Hva er avtale med netto karbohydrater, og hvordan beregner du dem?

Innhold

• Hva er netto karbohydrater, uansett?
• Hvordan beregne netto karbohydrater
• Netto karbohydrater (g) = totalt karbohydrater - fiber - sukkeralkoholer *
• Hvorfor du kanskje vil bry deg om nettokarbohydrater
• Ulempene ved å være oppmerksom på nettokarbohydrater
• Så, bør du beregne netto karbohydrater?
• Anmeldelse for

Mens du skanner hyllene i dagligvarebutikkene etter en ny proteinbar eller en halvliter iskrem du kan prøve, blir hjernen din sannsynligvis bombardert med dusinvis av fakta og tall som er ment å gi deg en anelse om matens helsestatus. De vanlige mistenkte: Kaloritelling, gram protein og mengde fiber. (Hvis du trenger det, er det nå en god tid å finne ut hvordan du leser en ernæringsetikett.)

Men noen produkters emballasje viser nå noe som kalles netto karbohydrater - og det er et helt annet tall enn det som er oppført i delen "karbohydrater" på panelet for ernæringsfakta. Så hva betyr egentlig dette tallet - og spiller det noen rolle? Her gir registrerte diettister nedgangen på hva netto karbohydrater er, hvorfor du bør (eller ikke burde) ta hensyn til dem, og om det er verdt å vite hvordan man beregner netto karbohydrater eller ikke.

Hva er netto karbohydrater, uansett?

I hovedsak er netto karbohydrater karbohydrater i mat som kan absorberes av kroppen din og som har innvirkning på blodsukkernivået ditt, sier Jennifer McDaniel, MS, R.D.N., C.S.S.D., L.D., eier av McDaniel Nutrition Therapy.

Men for å virkelig forstå hva det betyr, må du kjenne til kjernen av karbohydrater generelt og deres effekt på kroppen din. Karbohydrater er en av tre viktige makronæringsstoffer som finnes i mat (de andre: protein og fett). Karbohydrater finnes i frukt, grønnsaker, meieriprodukter og korn. Når du ulver ned en skive toast eller bakt potet, bryter kroppen din matens karbohydrater ned i glukose (alias sukker) - den viktigste energikilden for kroppens celler, vev og organer, ifølge National Library of Medicine - som kommer deretter inn i blodet. Når blodsukkernivået stiger, produserer bukspyttkjertelen insulin, et hormon som forteller cellene å absorbere det sukkeret for energi, som igjen hjelper blodsukkernivået å falle og gå tilbake til homeostase, ifølge Harvard School of Public Health.

Imidlertid kan ikke alle karbohydrater brytes ned for å gi kroppen energi. Fiber, en komponent i plantefôr, kan ikke fordøyes og øker ikke blodsukkernivået, ifølge Harvard School of Public Health. Det samme gjelder sukkeralkoholer - søtningsmidler (som sorbitol, xylitol, laktitol, mannitol, erytritol og maltitol) som sakte og ufullstendig absorberes i blodet, så de har en mindre innvirkning på blodsukkeret enn andre karbohydrater, per USA Food and Drug Administration.

Og det er akkurat det netto karbohydrater forsøker å gjøre rede for. Selv om det ikke er en formell definisjon (ennå) fra noe stort styringsorgan som Food and Drug Administration, blir nettokarbohydrater vanligvis sett på som karbohydratene som kan bli absorbert og ha innvirkning på kroppens blodsukkernivå, sier McDaniel. "Disse er beregnet for å indikere hvor mange karbohydrater i et bestemt produkt som vil føre til en økning i blodsukkeret," forklarer hun.

