Den sunneste oljen for frityrsteking

Innhold

• Hvordan fungerer fritur?
• Stabiliteten til matoljer er nøkkelen
• Kokosnøttolje er et sunt valg
• Spis, talg, ghee og drippings
• Andre gode valg
• Oliven olje
• Avokado olje
• Peanøttolje
• palmeolje
• Valgfrie alternativer
• Frityrsteking tilfører kalorier
• Bunnlinjen

Frityrstekt mat spiller en rolle i mange tradisjonelle retter og er en grunnleggende rolle i hurtigmatindustrien.

Friterte matvarer kan imidlertid ha en negativ effekt på helsen.

Dette vil avhenge delvis av hvor ofte du spiser den, men også av typen olje du bruker og hvordan du bruker den.

Denne artikkelen omtaler de sunneste oljene for steking.

Hvordan fungerer fritur?

Frityrsteking innebærer å tilberede mat ved å senke den i varm olje.

Den ideelle temperaturen er rundt 176–190 ° C (350–375 ° F).

Under vann en mat i olje ved denne temperaturen får overflaten til å koke nesten umiddelbart. Når den koker, danner den en type forsegling som oljen ikke kan trenge gjennom.

Samtidig blir fuktigheten inne i maten til damp og koker maten fra innsiden. Dampen hjelper også med å holde oljen ute av maten.

Imidlertid må du ha riktig temperatur:

• for lavt og oljen siver inn i maten og gjør den fet
• for høyt, og det kan tørke ut maten og oksidere oljen

Sammendrag Frityrsteking innebærer å senke maten i varm olje. Ved riktig temperatur koker dette overflaten øyeblikkelig og fanger fuktigheten inne i maten.

Stabiliteten til matoljer er nøkkelen

Noen oljer tåler høyere temperaturer enn andre.

En sunn olje til matlaging vil:

• har et høyt røykpunkt
• være stabil, slik at de ikke reagerer med oksygen når de varmes opp

Oljer som inneholder høyere nivåer av mettet fett har en tendens til å være mer stabile når de varmes opp.

Oljer som stort sett er mettede og enumettede er bra for steking.

Matoljer som inneholder store mengder flerumettet fett er imidlertid mindre egnet for steking (1).

Dette er fordi flerumettet fett inneholder to eller flere dobbeltbindinger i sin kjemiske struktur. Disse dobbeltbindinger kan reagere med oksygen og danne skadelige forbindelser når de utsettes for høy varme.

Smak er også viktig. Ved frityrsteking er oljer med nøytral smak vanligvis å foretrekke.

Sammendrag Oljer som hovedsakelig består av mettet og enumettet fett, er best for fritering fordi de er mest stabile ved høy varme.

Kokosnøttolje er et sunt valg

Kokosnøttolje kan være et godt valg.

Studier har vist at selv etter 8 timers kontinuerlig frityrsteking ved 180 ° C, er kvaliteten fortsatt akseptabel (2).

Over 90% av fettsyrene i kokosnøttolje er mettede, noe som gjør den motstandsdyktig mot varme.

Eksperter er ikke enige om fordeler og ulemper ved bruk av mettet fett.

Vanlige organisasjoner, som American Heart Association, anbefaler å begrense inntaket av mettet fett til 5–6% av den totale kalorien. Imidlertid har ulike studier konkludert med at mettet fett ikke øker risikoen for hjertesykdom (3, 4, 5).

Kokosnøttolje kan ha forskjellige andre helsemessige fordeler. En studie antyder at det kan hjelpe deg å miste magefett (6).

Når du velger kokosnøttolje, må du huske at noen varianter kan etterlate en smak eller lukt som ikke alle liker. Det er best å prøve noen få merker til du finner noen som passer.

Sammendrag Kokosnøttolje inneholder mye mettet fett og ser ikke ut til å endre kvalitet under fritering. En rekke mulige helsemessige fordeler kan gjøre kokosnøttolje til et godt valg for steking.

Spis, talg, ghee og drippings

Dyrefett, som smult, talg, ghee og fettdråper, kan være utmerkede valg for fritering.

Fordelene inkluderer:

• smaken og sprøheten de tilfører mat
• deres evne til å motstå skader når man steker

De fleste fettsyrer i animalsk fett er mettede og enumettede. Dette gjør dem motstandsdyktige mot høy varme.

Innholdet av fettsyrer kan imidlertid variere, avhengig av dyrets kosthold (7, 8, 9).

