Å ta et bedre pust

Innhold

• Hvordan skal pusten føles?
• Anatomi av et pust
• Øv deg på å puste med mellomgulvet
• Membranen pusteøvelse liggende
• Membranen pusteøvelse i en stol
• Hvordan været påvirker pusten din
• 7 tips for bedre pust
• Ett pust av gangen

Hvordan skal pusten føles?

Hvis du puster effektivt, vil pusten være jevn, stabil og kontrollert. Du skal føle deg avslappet og som om du kan få nok luft uten å anstrenge deg.

Det skal føles lett å puste, og pusten skal være stille eller stille. Mageområdet ditt vil utvide seg med hver inhalasjon og trekke seg sammen med hver utpust. Du kan også føle at ribbeina utvider seg til fronten, sidene og ryggen med hver inhalasjon.

Anatomi av et pust

Membranen din er den viktigste muskelen som brukes til å puste. Det er den kuppelformede muskelen som finnes under lungene, og skiller brysthulen fra bukhulen.

Membranen strammes når du inhalerer, slik at lungene kan utvide seg til rommet i brystet.

Interkostale muskler hjelper deg også med å skape plass i brystet ved å trekke deg sammen for å trekke ribbeholderen oppover og utover ved innånding.

Pustemuskulaturen er lokalisert i nærheten av lungene og hjelper dem å utvide seg og trekke seg sammen. Disse musklene inkluderer:

• magemuskler
• diafragma
• interkostale muskler
• muskler i nakken og kragebeinet

Lungene og blodkarene bringer oksygen inn i kroppen din og fjerner karbondioksid. Luftveiene transporterer oksygenrik luft inn i lungene og karbondioksid ut av lungene. Disse luftveiene inkluderer:

• bronkialrør (bronkier) og grenene deres
• strupehode
• munn
• nese og nesehulen
• luftrør

Effektiv bruk av luftveiene sikrer at vi puster godt og til vår maksimale kapasitet.

Øv deg på å puste med mellomgulvet

Det er flere pusteøvelser og teknikker for diafragma som du kan gjøre hjemme. Dette vil hjelpe deg å bruke mellomgulvet riktig. Det er best at du bruker denne teknikken når du føler deg uthvilt og avslappet. Regelmessig utførelse av denne membranpustemetoden kan hjelpe deg å:

• reduser mengden oksygen som trengs
• senk pustefrekvensen for å gjøre pusten lettere
• styrke membranen
• bruk mindre anstrengelse og energi til å puste

Du kan trene den mellomgulvpusten hjemme på egen hånd. Når du først er i gang, tar du sikte på å gjøre cirka 5 til 10 minutter av denne øvelsen tre til fire ganger per dag.

Du kan oppleve at du blir trøtt mens du gjør denne øvelsen, siden det krever mer innsats å bruke membranen riktig. Men når du først er vant til mellomgulvpusting, vil den føles mer naturlig og være lettere å gjøre.

Øk sakte varigheten av tiden du bruker hver dag. Du kan plassere en bok på magen for å øke vanskelighetsgraden av øvelsen eller for å hjelpe deg med å fokusere.

Membranen pusteøvelse liggende

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og en pute under hodet.
2. Plasser en pute under knærne for å støtte bena.
3. Legg den ene hånden på øvre bryst og den andre under ribbeholderen slik at du kan føle bevegelsen i mellomgulvet.
4. Pust inn sakte gjennom nesen, føl magen utvide til å trykke inn i hånden.
5. Hold hånden på brystet så stille som mulig.
6. Engasj magemuskulaturen og trekk dem mot ryggraden når du puster ut med pussede lepper.
7. Hold igjen hånden på øvre bryst så stille som mulig.
8. Fortsett å puste slik på hele treningsøkten.

Etter at du har lært denne pusteteknikken liggende, kan det være lurt å prøve den mens du sitter i en stol. Dette er litt vanskeligere.

Membranen pusteøvelse i en stol

1. Sitt deg i en komfortabel stilling med knærne bøyd.
2. Slapp av på skuldrene, hodet og nakken.
3. Legg den ene hånden på øvre bryst og den andre under ribbeholderen slik at du kan føle bevegelsen i mellomgulvet.
4. Pust inn sakte gjennom nesen slik at magen trykker mot hånden.
5. Hold hånden på brystet så stille som mulig.
6. Engasj magemusklene når du puster ut gjennom pussede lepper, mens du holder hånden på øvre bryst.
7. Fortsett å puste slik på hele treningsøkten.

Når du er komfortabel med begge disse stillingene, kan du prøve å innlemme mellomgulvpusten i dine daglige aktiviteter. Øv denne pusten når du:

• trening
• gå
• gå i trapper
• slutt å bære eller løfte gjenstander
• dusj

Det er andre ting som påvirker hvordan du puster, og tips for å forbedre pusten.

Hvordan været påvirker pusten din

Pusten din påvirkes også av luftkvalitet, plutselige endringer i været og ekstreme værforhold. Selv om disse endringene kan merkes hvis du har en luftveislidelse, kan de påvirke alle mennesker. Du kan legge merke til at det er lettere å puste inn visse værforhold eller temperaturer.

Varmt og fuktig vær kan påvirke pusten din. Dette kan være fordi å puste inn varm luft har vist seg å forårsake luftveisbetennelse og forverre luftveisforholdene.

