Hvordan gjøre oppmerksom oppmerksomhet til en vanlig del av kostholdet ditt

Innhold

• Hva er bevisst å spise, akkurat?
• Hvordan vite om oppmerksom mat er riktig for deg
• Hvordan spise bevisst
• Anmeldelse for

La oss være ærlige: Å spise bevisst er ikke lett. Jada, du kanskje *vet* at du bør slutte å merke mat som "god" og "dårlig", og at det er bedre hvis du stiller inn på dine fysiske sultsignaler i stedet for bare å spise et måltid på et bestemt tidspunkt som standard. Men disse tingene er definitivt lettere sagt enn gjort. Når det er sagt, har implementering av en oppmerksom spisestil konkrete fordeler, inkludert et sunnere forhold til mat og vekttap. (Se: Jeg endret min tilnærming til mat og mistet 10 pund) Men hva kvalifiserer som bevisst å spise, og hvordan kan du komme i gang? Her er hva ernærings- og mental helseeksperter vil at du skal vite, pluss hvordan du kan prøve det selv.

Hva er bevisst å spise, akkurat?

"Når du spiser bevisst, senker du farten og legger merke til følelsene dine og sulten din, slik at du spiser når du er sulten og smaker maten i munnen din," sier Jennifer Taitz, Psy.D., en LA-basert psykolog og forfatter av Slutt med emosjonell spising og Hvordan være singel og lykkelig. To av de største fordelene med bevisst spising er at det reduserer mye av stresset rundt det å spise (tross alt, du spiser bare når du trenger det!) og kan hjelpe folk til å nyte maten mer, sier hun.

Et annet stort pluss: "Du kan bruke det med hvilken som helst spisestil fordi det ikke handler om hva du spiser; det handler om hvordan du spiser, "sier Susan Albers, Psy.D., New York Times bestselgende forfatter av EatQ og en oppmerksom spisekyndig ekspert. Det betyr at uansett om du er paleo, veganer eller glutenfri, kan du lære å øve oppmerksom mat for ikke bare å hjelpe deg med å holde deg til ønsket spisestil, men også nyte det mer enn du ellers ville gjort.

Til slutt handler oppmerksom spising om å forbedre forholdet ditt til mat. "Det hjelper med å bryte grepet maten kan ha på en person," sier Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., en kostholdsekspert basert i LA. "Det begynner å hjelpe til med å eliminere ideen om at mat er" god "eller" dårlig ", og forhåpentligvis stopper endeløs jojo-slanking." Å være oppmerksom og tilstede kan også bidra til å redusere stress generelt ved å introdusere ny praksis som meditasjon, trening og bad, som erstatter emosjonell spising.

Hvordan vite om oppmerksom mat er riktig for deg

Ikke sikker på om dette er riktig spisestil for deg? Spoileralarm: Mindful eating er for alle. "Alle er en kandidat for den oppmerksomme spisestilen," sier Amy Goldsmith, R.D.N., en kostholdsekspert basert i Frederick, MD. "De fleste individer mister sin sult og metthetsintuitivitet rundt 5 -årsalderen, eller når de går inn i utdanningssystemet, rett og slett fordi de går over fra å spise når de trenger energi til å spise når de har en bestemt tidsfrist." Tenk over det: Du ble sikkert fortalt fra du var liten når du skulle spise, enten du var sulten eller ikke! Selvfølgelig er dette logistisk fornuftig når du er barn, men noe av det beste med å være voksen er at du kan gjøre hva du vil når du vil, ikke sant?! Det kan og bør inkludere å spise. (Relatert: Hvorfor mister jeg matlysten når jeg er stresset?)

Det betyr ikke at det vil være enkelt å praktisere mindfulness og spise. "Det vil ikke holde fast hvis du ikke er klar til å gjøre livsstilsendringer," sier Kozimor-Perrin. "Alle av oss, når vi introduserer en ny atferd eller prøver å endre vår nåværende, må være klare for den endringen, så når det blir vanskelig presser vi gjennom." Akkurat som med enhver diettendring, må du forplikte deg for å se endringene du leter etter – uavhengig av om de er emosjonelle eller fysiske.

