6 måter å starte dagen din når du lever med depresjon

Innhold

• 1. Start hver morgen med et takknemlighetsmantra
• 2. Sett ett - og bare ett - mål for dagen
• 3. Lag morgenplaner med en venn
• 4. Ta imot besettelsen din med Fido
• 5. Be støttesirkelen din om hjelp
• 6. Tilgi deg selv for de dårlige dagene

Hvor mange ganger har du sagt til deg selv mandag morgen: “Ok, det er nok søvn. Jeg gleder meg bare til å komme meg ut av sengen! " Sjansene er ... ingen.

De fleste av oss vil motstå å komme seg ut av sengen, selv om det bare er et sekund med indre knurring. Men hvis du opplever depresjon, kan det hende at det ikke er så mye irritasjonsmoment å få dagen i gang, da det er en tilsynelatende umulig prestasjon.

Hvis dette høres ut som deg, er det første du må huske at du ikke er alene. Det anslås at mer enn 16 millioner mennesker i USA lever med alvorlig depressiv lidelse.

Depresjon kan forårsake alvorlige symptomer, som kan omfatte vanskeligheter med å komme seg ut av sengen om morgenen. Det er fordi depresjon er assosiert med endringer i serotonin og noradrenalin, nevrotransmitterne som regulerer humør, søvn, appetitt, energi, hukommelse og årvåkenhet.

Hvis serotonin- og noradrenalinnivået ditt er i ubalanse, kan du føle deg trøtt det meste av dagen.

Selv om det kan virke nesten umulig å møte en frisk dag når man kjemper mot depresjon, er det verktøy og taktikker som kan hjelpe mennesker med depresjon å ta noen skritt fremover.

1. Start hver morgen med et takknemlighetsmantra

Når du kjemper med depresjon, kan det være vanskelig å finne glede i noe.

Mangel på interesse og manglende evne til å finne glede i ting du pleide å være, er et av symptomene på depresjon. Å prøve å huske - så vanskelig som det måtte være - at det er ting i livet ditt å være takknemlig for, kan faktisk motivere deg til å komme i bevegelse om morgenen.

"Når du våkner, begynn med tanken:" Hva er jeg takknemlig for i dag? "" Anbefaler Dr. Beatrice Tauber Prior, en klinisk psykolog, forfatter, foredragsholder og eier av Harborside Wellbeing i North Carolina.

"Be deg selv så stå opp for det du er takknemlig for," sier Dr. Prior.

Du kan være takknemlig for at du har en jobb. Du kan være takknemlig for kjæledyrene dine eller barna dine. Du kan være takknemlig for at du har tak over hodet. Det spiller ingen rolle hvor stor eller liten.

Finn en ting du er veldig takknemlig for, og bruk den til å styrke deg og ut av sengen.

2. Sett ett - og bare ett - mål for dagen

Å ha en tilsynelatende uendelig oppgaveliste kan ofte være en utløser for mennesker som har depresjon, og en av hovedårsakene til at du ikke vil starte dagen.

Du kan tenke: "Det er ingen måte alt kan bli gjort," og den tenkningen blir til "Det er ingen vits i å prøve."

Prøv å skifte perspektiv. I stedet for å tenke på en lang liste med oppgaver, som kan være overveldende, gi deg selv tillatelse til å sette deg bare ET mål for dagen. Bare én.

Friheten som kommer fra å vite at det er en god dag hvis du kan oppnå en ting, kan bare hjelpe deg å komme deg ut av sengen for å prøve.

Det er en god ide å velge mål som du sannsynligvis vil nå. Ikke skyte for å treffe spinnklasse 4 ganger den uken. I stedet kan du skyte for en spinnklasse. Eller til og med skyte for å gå rundt blokken en gang om dagen. Du kan jobbe deg derfra.

Noen ganger er depresjon knyttet til en situasjon som delvis er i vår kontroll, som en blindvei eller en tøff romkameratsituasjon. "Hvis du finner ut at en vanskelig livssituasjon til dels stimulerer depresjonen din, må du sette et mål med en tidslinje for å gjøre en endring," anbefaler Dr. Prior.

Vær oppmerksom på at tidslinjen ikke er satt i stein. For å minimere enhver tidsfristinducert angst, la fleksibilitet være for å nå målet ditt etter behov.

