Hvordan lese en ernæringsetikett, ifølge diettister

Innhold

• Serveringsstørrelse
• Kalorier
• Næringsstoffer
• Daglig verdi
• Når skal du se etter en høy %DV
• Når skal du se etter en lav %DV
• Anmeldelse for

Når du plukker ut en biltur fra bensinstasjonen eller en eske med frokostblandinger fra supermarkedet, er prislappen sannsynligvis den første informasjonen du refererer til for å avgjøre om det er verdt å knuse. Men basert på mengden av nyttige fakta og tall på næringsmiddeletiketten, bør det panelet på baksiden av pakken være der øynene dine går.

Ernæringsmerket gir verdifull innsikt til kunder ved å vise nøyaktig hvor mye fiber, protein, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer en porsjon av en bestemt matvare tilbyr. På den måten kan du ta en informert beslutning om å legge den til tallerkenen din - eller ikke.

"Selv om det er viktig for alle å ha et grunnleggende forståelsesnivå om ernæringsetiketten, har noen spesielle populasjoner spesielt godt av å referere til en etikett når de velger mat, spesielt de med diabetes og hypertensjon," sier Maya Feller, MS, RDN, CDN , en registrert diettist ernæringsfysiolog ogFormBrain Trust medlem. Folk som lever med diabetes vil finne karbohydrat- og fiberdelen av etiketten nyttig for å bestemme effekten en matvare vil ha på blodsukkernivået, mens personer med kardiovaskulære lidelser kan se på natriuminnholdet for å avgjøre om en matvare er et smart tillegg til kostholdet deres, forklarer hun.

Et raskt forsiktig ord: Ernæringsetiketten er basert på et diett på 2000 kalorier, og du må kanskje spise flere eller færre kalorier basert på dine unike behov. Uansett kan næringsfakta -etiketten fortsatt være nyttig, så lenge du tar den med et saltkorn, sier Whitney English, MS, R.D.N., en registrert diettist og ernæringsfysiolog Den plantebaserte babyen og smårollingen. "Folk kan fortsatt bruke dem til å avgjøre om et produkt er høyt eller lavt i visse næringsstoffer, [men de] bør huske på at deres individuelle behov kan avvike fra gjennomsnittspersonens," sier hun.

OK, så hvordan dechiffrerer du det panelet med tall og prosenter? Her bryter Feller og engelsk hvordan man leser en ernæringsetikett - inkludert hvilke fakta som skal fokuseres på.

Serveringsstørrelse

Når du skal finne ut hvordan du leser en ernæringsetikett på riktig måte, må du først referere til matens porsjonsstørrelse - vanligvis oppført i kopper eller stykker og antall gram - og antall porsjoner i en pakke (aka porsjoner pr. container). Du tror kanskje porsjonsstørrelsen på en ernæringsetikett er mengden de spesielle mathelseeksperter og ernæringsfysiologer anbefaler at du spiser om gangen, men i virkeligheten gjenspeiler den gjennomsnittlige mengden mat folk vanligvis spiser eller drikker basert på matforbruksundersøkelser, sier engelsk.

Det kan være nyttig å se på dette nummeret som en guide for å bestemme omtrent hvor mye du skal legge til tallerkenen din, men du kan spise litt mer eller mindre enn den oppgitte serveringsstørrelsen for å føle deg full og oppfylle dine personlige helsemål, sier Feller . "Jeg anbefaler at folk baserer porsjonsstørrelser på deres individuelle kostholdsbehov og lytter til kroppens sult- og metthetstegn når de plateres," legger engelsk til. (Relatert: Til slutt, en enkel å følge guide til sunne porsjonsstørrelser)

Likevel er det viktig å sjekke porsjonsstørrelsen når du leser en ernæringsetikett siden kaloriene og næringsstoffmengdene som er oppført er basert på at figur - ikke den totale pakken eller beholderen. Hvis du ender opp med å spise to porsjoner med hummus, for eksempel, vil du konsumere dobbelt så mye næringsstoffer (dvs. fett, fiber, protein) og kalorier som er oppført, ifølge U.S. Food and Drug Administration.

