Nøyaktig hvordan du kan kutte kalorier for å gå ned i vekt på en trygg måte

Innhold

• Et ord om matsporing
• Før du kutter
• Gjør kuttet
• Når skal du få hjelp om hvordan du skal kutte kalorier
• Hvordan kutte kalorier og miste 10 pund i året
• Smarte strategier for å kutte kalorier
• Anmeldelse for

For å gå ned i vekt, må du finne ut hvordan du kan kutte kalorier. Høres enkelt ut, men det er mer med denne eldgamle vekttapsvisdommen enn man ser. Tross alt, hvis du ikke er smart med metodene dine for å kutte kalorier, vil du ende opp med å sulte (les: sulten) og ikke være i stand til å opprettholde kostholdet ditt lenge nok til å rokke ved vekten. Og hvis du har lagt til trening i vekttapsplanen din, må du vite hvordan du spiser akkurat nok til å gi energi til treningsøktene dine uten å gå overbord i prosessen. (Ravenous etter trening? Slik gjør du det.)

Selvfølgelig kan du alltid bruke trening som hovedstrategi for vekttap, men det er vanligvis lettere å bare konsumere mindre energi enn å prøve å brenne den av. "Ideen om at diett er et viktigere element for vekttap, er ikke nødvendigvis fordi kaloriene fra kostholdet ditt er mer viktige, det er bare at det er lettere å målrette," sier Rachele Pojednic, Ph.D., assisterende professor i ernæring ved Simmons College og tidligere stipendiat ved Institute of Lifestyle Medicine ved Harvard Medical School.

La oss si det slik: Du kan løpe i en solid time for å skape et underskudd på 600 kalorier, eller du kan bare kutte den jumbomuffinsen fra kostholdet ditt i utgangspunktet. Begge tilnærmingene kan føre til vekttap; det er bare et spørsmål om hvilke som er lettere å håndtere både fysisk og psykisk. "På slutten av dagen er [vekttap] en matematisk ligning," sier Pojednic.

For å kutte forvirringen, banket vi på eksperter for å vise deg nøyaktig hvordan du skal kutte kalorier for å gå ned i vekttap.

Et ord om matsporing

Når du kutter kalorier, vil du være langt mer vellykket hvis du teller dem mens du går. Men mens kaloritelling ofte blir en dårlig rap, er det nøkkelen til vekttap av flere grunner. (Før vi går videre, sjekk ut om du teller feil.)

For det første holder telling av kalorier deg ansvarlig. "Hvis du trenger å skrive ned og anerkjenne 400-kalori cupcake du har med ettermiddag chai latte, er det mer sannsynlig at du tar et sunnere valg," sier Pojednic.

I tillegg er sjansen stor for at du undervurderer hvor mange kalorier du har i burritoen til frokost, smoothie etter trening eller ettermiddagskake (ikke bekymre deg, vi gjør det alle sammen). Logging av maten vil gi deg en bedre oversikt over nøyaktig hvor mange kalorier du inntar, noe som er avgjørende hvis målet ditt er vekttap, sier Kristen F. Gradney, RDN, direktør for ernæring og metabolske tjenester ved Our Lady of the Lake Regional Medisinsk senter og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. (Relatert: Dette spisetrikset holder deg ung)

Når du bruker apper for sporing av mat (vi har avrundet noen av de beste her!), Legg inn matvarene dine manuelt når det er mulig for å sikre nøyaktighet, sier Gradney. Mange apper lar deg skanne strekkoder, så det er enklere enn noen gang å finne ut hvordan du kutter kalorier. Pojednic anbefaler MyFitnessPal.

Før du kutter

Men før du begynner å kutte kalorier til venstre og høyre, må du finne ut hvor mange kalorier du trenger per dag bare for å holde vekten. Du kan gjøre dette ved å finne ut basal metabolsk rate (BMR), eller antall kalorier kroppen din forbrenner i hvile. Din BMR bestemmes av en rekke forskjellige variabler, inkludert kjønn, alder, høyde, muskelmasse, genetikk og til og med vekten av organene dine. Og ifølge en anmeldelse i Medisin og vitenskap innen idrett og trening, er BMR ansvarlig for hele 60 til 75 prosent av det totale daglige kaloriforbruket ditt, mens fysisk aktivitet og fordøyelse står for resten. (Bonus: Er det vanskeligere å gå ned i vekt når du er kort?)

