Kan du gå ned i vekt over natten?

Innhold

• Vannvekt
• Søvnkvalitet og varighet
• Søvnvaner kan påvirke sulthormoner
• Forbedring av leggetiden din kan støtte langsiktig vekttap
• Hold deg til en plan
• Bruk avslapningsteknikker
• Slå av lysene
• Senk temperaturen
• Bunnlinjen

Den globale fedmeepidemien har gitt en kraftig økning i arbeidet med å finne effektive og tilgjengelige vekttapstrategier.

Som et resultat oversvømmer stadig nye kostholdstrender markedet, hvorav noen lover å hjelpe deg med å kaste kilo mens du sover.

Denne artikkelen undersøker om du kan gå ned i vekt over natten, og hvordan du kan bruke søvnmønsteret ditt for å fremme sunt og bærekraftig vekttap.

Vannvekt

Hvis du noen gang har sporet vekten din, har du kanskje lagt merke til at du veier litt mindre om morgenen enn senere på dagen.

Dette er grunnen til at mange foretrekker å veie seg selv om morgenen, selv om det lavere skalaen ikke bare er et resultat av fett tap alene. Snarere er det sannsynligvis mer reflektert av vanntap.

Det er ikke å si at du ikke forbrenner kalorier over natten. Når du sover, må kroppen din drivstoff til de komplekse metabolske prosessene som holder deg i live og sunn. I mellomtiden mister du også vann gjennom pusten og svetten (1, 2).

En enkel kopp (237 ml) vann veier nær 1/2 kilo (240 gram). Kroppen din inneholder omtrent 55–75% vann, som utgjør en betydelig del av vekten din (2, 3).

I følge noen estimater kan over 80% av vekttap over natten skyldes vanntap. Når det er sagt, hvor mye du taper mens du sover varierer avhengig av kroppssammensetning og metabolsk hastighet (4).

Det meste av vekttapet over natten kan tilskrives vannet du mister gjennom svette og puste.

Søvnkvalitet og varighet

Selv om mange av de mest effektive vekttapstrategiene fokuserer på kosthold og trening alene, antyder tidlig forskning at kvaliteten og mengden på søvnen din også kan spille en stor rolle i kroppens evne til å regulere vekten.

Flere populasjonsbaserte studier har funnet en sammenheng mellom kronisk søvnmangel og høyere kroppsmasseindeks (BMI), som er en indikator på vekten din i forhold til høyden din (1).

En studie hos voksne i alderen 67–99 år fant at de som sov 5 eller færre timer per natt i gjennomsnitt var 3 ganger større sannsynlighet for å utvikle overvekt, sammenlignet med de som fikk 7–8 timers søvn per natt (5).

Dermed kan det være verdt å prioritere tilstrekkelig søvn som en del av vekttapplanen din.

Søvnvaner kan påvirke sulthormoner

Koblingen mellom søvn og kroppsvekt kan delvis forklares med hvordan søvnmangel påvirker kroppens produksjon av sulthormoner.

Leptin og ghrelin er hormoner som regulerer følelser av sult og fylde. Leptin frigjøres av fettceller og jobber for å undertrykke appetitten, mens ghrelin frigjøres av magen og får deg til å føle deg sulten (1).

Ideelt sett fungerer disse hormonene sammen for å gi deg beskjed når du trenger mer energi og når du har konsumert nok kalorier. Noe forskning antyder imidlertid at uten tilstrekkelig søvn, kan balansen mellom de to bli forstyrret.

En liten studie på 12 friske menn fant at søvnmangel reduserte sirkulerende leptin med 18% og økte ghrelinproduksjonen med 28%, noe som førte til 23% økt appetitt (6).

Videre antyder noen studier at du begjærer veldig smakfulle matvarer, inkludert kalori tette godbiter som søtsaker og salt snacks, når søvnen din er dårlig (1).

Når det kombineres, kan endringer i hormonproduksjon, matlyst og lyst på grunn av utilstrekkelig søvn bidra til økt risiko for vekt og overvekt.

Forholdet mellom disse faktorene er fremdeles uklart, og mer forskning er nødvendig for å bedre forstå hvordan sunne søvnmønstre kan brukes sammen med et balansert kostholds- og treningsplan for å fremme trygt, bærekraftig vekttap.