Kalorier

Enkelt sagt gir kalorier et mål på hvor mye energi du får fra en servering av en bestemt mat. Når du først skal finne ut hvordan du leser en ernæringsetikett, kan det hende du automatisk ser på kaloriinnholdet, som er det største og mest dristige tallet på panelet. Men det er ikke det viktigste tallet å tenke på når du skal velge mat. "Kalorier i seg selv gir svært liten innsikt i hvor" sunn "en mat faktisk er," sier Feller. "Det ser ut til at matvarer med minst kalorimengde antas å ha en helse -glorie og regnes som det beste alternativet, mens de som er høyere i kalorier bør unngås. [Men] næringsprofilen til enhver mat betyr mye mer enn kalorier." (Relatert: #1 grunn til å slutte å telle kalorier)

Ta for eksempel nøtter og frø. Selv om disse matvarene er høyere i kalorier enn gulrøtter eller agurker, betyr det ikke at de ikke er like sunne som grønnsakene, og begge kan ha et sted på tallerkenen din, sier Feller. For ikke å nevne, "en mer kalori-tett mat, for eksempel en avokado, som gir mange viktige mikronæringsstoffer og fytokjemikalier, vil være et bedre valg for å støtte metabolsk helse enn et lavere kaloriinnhold som er ernæringsmessig ugyldig," legger hun til.

I stedet for å se på kaloriinnholdet for å måle om en mat er "bra for deg", anbefaler engelsk å referere til hvor fornøyd den kan få deg til å føle deg. "Å se på antall kalorier i et produkt kan hjelpe deg med å bestemme hvor mye av maten du trenger å spise for å føle deg mett," sier hun. "Men de er bare en faktor - fiber, fett og protein vil også påvirke metthet."

Næringsstoffer

På hver ernæringsetikett finner du viktige makro- og mikronæringsstoffer, inkludert totalt fett (fordelt på mettet og transfett), kolesterol, natrium, totalt karbohydrater, kostfiber, tilsatt sukker (som tilsettes under behandlingen), totalt sukker (mengden tilsatt sukker pluss sukker som er naturlig tilstede i en matvare) protein, vitamin D, kalsium, jern og kalium. Du kan kanskje se noen få andre mikronæringsstoffer, men de vil ikke bli oppført på ernæringsfaktapanelet med mindre det er en spesifikk påstand om det næringsstoffet, og de avsløres av produsenten på frivillig basis, sier Feller.

Daglig verdi

Du vil også se prosentandelen av daglig verdi (%DV), som er mengden - i prosentform - av et bestemt næringsstoff som finnes i en porsjon av den maten, sier Feller. Et næringsstoffs daglige verdi er satt av FDA, og det er ment å hjelpe deg å vite mengden av et bestemt næringsstoff som finnes i en porsjon mat i forhold til deres grove kostholdsbehov for det næringsstoffet, ifølge National Institutes of Health. Selv om de ofte ligner anbefalte kosttilskudd eller tilstrekkelige inntak bestemt av United States Department of Agriculture, er de ikke alltid nøyaktig de samme, ifølge NIH.

"Det er basert på tallet på 2000 daglig kaloriinntak som finnes på alle ernæringsetiketter," forklarer hun. "For eksempel kan en porsjon havregryn inneholde 2 mg jern, som er 10 prosent av %DV av jern for noen som spiser 2000 kalorier per dag." Med et raskt blikk kan %DV fortelle deg om en porsjon mat inneholder mye næringsstoff (20 prosent eller mer) eller lavt (5 prosent eller mindre), og hvor mye av hvert næringsstoff en porsjon av maten bidrar til daglig kosthold, ifølge FDA.

