Er reker sunt? Ernæring, kalorier og mer

Innhold

• Reker er lave i kalorier, men rike på næringsstoffer
• Reker er høyt i kolesterol
• Reker Inneholder antioksidanter
• Antibiotikum i gårdshevede reker
• Mange mennesker er allergiske mot reker
• Hvordan velge reker av høy kvalitet
• Bunnlinjen

Reker er en av de mest konsumerte typene skalldyr.

Det er ganske næringsrikt og gir store mengder av visse næringsstoffer, for eksempel jod, som ikke er rikelig i mange andre matvarer.

På den annen side hevder noen at reker er usunne på grunn av det høye kolesterolinnholdet.

I tillegg antas det ofte at gårdshevede reker kan ha noen negative helseeffekter sammenlignet med villfangede reker.

Denne artikkelen vil undersøke bevisene for å avgjøre om reker er en sunn mat å inkludere i kostholdet ditt.

Reker er lave i kalorier, men rike på næringsstoffer

Reker har en imponerende ernæringsprofil.

Den er ganske lav i kalorier, gir bare 84 kalorier i en 3-unse (85 gram) servering, og inneholder ingen karbohydrater. Omtrent 90% av kaloriene i reker kommer fra protein, og resten kommer fra fett (1).

I tillegg gir den samme serveringsstørrelsen mer enn 20 forskjellige vitaminer og mineraler, inkludert 50% av dine daglige behov for selen, et mineral som kan bidra til å redusere betennelse og fremme hjertehelse (1, 2).

Her er en oversikt over næringsstoffene i en 3-unns (85 gram) servering av reker (1):

• kalorier: 84
• Protein: 18 gram
• selen: 48% av RDI
• Vitamin B12: 21% av RDI
• Jern: 15% av RDI
• fosfor: 12% av RDI
• niacin: 11% av RDI
• Sink: 9% av RDI
• magnesium: 7% av RDI

Reker er også en av de beste matkildene til jod, et viktig mineral som mange mennesker er mangelfulle i. Jod er nødvendig for riktig skjoldbruskkjertelfunksjon og hjernehelse (3, 4, 5).

Reker er også en god kilde til omega-6 og omega-3-fettsyrer, i tillegg til astaxanthin-antioksidanter, som kan ha en rekke helsemessige fordeler (1, 6).

Sammendrag Reker er veldig næringsrike. Det er ganske lite kalorier og gir en høy mengde protein og sunt fett, i tillegg til en rekke vitaminer og mineraler.

Reker er høyt i kolesterol

Reker får ofte en dårlig rap for sitt høye kolesterolinnhold.

En servering på 3 gram (85 gram) inneholder 166 mg kolesterol. Det er nesten 85% mer enn mengden kolesterol i andre typer sjømat, for eksempel tunfisk (1, 7).

Mange mennesker frykter mat som er høy i kolesterolet på grunn av troen på at de øker kolesterolet i blodet ditt, og dermed fremmer hjertesykdommer.

Imidlertid viser forskning at dette ikke kan være tilfelle for folk flest, da bare en fjerdedel av befolkningen er følsom for kostholdskolesterol. For resten kan kolesterol i kostholdet bare ha en liten innvirkning på kolesterolnivået i blodet (8, 9).

Dette er fordi det meste av kolesterol i blodet produseres av leveren din, og når du spiser mat med høyt kolesterol, produserer leveren mindre (8, 10).

Dessuten inneholder reker flere næringsstoffer som faktisk kan øke helsen, for eksempel omega-3 fettsyrer og astaxanthin-antioksidanter (6, 11, 12, 13).

En studie fant at voksne som spiste 300 gram reker daglig, økte sitt “gode” HDL-kolesterolnivå med 12% og reduserte triglyseridene med 13%. Begge disse er viktige faktorer for å redusere risikoen for hjertesykdom (14).

