Kan personer med IBS spise popcorn?

Innhold

• Hva er IBS?
• Popcorn er høyt i uoppløselig fiber
• Lav FODMAP-mat
• Noen forberedelsesmetoder og pålegg er ikke IBS-vennlige
• Alternativer til popcorn
• Bunnlinjen

Popcorn er en populær, velsmakende og sunn snack som er veldig rik på fiber.

Det er laget av å varme opp kjerner av en type mais kjent som Zea mays everta, forårsaker press for å bygge og stivelsen i å utvide til den endelig dukker opp.

Noen mennesker med fordøyelsesproblemer, inkludert irritabelt tarmsyndrom (IBS), kan imidlertid lure på om popcorn er egnet for dem.

Denne artikkelen forklarer om personer med IBS trygt kan spise popcorn.

Hva er IBS?

IBS er en vanlig tilstand som forårsaker magesmerter relatert til avføring eller endringer i avføringsfrekvens eller utseende. Det rammer omtrent 10–14% av den globale befolkningen (1, 2, 3, 4).

Det er tre typer IBS. De er klassifisert av det mest dominerende symptomet (3):

• IBS-D. Det primære symptomet er diaré, der avføringen er grøtaktig eller vannaktig mer enn 25% av tiden.
• IBS-C. Det primære symptomet er forstoppelse, der avføringen er hard, klumpet og vanskelig å passere mer enn 25% av tiden.
• IBS-M. Denne typen veksler mellom symptomer på diaré og forstoppelse.

Selv om mange mennesker opplever forstoppelse eller diaré på et tidspunkt i livet, opplever personer med IBS symptomer minst 1 dag per uke (3).

Årsakene til IBS er ikke helt kjent og kan avvike fra person til person (1).

Forskning antyder at personer med IBS ofte har økt tarmfølsomhet og endringer i tarm-hjerne-interaksjoner, tarmmotilitet, immunaktivitet og naturlige bakteriepopulasjoner som utgjør tarmmikrobiomet (1, 4, 5).

I tillegg kan psykologisk og sosialt stress, genetikk, kosthold og medikamenter spille en rolle (1).

Rundt 70–90% av personer med IBS opplever at spesifikk mat eller måltider kan utløse symptomene deres (1, 6).

Vanlig rapporterte trigger-matvarer inkluderer de som inneholder mye fiber, koffein, krydder, fett, laktose, gluten, visse typer gjærbare karbohydrater og alkohol (7).

IBS er en tilstand preget av magesmerter relatert til avføring eller endringer i avføringsfrekvens eller utseende. Det kan være forstoppelse eller diaré dominerende, eller en kombinasjon av de to. Mat er en vanlig trigger for mange mennesker.

Popcorn er høyt i uoppløselig fiber

Kostholdsfibre består av komplekse karbohydrater som er dårlig fordøyd, og når tykktarmen nesten uendret (8).

Det har vist seg å ha både positive og negative effekter på symptomer på IBS (4).

Popcorn inneholder veldig mye kostfiber, med 1 kopp (8 gram) popcorn med luftapp som gir 1,16 gram næringsstoff (9).

Fiberen i popcorn består hovedsakelig av hemicellulose, cellulose og en liten mengde lignan - noe som betyr at flertallet av fiberen er uoppløselig (10, 11).

Uoppløselig fiber er en type fiber som ikke blir fordøyd og trekker vann inn i tarmen, noe som øker avføringsvolumet og reduserer tiden det tar for avføring å bevege seg gjennom tarmen (4).

Høyere inntak av uoppløselig kostfiber ble antatt å være til nytte for personer med IBS-C. Studier på mennesker fant imidlertid ikke at det hadde noen betydelig effekt (4, 8, 12, 13, 14).

I tillegg øker uoppløselig fiber dannelsen av gass, noe som kan føre til verre symptomer på oppblåsthet, distensjon og flatulens hos noen mennesker med IBS (4, 8).

Derfor, hvis du opplever slike symptomer, kan det være bedre å unngå mat med høyt innhold av uoppløselig fiber og inkludere kilder for løselig fiber, for eksempel psyllium, havre og sitrusfrukter, i stedet (8).

Imidlertid, hvis du ikke har problemer med mat som er rik på uoppløselig fiber, bør du kunne fortsette å glede deg over popcorn.

Popcorn inneholder mye uoppløselig fiber, noe som kan forårsake oppblåsthet, distensjon og flatulens hos noen mennesker med IBS. Hvis disse symptomene er et problem, kan det være bedre å velge mat som er rik på løselig fiber, for eksempel psyllium, havre, epler og sitrusfrukter.

Lav FODMAP-mat

Nyere forskning tyder på at visse typer karbohydrater ikke tolereres godt av personer med IBS. Disse karbohydrater er kjent som gjærbare oligo-, di-, mono-sakkarider og polyoler, eller FODMAPs for korte (15, 16).

De absorberes ikke godt og forårsaker en økning i vannsekresjon og gjæring i tarmen, som produserer gass og kan utløse symptomer hos noen mennesker med IBS (1).

FODMAPs finnes ofte i hvete, noe meieri og noen frukt og grønnsaker (1, 16).

En lav FODMAP-diett har vist seg å forbedre noen symptomer, som smerter, oppblåsthet, gass og avføringskonsistens hos omtrent 75% av mennesker, spesielt de med IBS-D og IBS-M (2, 6, 17, 18) .