Det er ikke en fast anbefaling for mengden netto karbohydrater - eller til og med totale karbohydrater - å konsumere daglig, sier Molly Kimball, RD, CSSD, en New Orleans-basert kostholdsekspert ved Ochsner Fitness Center og vert for podcasten FUELED Wellness + Nutrition. Faktisk anbefaler USAs landbruksdepartement å konsumere 45 til 65 prosent av de totale kaloriene dine i form av karbohydrater (som tilsvarer 225 til 325 gram karbohydrater på et diett på 2000 kalorier). På den annen side anbefaler American College of Sports Medicine de som trener moderat (tenk: en time om dagen) bruker 2,3 til 3,2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt hver dag (beløp til 391 til 544 gram for gjennomsnittlig 170- pund kvinne, for eksempel). Så hvis du ønsker å vite den beste balansen mellom makroer for dine unike behov - og hvis det er fordelaktig for deg å beregne nettokarbohydratene dine i utgangspunktet - planlegg litt tid til å chatte med en registrert kostholdsekspert eller medisinsk leverandør. (Mer her: Hvor mange karbohydrater bør du spise per dag?)

Hvordan beregne netto karbohydrater

Mens noen pakkede matvarer nå er merket med sine netto karbohydrater, er det absolutt ikke sant for alle matvarer. Gode ​​nyheter: Du trenger ikke å være en matteveileder for å beregne netto karbohydrater selv. (Når det er sagt, hvis du ikke har lyst til å bryte ut notisblokken din for å beregne netto karbohydrater på egen hånd, kan MyFitnessPal premium -medlemmer spore netto karbohydrater gjennom mobilappen.)

Enkelt sagt er netto karbohydrater den totale mengden karbohydrater per porsjon, minus mengden fiber og sukkeralkoholer. For et klart bilde av hvordan dette ser ut, se denne oversikten over hvordan du beregner netto karbohydrater:

Netto karbohydrater (g) = totalt karbohydrater - fiber - sukkeralkoholer *

1.Se på mengden totale karbohydrater per porsjon. La oss si at en porsjon is har 20 gram karbohydrater.

2. Se på mengden fiber per porsjon. Hvis den isen har 5 gram fiber, trekker du den fra de 20 gram karbohydrater totalt. Du sitter nå igjen med 15 gram netto karbohydrater.

3. *Se på mengden sukkeralkoholer per porsjon (hvis nødvendig). Det er her ting blir litt vanskelig. (Hvis maten du ser på ikke inneholder sukkeralkoholer, kan du hoppe over dette trinnet.) For å beregne netto karbohydrater må du vite antall gram sukkeralkoholer i en matvare. FDA krever imidlertid at matprodusenter ringer ut mengden sukkeralkoholer per porsjon på ernæringsfakta -etiketter kun når etiketten inneholder en påstand om sukkeralkohol, totalt sukker eller tilsatt sukker (dvs. markedsføre noe som "sukkerfritt"). Heldigvis vil du ofte se matvarer som viser lavt netto karbohydrater som frivillig viser sukkeralkoholinnhold. Uansett om de kalles opp separat, vil sukkeralkoholer alltid telles i delen "Totalt karbohydrat".

Hvis pakken viser antall gram sukkeralkoholer inne, vil du se på type sukkeralkohol oppført på ingredienslisten, sier Kimball. Mens standard sukker og andre karbohydrater vanligvis har 4 kalorier per gram, har noen sukkeralkoholer - inkludert sorbitol, laktitol, mannitol og maltitol - omtrent 2 kalorier per gram, så de er nesten som "halvstyrkekarbohydrater", sier Kimball. Som sådan vil du bare trekke fra halve mengden av disse sukkeralkoholene fra dine totale karbohydrater. Hvis den isen har 20 gram karbohydrater, 5 gram fiber og 10 gram sorbitol, vil en porsjon skilte med 10 gram netto karbohydrater.

På baksiden inneholder sukkeralkohol -erytritol bare 0,002 kalorier per gram, slik at du kan trekke hele mengden (i gram) fra de totale karbohydrater. Hvis den samme isen inneholdt 10 gram erytritol, ville en porsjon inneholde bare 5 gram netto karbohydrater. På samme måte fordøyes ikke et fiberlignende søtningsmiddel som kalles allulose, og det påvirker heller ikke blodsukkeret, så du kan trekke den totale mengden allulose fra det totale karbohydratantallet også, forklarer Kimball.

