7 måter å ta din StairMaster -trening til neste nivå

Innhold

• 1. Oppretthold din holdning
• 2. Ikke hold på
• 3. Gjør to om gangen
• 4. Bytt den
• 5. Legg til vekter
• 6. Treningsintervaller
• 7. Følg pulsen din
• Anmeldelse for

Du-og beina-kjenner kanskje inn og ut av tredemøller og elliptiske maskiner, men det er en annen måte å få hjertepumpende kondisjonstrening på treningsstudioet som du kanskje glemmer alt om: StairMaster-treningsøkter. Hvis du har følt deg skremt ved å øke treningsprogrammet ditt tidligere, ikke frykt mer.

Her har Adam Friedman, en kjendistrener i Venezia, California, en primer for hvordan du bruker StairMaster og får mest mulig ut av trappeklatrertreningene dine. (Relatert: Er Stair-Climber verdt tiden din?)

1. Oppretthold din holdning

For å belaste de riktige delene av kroppen – setemusklene og hamstrings i stedet for ryggen – sakte ned og få riktig holdning. "Når du er bøyd, belaster du ryggen og senker setemuskelen," sier han.(For ikke å nevne det faktum at du sannsynligvis legger en god del av vekten din på trappeklatermaskinen.) Det er OK å hengse litt fremover i hoftene-et trekk som vil engasjere glutes enda mer-så lenge mens du holder ryggraden rett, sier han. (BTW, her er grunnen til at du kanskje vil vurdere romaskinen neste gang.)

2. Ikke hold på

Du vet bevegelsen: en annen treningsgjenger klatrer opp trappene og griper sidene av maskinen for kjære liv. "Det hjelper ikke kroppen din til å jobbe hardere - det er juks," sier Friedman. Hvis du føler deg ubalanse, vil lett å ta tak i sidene hjelpe deg med å bli stødig. Men ikke stol på at de holder deg oppe. Det reduserer belastningen på kroppen din på trappene og reduserer effektiviteten til din StairMaster -trening. Til syvende og sist vil du bygge opp dine evner for ikke å holde på i det hele tatt.

3. Gjør to om gangen

Når du er klar til å ta trappeklatrertreningen til neste nivå, kan du prøve å hoppe over et trinn. "Ved å ta store, gigantiske skritt vil du målrette glutes og øvre lår, hvor muskelmassen er," sier Friedman. "Jo flere muskler du engasjerer deg, jo flere kalorier forbrenner du." Start sakte og fokuser på å metodisk klatre opp mens du holder balansen, sier han.

4. Bytt den

Fremover målretter glutes og hamstrings, men hvis du ønsker å jobbe med quads, snu og fullfør en del av din StairMaster -trening bakover. "Det er et flott trekk hvis du ønsker å bryte opp treningen for monotoniens skyld eller hvis du vil tone quads," sier Friedman. Eller prøv crossover-trinn, der kroppen din dreies til høyre eller venstre når du går opp. Dette trekket vil ramme dine bortførere, stabilisatorer og gluteus medius. (Relatert: Den komplette guiden til dine rumpemuskler)

5. Legg til vekter

Føler du deg trygg, stødig og komfortabel? Ta et par manualer før du går over for å starte din StairMaster -trening. Når du går opp, legger du til en biceps -krøll, press over hodet eller sideløft. Multitasking som dette fungerer enda flere muskelgrupper og hever pulsen din, sier Friedman. (Klar til å gjøre ante enda mer? Prøv disse 9 hardeste og beste øvelsene fra trenere.)

6. Treningsintervaller

Det er ingen hemmelighet at vi er fans av intervalltrening. (ICYW, her er hvordan intervaller skiller seg fra kretser.) Du kan også oversette fordelene med intervaller til trappene. For den ideelle StairMaster-treningen, skyt i 20 til 30 minutter på maskinen. Start med en 10-minutters oppvarming for å aktivere hjertet og musklene. Start deretter med intervaller på 10 til 15 minutter. Start med et forhold på 1:1 mellom høy intensitet og restitusjon - for eksempel 1 minutt på, 1 minutt av - etterfulgt av en 5- til 10-minutters nedkjøling, foreslår Friedman.

7. Følg pulsen din

Etter at du har lagt til StairMaster i den ukentlige treningsrutinen din, begynner du å legge merke til hvordan kroppen din reagerer. Ved å bruke en pulsmåler, mål tiden det tar før pulsen din går tilbake til hvilenivåer etter trening, foreslår Friedman. Etter hvert som kroppen din blir mer betinget, vil restitusjonstiden krympe. "Det handler om å få pulsen lavere og restitusjonstiden kortere," sier han.

Anmeldelse for