Hvordan trene kroppen din til å føle mindre smerte når du trener

Innhold

• 1. Drikk kaffe på forhånd.
• 2. Tren i dagens lys.
• 3. Svette med venner.
• 4. Øk intensiteten.
• 5. Drikk et glass vin.
• 6. Sov som en baby.
• Anmeldelse for

Som en aktiv kvinne er du ikke fremmed for smerter etter treningen. Og ja, det er gode verktøy for gjenoppretting å stole på, som skumruller (eller disse flotte nye gjenopprettingsverktøyene) og et varmt bad. Men tenk hvis du kunne trene kroppen din til kjedelig smerte alene og starte (og hurtigspore) helbredelsesprosessen.

I følge de siste studiene kan du. Når du er skadet - muskelsmerter inkludert - frigjør systemet ditt naturlige opioidpeptider, sier Bradley Taylor, Ph. D., en kronisk smerteforsker og professor i fysiologi ved University of Kentucky College of Medicine. Disse stoffene, som inkluderer feel-good-endorfiner, låser seg fast på opioidreseptorer i hjernen, demper smerten din og får deg til å føle deg fokusert og rolig.

Hvis du noen gang har falt under en løpetur og blitt overrasket over at du for eksempel følte lite ubehag de neste milene, var det et eksempel på dine naturlige helbredende krefter på jobben; smertelindrende kjemikalier oversvømmer hjernen din og ryggmargen, og bufrer deretter kroppen fra vondt og hyperfokuserer tankene dine.

Eksperter oppdager at vi har mer kontroll over denne reaksjonen enn vi trodde, noe som betyr at det er måter å benytte disse naturlige smertestillende midler og intensivere kreftene når du trenger dem. Her er det vi vet nå.

1. Drikk kaffe på forhånd.

Koffein reduserer muskelsmerter, slik at du kan presse deg hardere på treningsstudioet, viser ny forskning. Folk som konsumerte mengden i to til tre kopper kaffe før de syklet hardt i 30 minutter, rapporterte at de følte mindre smerte i quad-musklene enn de som ikke hadde koffein, ifølge en studie fra University of Illinois i Urbana-Champaign.

"Koffein binder seg til adenosinreseptorer, som er lokalisert i områdene i hjernen som kontrollerer smerte," sier Robert Motl, Ph.D., hovedforskeren. Han foreslår at du drikker en kopp eller to i timen før trening for å dra fordel.

2. Tren i dagens lys.

UV-stråler øker kroppens produksjon av nevrotransmittere, hvorav noen kan hjelpe til med kjedelig ubehag. Ryggsmerter ble redusert etter bare tre 30-minutters økter med sterkt lysbehandling, en studie i journalen Smertemedisin funnet, og forfatterne sier at du kan få samme effekt fra naturlig utendørs lys også. Andre undersøkelser viser at personer som kom seg etter operasjonen i solrike rom, tok 21 prosent færre smertestillende medisiner i timen enn mennesker i mørkere rom. Sollys kan øke kroppens produksjon av serotonin, en nevrotransmitter som har vist seg å blokkere smerteveiene i hjernen.

3. Svette med venner.

Å ta med en kompis til Spin-timen kan gjøre smerter nok til å gjøre treningen mer effektiv. (Legg det til på listen over grunner til at det å ha en treningsvenn er det beste noensinne.) I en studie utført av Robin Dunbar, Ph.D., professor i evolusjonær psykologi ved University of Oxford, folk som rodde med seks lagkamerater i 45 minutter var i stand til å tåle smerter mye lenger enn de kunne når de ro alene. Vi frigjør flere endorfiner når vi utfører synkroniserte aktiviteter, sier Dunbar. Selv om forskere ikke er sikre på hvorfor, betyr det at du kan trene lenger og hardere. "Selv bare å snakke med venner utløser frigjøring av endorfiner," sier Dunbar. "Den resulterende opiateffekten øker smerteterskelen din totalt sett, så du vil ikke være like følsom for skader, og gjør deg også mer motstandsdyktig mot sykdommer."

4. Øk intensiteten.

Trening frigjør endorfiner for å lindre smerter og øke humøret-det vet vi. Men typen trening er viktig. (Se: Hvorfor gir ikke vektløfting meg endorfin-rush jeg har hatt etter treningen?) "Den beste øvelsen for endorfinfrigivelse er intens og/eller langvarig aktivitet," sier Michele Olson, Ph.D., adjunkt i idrettsvitenskap ved Huntingdon College i Alabama. "Kjør korte, veldig intense kamper-sprinter, plyos, løp en PR-på en mile eller rask cardio lenger enn vanlig."

Unntaket: Hvis du har vonde ben eller setemuskler, gjør intens løping eller plyos dem mer vondt. I så fall anbefaler Olson supermild trening som retter seg mot de såre musklene. "Ta en rask tur eller gjør lett spinning," sier hun. "Du vil oppleve smertelindring fra den økte sirkulasjonen, som bringer oksygen og hvite blodceller til områdene for å lindre dem raskere."

5. Drikk et glass vin.

Hvis du liker vino, har vi gode nyheter. Nipp til noen, og du begynner å pumpe ut endorfiner og andre naturlige opioidpeptider, finner forskning fra Douglas Mental Health University Institute. Hold det moderat-omtrent en eller to drinker om dagen-for å få fordelen, sier eksperter. (Ikke glem resten av disse helsemessige fordelene med vin.)

6. Sov som en baby.

Å ikke få nok søvn kan få en tøff treningsøkt til å virke pinefull. Det er dommen fra forskere som ba folk senke hendene i kaldt vann i 106 sekunder. 42 prosent av de som identifiserte seg som problemsovende tok hendene ut tidlig, sammenlignet med 31 prosent av de andre. (Her er de beste (og verste) sovestillingene for helsen din.) Forskere vet ikke hvorfor mangel på z øker smertefølsomheten, men Taylor sier at det kan ha noe å gjøre med det faktum at stress, angst og depresjon øker når vi mangler søvn, og alle disse tingene kan forstyrre opioidsystemet.

Anmeldelse for