3. Lag morgenplaner med en venn

Depresjon kan føre til følelse av isolasjon, frakobling og avstenging. Muligheten til å 'koble til' igjen kan være nøkkelen til å få dagen i gang.

Å lage morgenplaner med noen er en fin måte å holde deg selv ansvarlig på, fordi du også tar hensyn til andres tidsplan.

"Mennesker henter mening fra forholdet til andre, lidenskapene eller oppgavene i løpet av dagen," sier Dr. Randall Dwenger, medisinsk direktør ved Mountainside Treatment Center i Connecticut.

"Å forplikte seg til å møte noen til frokost eller kaffe eller en morgentur kan ikke bare hjelpe deg med å komme deg ut av sengen, men vil også bidra til å fremme forbindelsen din til et annet menneske, slik at du ikke føler deg så alene i depresjonen din," forteller Dwenger oss .

Ansvarlighet og tilknytning for seieren.

For noen mennesker kan det imidlertid være kontraproduktivt å ha noen andre å "rapportere til". I så fall, kom opp med et system for å spore fremdriften din for motivasjon. Skriv det ned, bruk et belønningssystem - hva som helst for å holde deg selv ansvarlig.

4. Ta imot besettelsen din med Fido

Enhver kjæledyrseier kan fortelle deg at det å ha et kjæledyr har en verden med fordeler: konstant følgesvenn, utvilsom hengivenhet og glede (kjæledyr gjør de kjekkeste tingene).

Kjæledyr kan gi en positiv følelse av sikkerhet og rutine for mennesker som håndterer langsiktige psykiske problemer, fant en studie fra 2016.

Angst- og depresjonsforeningen i Amerika kaller dette "kjæledyreffekten", og den mentale helseforhøyelsen kan være svært nyttig for mennesker som kjemper mot depresjon.

En 2016-undersøkelse blant kjæledyrseiere viste at 74 prosent av kjæledyrseiere rapporterte om forbedring av mental helse fra eierskap til kjæledyr. Positiv interaksjon mellom mennesker og dyr inkluderer reduksjon av psykologisk stress som frykt og angst, og en økning av oksytocinnivået i hjernen.

"Personer med depresjon har ofte kjæledyr for å skifte fokus fra tilstanden," sier Dr. Lina Velikova, PhD.

Når du har tatt vare på et dyr, må du ikke tillate deg å ligge i sengen hele dagen. Hunder eller katter er helt avhengige av deg og å holde dem i live vil være nok av motivet for deg å komme deg ut av sengen, forklarer Dr. Velikova.

Bare prøv å motstå ansiktet ved sengen din om morgenen.

5. Be støttesirkelen din om hjelp

Den viktigste tingen å huske når du kjemper mot depresjon er at du ikke trenger å gjøre det alene.

"De som sliter med å komme seg ut av sengen, kan finne flere andre langsiktige løsninger," sier Dr. Dwenger. "Antidepressiva kan være nyttige alene, men å kombinere medisiner og terapi er mye mer effektivt for å håndtere depresjon i det lange løp."

Andre terapier som yoga, meditasjon og akupunktur kan holde depresjonssymptomer i sjakk ved å regulere humøret.

Å unngå alkohol og andre sentralnervesystemet er også avgjørende, fordi disse stoffene kan etterligne eller forverre depressive symptomer.

6. Tilgi deg selv for de dårlige dagene

Mennesker som lever med depresjon er ofte deres egne verste kritikere. Sannheten er at det vil være gode og dårlige dager.

Noen dager vil du kunne komme deg ut av sengen, og ærlig talt andre dager kanskje ikke.

Hvis det fortsatt ikke er nok å gi sitt beste på en dårlig dag for å fortsette å bevege seg, er det helt greit å tilgi deg selv og begynne på nytt neste dag. Depresjon er en sykdom, og du er bare menneske.

I morgen kan du alltid prøve en ny teknikk for å hjelpe deg med å sette begge føttene på bakken. Over tid vil du finne et verktøy som gjør det mulig å komme seg ut av sengen de fleste dager.

Meagan Drillinger er en reise- og velværeforfatter. Hennes fokus er å få mest mulig ut av opplevelsesreiser mens du opprettholder en sunn livsstil. Hennes forfatterskap har dukket opp i blant andre Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly og Time Out New York. Besøk henne blogg eller Instagram.