Popcorn inneholder naturlig lite FODMAP-er, noe som gjør det til en passende mat for mennesker på lavt FODMAP-diett å håndtere symptomene sine.

En lav FODMAP-servering av popcorn er opptil 7 kopper (56 gram) poppet popcorn. Dette er mer enn 4-5 kopper som vanligvis anbefales som en standard serveringsstørrelse.

Det er viktig å merke seg at vanlig søt mais ikke er en lav FODMAP-mat, siden den inneholder større mengder sukkeralkohol sorbitol, noe som gir den en søtere smak enn typen mais som brukes til popcorn (19).

FODMAPs refererer til en gruppe svært gjærbare karbohydrater som finnes i hvete, meieri og noen frukt og grønnsaker som kan utløse symptomer hos personer med IBS. Popcorn inneholder lite FODMAP-er, noe som gjør det til en passende mat for de som har lite FODMAP-diett.

Noen forberedelsesmetoder og pålegg er ikke IBS-vennlige

Selv om popcorn i seg selv generelt er egnet for mange mennesker med IBS, kan visse tilberedningsmetoder og pålegg gjøre det mindre ideelt.

Popcorn er naturlig veldig lite i fett, med 1,5 gram fett i en 4-koppers (32-gram) servering. Når du spretter den i olje eller smør, kan det imidlertid være en mat med høyt fettinnhold, med 12 ganger fettet i samme antall kopper (9, 20).

Studier antyder at fett kan forverre symptomer, som magesmerter, gass og fordøyelsesbesvær, hos personer med IBS. Derfor er det best å spise air-popped popcorn (7).

I tillegg er det noen som opplever at krydder, som chili, cayennepepper eller karri, utløser symptomer, spesielt hos de med IBS-D. Selv om bevisene er begrenset, er krydder en utløsende faktor for deg, men det er best å unngå disse i popcornpålegg (7).

På samme måte er visse hjemmelagede og kommersielle pålegg høyt i FODMAP-er. Disse inkluderer honning, høy fruktose maissirup, søtstoffer, løkpulver og hvitløkspulver. Hvis du kjøper kommersiell popcorn, må du huske å sjekke ingredienslisten for disse triggerne.

IBS-vennlig pålegg inkluderer salt, friske eller tørkede urter, krydder (hvis de ikke er en trigger for deg), små mengder mørk sjokolade (5 firkanter eller 30 gram), og kanel og sukker.

Tilberedning av popcorn i olje eller smør, tilsetning av visse krydder eller høyt FODMAP pålegg kan utløse symptomer hos personer med IBS. Det er best å holde seg til air-popped popcorn og IBS-vennlig pålegg.

Alternativer til popcorn

Mange mennesker med IBS tåler popcorn godt. Imidlertid, hvis du finner ut at det utløser symptomer, her er noen lave FODMAP, IBS-vennlige alternativer:

• Grønnkål chips. Grønnkål kan blandes med olivenolje og krydder og bakes i ovnen for et sprøt popcornalternativ som er høyt i riboflavin, kalsium og vitamin A, C og K (21).
• Edamame. Umodne soyabønner er en smakfull snack som er rik på protein. En 1/2-kopp (90-gram) servering er lite i FODMAPS, men større serveringsstørrelser kan ha større mengder fruktaner, noe som kan forårsake symptomer hos noen mennesker med IBS.
• Ristede gresskarfrø. Disse kan krydres med salt eller andre urter og krydder og lage en flott crunchy snack. De er også rike på kobber, magnesium, fosfor og sunt fett (22).
• Oliven. Både svarte og grønne oliven er velsmakende snacks som også er gode kilder til vitamin E, kobber og fiber (23).
• Nøtter. Nøtter er en sunn matbit som kan nytes søt eller velsmakende, akkurat som popcorn. Imidlertid er de mye høyere i kalorier, og noen inneholder FODMAP-er når de spises i større mengder, så begrens porsjonsstørrelsene.
• Frukt. Frukt med lite FODMAP er et søtt alternativ som er lite kalorier og rik på vitaminer og mineraler. Blåbær, bringebær, druer og jordbær er spesielt gode valg for personer med IBS, og er enkle å smake på.

Husk at alle mennesker er forskjellige, så valg av mat bør være basert på dine egne symptomer, triggere, kosthold og livsstil.

Hvis popcorn er en triggermat for symptomene dine, er det andre IBS-vennlige snacks som er gode alternativer. Disse inkluderer grønnkålfliser, edamame, ristede gresskarfrø, oliven, nøtter og litt frukt.

Bunnlinjen

Mange mennesker med IBS kan glede seg over popcorn, ettersom det er en lav FODMAP-mat og en flott kilde til fiber.

Imidlertid, hvis du har symptomer utløst av å spise uoppløselig fiber, for eksempel gass og oppblåsthet, kan det være lurt å begrense eller unngå popcorn.

Det er også viktig å være forsiktig med hvordan du tilbereder popcorn, fordi matlaging med en høy mengde fett og bruk av pålegg som ikke er egnet til IBS, også kan utløse symptomer.

Hvis du er følsom for popcorn, er det mange gode smaksalternativer for en snack om filmkvelden, inkludert grønnkålflis, edamame, ristede gresskarfrø, oliven, nøtter og litt frukt.