Å bekjempe diabetes utmattelse for å trene kan føles umulig - Slik gjør du det

Innhold

• Hva er utmattelse av diabetes?
• Hvordan takle utmattethet for diabetes
• 4 tips for å feste deg med et treningsprogram
• 4 trene ideer for å komme i gang hjemme eller ute

Trening har aldri vært en livsstil for Denise Baron. Men etter å ha blitt diagnostisert med diabetes type 2 for to år siden, finner Baron nå en måte å gjøre kondisjon til en del av dagen hennes.

"For meg er trening aldri de tre beste tingene jeg kan gjøre i livet, men i dag er det et krav," forteller 49-åringen til Healthline.

I likhet med millioner av andre mennesker som lever med diabetes type 2, forstår Baron nå rollen øvelsen spiller i å håndtere symptomene hennes. Når det er sagt, er hun også kjent med “diabetes utmattelse”, en vanlig effekt av tilstanden som kan gjøre det utfordrende å følge et konsekvent treningsprogram.

Hva er utmattelse av diabetes?

Å håndtere diabetes type 2 kan føles beskattende. Og når du er trøtt hele tiden, er det bare å komme deg gjennom dagen alt du kan klare. Dessverre er det ikke nødvendigvis det riktige svaret å få mer søvn.

Studier viser at personer med diabetes type 2 opplever ekstrem tretthet og tretthet som kan forstyrre livet og gjør det vanskelig å fungere. Virkningen er så betydelig at eksperter nå omtaler dette som "diabetesutmattethet."

"Overdreven følelser av tretthet eller tretthet er ofte forbundet med diabetes, men årsakene kan være multifaktorielle," forklarer Sheri Colberg, PhD, FACSM og professor Emerita i treningsvitenskap.

"Den vanligste årsaken er økningen i blodsukkernivået, noe som kan få deg til å føle deg treg og sløv," forklarer hun. Og hun burde vite det. I tillegg til å hjelpe andre, lever Colberg også med diabetes.

Colberg påpeker også at folk kan oppleve tretthet som et resultat av noen diabetesrelaterte komplikasjoner, for eksempel nyresykdom, eller som en bivirkning av noen medisiner.

Hvordan takle utmattethet for diabetes

Det er ingen hemmelighet at regelmessig trening er nøkkelen til å håndtere og forhindre flere helserelaterte forhold, inkludert diabetes type 2. Faktisk anbefaler American Diabetes Association (ADA) fysisk aktivitet til alle mennesker som lever med diabetes for å håndtere glykemisk kontroll og generell helse.

Spesielt oppfordrer ADA folk som lever med diabetes til å avbryte lange perioder med å sitte med lett aktivitet ved å gjøre tre minutters lett trening (som strekker eller gå) hvert 30. minutt.

Selv om denne anbefalingen topper listen over måter å håndtere og behandle diabetes på, er det ofte enklere å trene når du opplever utmattelse av diabetes.

"Tretthet er vanlig blant personer med diabetes, noe som kan gjøre det vanskelig å opparbeide motivasjonen og energien til å være fysisk aktiv," forklarer Dr. Emily Schroeder, en endokrinolog hos Kaiser Permanente i Denver.

Imidlertid er trening en viktig del av diabetesbehandlingen. Schroeder sier at det er viktig at pasienter finner ut måter å integrere trening i sine daglige rutiner.

Når du har opprettet en rutine, kan du gradvis øke den aktiviteten opp til 30 minutter om dagen - eller mer - etter hvert som kroppen din blir vant til den.

4 tips for å feste deg med et treningsprogram

Den første tingen å huske på, sier Colberg, er at å utføre fysisk aktivitet sannsynligvis vil hjelpe deg med å føle deg bedre og mindre sliten, selv om det bare tar flere daglige skritt. "Fysisk bevegelse trenger ikke å være strukturerte treningsøkter for å senke blodsukkeret eller få deg til å føle deg bedre på kort sikt," forklarer hun.

Colberg anbefaler at du starter med å reise deg mer, bryte den stillesittende tiden ofte (ved å stå, gå rundt, strekke deg eller gjøre noen aktiviteter i noen minutter hvert 30. minutt), og bare bevege deg mer hele dagen.

Når diabetestrettheten begynner å løfte seg fra å gjøre disse aktivitetene, kan du føle deg mer som å delta i øvelser som turgåing, motstandstrening eller dans.

