Hvordan spise sunt mens du spiser ute

Innhold

• 10 eksperttips for å spise ute på en diett
• Hva du skal spise (og hva du bør unngå) når du spiser ute på en diett
• Anmeldelse for

Skal du ut å spise middag i kveld? Du har mye selskap. Nesten 75 prosent av oss spiser på en restaurant minst en gang i uken, og 25 prosent spiser ute annenhver eller tredje dag, ifølge en studie fra USDA.

Og hei, hvorfor ikke? Å la noen andre lage mat er avslappende – den perfekte godbiten etter en travel dag.

Problemet er at porsjonsstørrelsene har økt de siste årene - og de fleste av oss pleier å pusse av hver bit. Forskning av Brian Wansink, Ph.D., forfatter av Tankeløs spising, viser at vi fortsetter å bite til platene våre er tomme i stedet for å vente på at kroppen skal signalisere at vi er mett, uansett hvor stor serveringsstørrelsen er. Så selv om du spiser et kalorifattig restaurantmåltid, kan det hende du spiser for mye av det.

Å nyte et godt forberedt restaurantmåltid er en av de største gledene i livet. Ved å følge disse strategiene når du spiser en diett på dine favorittrestauranter, kan du nyte kinesiske, meksikanske, thailandske, italienske og amerikanske spisesteder uten å si ciao til lasagne eller hasta luego til tostadas.

10 eksperttips for å spise ute på en diett

1. Slutt med sulte-deg-selv-hele dagen-rutinen. Du har bestilt en stor middag, så du hopper over lunsj. Høres kjent ut? Ikke gjør det. Når du ankommer restauranten er du utsultet, og hei, her er brødkurven! To eller tre stykker senere (med smør, selvfølgelig) har du spist et par hundre kalorier - og du har ikke engang snakket med servitøren. I stedet kan du grave i en lett lunsj, for eksempel en salat med laks og grønnsaker og en fullkornsrulle.Ta en liten matbit på sen ettermiddag - en beholder med gresk yoghurt eller en håndfull nøtter (prøv disse 10 sunne nøttene og frøene). Å holde sulten under kontroll betyr at du ikke vil dykke ned i brødkurven i det øyeblikket du blir vist til bordet ditt.
2. Gå lett på vinen. Hvis du vil ha et glass pinot noir, må du for all del ha det. Bare ikke gå over bord. En studie fant at kvinner som unnet seg mer enn to drinker om dagen konsumerte nesten 30 prosent flere kalorier (fordi det andre glasset med drosje smaker bedre med en skive sjokoladekake, ikke sant?). Hold deg til ett glass vin - som er det American Medical Association anbefaler som best for helsen din. (Relatert: Hvordan velge en lavkarbo-vin)
3. Vokt dere for retter merket "lett". Flere og flere kalorier med lavt kaloriinnhold blir fremhevet på menyene-og vi elsker det!-men dessverre er påstanden ikke alltid sann. Les menyen nøye. Se etter en balanse mellom magert protein (fisk, kyllingbryst, indrefilet av svin, stripsbiff), komplekse karbohydrater (brun ris, fullkornspasta) og enumettet fett (raps eller olivenolje). Hvis du vil ha mer informasjon for å hjelpe deg med å velge de sunneste måltidene, kan du gå til restaurantens nettsted på forhånd for å se om de inneholder ernæringsinformasjon for hver rett.
4. Øv på porsjonskontroll. Spis tre fjerdedeler av det som er på tallerkenen din, og stopp deretter når du spiser en diett. Ifølge James Hill, Ph.D., direktør for Center for Human Nutrition ved University of Colorado, kan dette enkle trinnet enkelt barbere opptil 300 kalorier av måltidet ditt. Dessuten vil du være så fornøyd med å spise 75 prosent av middagen din, at du knapt kommer til å savne de ekstra bitene.
5. Vær smart med salat. På salatbaren fyller du tallerkenen med grønnsaker, greener, kikerter og edamame, og fyller den med en eller to spiseskjeer fettfattig dressing. Begrens baconbiter, ost, krutonger og kremet dressinger. Ditto for pasta, tunfisk eller kyllingsalat som svømmer i mayo. Hold deg til en servering på en kvart kopp eller mindre. (Relatert: De minst sunne salatene på dine favoritt lunsjsteder)
6. Ikke vær redd for å spørre. Restauranter vil imøtekomme alle slags spesielle forespørsler – alt du trenger å gjøre er å si ifra. Bestill maten din grillet, bakt, stekt, posjert eller dampet i stedet for stekt. Be om at retter skal tilberedes med litt olivenolje i stedet for smør. Be om ekstra grønnsaker - og mindre pasta - i pasta primavera.
7. Velg det beste proteinet. Må du ha en biff? Et 10-unse ribbeøye kan pakke 780 kalorier eller mer. Oppsøk slankere biffstykker, som mørbrad, flankbiff eller stripe når du spiser en diett. Den anbefalte serveringsstørrelsen er omtrent 5 unser (omtrent på størrelse med håndflaten din). Hvis restauranten ikke tilbyr en så liten, kutt din porsjon i to og ta resten hjem. (Så bruk det ekstra kjøttet i disse biff-, polenta- og avokadobollene!)
8. Få mer for mindre. Så mange mennesker blir sittende fast på ideen om at de må spise en hovedrett. Sier hvem? Bestill to forretter i stedet, og du vil smake to ganger maten, men spise mindre totalt sett. Eller ta en forrett og del en hovedrett med en venn.
9. Gjør sunne bytter. Velg fullkorn som brun ris eller fullkornsbrød fremfor raffinert hvitt brød og ris. Pass opp pommes frites og ostestoppet potet og bestill to grønnsaker, dampet, eller en salat og grønnsaker. I stedet for kremete pastaretter, velg de med tomatsauser, som vanligvis er lavere i fett og kalorier. (Relatert: Vi er *besatt* av disse 10 sunne, raske uformelle restaurantene)
10. Spis dessert. Vi tuller ikke. Prøv å nekte deg selv sjokoladesouffelen, og du kan bare spise noe verre (som en hel eske med is) når du kommer hjem. Den smarte serveringen på en diettstrategi: Bestill en dessert til bordet. Noen biter bør tilfredsstille din søte tann. Ikke i humør til å dele? Be om en kaloridessert av bær eller en liten fruktsorbet.