Hvordan spise bevisst

En av de beste tingene med å lære å være en bevisst spiser er at du kan definere hva det betyr for deg som individ i stedet for å overholde fastsatte standarder. "Synes at verktøy, ikke regler," sier Albers. Men oppmerksomhetens abstrakte natur kan også gjøre det vanskeligere å implementere enn en mer restriktiv spisestil med fokus på regler. Dette kan noen ganger være nedslående for folk som er vant til å vite nøyaktig hvordan de skal spise. Heldigvis , er det mange strategier du kan prøve ut på egen hånd for å komme i gang.

Vær en observatør. "Folk blir overrasket når jeg gir dem trinn én: Gjør absolutt ingenting annerledes," sier Albers. "Tilbring en solid uke med å bare observere spisevanene dine uten dømmekraft. Det betyr bare å legge merke til uten å legge til noen kommentarer (dvs." hvordan kan jeg være så dum. ") Dommen stenger bevisstheten på en krone." Du vil nok bli overrasket over hvor mange matvaner du har som du ikke engang skjønte var vaner, sier hun. "For eksempel sa en av mine klienter at hun holdt et oppmerksomt øye åpent i en uke. Hun lærte at hun spiste meningsløst kun når hun var foran skjermer. Hun ble veldig bevisst på denne vanen. Denne bevisstheten var livsforandrende for henne. "

Prøv de 5 S -ene: Sitt, senk farten, nyt, forenkle og smil. Dette er de grunnleggende prinsippene for bevisst spising, og med litt øvelse blir de andre natur før du vet ordet av det. "Sett deg ned når du spiser," råder Albers. "Det høres enkelt ut, men du vil bli overrasket over hvor ofte du spiser mens du står. Vi spiser 5 prosent mer når du står. Å bremse ned hjelper til med å bryte ned maten og gir deg tid til å tenke på hver bit." Hvis dette er tøft for deg, anbefaler hun å spise med din ikke -dominerende hånd, noe som vil tvinge deg til å ta langsommere biter. Nytelse betyr å bruke alle sansene dine når du spiser. "Ikke bare måke i maten; finn ut om du virkelig liker den." Forenkle betyr å skape et oppmerksomt miljø rundt mat. Når du er ferdig med å spise, legg maten bort og ute av syne. "Dette reduserer fristelsen til tankeløst å plukke på mat bare fordi den er der." Til slutt, "smil mellom bitt," sier Albers. Det høres kanskje rart ut, men det vil gi deg et øyeblikk til å finne ut om du virkelig er fornøyd.

Gå bort fra skjermene. Gjør det til en policy å droppe skjermer når du spiser. "Legg fra deg telefonen, sett deg ned og senk farten," sier Taitz. "For å være oppmerksom må du være til stede, og du kan ikke være tilstede når du blar eller skynder deg." (BTW, her er tre måter å holde seg sunnere mens du ser på TV.)

Sett av tid for måltider og snacks. På en lignende måte, prøv å fortsette å jobbe og spise atskilt. "Vi jobber i et samfunn som jobber gjennom frokost og lunsj, har lange reisetider til jobb, eller hopper helt over mat og lunsjpauser," sier Goldsmith. "Legg til pauser i timeplanen din og tillat deg selv å respektere dem." Du kan spare 15 minutter, ikke sant?

Prøv rosineksperimentet. "Jeg oppfordrer alle jeg møter til å gjøre rosineksperimentet," sier Kozimor-Perrin. I hovedsak leder rosineksperimentet deg gjennom det grunnleggende om oppmerksom spising ved å legge merke til hver minste detalj i en liten rosin. "Det føles veldig ubehagelig i begynnelsen, men det hjelper deg å innse alle aspektene som mangler for å være tilstede under et måltid, noe som fører til at en lyspære går av i hjernen din. Det hjelper deg å se hvordan du bør ta deg tid med mat og hvordan å begynne å forstå ditt forhold til hver matvare du spiser. "

Sørg for at du har tilgang til mat du liker å spise. Selv om bevisst spising ikke dikterer hvilken type mat du bør spise, vil du sannsynligvis føle deg best hvis du fokuserer på sunn, sunn mat det meste av tiden-selv om det er absolutt rom for å nyte avlat. "Sørg for at du har dagligvarer for å lage måltider eller pakke dem," sier Goldsmith. "Hvis det ikke er mulig, velg restauranter som gir deg det riktige drivstoffet du trenger, som en blanding av protein, korn, frukt, grønnsaker og meieri."

Anmeldelse for