Slik lager du måltid - en nybegynnerguide

Innhold

• Ulike måter å lage måltid på
• Velge riktig antall og forskjellige måltider
• Tips for å kutte ned på koketid
• Hold deg til en konsekvent plan
• Velg riktig kombinasjon av oppskrifter
• Organiser forhånds- og koketidene dine
• Lag en handleliste
• Velge riktig lagringsbeholder
• Matlaging, lagring og oppvarming av mat trygt
• Fremgangsmåte for en vellykket måltidspreparat
• Bunnlinjen

Prepping av måltid er konseptet med å tilberede hele måltider eller retter i forkant av planen.

Det er spesielt populært blant travle mennesker fordi det kan spare mye tid.

Å ha tilberedte måltider tilgjengelig, kan også redusere porsjonsstørrelsen og hjelpe deg med å nå ernæringsmålene dine. På denne måten vil du unngå usunne alternativer som TV-middager eller takeaway, spesielt når du er overveldet eller utmattet.

Og siden det krever at du bestemmer hva du skal spise på forhånd, kan prepping av måltid føre til mer næringsrike måltidsvalg på lang sikt.

Til tross for hva folk kanskje tror, ​​er det forskjellige måter å tilberede måltid på - ikke alle involverer å bruke en hel søndag ettermiddag på å lage retter i uken som kommer. Du kan velge metoder som fungerer best for deg.

Denne artikkelen utforsker de viktigste prinsippene for prepping av måltid og deler opp prosessen i noen få enkle trinn.

Ulike måter å lage måltid på

Du tenker kanskje at matlaging måltider i uken fremover vil forbruke en stor del av helgen din.

Men fordi det er forskjellige måter å tilberede måltid på, trenger du ikke å stå på kjøkkenet en hel søndag ettermiddag. Alle kan finne en passende måltidstilberedningstil.

De mest populære måtene å tilberede måltider inkluderer:

• Forbered måltider: Full måltider tilberedt på forhånd som kan kjøles ned og varmes opp på måltider. Dette er spesielt nyttig for middagsmat.
• Batch matlaging: Lag store partier av en spesifikk oppskrift, og del den deretter opp i individuelle porsjoner som skal fryses og spises i løpet av de neste månedene. Disse sørger for populære alternativer for varm lunsj eller middag.
• Individuelt porsjonerte måltider: Tilberede ferske måltider og porsjonere dem i individuelle ta-og-gå-porsjoner som skal kjøles og spises i løpet av de neste dagene. Dette er spesielt nyttig for kjappe lunsjer.
• Klar til å tilberede ingredienser: Prepping ingrediensene som er nødvendige for spesifikke måltider på forhånd som en måte å redusere koketiden på kjøkkenet.

Metoden som vil fungere best for deg, avhenger av dine mål og daglige rutine.

For eksempel kan frokostblandinger fungere best hvis du ønsker å effektivisere morgenrutinen. På den annen side er det spesielt nyttig å holde batch-tilberedte måltider i fryseren for de som har begrenset tid på kveldene.

De forskjellige måltidsmetodene kan også blandes og tilpasses avhengig av dine egne forhold. Begynn med å velge den mest tiltalende metoden, og eksperiment deretter med de andre for å finne ut hva som passer best for deg.

Sammendrag Det er mange måter å tilberede måltid på, avhengig av dine mål, tidsplan og måltidspreferanser. Noen alternativer inkluderer å lage store partier som skal fryses, fulle måltider som skal kjøles ned og separate porsjoner som skal kombineres etter behov.

Velge riktig antall og forskjellige måltider

Det kan noen ganger være vanskelig å finne ut hvor mange måltider du skal lage og hva du skal inkludere i hvert måltid.

Den beste måten å planlegge fremover er å først bestemme deg for hvilke måltider du vil fokusere og hvilken måltidsmatingsmetode som passer din livsstil.

Deretter kan du sjekke kalenderen din for å bestemme antall frokoster, lunsjer og middager du trenger for den kommende uken.

Husk også å redegjøre for tidspunkter du sannsynligvis vil spise ute - for eksempel på datoer, i brunsj med venner eller på klientmiddager.

Når du velger hvilke måltider du skal lage, er det best å starte med et begrenset antall oppskrifter du allerede kjenner. Dette vil lette overgangen til måltidsplanlegging.

Når det er sagt, er det også viktig å unngå å velge bare en oppskrift for hele uken. Denne mangelen på variasjon kan føre til kjedsomhet og vil ikke gi kroppen din næringsstoffene den trenger.