Dårlige søvnmønster er forbundet med økt risiko for overvekt. Dette kan skyldes endringer i nivåene av hormoner som regulerer sult og appetitt. Likevel er mer forskning nødvendig.

Forbedring av leggetiden din kan støtte langsiktig vekttap

Å implementere en sunn leggetid kan være en fin måte å støtte de langsiktige vekttapmålene dine.

Å sette en timeplan, kultivere et beroligende leggetid og skape et avslappende miljø kan bidra til å forbedre kvaliteten på søvnen din.

Hold deg til en plan

En konstant flom av informasjon og aktiviteter kombinert med etterspørselen etter produktivitet kan gjøre det vanskelig å implementere en søvnplan, men forskning antyder at det kan være verdt din innsats.

En studie koblet uregelmessige søvnmønstre til forstyrrelse i døgnrytmen og nedsatt søvnkvalitet, uavhengig av den totale tiden du har brukt søvn (7).

Dermed kan det å sette en liggetid og holde seg til det - også i helgene - være en enkel og effektiv måte å forbedre søvnkvaliteten på.

Bruk avslapningsteknikker

Selv om du prøver å legge deg til samme tid hver natt, kan det å sovne være en egen utfordring.

Her er noen enkle aktiviteter som kan hjelpe deg med å sovne raskere:

• meditere (8)
• ta en kopp kamille-te (9)
• spill beroligende musikk (10)
• trene dype pusteøvelser (11)
• oppdag aromaterapi (12)

Hvis du synes det er vanskelig å roe deg ned før du legger deg, kan du vurdere å implementere et liggetritual ved å bruke en eller flere av disse teknikkene for å roe ned og forberede hjernen din på søvn.

Slå av lysene

Melatonin er et hormon som hjelper til med å regulere søvn-våkne sykluser ved å fortelle kroppen din når det er tid for å sove (13).

Hvor mye melatonin hjernen din produserer er sterkt påvirket av lyseksponering. Spesielt hindrer blått lys, for eksempel det fra solen, lysdioder og lysrør, melatoninproduksjonen mer enn rødt lys (14).

Du kan støtte melatoninproduksjon og hjelpe kroppen din bedre å forberede seg på søvn ved å dimmere lysene i hjemmet en time eller to før du planlegger å legge deg.

Dataskjermer, TV-apparater og smarttelefoner bidrar betydelig til eksponering for blått lys, slik at du også kan prøve å unngå å bruke disse enhetene før du legger deg. I stedet kan du prøve å lese en bok eller lytte til en podcast for å slappe av.

Senk temperaturen

Temperaturen på soverommet ditt kan også påvirke søvnkvaliteten din.

Kroppstemperaturen din synker naturlig i forberedelsene til søvn og stiger når det er tid for å våkne. Hvis rommet ditt er for varmt, kan det være vanskeligere for kroppen din å gå inn i søvnfasen, noe som gjør det vanskeligere å falle eller sovne (15).

Noe forskning antyder at den ideelle romtemperaturen for å støtte søvn er 19–21 ° C (16).

Hvis du kan kontrollere temperaturen på soverommet ditt, kan du prøve å slå termostaten ned noen hakk for å forbedre søvnkvaliteten.

Du kan forbedre kvaliteten på søvnen din ved å regulere leggetid, redusere soverommetstemperaturen, begrense lysutsetting før søvnen og implementere et avslapningsritual som hjelper deg å sovne raskere.

Bunnlinjen

Noen populære vekttap dietter antyder at du kan gå ned i vekt mens du sover. Imidlertid kan størstedelen av vekten du mister mens du sover, være vannvekt.

Når det er sagt, kan å få tilstrekkelig søvn regelmessig fremme langsiktig vekttap.

For å forbedre søvnkvaliteten din, kan du prøve å implementere enkle strategier som å sette en vanlig leggetid, redusere lyseksponering før sengetid og skape et fredelig, søvnsfremmende miljø hjemme.

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt på en bærekraftig måte, sørg for å kombinere sunne søvnvaner med et balansert kosthold og treningsrutine.