Hvordan få mest mulig næringsstoffer ut av maten

Innhold

• Ta i fett med fettløselige vitaminer
• Kombiner matvarer som blir bedre sammen
• Tenk gjennom tilberedningsmetoden din
• Hold det enkelt
• Anmeldelse for

Du vet å strekke deg etter spinat over sukker, men visste du hvordan du kokk at spinat påvirker hvor mange næringsstoffer kroppen din tar opp? Velkommen til den svært kompliserte verdenen av biotilgjengelighet, som egentlig bare er en fancy måte å snakke om mengden næringsstoffer kroppen tar opp når du tilbereder og spiser en bestemt mat, sier Tracy Lesht, RD Her er hva du må gjøre for å være sikker på du får den maksimale mengden helsefremmende fordeler fra hver eneste bit.

Ta i fett med fettløselige vitaminer

Fettløselige vitaminer, som vitamin A, D, E og K, gjør akkurat det de høres ut som: De oppløses i fett. Så å spise dem med en naturlig fet ingrediens kan hjelpe kroppen å absorbere vitaminene lettere, sier Adrienne Youdim, M.D., en ernæringsspesialist med base i California. Hvis du topper spinatsalaten din med olivenolje, eller legger til noen skiver avokado i omeletten din, får du bonuspoeng: Du spikrer det allerede.

Når det er sagt, må du passe på hvor mye av disse vitaminene du tar i deg. I motsetning til vannløselige vitaminer (for eksempel B12, C, biotin og folsyre) som skylles ut gjennom urinen når det er for mye av det i din system, hvis du får i deg for mye av et fettløselig vitamin, vil kroppen din lagre den ekstra mengden som fett i levervevet. Hvis det skjer for ofte, kan det føre til en kronisk, giftig og potensielt livstruende tilstand kjent som hypervitaminose. Det er ganske sjelden at det faktisk skjer, og når det gjør det, er det vanligvis fra å ta for mye av et vitamin kosttilskudd (i stedet for å innta vitaminer gjennom mat), men det kan skje.

For å finne det søte stedet mellom nok, men ikke for mye, sier Lesht at det er best å sikte mot anbefalt daglig godtgjørelse (RDA)-det er satt til det nivået, slik at kroppen din høster maksimal fordel-uten å overskride det øvre inntaksnivået ( UL). Og uansett hva du gjør, ikke hopp over de fettløselige vitaminene til fordel for kun vannløselige. Hvert vitamin spiller en viktig rolle i å opprettholde din generelle helse, sier Youdim, så du kan ikke bytte det ene med det andre.

Kombiner matvarer som blir bedre sammen

Det er sant: Noen matsammensetninger er bedre enn andre (hei, PB&J), og det stemmer når det kommer til mengden næringsstoffer som kroppen absorberer. Ta for eksempel grønnsaker og fett. En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant ut at folk absorberte flere karotenoider som ble funnet i en salat fylt med spinat, salat, tomater og gulrøtter da den ble toppet med en fettrik dressing i stedet for en fettfattig eller ikke-fet. Du vil at kroppen din skal fylle opp karotenoider som betakaroten, lykopen, lutein og zeaxanthin fordi de bidrar til å beskytte kroppen mot sykdom. I tillegg får noen karotenoider-lignende lykopen en dobbel fordel ved å være sammenkoblet med fett fordi de er fettløselige. Bevis: En studie fra Ohio State University fant at mennesker absorberte 4,4 ganger mer lykopen da en tomatbasert salsa også inkluderte avokado.

En annen all-star kombinasjon, spesielt hvis du er vegetarianer: Sammenkobling av ikke-animalske jernkilder, som tofu, med vitamin C. Jern fra dyr er kjent som hemjern, og det er lettere tilgjengelig for kroppen din å absorbere enn jern uten hem. Men vitamin C kan øke opptaket av ikke-hemjern, sier Lesht. Så prøv en tofu-toppet spinatsalat med brokkoli, rød pepper, appelsinskiver eller jordbær, foreslår hun.

Tenk gjennom tilberedningsmetoden din

Matlaging kan også påvirke mengden næringsstoffer kroppen din absorberer. Generelt øker matlaging biotilgjengeligheten til mat, sier Youdim, men det er ikke en hard og rask regel. Vannløselige vitaminer, for eksempel, er spesielt utsatt for varme og vann, ifølge en studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition. "De mister flere næringsstoffer under tilberedningsprosesser som koking fordi næringsstoffer lekker ut i vannet," sier Lesht.

I stedet for å helle det vannet ned i vasken, prøv å gjenbruke det i supper, gryteretter eller sauser, foreslår hun. Eller damp grønnsakene dine i stedet for å koke dem. Hvis du må bruke varme og vann, sier Lesht at det er best å "ha som mål å minimere koketiden og bruke små mengder vann med lav varme for å absorbere maksimal mengde næringsstoffer." Og for grønnsaker som har en tendens til å kreve lengre koketid, er det en rask hack: Skjær dem i mindre biter før du kaster dem i vannet. Mindre biter = raskere kokk.

Å, og ikke vær redd for å bruke den mikrobølgeovnen-den tapper ikke næringsstoffene fra maten. Faktisk er en studie publisert i Journal of Food Science fant kokende og dampende brokkoli reduserte vitamin C-nivået med henholdsvis 34 og 22 prosent, mens mikrobølget brokkoli hang på 90 prosent av den opprinnelige mengden.

På den annen side har noen matvarer fordel av litt varme fordi det kan bidra til å bryte ned cellevegger, noe som gjør det lettere for kroppen å absorbere næringsstoffene. Visst, lykopenrike tomater er gunstige i en avokadosalsa, men de er enda mer næringsrike når de tilberedes: En studie publisert i British Journal of Nutrition fant at studiedeltakerne absorberte mer enn 55 prosent mer lykopen når tomatsaus ble tilberedt i 40 minutter ekstra.

Hold det enkelt

Hvis du føler deg overveldet av ins og outs av biotilgjengelighet, sier Lesht at det er best å bare fokusere på å spise et godt balansert kosthold som inneholder alle regnbuens farger. "Du bør ikke henge for mye på biotilgjengeligheten og tilberedningen av matvarer, fordi maten på slutten av dagen må være velsmakende for deg," sier hun. "Det er viktigere å konsumere frukt og grønnsaker tilberedt og tilberedt slik du nyter dem enn det er å være altfor opptatt av deres biotilgjengelighet og næringstap på grunn av matlaging. I den store sammenhengen, spise en grønnsak og bare absorbere 50 prosent av næringsstoffene er fortsatt bedre enn å ikke spise grønnsaken i det hele tatt. "

Anmeldelse for