Varmt, fuktig vær påvirker også personer med astma, siden den inhalerte luften forårsaker innsnevring av luftveiene. I tillegg er det mer luftforurensning i sommerhalvåret.

Under sommertid og fuktige forhold anbefaler Lung Association i Canada å drikke mye vann, holde seg innendørs hvis du er i et luftkondisjonerte rom med god luftkvalitet og å være oppmerksom.

Det betyr å vite hva advarselsskiltene dine er hvis du har en tilstand som astma eller KOLS og sjekker indeksene for luftkvalitet som AirNow.

Kald, tørr luft som ofte følger med kaldt vær, kan også påvirke lungene og pustemønstrene. Tørr luft, uansett temperatur, forverrer ofte luftveiene til mennesker med lungetilstand. Dette kan forårsake tungpustethet, hoste og kortpustethet.

For å puste lettere i kalde eller ekstremt tørre forhold, bør du vurdere å pakke et skjerf rundt nesen og munnen. Dette kan varme og fukte luften du inhalerer.

Vær konsekvent med legen din som er foreskrevet medisiner eller inhalatorer. De vil bidra til å kontrollere betennelse, noe som gjør deg mindre følsom for temperaturendringer.

7 tips for bedre pust

Det er flere ting du kan gjøre for å forbedre pusten. Her er noen måter du kan puste lettere og mer effektivt på:

1. Juster soveposisjonen. Soveposisjonen din kan også påvirke pusten din. Du kan prøve å sove på siden med hodet hevet av puter og en pute mellom bena. Dette hjelper med å holde ryggraden justert, noe som igjen hjelper til med å holde luftveiene åpne og kan forhindre snorking. Eller sov på ryggen med bøyde knær. Plasser en pute under hodet og knærne. Å sove på ryggen kan imidlertid føre til at tungen din blokkerer pusterøret. Det anbefales ikke hvis du har søvnapné eller snorker.
2. Vurder livsstilsendringer. Hold lungene sunne ved å gjøre positive livsstilsendringer. Oppretthold en sunn vekt og spis næringsrik mat, inkludert mat rik på antioksidanter. Få vaksine mot influensa og lungebetennelse for å forhindre lungeinfeksjoner og for å oppmuntre til lungehelse. Unngå røyking, innånding av brukt røyk og miljøirriterende stoffer. Forbedre inneluftkvaliteten ved å bruke luftfilter og redusere irritasjonsmidler som kunstige dufter, mugg og støv.
3. Meditere. Øv meditasjon regelmessig. Dette kan være så enkelt som å ta deg tid til å fokusere på pusten uten å prøve å kontrollere det. Ekstra fordeler kan omfatte mental klarhet, trygghet og mindre stress.
4. Øv god holdning. Å øve på god holdning hjelper deg med å sikre at brystet og brystområdet i ryggraden er i stand til å utvide seg helt. Ribbeholderen og mellomgulvet ditt vil også kunne utvide og øke bevegelsesområdet på kroppens forside. Totalt sett, ved å trene på god holdning, vil du kunne puste mer effektivt og effektivt, noe som gir lettere for både daglige og fysiske aktiviteter.
5. Syng det ut. Du kan vurdere å ta opp sang for å forbedre pusten og forbedre lungefunksjonen. Personer med kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) som synger regelmessig reduserer pustebesværet og klarer bedre å håndtere symptomene sine. De føler også mer kontroll over pusten. Sang hjelper mennesker med lungetilstand ved å lære dem å puste saktere og dypt, samt styrke pustemuskulaturen. British Lung Foundation anbefaler sang for å forbedre pusteevnen, bidra til å forbedre holdningen din og øke styrken på stemmen og mellomgulvet.
6. Strekk og flex. Ta skritt for å lindre tetthet i skuldrene, brystet og ryggen. Du kan gjøre øvelser som fokuserer på fleksibilitet, motstand og strekk for å forbedre holdningen. Dette kan hjelpe deg å være i stand til å utvide ribbekken helt i alle retninger når du puster. Du kan gjøre strekninger eller gå på massasjer for å hjelpe deg med å løsne alle områder med tetthet. Det er også en god idé å delta i aktiviteter som holder deg aktiv. Disse kan inkludere svømming, roing eller enhver aktivitet som får deg til å bevege deg.

Det er mange forskjellige pusteteknikker du kan trene. Hvis du gjør disse øvelsene regelmessig, kan det hjelpe deg å få mer bevissthet og kontroll over pusten. Du kan oppleve andre fordeler som dype følelser av avslapning, bedre søvn og mer energi.

Eksempler på pusteøvelser inkluderer:

• 4-7-8 pusteteknikk
• veksling av nesebor
• koordinert pust
• dyp pusting
• huff hoste
• nummerert pust
• ribbestrekning

Ett pust av gangen

Pust kommer naturlig for mange mennesker, og det er kanskje ikke noe du tenker på mye. Det er mange kroppsdeler som brukes under respirasjon. På grunn av dette er noen holdninger og mønstre mer effektive for behagelig pust enn andre.

Pustepraksis kan bidra til å forbedre pustenes effektivitet. For noen mennesker med tilstander som påvirker lungefunksjonen din, kan det å forbedre denne bevisstheten til daglige rutiner bidra til å forbedre følelsen av å puste og, som et resultat, deres daglige aktiviteter.

Snakk med en lege om spørsmål du måtte ha om din egen puste så vel som pusteøvelser du vil prøve.