Slik bruker du betennelse etter trening til din fordel

Innhold

• Strekk det ut
• Omfavn smerte
• Ta en pause
• Sett stress på jobb for deg
• Anmeldelse for

Betennelse er et av årets heteste helseemner. Men til nå har fokuset utelukkende vært på skadene det medfører. (Eksempel: disse betennelsesfremkallende matvarene.) Som det viser seg, er det ikke hele historien. Forskere har nylig oppdaget at betennelse faktisk kan gjøre oss sunnere. Det har kraftige helbredende effekter og er en kritisk komponent i immunsystemet, sier Joanne Donoghue, Ph.D., en treningsfysiolog ved New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Du trenger det for å generere muskler, helbrede fra skader og til og med makt gjennom en tøff dag. Måten det fungerer på er dette: "Når du styrketrener eller trener kardiovaskulær trening, skaper du minitraumer i musklene dine," forklarer Donoghue. Det utløser betennelse, noe som fører til frigjøring av kjemikalier og hormoner for å reparere det berørte vevet og fører til sterkere muskelfibre. Knoklene dine har også nytte, sier Maria Urso, Ph.D., en menneskelig ytelseskonsulent hos O2X, et velværeutdanningsselskap. Belastningen som legges på beinene dine under styrketrening skaper bittesmå kløfter i de svake områdene, og betennelse starter en prosess som fyller ut disse stedene med nytt, sterkere bein.

Betennelse er også avgjørende for å komme seg etter en skade. Si at du ruller ankelen mens du løper. "I løpet av minutter skynder hvite blodlegemer seg til skadestedet," sier Wajahat Zafar Mehal, M.D., en førsteamanuensis i medisin ved Yale School of Medicine. De vurderer skaden og fyrer opp klynger av molekyler kjent som inflammasomer, som aktiverer små proteiner som får ankelen til å bli rød og hovne opp. Disse inflammatoriske symptomene trekker immunceller til området for å starte helingsprosessen, forklarer Mehal.

Foreløpige dyrestudier viser at treningsindusert betennelse til og med kan føre til at immunsystemet fungerer mer effektivt. Det betyr at betennelse forårsaket av trening potensielt kan bidra til å bekjempe forkjølelse. Men, som de fleste helseproblemer, er prosessen komplisert. Betennelse er sunt bare i moderate mengder. "Når betennelse er på et høyt nivå hele tiden, skaper det kronisk slitasje på friske vev og organer," sier Charles Raison, MD, professor i psykiatri ved University of Wisconsin–Madison School of Medicine and Public Health som studerer tilstanden. Hvis du bærer overvekt, ikke får nok hvile eller trener for mye, kan det føre til at den inflammatoriske responsen for deg kommer inn i faresonen. Nøkkelen til å høste fordelene med betennelse etter trening er å holde det på et balansert nivå. De følgende tre teknikkene vil hjelpe deg med å bruke kraften uten å la den gå ut av kontroll.

Strekk det ut

I stedet for å falle sammen på sofaen etter en tøff treningsøkt, ta en tur, gjør litt yoga eller bruk en foam roller. Etter trening lekker musklene ut et protein som kalles kreatinkinase, som nyrene trenger for å filtrere fra blodet. Hvis du sitter stille, akkumuleres de skadede proteinene, og dette kan føre til at flere inflammatoriske kontrollceller kommer inn i området og forsinker utvinningen. "Ved å bevege musklene øker du blodstrømmen til disse områdene," forklarer Urso. "Dette hjelper til med å skylle ut avfallsproduktene slik at kroppen din kan reparere seg selv." (Og før sengetid, prøv disse yogastrekningene for å forhindre skade og hjelpe deg å sovne raskere.)

Omfavn smerte

Når sårheten fra boot-camp-timen din er intens, kan du bli fristet til å bruke ibuprofen. Ikke gjør det. Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) som disse forhindrer normal treningsindusert betennelse, noe som kan forhindre at kroppen din bygger og styrker musklene dine, sier Urso. Oversettelse: Treningen din er mye mindre effektiv. Å ta ibuprofen kan til og med øke risikoen for skade, rapporterer kinesiske forskere. I studier fant de at NSAIDs forstyrrer beingjenoppbyggingen, og gjør deg sårbar for stressfrakturer og osteoporose. Lagre medisinene for mer alvorlige skader som muskeltår. For vanlig sårhet, prøv mentolgeler som Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), som har beviste smertestillende egenskaper, men som ikke forstyrrer betennelse. (Eller prøv et av disse personlig trener-godkjente produktene for å lindre såre muskler.)

Ta en pause

Følg hver superintensive trening med en enkel eller hviledag, foreslår Chad Asplund, MD, medisinsk direktør for friidrettsmedisin ved Georgia Southern University. Trening skaper frie radikaler, ustabile molekyler som skader celler. Normalt frigjør kroppen antioksidanter for å nøytralisere disse molekylene, men hvis du fortsetter å presse deg selv til det ytterste dag etter dag, overvelder de frie radikalene kroppens forsvar, og skaper en tilstand som kalles oksidativt stress. Dette forårsaker skadelig kronisk betennelse, som river ned muskler i stedet for å bygge dem opp, sier Donoghue. Se opp for symptomer som fallende utholdenhet, styrke, energi og motivasjon, samt irritabilitet, hyppig sykdom og søvnproblemer. Dette er alle tegn på at du bør ta minst to hele dager fri, sier Donoghue, og deretter slå tilbake treningsplanen din med 30 til 40 prosent for de neste to eller tre ukene for å komme deg. (Hviledager er ikke bare for kroppen din heller - tankene dine må også slappe av.)

Sett stress på jobb for deg

Psykisk stress, som å prøve å nå en gal tidsfrist på jobben, utløser betennelse på samme måte som treningsstress gjør. "Når hjernen oppfatter angst eller fare, sparker det i betennelse," sier Raison. I små doser kan stressresponsen din være bra for deg, ifølge Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., professor i psykiatri og atferdsvitenskap ved University of Miami Medical Center. Det ber om frigjøring av kortisol og andre molekyler, som gir et støt av energi og årvåkenhet og forbedrer immunfunksjonen for å hjelpe deg med å håndtere situasjonen. For å holde stresset kortsiktig og gunstig, og for å forhindre at det blir kronisk og skadelig, kan du prøve disse ekspertstøttede taktikkene.

Gå grønn.

Å komme seg ut kan hjelpe deg med å dekomprimere. Etter å ha gått en tur i naturen, var studiedeltakere betydelig mindre sannsynlig å dvele ved negative tanker enn de som ruslet gjennom et bybilde, fant forskning ved Stanford University. (Enda bedre, ta yogaøvelsen din utenfor.)

Bruk transportbåndmetoden.

"Tenk deg at dine stressende tanker er bokser på et transportbånd i noen sekunder flere ganger om dagen," antyder Bruce Hubbard, Ph.D., direktør for Cognitive Health Group i New York City. "Dette lærer deg å gi slipp på de tingene som bekymrer deg."

Spis mer yoghurt.

Tilfeldig, men sant: Kvinner som fikk et fire-ukers forløp med probiotika, som finnes i yoghurt, drøste mindre når de var triste enn de som fikk placebo, ifølge en studie i Hjerne, oppførsel og immunitet. Det er fordi probiotika øker tryptofan, som bidrar til å produsere serotonin, et hormon som øker humøret. Spis minst en porsjon yoghurt om dagen for de beste resultatene. (Du lurer sikkert også på, bør jeg ta et probiotisk supplement?)

Anmeldelse for