Slik går du raskt og trygt i vekt

Innhold

• Hva betyr undervekt virkelig?
• Hva er helsekonsekvensene av å være undervektig?
• Flere ting kan føre til at noen blir undervektige
• Hvordan få vekt på en sunn måte
• Spis flere kalorier enn kroppen din brenner
• Spis rikelig med protein
• Fyll på rikelig med karbohydrater og fett og spis minst 3 ganger per dag
• Spis energitette matvarer og bruk sauser, krydder og krydder
• Løft tunge vekter og forbedrer styrken
• 10 flere tips for å gå opp i vekt
• Å gå ned i vekt kan være vanskelig, og konsistens er nøkkelen til langsiktig suksess

Omtrent to tredjedeler av mennesker i USA er enten overvektige eller overvektige (1).

Imidlertid er det også mange mennesker med det motsatte problemet med å være for mager (2).

Dette er en bekymring, da det å være undervektig kan være like ille for helsen din som å være overvektig.

I tillegg er det mange som ikke er klinisk undervektige og ønsker fortsatt å få muskler.

Enten du er klinisk undervektig eller bare sliter med å få muskelvekt, er hovedprinsippene de samme.

Denne artikkelen skisserer en enkel strategi for raskt å gå opp i vekt - den sunne måten.

Hva betyr undervekt virkelig?

Å være undervektig er definert som å ha en kroppsmasseindeks (BMI) under 18,5. Dette anslås å være mindre enn kroppsmassen som er nødvendig for å opprettholde optimal helse.

Motsatt anses over 25 å være overvektige og over 30 anses som overvektige.

Bruk denne kalkulatoren for å se hvor du passer på BMI-skalaen (åpnes i en ny fane).

Husk imidlertid at det er mange problemer med BMI-skalaen, som bare ser på vekt og høyde. Det tar ikke hensyn til muskelmasse.

Noen mennesker er naturlig nok tynne, men fortsatt sunne. Å være undervektig i henhold til denne skalaen betyr ikke nødvendigvis at du har et helseproblem.

Å være undervektig er omtrent 2-3 ganger mer vanlig blant jenter og kvinner, sammenlignet med menn. I USA er 1% av menn og 2,4% av kvinner 20 år og eldre undervektige (2).

Sammendrag Å være undervektig er definert som å ha en kroppsmasseindeks (BMI) under 18,5. Det er mye mer vanlig hos kvinner og jenter.

Hva er helsekonsekvensene av å være undervektig?

Overvekt er for tiden et av verdens største helseproblemer.

Å være undervektig kan imidlertid være like ille for helsen din. I følge en studie var det å være undervekt forbundet med 140% større risiko for tidlig død hos menn, og 100% hos kvinner (3).

Til sammenligning var overvekt assosiert med 50% større risiko for tidlig død, noe som indikerer at det å være undervektig kan være enda verre for helsen din (3).

En annen studie fant en økt risiko for tidlig død hos menn undervektige, men ikke kvinner, noe som antydet at det å være undervektig kan være verre for menn (4).

Å være undervektig kan også svekke immunfunksjonen din, øke risikoen for infeksjoner, føre til osteoporose og brudd og forårsake fruktbarhetsproblemer (5, 6, 7).

Dessuten er det mye mer sannsynlig at personer som er undervektige får sarkopeni (aldersrelatert muskelsvinn) og kan ha større risiko for demens (8, 9).

Sammendrag Å være undervektig kan være like usunn som å være overvektig - om ikke mer. Personer som er undervektige risikerer osteoporose, infeksjoner, fruktbarhetsproblemer og tidlig død.

Flere ting kan føre til at noen blir undervektige

Det er flere medisinske tilstander som kan forårsake usunt vekttap, inkludert:

• Spiseforstyrrelser: Dette inkluderer anorexia nervosa, en alvorlig psykisk lidelse.
• Problemer med skjoldbruskkjertelen: Å ha en overaktiv skjoldbrusk (hypertyreoidisme) kan øke metabolismen og forårsake usunt vekttap.
• Cøliaki: Den alvorligste formen for glutenintoleranse. De fleste mennesker med cøliaki vet ikke at de har det (10).
• diabetes: Å ha ukontrollert diabetes (hovedsakelig type 1) kan føre til alvorlig vekttap.
• Kreft: Kreftformede svulster forbrenner ofte store mengder kalorier og kan føre til at noen mister mye vekt.
• infeksjoner: Visse infeksjoner kan føre til at noen blir alvorlig undervektige. Dette inkluderer parasitter, tuberkulose og HIV / AIDS.

Hvis du er undervektig, kan det være lurt å oppsøke lege for å utelukke alvorlige medisinske tilstander.

Dette er spesielt viktig hvis du nylig har begynt å miste store mengder vekt uten selv å prøve.

Sammendrag Det er flere medisinske tilstander som kan forårsake usunt vekttap. Hvis du er undervektig, kan du oppsøke lege for å utelukke et alvorlig helseproblem.

Hvordan få vekt på en sunn måte

Hvis du vil gå opp i vekt, er det veldig viktig å gjøre det riktig.

