5 legitime måter å senke kroppens aldringsprosess på

Innhold

• Ta en balansert tilnærming til fett
• Spis mindre måltider oftere
• Tren nesten hver dag
• Hold deg på beina
• Ta tak i spenningen din
• Anmeldelse for

Det kan høres ut som noe fra en sci-fi-film, men forsinket aldring er nå en realitet, takket være nye fremskritt innen vitenskap og forskning.

Amerikanerne holder seg yngre lenger, fant en nylig studie fra USC Leonard Davis School of Gerontology."Vi målte menneskers biologiske alder gjennom forskjellige markører for god helse og fant ut at aldringstakten har avtatt de siste 20 årene," forklarer forsker Eileen M. Crimmins, Ph.D. Folk lever ikke bare lenger, men nyter også flere år med førsteklasses mental og fysisk vitalitet, sier hun.

Mens genetikk spiller en rolle i hvor raskt vi eldes, viser ny forskning atferdsendringer også har en innvirkning. "Det er mye vi kan kontrollere gjennom kosthold, mosjon og livsstil," sier S. Jay Olshansky, Ph.D., professor ved University of Illinois ved Chicago School of Public Health og sjefforsker ved Lapetus Solutions. (Disse all-star retinol hudpleieproduktene kan heller ikke skade.)

Her, basert på den siste vitenskapen, er de fem smarteste tingene du kan gjøre for å få de mest kraftfulle antialdringsfordelene.

Ta en balansert tilnærming til fett

Omega-3 fettsyrer har gunstige effekter på to markører for biologisk aldring, rapporterer tidsskriftet Hjerne, oppførsel og immunitet. Høyere inntak er knyttet til både en 15-prosent reduksjon i skadelig oksidativt stress og lengre telomerer, proteinkapsler som beskytter kromosomene og normalt forkortes når vi blir eldre. (Her er en fullstendig orientering om telomerer og hvordan de påvirker aldring.)

Du bør også kutte ned på omega-6-fettsyrer, som finnes i druefrø-, mais- og sesamolje. I studien hadde personer som hadde et lavere forhold mellom omega-6-fettsyrer og omega-3-fettsyrer de lengste (eller yngste) telomerene og de laveste nivåene av oksidativt stress. Omega-6 har vist seg å øke betennelsen som skader cellene, mens omega-3 reduserer den. Problemet er at kostholdet vårt har en tendens til å favorisere omega-6. For å rette opp det, sikte på å få i deg minst 1,25 gram omega-3 om dagen (mengden i omtrent tre gram laks), og begrense inntaket av høy-omega-6 vegetabilske oljer. (Les guiden for å få nok omega-3 fettsyrer.)

Spis mindre måltider oftere

"Dette er en måte å kontrollere insulinnivåene dine på - en av de sannsynlige determinantene for aldringshastigheten," sier Olshansky. "Når du spiser produserer kroppen din insulin, et hormon som får musklene og leveren til å absorbere glukosen fra blodet ditt. For mye insulin over tid kan skade mitokondriene - små kraftverk i cellene våre som gir energi til kroppen - og også føre til akkumulering av skadede proteiner," sier Nathan LeBrasseur, Ph.D., en førsteamanuensis ved Institutt for fysiologi og biomedisinsk teknikk ved Mayo Clinic. "Dette kan utløse utvikling av sykdom."

Å forhindre store topper i insulin kan bidra til å minimere cellulær skade. Olshansky foreslår å ha seks små måltider om dagen. "Og slutte å spise etter middagen fordi stoffskiftet bremser like før søvn," sier han. Eller vurder å spise alle dine måltider og snacks innen et tidsrom på åtte til ti timer hver dag, en metode som kalles tidsbegrenset fôring (eller periodisk faste). Tidlig forskning tyder på at denne tilnærmingen kan ha insulinsensibiliserende og antiaging-fordeler, sier LeBrasseur.

Tren nesten hver dag

"Trening er det nærmeste vi har til ungdomskilden så langt," sier Olshansky. Personer som gjorde kardio i 30 minutter fem dager i uken, hadde en biologisk alder som var nesten ni år yngre enn de som var stillesittende. Forebyggende medisin rapporter. Å trene reduserer betennelse og oksidativt stress, to faktorer som elder celler og forkorter telomerer.

Annen forskning har vist at det også er gunstig å trene to styrketreninger i uken. "Trening gjenoppbygger muskler og får kroppen og sinnet til å fungere mer effektivt generelt," sier Olshansky. Styrke- og utholdenhetstrening forbedrer også kroppens insulinrespons, sier LeBrasseur. "Muskel lagrer omtrent 80 prosent av sukkeret du spiser gjennom mat," forklarer han. "Når du trener, gjør du musklene mer effektive til å absorbere sukker fra blodet ditt, så kroppen din krever mindre insulin." Målet ditt: Tretti minutter eller mer med moderat til intens kondisjonstrening og motstandstrening de fleste ukene. (Mer om det: Den beste treningen for anti-aldring.)

Hold deg på beina

Selv om trening har stor innvirkning på aldring, er det også avgjørende hvor mye du beveger deg resten av dagen. I en nylig studie ba forskere fra Maastricht University i Nederland forskjellige grupper mennesker om å sitte i 14 timer om dagen, sitte i 13 timer og trene i en time, og sitte i åtte til ni timer om dagen og stå eller gå i syv til åtte timer. Etter fire dager økte det å være fullstendig stillesittende insulinresistens og kolesterolnivået og skadet endotelcellene, som kler blodårene. Når folk trente, hadde de friske endotelceller, men insulinresistensen og kolesterolet steg fortsatt. Når disse menneskene sto og gikk mer, omgikk de insulinresistensen og kolesteroløkningen, men ikke endotelskaden.

Budskapet: Både trening og bevegelse gjennom dagen er nødvendig for optimal helse, sier hovedforfatter Bernard Duvivier, MD, Ph.D. Hvis du har en stillesittende jobb, prøv å erstatte to timer daglig sittetid med å stå og gå, sier han. Finn noe som fungerer for deg, enten det er å jobbe ved et stående skrivebord, stå på beina når du tar en telefon, gå en lang tur til lunsj eller en kombinasjon av disse.

Ta tak i spenningen din

"Kumulativ livstidsstress akselererer epigenetisk aldring, en prediktor for hastigheten på biologisk aldring," sier Perla Kaliman, Ph.D., professor ved Universitat Oberta de Catalunya i Spania. Meditasjon er en måte å beskytte deg mot stress. (Eller, bryt med ditt giftige forhold. Tross alt, en av de eldste kvinnene noensinne kreditert hennes enkeltforholdsstatus for hennes lange liv.)

"Vår forskning tyder på at den epigenetiske klokken går saktere hos langtidsmeditatorer enn hos de som ikke mediterer," forklarer hun. I studien var det menneskene som daglig mediterte i minst tre år.

Hvis det høres skremmende ut, begynn i det små. Prøv Insight Timer-appen. Den sporer meditasjonsstrekene og milepælene dine for å gi deg et insentiv til å fortsette. (Eller prøv noen av disse meditasjonsappene for nybegynnere.)

Anmeldelse for