Prøv i stedet å plukke måltider som inneholder forskjellige grønnsaker og proteinrik mat, i tillegg til varierte komplekse karbohydrater som brun ris, quinoa eller søtpoteter. Å integrere et vegetarisk eller vegansk måltid i blandingen er en annen måte å tilsette variasjon på.

Sammendrag Riktig antall måltider avhenger av din individuelle rutine og behov. Variasjon er nøkkelen til å gi kroppen din vitaminer, mineraler og andre gunstige forbindelser den trenger.

Tips for å kutte ned på koketid

De færreste gleder seg til å tilbringe timer på kjøkkenet mens de tilbereder måltidet. Dette er bare naturlig siden det viktigste insentivet for tilberedning av måltid er redusert koketid.

Følgende metoder hjelper med å strømlinjeforme forhånds- og koketider.

Hold deg til en konsekvent plan

Prepping av måltid fungerer best når du holder deg til en vanlig tidsplan. Å vite nøyaktig når du skal handle dagligvarer og tilberede måltider vil hjelpe deg å lage en god rutine.

For eksempel kan du reservere søndag morgen til dagligvarehandel og tilberedning av måltider. Eller du kan velge mandagskvelder for å lage lunsjer resten av uken.

Planen er opp til deg og skal passe til din ukentlige rutine. Husk at å velge bestemte tider og holde seg til dem vil forenkle beslutningsprosessen og frigjøre mental plass til andre ting.

Velg riktig kombinasjon av oppskrifter

Å velge riktig kombinasjon av oppskrifter vil hjelpe deg å bli mer effektiv på kjøkkenet.

For å spare tid, velg oppskrifter som krever forskjellige tilberedningsmetoder. Å ha for mange oppskrifter som krever det samme apparatet - for eksempel ovnen - vil begrense antall retter du kan tilberede samtidig.

Dette er spesielt viktig når du velger måltid på forhånd eller til matlaging.

En god tommelfingerregel er å holde seg til ett ovnsmåltid og maksimalt to komfyrmåltider på en gang - for eksempel lastede bakte poteter, en røre og en suppe.

Legg deretter til måltider som ikke krever matlaging i blandingen, for eksempel smørbrød eller salater.

Organiser forhånds- og koketidene dine

En gjennomtenkt arbeidsflyt vil spare deg for mye tid på kjøkkenet.

For å organisere forberedelses- og koketidene best mulig, start med oppskriften som krever lengst koketid. Dette er ofte suppe- eller ovnmåltidet. Når det måltidet er i gang, fokuser du på resten.

Reserver de kalde måltidene til sist siden de enkelt kan tilberedes mens de andre måltidene lager mat.

For ekstra tidsbesparelser, dobbeltsjekke ingrediensene for alle oppskrifter før du starter. På denne måten, hvis to oppskrifter krever terningløk eller paprika, kan du hugge den totale mengden på en gang.

Hvis du bruker automatiserte dingser, som for eksempel en riskoker eller en langsom komfyr, kan du strømme arbeidsflyten ytterligere.

Lag en handleliste

Dagligvarer shopping kan være en stor tid waster.

For å halve tiden du bruker i matbutikken, bør du føre en detaljert dagligvareliste organisert av supermarkedavdelingene.

Dette vil forhindre dobling tilbake til en tidligere besøkt seksjon og akselerere shopping.

Å begrense dagligvarehandel til en gang per uke og benytte seg av en leveringsservice for dagligvarer er to andre måter å bruke mindre tid på å shoppe.

Sammendrag For å kutte tid på kjøkkenet, hold deg til en jevn tidsplan og bruk en handleliste. Å velge riktig kombinasjon av måltider og organisere matlagingen er også viktig.

Velge riktig lagringsbeholder

Matlagringsbeholderne dine kan utgjøre forskjellen mellom et fabelaktig eller middelmådig måltid.

Her er noen containeranbefalinger:

• Lufttette containere for ingredienser som er klare til å tilberede: Vaskbare, gjenbrukbare silikonbagger og containere i rustfritt stål er utmerket for å holde ingrediensene sprø og matvarer ferske.
• BPA-frie mikrobølgerbare containere: Disse er både praktiske og bedre for helsen din. Pyrex glassvarer eller sammenleggbare silikonbeholdere er noen gode alternativer.
• Frysesikre containere: Disse vil begrense frysebrenning og næringstap. Bredmunne murekrukker er ideelle, så lenge du legger igjen 2,5 cm hodeområde slik at maten kan utvide seg når den fryser.
• Lekkasjesikre, avdelingsbeholdere: Disse er ypperlige til lunsj eller måltider som krever ingredienser å blandes i siste øyeblikk. Et godt eksempel er bento lunsjbokser.

Stablebare eller lignende formede containere vil hjelpe deg med å optimalisere plassen i kjøleskapet, fryseren eller arbeidsvesken.