Den beste måten å få et nøyaktig BMR -nummer på er å besøke lege, ernæringsfysiolog eller treningsstudio for en indirekte kalorimetri -test for å måle oksygenforbruket ditt. Men FYI, disse testene kan koste $ 100-pluss, ifølge Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., sportsernæringsfysiolog for NBAs Atlanta Hawks. For en kvinne på et budsjett er det raskeste, enkleste alternativet å koble høyden, vekten og gjeldende aktivitetsnivået til en interaktiv kalkulator på nettet.

Når du har ditt daglige kaloriestimat og prøver å finne ut hvordan du skal kutte kalorier - og hvor mange du skal kutte - anbefaler Spano å ikke trekke mer enn 500 kalorier for å få din nye daglige sum. Bare husk at denne summen er et utgangspunkt. Juster gjerne hvis du finner ut at du trenger færre eller flere kalorier enn du er tildelt for øyeblikket. Hvis du reduserer kalorier for lavt, kan du begynne å gå ned i vekt, men du vil risikere noen ubehagelige bivirkninger: hodepine, humør og lav energi, sier Pojednic. For ikke å nevne, kalorier er det som gir drivstoff til treningsøktene dine (disse karbohydratene er avgjørende!) og restitusjon. Så hvis du finner ut at du sliter med din nåværende kaloritildeling, ikke vær redd for å tukle med det før du finner en bærekraftig total. Ellers vil du sabotere vekttapet ditt senere. "Vanligvis ender du opp med å overkorrigere etter at du har gått ned i vekt og lagt på alt igjen. Eller mer," sier Pojednic.

Bare husk at når du begynner å slippe kilo, vil dine daglige kaloribehov også falle, sier Spano. Dette er fordi enkelt sagt, mindre ting krever mindre energi for å drive dem. Tenk på det på denne måten: Smarttelefonen din bruker sannsynligvis mindre juice enn den bærbare datamaskinen eller nettbrettet. Så hvis du bruker USDA -kalkulatoren eller et annet elektronisk verktøy, må du beregne dine daglige kaloribehov på nytt når du har gått ned 10 kilo. På denne måten spiser du ikke flere kalorier enn du trenger. Hvis du hostet opp penger for en test på kontoret, vent til du har gått ned 20 pund eller mer for å bli testet på nytt, og bruk en nettbasert kalkulator for å holde deg over til da. (Relatert: 6 triks for å forhindre vektøkning og holde seg på din "glade" vekt)

Gjør kuttet

Når du er klar til å kutte kalorier, start med å slanke bevvies, sier Gradney. For å unngå å føle deg fratatt, velg kalori- og sukkerfrie versjoner av favorittene dine. Derfra kutter du kalorier med høy maori som majones, og fyller salatene dine med eddikbaserte dressinger i stedet for kremete. Du kan også redusere kaloriene ved å spise fiberrik frukt og grønnsaker til mellommåltidet ditt midt på ettermiddagen, som gir den ekstra fordelen at du holder deg mett lenger. De beste alternativene dine inkluderer epler, bananer, bringebær, mørkegrønt som spinat, gulrøtter og rødbeter.

Spano anbefaler også å kutte fett før karbohydrater, spesielt hvis du er en løper eller HIIT-elsker. "Du trenger en viss mengde karbohydrater for høyintensiv trening," sier hun, men legger til at du kan kutte ned på karbohydrater hvis du har planlagt en lett treningsøkt eller en fridag. Du vil holde deg til generelle diettanbefalinger, som antyder omtrent 130 gram karbohydrater per dag. Begrens mettet fett til mindre enn 10 prosent av dine daglige kalorier.

Og (ingen overraskelse her), å fylle opp små mengder søppelmat er ikke den smarteste løsningen for hvordan man kan kutte kalorier. Bytt mat med høyt fettinnhold, sukkerholdig som muffins, chips og bearbeidet kjøtt for ernæringsmessig tette alternativer som grønne grønnsaker, fullkornsbrød og magert protein. Dette vil gi deg det mest ernæringsmessige pengene for pengene, og hjelpe deg med å fylle opp mens du slanker deg. (Relatert: Denne 30-dagers rene spiseutfordringen vil tilbakestille dietten)

Når skal du få hjelp om hvordan du skal kutte kalorier

Ok, så du har beregnet ditt daglige kaloribehov og pliktoppfyllende sporet matinntaket ditt for å holde deg innenfor et underskudd på 500 kalorier. Hva om skalaen, etter uker eller til og med måneders innsats, ikke har rykket ut? (Ugh!) Ifølge Pojednic, hvis du holder deg til et underskudd på 500 kalorier per dag, bør du være på vei til å gå ned omtrent 2 pounds per uke. Så hvis du ikke har sett noen fremgang etter 30 dager, kan det være på tide å få hjelp av en lege eller registrert kostholdsekspert, sier Pojednic. (PS: Disse 6 fordekte faktorene kan være hvorfor du ikke går ned i vekt)

Ifølge Spano er det ikke uvanlig at folk beregner kaloribehovet sitt feil, overvurderer hvor mange kalorier de forbrenner gjennom trening, eller undervurderer hvor mange kalorier de spiser. En lege eller registrert ernæringsfysiolog kan hjelpe med å finne problemet ditt, og gi råd om nye strategier for å få deg på rett spor (tenk å øke trenings- eller måltidsfrekvensen, eller revurdere kaloritellingsmetoden din).