Kornfôrede dyr kan ha flere flerumettede fettsyrer i fettlagrene enn dyr med beiteheving eller gress.

Det beste valget kommer derfor fra dyr som har fått lov til å streife rundt og spise naturlig.

Du kan:

• kjøp ferdig smult eller talg fra butikken
• lagre dryppene fra kjøtt til bruk på et senere tidspunkt

Smør er uegnet til fritering. Den inneholder små mengder karbohydrater og protein som brenner når den varmes opp. Avklart smør og ghee er bedre alternativer.

Sammendrag Dyrefett består hovedsakelig av mettet og enumettet fett, noe som gjør dem egnet til matlaging ved høye temperaturer.

Andre gode valg

Det er flere andre gode alternativer.

Oliven olje

Olivenolje er et av de sunneste fettstoffene.

Den er motstandsdyktig mot varme fordi den, som animalsk fett, inneholder mye umettede fettsyrer. Disse har bare en dobbeltbinding, noe som gjør dem relativt stabile.

I en studie brukte forskere olivenolje i en frityrgryte i over 24 timer før den oksiderte i overkant (10).

I teorien gjør dette det til et godt valg for fritur.

Imidlertid kan smaken og duften av olivenolje bli dårligere når den varmes opp i lang tid.

Avokado olje

Avokado olje har en lignende sammensetning som olivenolje. Den er hovedsakelig enumettet med litt mettet og flerumettet fett blandet inn.

Raffinert avokadoolje har et høyt røykepunkt på 270 ° C og en lett nøtteaktig smak.

Peanøttolje

Jordnøttolje, også kjent som jordnøttolje, har et høyt røykepunkt på 230 ° C.

Den er populær for fritur fordi den har en nøytral smak (11).

Imidlertid er det kanskje ikke så sunt som noen andre valg.

Den inneholder rundt 32% flerumettet fett. Dette er en relativt høy mengde som gjør den sårbar for oksidasjonsskader ved høye temperaturer (12).

palmeolje

Palmeolje består stort sett av mettet og enumettet fett, noe som gjør det til et godt valg for fritering.

Smaken kan være nøytral, spesielt hvis du bruker den uraffinerte sorten kjent som rød palmeolje.

Noen mennesker har imidlertid bekymringer for bærekraften til å dyrke og høste palmeolje.

Sammendrag Olivenolje og avokadoolje er gode valg for fritering. Peanøtt- og palmeoljer er mindre egnet, verken av helsemessige eller miljømessige årsaker.

Valgfrie alternativer

Noen fett og oljer er ikke egnet til fritering.

De inkluderer vegetabilske oljer som inneholder mye umettede fettsyrer, for eksempel:

• soyabønneolje
• maisolje
• rapsolje (også kalt rapsolje)
• bomullsfrøolje
• Saflor olje
• ris kli olje
• druefrø olje
• solsikkeolje
• sesamolje

Bruk av disse oljene til fritering kan føre til store mengder oksiderte fettsyrer og skadelige forbindelser (13).

Sammendrag Vegetabilske oljer som inneholder mye umettet fettsyrer er uegnet til fritering. De er mindre varmebestandige enn oljer eller fett som inneholder mye mettede eller enumettede fettsyrer.

Frityrsteking tilfører kalorier

Selv om du bruker sunn olje, vil fritering legge mye kalorier i maten, så det er best å ikke spise den for ofte.

De ekstra kaloriene kommer vanligvis fra belegg, inkludert rør og mel, pluss oljen som fester seg til maten etter tilberedningen.

For eksempel:

• Frityrstekt kyllingvinge: 159 kalorier og 11 gram fett (14).
• Stekt kyllingvinge: 99 kalorier og 7 gram fett (15).

Et høyt forbruk av frityrstekte matvarer er knyttet til vektøkning, spesielt hos personer med familiehistorie med overvekt (16).

For å minimere de ekstra kaloriene, må du huske å tilberede maten:

• ved riktig temperatur
• for ikke lenger enn nødvendig

Bunnlinjen

Frityrstekt mat har ikke et rykte på seg for å være sunn. Å spise for mye av det tilberedt i feil oljer kan føre til helseproblemer.

Imidlertid kan fritering med riktige oljer i moderering gi en velsmakende godbit.

Her kan du finne mer informasjon om hvilke oljer du skal bruke i matlaging.