Hvor mye alkohol kan du drikke før det begynner å rote med treningen din?

Innhold

• Kroppen din på sprit
• Hva skjer når du drikker etter en treningsøkt
• Chase Away Dehydrering
• Bortkastet på kalorier
• Hva er din toleranse?
• Bunnlinjen på sprit
• Anmeldelse for

Hvis du tror at alle trenere er helsemessige nøtter som bare drikker et glass rødvin eller vodka av og til med en limepresse, tar du alvorlig feil. Som en gruppe drikker treningsgjenger mer enn ikke-trenere, ifølge en studie fra University of Miami. Og trenden med å kombinere alkohol med trening er mer omfattende enn bare å ta del i en happy hour eller to. Ettromsleilighetene tilbyr en vinbar etter bar, hinderløpsløp gratulerer avsluttere med kaldt brygge, og vinyoga venter ikke engang med å fullføre treningen før du heller med spriten.

Så betyr det at alkohol og trening går like bra sammen som vodka og brus? Og hvor mye kan du nippe til før kondisjonen begynner å lide? Vi snakket med to proffer-og håpet at svarene deres ikke var totale buzzkills.

Kroppen din på sprit

For å forstå hvordan sprit påvirker kondisjonen din, må du først forstå hvordan alkohol påvirker kroppen din generelt. Bare en slurk øl, vin eller whisky vil henge i kroppen din i omtrent to timer, og leveren din vil gjøre det meste av arbeidet med å bryte ned alkoholen til eddiksyre, sier Kim Larson, RDN, eier av Total Body Seattle og talskvinne for Academy of Nutrition & Dietetics. Men når alkohol kommer inn i blodet gjennom magen, vil det komme til nesten alle organer i kroppen din.

I løpet av minutter vil alkohol nå hjernen din der den svekker dømmekraften, bremser kognitiv funksjon og påvirker humøret, forklarer Paul Hokemeyer, Ph.D., en NYC-basert avhengighetspsykolog. For ikke å nevne, det påvirker motorisk funksjon og endrer måten du reagerer på stimuli, sier Hokemeyer.

Og du trenger ikke å drikke til det punktet av fettleversykdom (en tilstand utviklet fra for mye drikking over tid) for alle disse bar-to-bar-kveldene for å begynne å ta en toll på helsen din ... og din 1 rep maks.

Hva skjer når du drikker etter en treningsøkt

Slå den boot-camp-klassen så hardt du vil, men hvis du hightail den til baren rett etterpå, vil du kanskje aldri bygge drømmene dine. Alkohol fikser med hormonene dine og den inflammatoriske responsen på trening, noe som gjør det vanskeligere for kroppen din å reparere og komme seg etter mikromuskelrivningene som skjer under trening, sier Hokemeyer. For å se disse gevinstene, må kroppen din reparere tårene og vokse seg sterkere. Men hvis alkohol er involvert, er kroppen din for opptatt med å metabolisere alkoholen i stedet eller komme seg etter den treningen, sier Larson.

Og få dette, en studie fra Northwestern Medicine fant at du kan drikke mer alkohol de dagene du trener. I tillegg dobles de negative effektene av alkohol på muskulær reparasjon og utvikling hvis du tar en øl i stedet for et skikkelig drivstoff etter trening som protein, karbohydrater og fett, sier Larson. (Hvis du tegner et tomt på det du bør spise, sjekk ut vår guide til de beste snacks etter trening for hver treningsøkt.)

Hard trening tapper glykogenlagrene (les: energi) i kroppen din, og drikking hindrer gjenopprettings- og ladningsprosessen. Vitenskapen har vist at idrettsutøvere som inntar alkohol minst en gang i uken har mer enn dobbelt så stor sannsynlighet som ikke-drikkere for å bli skadet, med forskere som peker fingre på "bakruseffekten" av alkohol, som reduserer atletisk ytelse.

Chase Away Dehydrering

Du vet allerede at du mister vann og elektrolytter gjennom svette når du trener, noe som kan forårsake svimmelhet og dehydrering.(BTW, her er hvor mye vann du bør drikke under og etter en varm yogatime.) Men ingenting skriker dehydrering som kombinasjonen av trening og alkohol, som begge har vist seg å øke væsketap, sier Hokemeyer.

