Fordeler med isbad: Hva forskningen sier

Innhold

• Aktuell forskning på isbad
• Studiebegrensninger
• 5 potensielle fordeler med isbad
• 1. Lindrer ømme og verkende muskler
• 2. Hjelper sentralnervesystemet ditt
• 3. Begrenser den inflammatoriske responsen
• 4. Reduserer effekten av varme og fuktighet
• 5. Trener vagusnerven din
• Bivirkninger og risiko ved isbad
• Tips for å ta et isbad
• Isbadets temperatur
• Tid i isbad
• Kroppseksponering
• Hjemmebruk
• Tidspunkt for badekar
• Hunter Reaction / Lewis Reaction
• Kryoterapi
• Kortvarig bruk
• Bunnlinjen

Det er ikke uvanlig å se idrettsutøvere, treningsentusiaster og helgekrigere hoppe i et isbad etter fysisk aktivitet.

Også kalt kaldtvannsdyping (CWI) eller kryoterapi, antas øvelsen å ta en 10 til 15 minutters dukkert i veldig kaldt vann (50-59 ° F) etter en intens treningsøkt eller konkurranse for å redusere muskelsmerter og ømhet.

Aktuell forskning på isbad

Praksisen med å bruke isbad for å lindre ømme muskler går tiår tilbake. Men en kan kaste en skiftenøkkel i den troen.

Den nylige studien antyder at de tidligere ideene om fordeler med isbad for idrettsutøvere er mangelfulle, og at det ikke er noen fordel for ømme muskler.

Mens studien hevder at en aktiv gjenoppretting - for eksempel 10 minutter med lavintensiv trening på en stasjonær sykkel - er like bra for utvinning som CWI, tror eksperter på feltet fortsatt på å bruke isbad.

A. Brion Gardner, en ortopedisk kirurg ved The Centers for Advanced Orthopedics, sier at det fortsatt er fordeler med isbad.

"Studien viser ikke 100 prosent at det ikke er fordeler med isbad," sier han. "Det antyder at de tidligere antatte fordelene med raskere utvinning, reduksjon av muskel- og vevskader og forbedret funksjon ikke nødvendigvis er sanne."

Og Dr. Thanu Jey, klinikkdirektør ved Yorkville Sports Medicine Clinic, er enig.

"Det vil alltid være forskning som vil støtte begge sider av denne debatten," sier han. "Selv om mye av forskningen er ufattelig, står jeg med dagens beste ledelse av profesjonelle idrettsutøvere som regelmessig bruker isbad."

Studiebegrensninger

En viktig ting å merke seg med denne studien er prøvestørrelse og alder.

Studien besto av 9 unge menn mellom 19 og 24 år som trente motstandstrening to til tre dager i uken. Mer forskning og større studier er nødvendige for å redusere fordelene med isbad.

5 potensielle fordeler med isbad

Hvis du vurderer å prøve et isbad, lurer du kanskje på hva de potensielle fordelene er, og om det er verdt å utsette kroppen din for ekstrem kulde.

Den gode nyheten er at det er noen potensielle fordeler med å bruke et isbad, spesielt for folk som trener eller er konkurransedyktige idrettsutøvere.

1. Lindrer ømme og verkende muskler

Ifølge Gardner er den største fordelen med isbad mest sannsynlig at de rett og slett får kroppen til å føle seg bra.

"Etter en intens trening, kan kald nedsenking være en lettelse for ømme, brennende muskler," forklarer han.

2. Hjelper sentralnervesystemet ditt

Gardner sier at et isbad også kan hjelpe sentralnervesystemet ditt ved å hjelpe deg i søvn, og dermed få deg til å føle deg bedre av å ha mindre tretthet.

I tillegg sier han at det kan bidra til å forbedre reaksjonstiden og eksplosiviteten i fremtidige treningsøkter.

3. Begrenser den inflammatoriske responsen

Teorien, sier Jey, er at å redusere den lokale temperaturen etter trening bidrar til å begrense inflammatorisk respons, redusere mengden betennelse og hjelpe deg å komme deg raskere.

4. Reduserer effekten av varme og fuktighet

Å ta et isbad kan redusere effekten av varme og fuktighet.

"Et isbad før et langt løp i forhold der det er en økning i temperatur eller fuktighet, kan senke kroppstemperaturen noen få grader, noe som kan føre til forbedret ytelse," forklarer Gardner.

