Hvordan miste fett på en sunn måte

Innhold

• Hvordan bli kvitt ryggfettet
• Hvordan skape et kaloriunderskudd
• Kosthold for å bli kvitt ryggfettet
• Fettforbrenning øvelser for korsryggen
• Omvendt hofteheving med treningsball
• Sidekniven
• Superman
• Fettforbrenningsøvelser for øvre del av ryggen
• Sidehev med hantler
• Roing
• Speedbag
• Livsstilsendringer for vekttap
• Hva forårsaker ryggfett?
• Ta bort

Genetikk, kosthold og livsstilsfaktorer spiller alle en rolle i hvor kroppen din lagrer fett. Og de fleste av dine daglige bevegelser som å gå og bære dagligvarer jobber foran armene og brystet. Dette kan gjøre det vanskelig å vite hvordan du skal tone og målrette fett tilbake.

Ideen om å "flekkbehandle" fettområder på kroppen din med visse øvelser er en myte. Du må miste det totale fettet for å miste tilbake fettet.

En kombinasjon av et sunt kosthold, et kaloriunderskudd og en treningsrutine som med vilje fokuserer på korsryggen og øvre del av ryggen, kan samarbeide for å gjøre ryggen mer fit og sterk.

Hvordan bli kvitt ryggfettet

For å bli kvitt fettforekomster på ryggen, må du starte med å lage et kaloriunderskudd. Det betyr at du trenger å forbrenne flere kalorier i løpet av dagen enn du bruker.

I tillegg til å kutte kalorier, blir du kvitt ryggfettet raskere hvis du fokuserer treningsrutinen din for å målrette musklene i øvre og nedre del av ryggen.

Å legge til høyintensiv intervalltrening (HIIT) til rutinen din, sammen med å trene disse spesifikke musklene, vil gi deg resultatene du leter etter.

Hvordan skape et kaloriunderskudd

Et kaloriunderskudd trenger ikke være dramatisk for å påvirke vekten din. Det tar 3.500 kalorier for å tilsvarer et halvt kilo, ifølge Mayo Clinic. Hvis du reduserer kaloriinntaket med 300 til 500 kalorier per dag, vil du begynne å tape et halvt kilo hver uke. Det kan ta en uke eller to før kroppen din reagerer på å kutte kalorier.

Den enkleste måten å skape et kaloriunderskudd er å kutte ned på matvarer som har mye kalorier, men har lite næringsverdi. Å kutte ut sukkerholdige drikker, behandlet og bleket korn, og mat med mye kunstige konserveringsmidler kan være et enkelt sted å starte.

En annen måte å skape et kaloriunderskudd på er å øpe treningsrutinen. Å forbrenne 300 til 500 kalorier på treningsstudioet, i tillegg til å kutte 300 til 500 kalorier per dag fra kostholdet ditt, vil doble vekttapresultatene dine.

Kosthold for å bli kvitt ryggfettet

Å spise et kosthold som er rik på fiber og lite natrium kan hjelpe deg med å trimme overflødig fett og "vannvekt" som kroppen din lagrer i ryggen. Noen av de mest vekttapvennlige matvarene inkluderer:

• avokado
• hardkokte egg
• løvrike greener
• brokkoli og blomkål
• søtpoteter
• laks og tunfisk
• magert kyllingbryst

Fettforbrenning øvelser for korsryggen

Disse øvelsene retter seg mot musklene i korsryggsmuskulaturen, inkludert obliques og extensors. Øvelsene kan gjøres hjemme eller på treningsstudioet, med minimal treningsutstyr nødvendig.

Omvendt hofteheving med treningsball

Denne treningen med lav effekt er lett på hoftene og en enkel måte å begynne å tonere ryggen på.

1. Begynn med å ligge med magen på treningsballen, og øynene dine ser på bakken. Håndflatene dine skal være flate på gulvet og bena kan bøyes i kneet.
2. Klem glutemuskulaturen sammen og balanser på ballen mens du trykker bena sammen og opp. Ballen skal forbli stabil under denne bevegelsen.
3. Hold denne posituren i flere sekunder, og senk deretter bena. Gjenta flere ganger, og øk lengden på tiden du holder hoftehøyde hvis du er i stand til det.

Sidekniven

Denne øvelsen er rettet mot dine skråheter, som er på magen, men påvirker også “kjærlighetshåndtakene” og korsryggen.

1. Ligg på høyre side med bena stablet over hverandre.
2. Legg venstre hånd bak hodet. Den høyre hånden din kan hvile uansett hvor du føler deg komfortabel.
3. Klem ut skrittene dine når du trekker venstre ben opp mot venstre arm, som skal være stabilt på hodet. Du tar den bøyde venstre armen mot venstre kne.
4. Gjenta flere ganger før du bytter til motsatt side.