Alkoholforbruk forsinker restitusjonen etter trening, blant annet ved å forsinke rehydrering, noe som kan påvirke ytelsen, sier Larson. Imidlertid er ikke alle eksperter enige på dette punktet. Faktisk har forskning funnet ut at å drikke en øl etter en tøff treningsøkt var tilstrekkelig som et dehydreringsverktøy, eller i det minste hadde drikking ikke den samme vanndrivende responsen etter treningen som på en hvilken som helst kveld ute.

Uansett, når rehydrering er forsinket etter trening, restituerer musklene langsommere og glykogen gjenopprettes saktere, noe som begge kan hemme ytelsen generelt, og spesielt på påfølgende treningsdager, sier Larson.

Alkoholdehydrering er ikke bare et problem etter en treningsøkt, men det tar en stor toll på treningsplanen din hvis du har hatt en sen kveld dagen før trening også. Alkoholindusert dehydrering kan redusere ytelsen med 10 prosent eller mer, sier hun. Dette er fordi trening når du er tømmermodig også reduserer tilgjengeligheten av glukosebensin under trening, noe som betyr at du sannsynligvis vil være tørst og har mindre energi. Bunnlinjen: Enten det er varighet, hastighet eller intensitet, kommer kondisjonen din til å lide.

Bortkastet på kalorier

Hvis du er i fitness, er du sannsynligvis interessert i sunn mat. Selv om det ikke er noen regel som sier at hvis du løfter må du telle makroene dine, vil du sannsynligvis ikke kaste bort dine daglige kalorier på næringsfattige spiser eller søppelmat. Og, vel, alkohol er full av tomme kalorier. Det er fordi det egentlig ikke er noen gunstige næringsstoffer i sprit, og selv bare én drink kan samle opp unødvendige kalorier (og sukker), sier Larson. (Gå på innkjøp: 20 sunne matvarer som gir deg alle næringsstoffene du trenger)

Mens noen idrettsutøvere kan prøve å omgå denne regelen ved å drikke en drikk med lavere kalorier som tequila, er effekten av alkohol på idrettsrestitusjon de samme, sier Hokemeyer. "Alkohol er alkohol," sier han.

Hva er din toleranse?

Tilsynelatende er det en terskel for hver idrettsutøver når alkohol blir en skade for aerob ytelse (f.eks. Får HIIT -klassen til å føle seg umenneskelig og sykling føles torturøs), ifølge forskning. Ikke overraskende er den terskelen forskjellig for alle, sier Hokemeyer.

For å finne ut hvor mye alkohol du kan drikke (ikke bare i ett møte, men generelt) før det begynner å rote med treningsmålene dine, sier han at det er så enkelt som å spore fremdriften din. "Hvis du ikke treffer ditt merke i en spesifikt artikulert periode, må du se på livsstilsvalgene dine (og alkoholforbruket bør være øverst på listen)," sier han. Hvis du helst ikke vil lære gjennom prøving og feiling, er en tommelfingerregel for moderat alkoholforbruk en drink om dagen for kvinner, sier Larson. Dessuten, husk at alkohol påvirker kvinner annerledes enn menn, noe som betyr at du behandler alkohol annerledes og blir beruset raskere, selv om du drikker samme mengde, ifølge rapportering i Hva unge kvinner trenger å vite om alkoholisme.

Bunnlinjen på sprit

Betyr det å være seriøs med treningsøktene at du må sverge alkohol helt? Å gå tørr vil hjelpe deg å holde deg på sporet og i toppform, men det er ikke akkurat realistisk for de fleste hverdagsidrettsutøvere. Noen tips for å begrense både bakrus og effekten av en kveld ute på treningen inkluderer å velge drinker med lavere alkoholinnhold, drikke færre drinker etter hverandre og sørge for å drikke mye vann under og etter en kveld ute.

Å ha en og annen drink eller to etter en treningsøkt er en morsom måte å unne deg selv etter en slitsom burata-fylt Tabata, og det vil ikke helt spore fremdriften din med mindre du er på et spesialdesignet treningsprogram for et løp eller en styrkekonkurranse. Hvis du faller inn i den sistnevnte kategorien, beklager, men det er best å holde deg unna det sprudlende til etter at du har knust det målet. Og husk, hvis du skal nippe, sørg for å være enda mer oppmerksom på kostholdet ditt, og tilsett mye næringsrik frukt og grønnsaker, magre proteiner, fullkornskarbohydrater og sunt fett for å balansere sprit.

Anmeldelse for