Hva du skal spise (og hva du bør unngå) når du spiser ute på en diett

Prøv disse kalorifattige restaurantmåltidene og sunne valgene på alle typer restauranter.

Hurtigmat

• Velge: Grillet kylling eller fisk (be om sausen separat og bruk bare en spiseskje) med en grønn salat (dressing på siden)
• Ikke: Frityrstekt mat. Lag disse 3 craving-busting hurtigmatoppskriftene hjemme i stedet

Meksikansk

• Velge: Fajitas laget med grillet kjøtt og grønnsaker, burritos eller enchiladas fylt med kylling, reker eller magert kjøtt og en liten mengde ost
• Ikke: Retter smurt med ost, stekte chimichangas, stekte bønner, store boller med tortillachips (noen få med salsa er fint, #balanse), kanner med margaritas (hold deg til ett glass)

Japansk

• Velge: Sushi laget med reker, tunfisk, tofu eller grønnsaker, sashimi, misosuppe, teppanyaki-retter (kjøtt, fisk eller grønnsaker tilberedt på en jernsteke)
• Ikke: Tempura, store fat med sushiruller (hver kan være på 250 kalorier eller mer, og du kan enkelt spise to eller tre), teriyaki (sausen kan inneholde mye sukker)

kinesisk

• Velge: Stekt reker, kylling og grønnsaker, dampet brun ris
• Ikke: Retter med tykke søte og sure sauser som Kung Pao kylling, store skåler med ris, stekte eggruller, lo mein, panert eller frityrstekt mat som appelsinbiff

indisk

• Velge: Tandoori kylling eller annen mat tilberedt i en tandoorovn; se etter "tikka" eller "bhuna" retter, som ikke er dekket med tunge sauser (eller DIY disse 8 enkle indisk matoppskrifter)
• Ikke: Retter som kommer med kremete sauser, naan (indisk brød som ofte er fylt med poteter eller kokos og toppet med smør), friterte samosaer

Italiensk

• Velge: Grønnsaks- eller sjømatantipasto, minestronesuppe, fisk- eller kyllingretter servert med grønnsaker, grillet kjøtt
• Ikke: Frityrstekt og panert mat som kalvekjøtt eller aubergine parmesan, kremete sauser som fettuccine Alfredo, retter fylt med ost som manicotti og calzones

Kaffebutikk

• Velge: En 8-unse kaffe med melk; 11 kalorier
• Ikke: En 20-unse latte; 340 kalorier (Relatert: Sunne kaffedrikker som bare smaker overbærende)

Anmeldelse for