Sammendrag Beholdere er praktisk og sparer plass. De kan også hjelpe måltidene dine til å smake bedre og beholde flere næringsstoffer.

Matlaging, lagring og oppvarming av mat trygt

Mattrygghet er en viktig, men likevel oversett komponent i måltidsforberedelsene.

Matlaging, lagring og oppvarming av matvarer ved riktig temperatur kan forhindre matforgiftning, noe som påvirker anslagsvis 9,4 millioner amerikanere hvert år (1, 2).

Her er noen myndigheters godkjente retningslinjer for matsikkerhet (1, 2):

• Vær oppmerksom på riktige temperaturer: Forsikre deg om at kjøleskapet ditt holdes på 5 ° C eller lavere og at fryseren er ved -18 ° C eller lavere.
• Avkjøl raskt mat: Avkjøl alltid fersk mat og måltider innen to timer etter kjøp eller tilberedning. For hurtig avkjøling, spre kokte matvarer i grunne beholdere og legg den umiddelbart i kjøleskapet.
• Husk lagringstidene: Kok ferskt kjøtt, fjærkre og fisk innen to dager etter kjøpet og rødt kjøtt i løpet av 3-5 dager. Hold dem i mellomtiden på nederste hylle i kjøleskapet.
• Kok til riktig temperatur: Kjøtt bør tilberedes til de når en indre temperatur på minst 75 ° C, da dette dreper de fleste bakteriene.
• Tine mat trygt: Tine frossen mat eller måltider i kjøleskapet i stedet for på benken. For hurtig tining, senk mat i kaldt vann fra springen, og bytt vannet hvert 30. minutt.
• Oppvarm mat bare en gang: Jo flere ganger du kjøler ned og varmes opp igjen, jo større er risikoen for matforgiftning. Det er grunnen til at avrimet mat bare skal varmes opp en gang.
• Varm opp mat til riktig temperatur: Alle måltider bør varmes opp til 75 ° C før de spises. Frosne måltider bør varmes opp og spises innen 24 timer etter avriming.
• Bruk etiketter: Husk å merke og date beholderne dine slik at du kan konsumere mat i løpet av den matsikre perioden.
• Spis mat innen riktig tidsperiode: Kjøleskap måltider bør inntas i løpet av 3-4 dager og frosne måltider innen 3–6 måneder (3).

Sammendrag Å tilberede, lagre og oppvarme mat ved riktig temperatur kan redusere risikoen for matforgiftning. Retningslinjene ovenfor gir deg en oversikt over de viktigste mattrygghetstiltakene du må huske på.

Fremgangsmåte for en vellykket måltidspreparat

Å tilberede en ukes måltider verdt kan høres skremmende ut, spesielt for førstegangsfødere. Men det trenger ikke være vanskelig.

Nedenfor finner du en enkel trinn-for-trinn-guide for å effektivisere prosessen med forberedelse av måltidet.

1. Velg din måltid forberedelsesmetode: Dette kan også være en kombinasjon av metoder og bør være basert på dine livsstils- og ernæringsmål.
2. Hold deg til en plan: Velg en dag hver uke for å planlegge måltidene, handle dagligvarer og lage mat.
3. Velg riktig antall måltider: Husk kalenderen og restaurantmåltidene du har planlagt i uken.
4. Velg riktige oppskrifter: Hold øye med forskjellige og tilberedningsmetoder. Hold deg til oppskrifter du allerede kjenner når du starter.
5. Reduser tiden du bruker på dagligvarer: Lag en dagligvareliste organisert av supermarkedets avdelinger eller handle dagligvarer på nettet.
6. Bruk mindre tid på kjøkkenet: Velg hvilke måltider du vil lage mat først basert på koketider.
7. Lagre måltidene: Bruk trygge avkjølingsmetoder og passende beholdere. Kjøleskap måltider du planlegger å spise i løpet av 3-4 dager, merk deretter og frys resten.

Sammendrag Prepping av måltid trenger ikke å være sammensatt. Grunnleggende trinn kan hjelpe deg med å kutte ned på koketiden, og frigjøre deg for aktivitetene som betyr mest.

Bunnlinjen

Prepping av måltid er flott for folk som vil bruke mindre tid på kjøkkenet.

Det kan også fremme næringsrike, sunne måltider og motvirke mindre næringsrike fastfood-alternativer.

Avhengig av dine mål, plan og måltidpreferanser, kan prepping av måltid innebære å lage store partier som skal fryses, hele måltider som skal kjøles ned eller tilberedte ingredienser som skal kombineres etter behov.

Finn en metode som fungerer for deg, og velg en dag per uke til å planlegge, handle og lage mat.