Er smør dårlig for deg, eller bra?

Innhold

• Hva er smør?
• Smørernæring
• En god kilde til konjugert linolsyre
• Inneholder butyrat
• Høy i mettet fett
• Høy i kalorier
• Hva sier forskningen?
• Hvor mye smør kan du trygt spise?
• Bunnlinjen

Smør har lenge vært gjenstand for kontrovers i næringsverdenen.

Mens noen sier at det øker kolesterolnivået og tetter igjen arteriene, hevder andre at det kan være et næringsrikt og smakfullt tillegg til kostholdet ditt.

Heldigvis har det blitt utført mye forskning de siste årene for å evaluere smørens potensielle helseeffekter.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på smør og om det er bra eller dårlig for helsen din.

Hva er smør?

Smør er et meieriprodukt laget av kornende melk, en prosess som skiller fast fett fra væsken, kjent som kjernemelk.

Selv om smør også er laget av melk fra andre pattedyr som sauer, geiter og bøffel, fokuserer denne artikkelen på smør laget av kumelk.

Mange forskjellige typer smør er tilgjengelige, inkludert saltet, usaltet, gressmatet og klaret smør - som hver varierer basert på deres respektive ingredienser og produksjonsmetode.

På grunn av den høye konsentrasjonen av fett har smør en rik smak og kremaktig tekstur.

Det fungerer spesielt bra for matlaging med høy varme som stekepanne og steking, og kan bidra til å forhindre at du sitter fast mens du tilfører smak.

Smør er også mye brukt i baking for å gi tekstur og volum til bakevarer og desserter.

I tillegg kan den spres på brød, stekte grønnsaker, pastaretter og mange flere.

Smør er et meieriprodukt som tradisjonelt er laget av kumelk, selv om mange forskjellige varianter er tilgjengelige. Den brukes til matlaging og baking og kan tilsettes i mange forskjellige retter.

Smørernæring

En spiseskje (14 gram) smør gir følgende næringsstoffer ():

• Kalorier: 102
• Total mengde fett: 11,5 gram
• Vitamin A: 11% av referanse daglig inntak (RDI)
• Vitamin E: 2% av RDI
• Vitamin B12: 1% av RDI
• K-vitamin: 1% av RDI

Selv om smør inneholder mye kalorier og fett, inneholder det også en rekke viktige næringsstoffer.

Det er for eksempel en god kilde til vitamin A, et fettløselig vitamin som trengs for hudens helse, immunfunksjon og sunn syn ().

Den inneholder også vitamin E, som støtter hjertehelsen og fungerer som en antioksidant for å beskytte cellene dine mot skade forårsaket av molekyler som kalles frie radikaler ().

I tillegg inneholder smør veldig små mengder andre næringsstoffer, inkludert riboflavin, niacin, kalsium og fosfor.

Smør inneholder mye kalorier og fett, men inneholder også flere viktige næringsstoffer, inkludert vitamin A og E.

En god kilde til konjugert linolsyre

Smør er en utmerket kilde til konjugert linolsyre (CLA) - en type fett som finnes i kjøtt og meieriprodukter. CLA har vært knyttet til imponerende helsemessige fordeler.

Testrørstudier viser at CLA kan ha kreftegenskaper og kan bidra til å redusere veksten av bryst-, tykktarm, tykktarm, mage, prostata og leverkreft (,).

Annen forskning antyder at tilskudd med CLA kan redusere kroppsfett for å hjelpe vektkontroll (,).

Ifølge en 24-måneders studie reduserte inntak av 3,4 gram CLA per dag kroppsfett hos 134 overvektige voksne ().

Det kan også bidra til å forbedre immunforsvaret og redusere betennelsesmarkører for å støtte bedre helse (,).

For eksempel viste en studie på 23 menn at inntak av 5,6 gram CLA i 2 uker reduserte nivåene av flere proteiner involvert i betennelse, inkludert tumornekrosefaktor og C-reaktivt protein ().

Husk at mest tilgjengelig forskning utføres ved hjelp av høyt konsentrerte former for CLA i tilskuddsform i stedet for mengden som finnes i normale serveringsstørrelser med smør.

Ytterligere studier er nødvendige for å forstå hvordan CLA kan påvirke helsen når den konsumeres i normale mengder fra mat.

Smør inneholder CLA, en type fett som kan ha kreftbekjempende egenskaper, bidra til å redusere kroppsfett og forbedre immunforsvaret.

Inneholder butyrat

Smør er rikt på butyrat, en type kortkjedet fettsyre som har vært forbundet med flere fordeler.

Butyrat produseres også av de gunstige bakteriene i tarmen og brukes som en energikilde for cellene i tarmene ().

Det kan fremme fordøyelseshelsen ved å redusere tarmbetennelse og støtte opptaket av væsker og elektrolytter for å fremme regelmessighet og elektrolyttbalanse ().

I tillegg kan det hjelpe til med å behandle irritabel tarmsyndrom (IBS), en tilstand som er preget av symptomer som magesmerter, oppblåsthet, forstoppelse og diaré ().

På grunn av dets betennelsesdempende egenskaper antyder en del undersøkelser at butyrat kan være gunstig for behandling av Crohns sykdom (,).

I følge noen dyreforsøk kan butyrat også forbedre insulinfølsomheten, øke metabolismen og redusere dannelse av fettceller for å støtte vektkontroll (,).

Imidlertid ble disse studiene utført ved bruk av konsentrerte doser butyrat. Flere studier er nødvendige for å evaluere hvordan butyrat som finnes i normale serveringsstørrelser med smør, kan påvirke helsen hos mennesker.