5. Trener vagusnerven din

En av de viktigste fordelene med et isbad sier at sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Aurimas Juodka, CSCS, CPT, er i stand til å trene vagusnerven din.

"Vagusnerven er knyttet til det parasympatiske nervesystemet, og å trene den kan hjelpe deg med å møte stressende situasjoner mer adekvat," forklarer han.

Bivirkninger og risiko ved isbad

Den mest merkbare bivirkningen av et isbad er å føle meg veldig kald når du dypper kroppen din i kaldt vann. Men utover denne overfladiske bivirkningen, er det noen andre risikoer å vurdere.

"Den primære risikoen for et isbad gjelder mennesker som har en hjerte-karsykdom eller høyt blodtrykk," forklarer Gardner.

"Reduksjonen i kjernetemperaturen og nedsenking i isen begrenser blodkarene og reduserer blodstrømmen i kroppen," sier han. Dette kan være farlig hvis du har redusert blodgjennomstrømning, som Gardner sier gir deg risiko for hjertestans eller hjerneslag.

En annen risiko som kan skje er hypotermi, spesielt hvis du er nedsenket i isbadet for lenge.

Personer med type 1 og type 2 diabetes må også være forsiktige med isbad, siden de begge har redusert evne til å opprettholde kjernetemperaturen under ekstreme temperaturendringer.

Tips for å ta et isbad

Hvis du er klar til å ta steget, er det noen ting du bør vite før du senker kroppen din i is.

Isbadets temperatur

Temperaturen på et isbad, sier Gardner, må være omtrent 10–15 ° C eller 50–59 ° Fahrenheit.

Tid i isbad

Å tilbringe for mye tid i et isbad kan ha uheldige konsekvenser. Derfor bør du begrense tiden din til ikke lenger enn 10 til 15 minutter.

Kroppseksponering

Gardner sier at det generelt anbefales å fordype hele kroppen din i isbadet for å få best mulig effekt av blodkar.

For å starte, kan det være lurt å først avsløre føttene og underbena. Når du blir komfortabel, kan du bevege deg mot brystet.

Hjemmebruk

Hvis du bestemmer deg for å ta et isbad hjemme, sier Gardner å bruke et termometer for å hjelpe deg med å oppnå den ideelle temperaturen når du balanserer isen til vannblandingen.

Hvis temperaturen er for høy (over 15 ° C eller 59 ° F), tilsett varmere vann. Og hvis det er for lavt, tilsett gradvis is til du når ønsket temperatur.

Tidspunkt for badekar

"Jo før du kommer i et isbad etter en treningsøkt eller konkurranse, jo bedre skal effektene være," sier Gardner.

Hvis du venter en time etter treningen, sier han at noen av de helbredende og betennelsesprosessene allerede har begynt eller allerede er ferdige.

Hunter Reaction / Lewis Reaction

En annen måte å få fordelene med is på ømme muskler er å bruke Hunters Reaction / Lewis Reaction-metoden ved å følge formatet 10-10-10.

"Jeg anbefaler ising i 10 minutter (ikke direkte på bar hud), etterfulgt av å fjerne isen i 10 minutter, og deretter til slutt følge med ytterligere 10 minutter med glasur - dette gir 20 minutter med en effektiv fysiologisk isingsprosedyre," forklarer Jey .

Kryoterapi

Noen mennesker velger kryoterapikamre i hele kroppen, som i utgangspunktet er kaldterapi i et kontor. Disse øktene er ikke billige og kan kjøre alt fra $ 45 til $ 100 per økt.

Kortvarig bruk

Når det gjelder hvor ofte du skal ta et isbad, er forskningen begrenset. Det er imidlertid viktig å merke seg at noen eksperter sier at akutte anfall av CWI for å lette raskere utvinning er ok, men kronisk bruk av CWI bør unngås.

Bunnlinjen

Forskningen som stiller spørsmål ved fordelene med isbad er begrenset. Mange eksperter ser fortsatt verdi i å bruke CWI etter trening med ivrige mosjonister og idrettsutøvere.

Hvis du velger å bruke isbad som en form for restitusjon etter en atletisk begivenhet eller intens treningsøkt, må du følge de anbefalte retningslinjene, spesielt tid og temperatur.