdsmønster.

Generelt er den ekstreme begrensningen av en fettfaste unødvendig for folk flest. For noen mennesker, inkludert medisiner eller med helsetilstand, kan det være risikabelt.

Sammendrag Fettfasting brukes først og fremst av folk som allerede følger et ketogent kosthold med svært lite karbohydrater og sliter med å gå ned i vekt. Denne teknikken er unødvendig for folk flest og kan til og med være risikabel for noen.

Bivirkninger og risiko

Fettfasting er ikke risikofri, og noen mennesker kan oppleve bivirkninger.

Hvis du ikke følger et ketogent kosthold før du går raskt i fettet, kan du oppleve ketoinfluensaen.

Dette er et sett med symptomer som noen legger merke til når de dramatisk reduserer karboinntaket i begynnelsen av et lite karbohydratdiett.

Symptomer på ketoinfluensaen kan vare fra noen dager til noen uker. Selv om en fettfast er en kortsiktig diett med høyt fettinnhold, er det mulig at du kan oppleve følgende (12):

• hodepine
• kvalme
• diaré
• forstoppelse
• svimmelhet
• utmattelse
• lav treningstoleranse

Fettfasting er også ekstremt begrensende, og det anbefales ikke å følge dette spisemønsteret i mer enn 5 dager. En lengre varighet kan sette deg i fare for å sløse med muskler på grunn av mangel på protein og kalorier (13).

Muskelsvinning skjer når kroppen din nedbryter muskelfibrene dine for å dekke behovene for protein og energi, noe kostholdet ditt ikke gir.

Mangelen på variasjon i kostholdet kan også føre til mangel på næringsstoffer hvis du følger det på lang sikt.

For å unngå disse potensielle bivirkningene, følg bare et fett raskt i den korte perioden som anbefales. Det kan også være lurt å vurdere å ta multivitamin.

Selv om du kan oppleve noen bivirkninger, anses det å være i ketose generelt som trygt (14, 15).

Likevel, hvis du blir uvel når som helst i løpet av en fettsnabb, må du stoppe kostholdet og kontakte helsepersonellet.

I noen sjeldne tilfeller er dietter med svært lite karbohydrater blitt koblet til den farlige tilstanden ketoacidose, der ketonnivået blir så høyt at de forårsaker alvorlige helseproblemer (16, 17, 18, 19).

Derfor bør folk som tar medisiner eller har en tilstand som hjertesykdom eller diabetes, søke råd hos sin helsepersonell før de begynner å fete raskt og unngå å gjøre dette kostholdet uten medisinsk tilsyn.

Teknikken anbefales heller ikke for kvinner som er gravide eller ammer eller for personer som vurderes som kolesterolhypersvar, da kostholdet kan føre til en betydelig økning i kolesterolnivået hos mottagelige personer (16, 20).

Ettersom det ikke er forsket på sikkerhet og effektivitet ved fettfeste, er de potensielle risikoene forbundet med dette spisemønsteret ukjent. I tillegg er det uklart om fettfasting gir fordeler for vekt eller generell helse.

Dermed kan det være tryggere å avstå fra fettfaste til mer forskning blir gjort.

Sammendrag Risikoen for fettfeste er ikke kjent. Hvis du har en medisinsk tilstand eller tar medisiner, bør du unngå fettfasting. I tillegg bør ikke denne dietten brukes av kvinner som er gravide eller ammer.

Bunnlinjen

En fettfast varer i 2–5 dager, hvor du spiser 1 000–1 200 kalorier per dag, hvorav 80–90% kommer fra fett.

Det brukes først og fremst av mennesker som opplever et vekttapplatå på en lavkarbo-diett.

Fortsatt mangler forskning, og det er ukjent om denne svært restriktive metoden er effektiv eller sikker.