En annen studie fant at 356 kvinner som konsumerte skalldyr, inkludert reker, regelmessig hadde betydelig lavere triglyserider og nivåer av blodtrykk sammenlignet med de som ikke inkluderte skalldyr i diettene (15).

Forskning har også vist at personer som konsumerer reker regelmessig ikke har en høyere risiko for hjertesykdom sammenlignet med de som ikke spiser den (16).

Selv om mer forskning er nødvendig for å utforske rekes rolle i hjertehelsen, har den en rekke fordelaktige egenskaper som kan oppveie kolesterolinnholdet.

Sammendrag Reker er høye i kolesterol, men den inneholder også næringsstoffer inkludert antioksidanter og omega-3 fettsyrer, som har vist seg å fremme hjertets helse. Forskning på reker har også vist positive helseeffekter.

Reker Inneholder antioksidanter

Den primære typen antioksidant i reker er et karotenoid kalt astaxanthin.

Astaxanthin er en komponent av alger, som konsumeres av reker. Av denne grunn er reker en viktig kilde til astaxanthin. Denne antioksidanten er faktisk ansvarlig for den rødlige fargen på rekeceller (17).

Når du spiser astaxanthin, kan det bidra til å beskytte mot betennelse ved å forhindre at frie radikaler skader cellene dine. Det har blitt studert for sin rolle i å redusere risikoen for flere kroniske sykdommer (17, 18).

For det første har mange studier funnet at astaxanthin kan bidra til å styrke arteriene, noe som kan redusere risikoen for hjerteinfarkt. Det kan også bidra til å øke nivåene av "godt" HDL-kolesterol, en viktig faktor for hjertehelsen (6, 19, 20).

I tillegg kan astaxanthin være gunstig for hjernehelsen. Dets betennelsesdempende egenskaper kan forhindre skade på hjernecellene dine som ofte fører til hukommelsestap og nevrodegenerative sykdommer, for eksempel Alzheimers (17, 21).

Til tross for disse funnene, er det behov for mer menneskelig forskning for å bestemme den generelle rollen som astaxanthin hos reker kan ha for den generelle helsen.

Sammendrag Reker inneholder en antioksidant kalt astaxanthin, som har blitt studert for sin rolle i å fremme hjerne og hjertehelse.

Antibiotikum i gårdshevede reker

På grunn av den høye etterspørselen etter reker i USA, importeres den ofte fra andre land.

Mer enn 80% av rekene som konsumeres i USA kommer fra utlandet, fra land som Thailand, India og Indonesia (22).

Selv om dette bidrar til å øke tilgangen til reker, er de fleste importerte reker oppdrettet på gården, noe som betyr at den dyrkes i industritanker som er nedsenket i vannmasser (23).

Sjømat som er oppdrettet av gården fra andre land blir ofte behandlet med antibiotika på grunn av den høye følsomheten for sykdom. Imidlertid tillater ikke USA bruk av antibiotika i reker og annen skalldyr (23, 24).

Av denne grunn er det ulovlig å importere reker som inneholder antibiotika. Den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) er ansvarlig for å inspisere importerte reker for å sikre at den ikke inneholder antibiotika (24).

På grunn av det høye volumet av rekeimport er FDA imidlertid ikke i stand til å regulere dem alle. På grunn av dette har gårdshevede reker som er forurenset med antibiotika potensial til å komme inn i USAs matforsyning (25).

En studie som undersøkte antibiotikainnholdet i kjøpt sjømat fra USA, fant at en prøve av reker som ble oppdrettet på gården, inneholdt en påvisbar mengde sulfadimetoksin, et antibiotikum som ikke er tillatt brukt til reker i USA (25).

Å bruke antibiotika i reker er ikke bekreftet å ha noen alvorlige helsevirkninger. Imidlertid kan det føre til antibiotikaresistens, som kan forårsake sykdomsutbrudd som ikke svarer på antibiotikabehandling (26, 27, 28, 29).

