Den vanskeligste Obliques-treningen dine magemuskler noen gang vil oppleve

Innhold

• Isometrisk sykkelholder
• Rotert sykkelpuls
• Diagonal puls med rett ben
• Cross-Body X
• Side Plank Pulse
• Side Plank Hip Drops
• Anmeldelse for

Nyhetsblink: Det er mye mer i magemusklene enn de små støtene du liker å kalle "six-pack".

I virkeligheten burde du bry deg mer om dine tverrgående abdominis og indre og ytre skråninger; de er de som er ansvarlige for dyp kjerne- og spinalstabilisering (når du gjør ting som knebøy, løper og kaster) og fungerer som et korsett for å knipe magen. Klar til å gi disse musklene litt TLC? Vi har akkurat tingen: En skråstilt treningsflyt fra kjendistreneren Kira Stokes, laget av Stoked-metoden og denne 30-dagers plankeutfordringen.

"Folk sier alltid at du ikke kan jobbe med visse deler av magen din og ikke andre," sier Stokes, "men du kan fortsatt fokusere på bestemte områder." Og fokuset her er alle skråninger.

Et viktig formtips, rett fra Stokes: Hold korsryggen presset inn i gulvet gjennom hver bevegelse som gjøres liggende med forsiden opp, for å være sikker på at du får magemusklene ordentlig i kontakt.

Du vil trenge: Matte (valgfritt)

Hvordan det fungerer: Gjør hele obliques-treningskretsen på den ene siden, bytt side og gjenta. Gjør 2 runder på hver side.

Isometrisk sykkelholder

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med forlengede ben og hendene bak hodet, albuene peker mot føttene.

B. Løft skulderbladene fra gulvet, trekk venstre kne til venstre albue, og hiv høyre ben fra gulvet. Hold begge føttene bøyde.

C. Skyv aktivt venstre albue og venstre kne sammen.

Hold i 10 sekunder.

Rotert sykkelpuls

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med bena utstrakt og hendene bak hodet, albuene peker mot føttene.

B. Løft skulderbladene fra gulvet og roter for å trekke høyre albue til venstre kne.

C. Puls høyre albue og venstre kne mot hverandre.

Gjør 10 pulser, og hold deretter i 10 sekunder.

Diagonal puls med rett ben

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med bena utstrakt, hendene bak hodet og albuene peker ut til sidene.

B. Trekk venstre ben mot taket og hold høyre fot fra gulvet. Hold begge føttene bøyde og nå høyre hånd mot venstre fot.

C. Hold denne posisjonen, og puls høyre fingre mot venstre fot.

Gjør 10 pulser.

Cross-Body X

EN. Ligg med ansiktet opp på gulvet med armer og ben utvidet, og danner en slags "X"-form med venstre arm strukket ut til siden og høyre arm over hodet for å starte.

B. Løft torso og venstre ben av gulvet for å trykke høyre hånd til venstre fot eller skinne, balansere på venstre hofte og venstre underarm.

C. Gå sakte tilbake til startposisjon, bank høyre arm og venstre ben mot gulvet før du starter neste repetisjon.

Gjør 10 reps.

Side Plank Pulse

EN. Start i sideplankposisjon på venstre albue med føttene stablet og høyre hånd utstrakt mot taket.

B. Opprettholder en rett linje fra hode til ankler, pulsen hofter opp en tomme.

Gjør 5 pulser.

Side Plank Hip Drops

EN. Start i sideplankposisjon på venstre albue med føttene stablet og høyre hånd utstrakt mot taket.

B. Slipp hoftene noen tommer mot gulvet, og sett deretter inn skråninger for å gå tilbake til startposisjon.

Gjør 5 reps.

Anmeldelse for