Hvorfor du kanskje vil bry deg om nettokarbohydrater

For den gjennomsnittlige personen er det ikke noe reelt behov for å ta hensyn til netto karbohydrater. Den eneste fordelen er at beregning av netto karbohydrater kan hjelpe deg med å bli vant til å lete etter fiber - et næringsstoff som spiller en viktig rolle i å forbedre tarmhelsen, vektkontrollen og redusere risikoen for kronisk sykdom, sier McDaniel. "Når vi tar hensyn til visse egenskaper ved en matvareetikett, som karbohydrater, har den evnen til å øke den generelle bevisstheten om kvaliteten på maten," legger hun til.

Hvis du faller inn i en av disse andre kategoriene, kan det imidlertid være mer verdt å se på netto karbohydrater.

Personer med type II diabetes kan ha nytte av å lære å beregne netto karbohydrater og holde et øye med inntaket, ettersom å forstå hvilken innvirkning visse karbohydrater vil ha på blodsukkeret, kan hjelpe dem med å styre nivåene bedre, forklarer McDaniel. Dessuten, "hvis noen ser på karbohydratene sine, kan de tenke at de" ikke burde "eller" ikke "kan ha visse varer, men å se på netto karbohydrater kan virkelig åpne døren," legger Kimball til. For eksempel kan noen med diabetes vanligvis gi videre informasjonskapsler, men hvis de vet hvordan de skal beregne netto karbohydrater, kan de finne ut at en godbit laget med erytritol og fiberpakket fullkorn og nøtter kan ha en lavere mengde netto karbohydrater-og dermed en mindre innvirkning på blodsukkeret-kan passe bedre i kostholdet enn en standard sukkerfylt. (Relatert: Hva du trenger å vite om de siste alternative søtningsmidlene)

Folk som trener massevis eller ønsker å legge til flere karbohydrater i det daglige kostholdet for å sikre at de får riktig drivstoff og fyller på kroppen (tenk: utholdenhetsløpere) kan også beregne og referere til netto karboinntak, sier Kimball. Siden de trener i flere timer med moderat til høy intensitet hver eneste dag, kan det hende at disse menneskene trenger å konsumere opptil 5,4 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt daglig for å øke glykogenlagrene (glukosen lagret i celler for senere bruk), ifølge American College of Sports Medicine. Nosh først og fremst på matvarer med en lav mengde netto karbohydrater, og du vil kanskje ikke gi kroppen din glukosen den trenger for å klare de tøffe treningsøktene. Ved å være oppmerksom på netto karbohydrater, kan disse idrettsutøverne sikre at de får riktig drivstoff på karbohydrater kan brukes til energi - ikke bare de som beveger seg ufordøyd gjennom systemene deres. (Relatert: Her er hvorfor karbohydrater faktisk er så viktige for treningsøktene dine)

Folk på keto-dietten bør også holde netto karbohydrater i tankene. Keto-dietten-et fettfattig, lavkarbo-diett-som stigninger i blodsukkeret kan kaste deg ut av ketose, tilstanden der kroppen din bruker fett, ikke lagret glukose, som drivstoff. Mens du er på dietten, vil du ønske å konsumere færre enn 35 gram netto karbohydrater per dag for å holde deg i ketose, men at det nøyaktige antallet vil være forskjellig for alle, Toby Amidor, MS, RD, CDN, en registrert kostholdsekspert, tidligere fortalte Form.

Ulempene ved å være oppmerksom på nettokarbohydrater

Selv om det å vite hvordan du skal beregne netto karbohydrater kan hjelpe deg med å bedre forstå hvordan kroppen din kommer til å bruke en bestemt mat for energi, er det ikke sikkert noen mennesker vil ha en vane å spore dem. "For noen kan fokus på "makroer" eller spesifikke næringsstoffer i en mat styrke et usunt forhold til mat, sier McDaniel. Folk som har en historie med, en disposisjon for eller aktivt har forstyrret spiseatferd, vil være forsiktige med å telle netto karbohydrater, så vel som andre næringsstoffer og tall involvert i kostholdet deres, legger Kimball til.