Å binde på brus og smultringer kan hjelpe deg å gå opp i vekt, men det kan ødelegge helsen din samtidig.

Hvis du er undervektig, vil du få en balansert mengde muskelmasse og underhudsfett i stedet for mye usunt magefett.

Det er mange mennesker med normal vekt som får diabetes type 2, hjertesykdommer og andre helseproblemer ofte forbundet med overvekt (11).

Derfor er det helt avgjørende å spise sunn mat og leve en generell sunn livsstil.

Neste kapittel ser på flere effektive måter å gå opp i vekt raskt uten å ødelegge helsen din samtidig.

Sammendrag Det er veldig viktig å spise for det meste sunn mat selv når du prøver å gå opp i vekt.

Spis flere kalorier enn kroppen din brenner

Det viktigste du kan gjøre for å gå opp i vekt er å skape et kalorioverskudd, noe som betyr at du spiser flere kalorier enn kroppen trenger.

Du kan bestemme kaloribehovet ditt ved å bruke denne kalorikalkulatoren.

Hvis du ønsker å gå opp i vekt sakte og jevnt, må du sikte på 300–500 kalorier mer enn du forbrenner hver dag ifølge kalkulatoren.

Hvis du vil gå raskt opp i vekt, må du sikte på rundt 700–1 000 kalorier over vedlikeholdsnivået.

Husk at kalorikalkulatorer bare gir anslag. Behovene dine kan variere med flere hundre kalorier per dag, gi eller ta.

Du trenger ikke å telle kalorier resten av livet, men det hjelper å gjøre det de første dagene eller ukene for å få en følelse av hvor mange kalorier du spiser. Det er mange gode verktøy der ute for å hjelpe deg.

Sammendrag Du må spise mer kalorier enn kroppen din forbrenner for å gå opp i vekt. Sikt på 300–500 kalorier per dag over vedlikeholdsnivået for langsom vektøkning eller 700–1 000 kalorier hvis du vil gå raskt opp i vekt.

Spis rikelig med protein

Det viktigste næringsstoffet for å få en sunn vekt er protein.

Muskler er laget av protein, og uten det kan de fleste av disse ekstra kaloriene ende opp som kroppsfett.

Studier viser at i perioder med overfôring fører et proteinrikt kosthold til at mange av de ekstra kaloriene blir omgjort til muskler (12).

Husk imidlertid på at protein er et tosidig sverd. Det er også veldig mettende, noe som kan redusere sulten og appetitten betydelig, og gjøre det vanskeligere å få i deg nok kalorier (13, 14).

Hvis du prøver å gå opp i vekt, må du sikte på 0,7–1 gram protein per kilo kroppsvekt (1,5–2,2 gram protein per kilo). Du kan til og med gå over det hvis kaloriinntaket er veldig høyt.

Matvarer med høyt protein inkluderer kjøtt, fisk, egg, mange meieriprodukter, belgfrukter, nøtter og andre. Proteintilskudd som myseprotein kan også være nyttig hvis du sliter med å få i deg nok protein i kostholdet.

Sammendrag Protein danner byggesteinene i musklene dine. Å spise tilstrekkelig protein er nødvendig for å få muskelvekt i stedet for bare fett.

Fyll på rikelig med karbohydrater og fett og spis minst 3 ganger per dag

Mange prøver å begrense karbohydrater eller fett når de prøver å gå ned i vekt.

Dette er en dårlig idé hvis målet ditt er å gå opp i vekt, da det vil gjøre det vanskeligere å få i seg nok kalorier.

Spis rikelig med karbohydrater og fettfattig mat hvis vektøkning er en prioritet for deg. Det er best å spise rikelig med protein, fett og karbohydrater ved hvert måltid.

Det er også en dårlig idé å gjøre periodisk faste. Dette er nyttig for vekttap og helseforbedring, men kan gjøre det mye vanskeligere å spise nok kalorier for å gå opp i vekt.

Sørg for å spise minst tre måltider per dag, og prøv å tilsette energitett snacks når det er mulig.

Sammendrag For å gå opp i vekt, spis minst tre måltider per dag og sørg for å ta med masse fett, karbohydrater og protein.

Spis energitette matvarer og bruk sauser, krydder og krydder

Igjen, det er veldig viktig å spise for det meste mat med en ingrediens.

Problemet er at disse matvarene pleier å være mer mettende enn bearbeidet søppelmat, noe som gjør det vanskeligere å få i seg nok kalorier.

Å bruke rikelig med krydder, sauser og krydder kan hjelpe med dette. Jo tastier maten er, jo lettere er det å spise mye av den.

Prøv også å vektlegge energitett mat så mye som mulig. Dette er mat som inneholder mange kalorier i forhold til vekten.