Som endokrinolog har Schroeder lang erfaring med å jobbe med diabetes type 2 og utmattelse av diabetes. Når hun snakker med pasienter om trening, gir hun dem følgende råd:

1. Sett deg mindre mål og bygg opp derfra. "Hvis du begynner å tenke at du trenger å møte treningsstudioet i timevis hver dag for å holde deg i form, er det mer sannsynlig at du gir opp før du har begynt," sier hun. I stedet utfordre deg selv til å trene i små trinn. For eksempel kan du gå i 10 minutter, tre ganger om dagen, for å få de anbefalte 30 minuttene med moderat daglig trening.
2. Ikke gå alene. Bli med på en klasse eller legg planer om å trene sammen med en venn. "Det er mye vanskeligere å la trøtthet snakke deg ut av en treningsøkt når du har en fitnesskompis som venter på deg eller du allerede har forpliktet deg til å delta i en klasse," sier Schroeder.
3. Prøv aktiviteter som gjør dobbeltarbeid. Aktiviteter som hagearbeid kan være god trening - for ikke å snakke om en god måte å få litt frisk luft på. Schroeder sier også å vurdere gjøremål som å støvsuge huset i 15 minutter (som kan forbrenne opptil 90 kalorier). "Omfavnende trening som også sjekker elementer fra oppgavelisten din kan gi dobbelt så mye motivasjon for å bli aktiv," sier hun.
4. Overvåk blodsukkeret ditt. Noen personer kan trenge å overvåke blodsukkeret før, under og etter trening. Schroeder sier at trening vil være enklere hvis blodsukkeret er i normal rekkevidde. I tillegg kan trening gi sukker med lite blod. Det er derfor du trenger å snakke med legen din om måter å holde blodsukkeret i normalområdet under og etter trening.

• Start sakte, men ta sikte på å bygge opp til de anbefalte 30 minuttene med moderat daglig trening.

4 trene ideer for å komme i gang hjemme eller ute

Dr. Pamela Merino, TopLine MD internist som er sertifisert innen overvekt og livsstilsmedisin, sier noen treningsformer kan være bedre enn andre hvis du har å gjøre med diabetesutmattethet. Hun anbefaler å starte i det små og sakte med fysisk aktivitet.

Selv å forplikte seg til fem minutter kan gjøre en forskjell. Hun anbefaler tai chi (siden det inkluderer sunn pust, balanse og styrke), vannøvelser, yoga, turgåing og sittende øvelser.

Og hvis du ikke er klar for treningsaktiviteter utenfor hjemmet ditt, sier Schroeder at det fortsatt er øvelser du kan gjøre hjemme for å øke din fysiske aktivitet. Her er noen bevegelser hun anbefaler sine pasienter:

1. Hold noen håndvekter under sofaen for å få plass i noen få bicep-krøller mens du har den siste "House Hunters" -maratonet. Det er så enkelt og gunstig.
2. Stå opp og marsj på plass i kommersielle pauser. I gjennomsnittlig fjernsynstime er det 15 minutters bevegelse.
3. Gjør benløft i sengen. Før du står opp om morgenen, bruk noen minutter på å ligge flatt på ryggen, senk hevingen og senk det ene benet av gangen. Prøv to sett med 10 repetisjoner per etappe for å få blodet ditt til å renne og starte dagen med mer energi.
4. Forsøk buksekramper. Disse er også enkle å gjøre i sengen, og det er mange varianter å prøve som kan holde dem interessante og utfordre forskjellige muskelgrupper.

Avhengig av ditt treningsnivå og medisinske forhold, er det viktig å samarbeide med lege eller trener for å utvikle en plan som er riktig for deg.

Når det gjelder å jobbe med en profesjonell, er Baron enig i at det er nyttig å søke informasjon fra eksperter på treningsfeltet.

Hun lever nå en ayurvedisk livsstil, som hun sier endret livet til det bedre. Hennes fysiske aktivitet består av daglige turer og sykkelturer hver morgen i 20 til 40 minutter, strekker seg hver dag, og noen ganger litt skånsom yoga.

”Mitt forslag til de med diabetes type 2 er å finne noe du elsker å gjøre og gjøre det ofte,” sier Baron.

Sørg for å snakke med legen din før du starter et treningsprogram. De kan hjelpe deg med å bestemme den mest effektive måten å håndtere utmattelse av diabetes på, slik at du kan innlemme fysisk aktivitet i dagen din.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, er frilans helse- og fitnessforfatter. Hun har en bachelor i treningsvitenskap og en mastergrad i rådgivning. Hun har brukt livet sitt på å utdanne mennesker om viktigheten av helse, velvære, tankesett og mental helse. Hun spesialiserer seg på sinn-kropp-tilkobling, med fokus på hvordan vår mentale og emosjonelle velvære påvirker vår fysiske form og helse.