Hvis du er bekymret for antibiotika hos reker, er det best å velge villfangede reker, som aldri blir behandlet med antibiotika. I tillegg kan du være trygg på at reker som er fanget og tilberedt i USA ikke inneholder antibiotika.

Sammendrag Oppdrettsreker fra land utenfor USA kan være forurenset med antibiotika. For å redusere din antibiotikaeksponering, er det best å kjøpe vill eller oppdretts reke fra USA eller andre land der antibiotikabruk er ulovlig.

Mange mennesker er allergiske mot reker

Skalldyr, inkludert reker, er klassifisert som en av de åtte beste matallergiene i USA, sammen med fisk, peanøtter, tre nøtter, hvete, melk og soya (30, 31).

Den vanligste utløseren av rekeallergier er tropomyosin, et protein som finnes i skalldyr. Andre proteiner i reker som kan utløse en allergisk reaksjon inkluderer argininkinase og hemocyanin (32).

Symptomer på rekeallergier varierer, og kan omfatte prikking i munnen, fordøyelsesproblemer, nesetetthet eller hudreaksjoner etter å ha spist den (33).

Noen mennesker med rekeallergier kan også ha anafylaktiske reaksjoner. Dette er en farlig, plutselig reaksjon som til slutt kan føre til anfall, bevisstløshet og til og med død hvis den ikke blir behandlet umiddelbart (33).

Hvis du er allergisk mot reker, er den eneste måten å forhindre allergiske reaksjoner på å unngå å spise den helt.

I noen tilfeller kan til og med dampene fra kokende reker utløse en reaksjon. Dermed må de med rekeallergier også unngå situasjoner der de kan komme i kontakt med den indirekte (34).

Sammendrag Reker inneholder et protein kalt tropomyosin, som utløser en alvorlig allergisk reaksjon for noen mennesker. Den eneste behandlingen mot rekeallergi er å fjerne reker helt fra kostholdet ditt.

Hvordan velge reker av høy kvalitet

Det er viktig å velge ferske reker av høy kvalitet som ikke er skadet, smittet eller forurenset.

Når du kjøper rå reker, må du forsikre deg om at de er faste. Skjellene skal være gjennomskinnelige og grågrønne, rosa brunfarge eller lys rosa i fargen. Svarte kanter eller svarte flekker på skjellene kan indikere kvalitetstap (35).

I tillegg skal rå og kokte reker ha en mild, "havlignende" eller salt lukt. Reker med en overveldende “fiskete” eller ammoniakklignende lukt er sannsynligvis bortskjemt og utrygge å konsumere.

Forsikre deg også om at den kokte reken er fast i tekstur, og hvit med en svak rød eller rosa fargetone.

Videre er det viktig å kjøpe reker fra en kunnskapsrik og anerkjent leverandør som kan svare på spørsmålene dine om rekene sitt opprinnelsesland og håndteringspraksis.

Sammendrag For å velge reker av høy kvalitet er det viktig å ta hensyn til lukt og farge. For å sikre at du får produkt av beste kvalitet, kjøp det fra en pålitelig leverandør.

Bunnlinjen

Reker kan ha en rekke helsemessige fordeler.

Den inneholder mange vitaminer og mineraler, og er en rik proteinkilde. Å spise reker kan også fremme hjerte- og hjernehelse på grunn av innholdet av omega-3-fettsyrer og antioksidanten astaxanthin (6, 11, 12, 13).

Selv om reker har høyt kolesterol, har det ikke blitt funnet å ha en negativ innvirkning på hjertets helse. Å spise reker kan faktisk bidra til å senke nivåene av triglyserider og "dårlig" LDL-kolesterol (14, 15).

Til tross for helsefordelene med reker, er det noen bekymringer for kvaliteten på gårdsoppdrett reker, for eksempel potensiell forurensning med antibiotika.

Det er imidlertid mange trinn du kan ta for å sikre at du får reker av høy kvalitet, for eksempel å kjøpe den fra anerkjente leverandører.

Totalt sett er reker en sunn mat som kan passe godt inn i et balansert kosthold.