Av alle næringsstoffene som er oppført, vil bare transfett og totalt sukker ikke har en %DV. I følge FDA er det ikke nok informasjon tilgjengelig for å etablere en daglig verdi for transfett, og ingen offentlige organisasjoner har anbefalt en forbruksgrense for en total mengde sukker. I de fleste tilfeller vil du heller ikke se en %DV for protein, da det bare er nødvendig å være oppført hvis et produkt hevder å være "proteinrikt" eller hvis det er beregnet på barn under fire år siden de fleste over den alderen gruppen scorer nok av næringsstoffet gjennom diett naturlig, ifølge FDA. (Relatert: Den ultimate listen over proteinrik mat du bør spise hver uke)

Når skal du se etter en høy %DV

Når du leser en ernæringsetikett, vil du vanligvis se etter en høyere % DV for kostfiber, vitamin D, kalsium, jern og kalium - næringsstoffer som amerikanere generelt ikke spiser nok av, ifølge FDA. Fiber er nøkkelen til å holde tarmbevegelsene dine regelmessige, kontrollere blodsukkernivået og hjelpe deg til å føle deg mett raskere; vitamin D og kalsium bidrar til å holde beinene sterke; jern hjelper til med å transportere oksygen gjennom blodet til alle deler av kroppen din og er spesielt viktig for kvinner med tunge perioder, ettersom de mister betydelige mengder av mineralet gjennom menstruasjonsblødning; og kalium hjelper nyrene og hjertet til å fungere skikkelig. I tillegg kan "mange spesielle populasjoner, for eksempel barn, gravide og eldre voksne, ha økt risiko for å utvikle mangel på næringsstoffer og kan ha fordeler av å være spesielt oppmerksom på makroen og mikronæringsstoffene av betydning, for eksempel kalsium, vitamin D, jern , og protein, for å sikre at de inntar tilstrekkelige mengder," sier Feller. TL;DR: Det er viktig å prøve å konsumere nok av hvert næringsstoff til at %DVs fra all maten du spiser i løpet av en dag utgjør opp til 100 prosent – ​​eller, realistisk, så nært du kan komme til det – og du bør gjøre en vane å sjekke %DV -er når du får oversikt over hvordan du leser en ernæringsetikett.

Når skal du se etter en lav %DV

På baksiden vil du generelt se etter en lavere %DV for tilsatt sukker, mettet fett og natrium-næringsstoffer som folk som bor i USA har en tendens til å konsumere i høyere enn ideelle mengder, sier Feller. ICYDK, mettet fett kan øke mengden LDL-kolesterol (den "dårlige" typen), og øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, når det konsumeres i overkant, ifølge U.S. National Library of Medicine. På samme måte øker forbruk av natrium for høyt blodtrykk, noe som også øker risikoen for hjertesykdom, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Å spise og drikke for mye tilsatt eller kunstig sukker, som Feller sier er tilsatt til produktet for å forbedre smaken, men ikke gir noen ernæringsmessig fordel, kan bidra til vektøkning, type 2-diabetes og, igjen, hjertesykdom, iht. CDC.

Det betyr selvfølgelig ikke at du må gi opp charcuterie og desserter for godt bare fordi de har større mengder av disse næringsstoffene. Hvis du vil spise noe som er høyt i mettet fett, natrium eller sukker, er det helt OK å gjøre det - så lenge du balanserer det med matvarer som er lavere i disse næringsstoffene resten av dagen, ifølge FDA. Enda bedre, koble de søte godbitene med fiber (tenk: en kake med en side av frukt) for å forhindre at blodsukkeret ditt topper seg, eller sett på de salte potetgull med en kaliumrik banan for å balansere natriumet. Så etter at du har mestret hvordan du leser en ernæringsetikett, fortsett og spis den sjokoladekjeksen du har sett på - du vet hvordan du kan fylle på med mat som vil hjelpe deg med å få i deg de andre viktige næringsstoffene senere.

Anmeldelse for