Selv om du ikke har denne historien med spiseforstyrrelser, krever det å være litt obsessiv med helsestatistikken din (tenk: å sjekke trinnene dine konstant), sier Kimball. "Jeg tror at [sporing av netto karbohydrater] tar bort fra selve maten, og det gjør mat mer til en vitenskap enn en nytelse," forklarer hun. "Det jeg vil si i dette tilfellet er kanskje det er greit å vurdere det, for å se hva netto karbohydrater er og hvordan det kan passe inn i din vanlige hverdag, men så ikke fortsette å telle eller ha denne løpende oversikten over dagen i hodet ditt ." I begge tilfeller bør du vurdere å snakke om din beslutning om å beregne ditt daglige netto karbo forbruk med helsepersonell eller en registrert diettist før du begynner.

Bortsett fra de potensielle risikoene ved sporing og beregning av netto karbohydrater, forenkler fokus på et enkelt aspekt av maten din hvordan den interagerer med kroppen din, sier McDaniel. "Vi spiser ikke bare" netto karbohydrater " - vi spiser mat som også tilbyr fett, proteiner, mikronæringsstoffer og fytokjemikalier," sier hun. "Det er begrensende å definere helsen eller kvaliteten til en matvare med bare ett næringsstoff."

Ved å gjøre matvalgene dine utelukkende basert på mengden netto karbohydrater, kan du ende opp med å fylle tallerkenen din med bare høyt bearbeidede, svært raffinerte ingredienser – ikke nærende fullmat, legger Kimball til. "Noen ganger øker matprodusentene fiberoptallet og manipulerer ingrediensene slik at karbohydrater i dem er lave, men når du ser på kvaliteten på disse ingrediensene, er det som alle disse rare stivelsene og isolerte fibrene," forklarer hun.

For eksempel legger noen matprodusenter til inulin (aka cikoriarot) for å forsterke fiberinnholdet, og selv om det ikke er noen store ulemper med ingrediensen alene, bør du vurdere de andre ingrediensene som følger med, sier Kimball. En granolabar laget av fullkorn og litt inulin har en annen ernæringsprofil enn en bar laget av tapiokastivelse, potetmel og inulin, forklarer hun. "Grunnen til at registrerte dietister sier at de skal sikte på 25 til 35 gram fiber om dagen for hele kroppens helse, er ikke fordi vi vil ha alle disse isolerte fibrene," sier Kimball. "Det er fordi tingene som gir deg den fiberen - alle disse grønnsakene, fruktene og fullkornene - er virkelig rike på andre næringsstoffer."

Så, bør du beregne netto karbohydrater?

Med tanke på den håndfull ulempene for den gjennomsnittlige spiseren, anbefaler McDaniel vanligvis å beregne netto karbohydrater bare til de som er diagnostisert med diabetes. "Med mindre du har blitt informert om noe annet, bør netto karbohydrater ha liten eller ingen vekt på hvor mye du bør spise av en bestemt mat," legger hun til.

Når det er sagt, er det ingenting galt med å vite hvordan man beregner netto karbohydrater og ta en titt hvis du er nysgjerrig - akkurat som alle andre statistikker på matens ernæringsetikett. "Tallene, for eksempel netto karbohydrater og protein, er definitivt relevante," sier Kimball. "For eksempel vil vi styre unna ting som har mye tilsatt sukker, eller som alle er karbohydrater og ikke inneholder protein eller fett, som ikke vil være et næringsrikt måltid. Vi vil virkelig være oppmerksom på å la tallene være en veiledning, men ikke la tallene være den eneste målestokken for hva du velger."

Anmeldelse for