Her er noen energitette matvarer som er perfekte for å gå opp i vekt:

• nøtter: Mandler, valnøtter, macadamia nøtter, peanøtter, etc.
• Tørket frukt: Rosiner, dadler, svisker og andre.
• Høy-fett meieri: Helmelk, yoghurt med full fett, ost, krem.
• Fett og oljer: Ekstra jomfru olivenolje og avokado olje.
• korn: Hele korn som havre og brun ris.
• Kjøtt: Kylling, storfekjøtt, svinekjøtt, lam, etc. Velg fetere kutt.
• knoller: Poteter, søtpoteter og yams.
• Mørk sjokolade, avokado, peanøttsmør, kokosmelk, granola, løypemiks.

Mange av disse matvarene er veldig mettende, og noen ganger kan det hende du må tvinge deg til å fortsette å spise selv om du føler deg mett.

Det kan være en god idé å unngå å spise massevis av grønnsaker hvis det å gå opp i vekt er en prioritet for deg. Det gir rett og slett mindre rom for energitett mat.

Å spise hel frukt er fint, men prøv å understreke frukt som ikke krever for mye tygging, for eksempel bananer.

Hvis du trenger flere forslag, kan du vurdere å lese denne artikkelen på 18 sunne matvarer for å gå opp i vekt raskt.

Sammendrag Du kan legge til sauser, krydder og krydder i maten for å gjøre det lettere å spise mer. Baser kostholdet ditt på energitett mat så mye som mulig.

Løft tunge vekter og forbedrer styrken

For å være sikker på at overflødige kalorier går til musklene dine i stedet for bare fettcellene dine, er det helt avgjørende å løfte vekten.

Gå på treningsstudio og løft 2–4 ganger per uke. Løft tungt og prøv å øke vektene og volumet over tid.

Hvis du er helt i form eller ny på trening, kan du vurdere å ansette en kvalifisert personlig trener for å hjelpe deg i gang.

Det kan også være lurt å konsultere en lege hvis du har skjelettproblemer eller medisinske problemer.

Det er sannsynligvis best å ta det med ro på hjertet for nå - fokuser mest på vektene.

Å gjøre litt cardio er greit å forbedre kondisjonen og trivselen, men ikke gjør så mye at du ender opp med å forbrenne alle de ekstra kaloriene du spiser.

Sammendrag Det er veldig viktig å løfte tunge vekter og forbedre styrken. Dette vil hjelpe deg å få muskelmasse i stedet for bare fett.

10 flere tips for å gå opp i vekt

Å kombinere et høyt kaloriinntak med tung styrketrening er de to viktigste faktorene.

Når det er sagt, er det flere andre strategier for å gå opp i vekt enda raskere.

Her er 10 flere tips for å gå opp i vekt:

1. Ikke drikk vann før måltider. Dette kan fylle magen og gjøre det vanskeligere å få i seg nok kalorier.
2. Spis oftere. Klem i et ekstra måltid eller mellommåltid når du kan, for eksempel før du legger deg.
3. Drikk melk. Å drikke helmelk for å slukke tørsten er en enkel måte å få i mer protein og kalorier av høy kvalitet.
4. Prøv vektøkning rister. Hvis du virkelig sliter, kan du prøve vektøkning rister. Disse inneholder veldig mye protein, karbohydrater og kalorier.
5. Bruk større plater. Definitivt bruk store tallerkener hvis du prøver å få i flere kalorier, da mindre tallerkener får folk til å spise mindre.
6. Legg krem ​​i kaffen. Dette er en enkel måte å tilsette flere kalorier på.
7. Ta kreatin. Muskelbyggingstilskuddet kreatinmonohydrat kan hjelpe deg å få noen kilo i muskelvekten.
8. Få kvalitetssøvn. Å sove ordentlig er veldig viktig for muskelvekst.
9. Spis proteinet ditt først, og grønnsakene varer. Hvis du har en blanding av matvarer på tallerkenen din, spis først den kaloritette og proteinrike maten. Spis grønnsakene sist.
10. Ikke røyk. Røykere har en tendens til å veie mindre enn ikke-røykere, og å slutte å røyke fører ofte til vektøkning.

Sammendrag Det er flere andre ting du kan gjøre for å gå opp i vekt enda raskere. Disse inkluderer å drikke melk, bruke vektøkende rister, legge krem ​​til kaffen din og spise oftere.

Å gå ned i vekt kan være vanskelig, og konsistens er nøkkelen til langsiktig suksess

Det kan være veldig vanskelig for noen mennesker å gå opp i vekt.

Det er fordi kroppen din har et visst vektpunkt der den føles komfortabel.

Enten du prøver å gå under settpunktet (gå ned i vekt) eller over det (gå opp i vekt), motstår kroppen din endringer ved å regulere sultnivået og stoffskiftehastigheten.

Når du spiser flere kalorier og går opp i vekt, kan du forvente at kroppen din reagerer ved å redusere appetitten og øke metabolismen.

Dette er i stor grad formidlet av hjernen din, i tillegg til vektregulerende hormoner som leptin.

Så du bør forvente et visst vanskelighetsnivå. I noen tilfeller kan det hende du må tvinge deg til å spise til tross for at du føler deg fylt.

På slutten av dagen er det å bytte vekt er et maraton, ikke en sprint. Det kan ta lang tid, og du må være konsekvent hvis du vil lykkes på lang sikt.