Superman

Denne øvelsen oppkalt etter en superhelt fungerer korsryggen så vel som glutene dine.

1. Ligg på magen, på en yogamatte hvis du har en.
2. Strekk kroppen ut slik at bena og armene blir forlenget.
3. Løft hendene og føttene fra bakken samtidig. Både armer og bein skal være omtrent 6 centimeter fra bakken.
4. Hvis du kan, løfter du mageknappen fra gulvet og holder posisjonen i flere sekunder. Senk bena og armer med kontroll før du gjentar øvelsen.

Fettforbrenningsøvelser for øvre del av ryggen

Sidehev med hantler

Denne enkle vektøvelsen fungerer musklene rett under nakken. Og å trene med vekter kan bidra til å øke stoffskiftet hele dagen.

1. Stå med en hantel i hver hånd, vendt fremover. Du kan også endre denne bevegelsen ved å gjøre den fra en sittende stilling. Du trenger ikke å bruke mye vekt, heller - å gjøre mange reps med lettere vekter kan være bedre for toning av ryggen.
2. Hev saktene sakte med armene spredt rett ut, til armene er parallelle med gulvet. Ikke klem skuldrene eller "trekk på skuldrene" mens du gjør dette.
3. Med kontroll kan du føre armene tilbake til kroppen din. Ta pusten, og gjenta 10 til 12 ganger for ett sett.

Roing

En sittende kabelrekke vil jobbe ryggmusklene, spesielt latissimus dorsi. Du kan også etterligne bevegelsen til en radmaskin ved å bare sitte på en benk og bruke lette hantler eller et motstandsbånd.

1. Begynn med å sitte med ryggen rett og hendene på hver side og ta tak i motstandsbåndet, hantlene eller håndtaket på en maskin.
2. Trekk armene inn, bøy albuene og dra med full vekt når du lener deg tilbake.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. I stedet for repetisjoner, prøv å gjenta denne øvelsen raskt i flere minutter for å få pulsen opp.

Speedbag

Speedbag hjelper deg å tone armene og overkroppen. Selv om det er best å bruke en veske som er montert på en vegg eller i taket, trenger du ikke engang en pose i det hele tatt for å utføre denne øvelsen.

1. Stå med skuldrene høye, i en kjempestilling. Det betyr at føttene er hoftebredde fra hverandre, med det ene benet litt foran det andre, og hendene er i knyttnever, nær kjeven din.
2. Still en tidsur for hvor som helst mellom 30 sekunder og to minutter.
3. Sikt på vesken din (eller forestill deg en!). Med knokkene vendt utover, tar du sikte på å treffe posen så mange ganger du kan i den valgte tidsrammen, og roter armene mens du gjør det.
4. Når tidtakeren går av, er det ett "sett." Gjør opptil tre sett.

Livsstilsendringer for vekttap

Livsstilsendringer kan gjøre din vekttapinnsats mer effektiv. Her er noen endringer du bør vurdere å gjøre i rutinen din:

• Begynn med å gå mer. Bare å gå for å droppe barnet ditt på skolen eller å ta en kaffe i stedet for å kjøre til kaffebaren, forbrenner kalorier.
• Hvis du røyker, kan du vurdere å slutte. Dette kan være vanskelig, men en lege kan hjelpe deg med å lage en plan for røykeslutt som fungerer for deg.
• Øv på holdningen din. Ikke bare vil dette minimere utseendet på ryggfett, men det vil også bidra til å styrke ryggen og gi deg litt trening akkurat der du sitter.

Hva forårsaker ryggfett?

Mangel på kondisjonstrening eller en stillesittende livsstil kan bidra til ryggfett. Et kosthold med mye natrium eller sukker kan også bidra til betennelse i kroppen din, noe som gjør at fett tilbake og "oppblåsthet" ser ut til å være betydelig.

Dårlig holdning og klær som ikke passer godt, kan bidra til å gjøre ryggen din "bula" eller virke klumpet.

Imidlertid er det viktig å merke seg at genetikk mesteparten av tiden spiller den viktigste faktoren der overvekten går på kroppen din. Det betyr at ryggfettet kan svinge i henhold til den livsfasen du er i, din totale kroppsvekt, høyden din og aktivitetsnivået.

Ta bort

Det er en myte at du bare kan målrette deg mot et område i kroppen din for å gå ned i vekt. Men ved å gjøre øvelser som fokuserer på ryggen, sammen med å spise et sunt kosthold og kutte kalorier, kan du tone opp den delen av kroppen din.

Konsistens er nøkkelen her. Det er også nyttig å ha et støtteapparat. Venn deg på treningsstudioet eller på en vekttap-app for å gi deg selv en bedre sjanse for å lykkes.

Husk at hver persons kropp har begrensninger, og du trenger ikke å se dem som mangler. Ha tålmodighet med kroppen du har mens du jobber mot helsemålene dine.