Smør inneholder butyrat, en type fett som kan forbedre fordøyelseshelsen, redusere betennelse og støtte vektkontroll i henhold til studier på mennesker og dyr.

Høy i mettet fett

Smør inneholder en god mengde mettet fett, som er en type fett som finnes i matvarer inkludert kjøtt og meieriprodukter.

Faktisk er omtrent 63% av fettet i smør mettet fett, mens enumettet og flerumettet fett utgjør henholdsvis 26% og 4% av det totale fettinnholdet ().

Historisk sett ble det ofte antatt at mettet fett var en usunn, tilstoppende arterie av fett, antatt å skade hjertets helse.

Likevel har nyere forskning ikke funnet noen sammenheng mellom inntak av mettet fett og økt risiko for hjertesykdom eller å dø av hjertesykdom (,).

Mettet fett bør likevel kombineres med en rekke andre hjertesunne fettstoffer som en del av et godt avrundet kosthold.

Faktisk bemerket en gjennomgang av 15 studier at delvis erstatning av mettet fett i dietten med flerumettet fett var forbundet med en 27% lavere risiko for kardiovaskulære hendelser, som er hendelser som forårsaker skade på hjertet ditt ().

I henhold til de nyeste diettretningslinjene for amerikanere anbefales det å begrense mettet fettinntak til mindre enn 10% av de daglige kaloriene dine ().

Dette betyr at smør kan nytes i moderasjon, men det skal kombineres med annet sunt fett fra matvarer som nøtter, frø, olivenolje og fet fisk.

I tillegg er mettet fett som smør spesielt nyttig for matlaging med høy varme, da det er motstandsdyktig mot oksidasjon og har et høyt røykpunkt. Dette kan bidra til å forhindre opphopning av skadelige frie radikaler når du lager mat ().

Smør inneholder mye mettet fett. Selv om mettet fett kanskje ikke er knyttet til en høyere risiko for hjertesykdom, er det å erstatte det med flerumettet fett assosiert med en lavere risiko for kardiovaskulære hendelser.

Høy i kalorier

Smør inneholder mye kalorier - pakker ca 102 kalorier i hver spiseskje (14 gram) ().

Selv om dette er bra i moderasjon, kan overdrivelse raskt føre til at ekstra kalorier hoper seg opp.

Hvis du ikke gjør andre diettendringer for å ta hensyn til disse overflødige kaloriene, kan det bidra til vektøkning over tid.

Teoretisk sett kan det å legge til bare en porsjon per dag i kostholdet ditt uten å gjøre noen andre endringer føre til ca. 4,5 kg vektøkning i løpet av et år.

Derfor er det best å nyte smør i moderasjon og bytte det ut med andre fettstoffer i kostholdet ditt for å holde kaloriinntaket under kontroll.

Smør inneholder mye kalorier, noe som kan bidra til vektøkning hvis det spises i store mengder.

Hva sier forskningen?

Til tross for sitt mangeårige rykte som en usunn ingrediens, viser de fleste undersøkelser at smør kan inkluderes i moderasjon som en del av et balansert kosthold og til og med kan være forbundet med flere helsemessige fordeler.

For eksempel viste en gjennomgang av 16 studier at høyere inntak av meieriprodukter med høyt fettinnhold som smør var knyttet til redusert risiko for fedme ().

En annen stor gjennomgang hos mer enn 630 000 mennesker rapporterte at hver servering av smør var assosiert med en 4% lavere risiko for type 2-diabetes ().

Ikke bare det, men annen forskning viser at å spise moderate mengder meieriprodukter som smør kan være knyttet til en lavere risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag også (,).

Likevel, noen studier indikerer at å spise smør kan ha noen helsemessige effekter.

For eksempel fant en 5-ukers studie på 47 personer at moderat inntak av smør økte risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert total og LDL (dårlig) kolesterol, sammenlignet med olivenolje ().

Tilsvarende rapporterte en annen studie at å spise 50 gram smør daglig i 4 uker økte LDL (dårlig) kolesterol hos 91 voksne ().

I tillegg inneholder smør mye kalorier og mettet fett, så det er viktig å holde inntaket i sjakk og nyte en rekke andre sunne fettstoffer også.

Ytterligere forskning er nødvendig for å finne ut hvordan et regelmessig inntak av smør kan påvirke din generelle helse.

Hvor mye smør kan du trygt spise?

Det anbefales å begrense mettet fettinntak til mindre enn 10% av de totale daglige kaloriene dine ().

Hvis du for eksempel spiser 2000 kalorier per dag, tilsvarer dette omtrent 22 gram mettet fett - eller omtrent 3 ss (42 gram) smør ().

Derfor er det best å holde seg til 1-2 ss (14–28 gram) per dag, kombinert med andre sunne fettstoffer som olivenolje, nøtter, frø, kokosnøttolje, avokado og fet fisk.

Å nyte smør i moderasjon kan være knyttet til lavere risiko for fedme, diabetes og hjerteproblemer. Imidlertid bør det nytes sammen med andre sunne fettstoffer som en del av et næringsrikt kosthold.

Bunnlinjen

Smør er rik på næringsstoffer og gunstige forbindelser som butyrat og konjugert linolsyre.

Fete meieriprodukter som smør har vært knyttet til redusert risiko for fedme, diabetes og hjerteproblemer.

Smør inneholder likevel mye kalorier og mettet fett og bør nytes med måte. Det er best å konsumere det sammen med en blanding av hjertesunne fettstoffer som olivenolje, avokado, nøtter, frø og fet fisk.