Hvordan kutte kalorier og miste 10 pund i året

Forskere ved Harvard og Louisiana State University i Baton Rouge fant at folk som senket kaloriinntaket, mistet gjennomsnittlig 13 kilo på seks måneder, uansett hva slags diett de var på. "Dette er de beste vekttapsnyhetene på lenge," sier Frank Sacks, MD, ernæringsprofessor ved Harvard School of Public Health og hovedforfatter av studien. "Hvis du ikke liker det du spiser, kommer du ikke til å holde deg til det. Disse funnene gir deg fleksibilitet til å trimme litt her og der og fortsatt nyte favorittene dine." (Relatert: Hvor mange juksemat bør du ha per uke?)

Faktisk, ved å bruke bare 100 kalorier om dagen, vil du gå ned mer enn 10 kilo i året. Øk kuttene til 250 og du går ned 26 kilo. Vil du tape raskere? Dropp 500 kalorier daglig, og du vil gå ned disse kiloene på halve tiden. Vi spurte følgende proffer om å dele sine beste tips for hvordan du kan kutte kalorier, slik at du kan trimme litt, men spare mye.

• Sari Greaves, R.D., talsmann for American Dietetic Association
• Jayne Hurley, R.D., senior ernæringsfysiolog for Center for Science in the Public Interest
• Barbara Rolls, Ph.D., forfatter av Den volumetriske spiseplanen
• Brian Wansink, Ph.D., forfatter av Tankeløs spising
• Hope Warshaw, RD, forfatter av Spis ute, spis riktig og Hva du skal spise når du spiser ute

Smarte strategier for å kutte kalorier

Hvordan kutte kalorier: 100-250 til frokost

• Bruk usøtet mandelmelk i stedet for smaksatt kaffe-kompis i morgenkruset.
• Spis en bolle med fiberrik frokostblanding, så spiser du færre kalorier hele dagen. (Og sørg for å måle opp frokostblandingen din; overvurdering med bare 1/3 kopp kan legge til 100 kalorier.)
• Bestill bacon, ikke pølse, med eggene dine.
• Velg en gjærdoughnut i stedet for en tettere kake.
• Bytt en blåbærmuffins med fettfattig pølse for øyeblikkelig havregryn toppet med 1/4 kopp ferske blåbær. Bonus: Du vil være fornøyd hele morgenen.

Hvordan kutte kalorier: 100-250 ved lunsj

• Bruk 1 spiseskje mayo og 1 spiseskje med fettfattig cottage cheese for å lage tunfisk salat.
• Bytt ut grillsaus med honningssennep.
• Topp burgeren med løk, salat og tomat og hopp over osten.
• Be om 12-unse brus i barnestørrelse i stedet for 21-unse medium.
• Slank ned smørbrødet ditt ved å bruke tynne smørbrød av hele hvete i stedet for grovt brød.
• Kast salaten med 1 ss dressing til hvert salatblad er belagt. Du slipper unna med å bruke halvparten av den vanlige serveringsstørrelsen. Prøv dette trikset til middag også.
• I salatbaren, grip strimlet parmesan i stedet for cheddar og hopp over brødet.

Hvordan kutte kalorier: 100-250 til middag

• Bruk 1 ss mindre smør eller olje på brødet ditt.
• Lage kjøttboller? Bland halvparten av mengden kjøttdeig oppskriften krever med halvparten så mye kokt brun ris.
• I stedet for pan pizza, velg tynn skorpe.
• Når du maser på kyllingvinger, ikke kast beinene midtveis. Å se bevisene for festen din kan hjelpe deg med å spise mindre, viser studier.
• Lag din egen salatdressing med 3 ss hummus i stedet for 3 ss olje.
• Har du fajitas? Fyll opp en tortilla i stedet for tre, og spis deretter resten av festene dine med en gaffel.
• Sub svarte bønner for refried og hold siden av meksikansk ris.
• Bestill filet mignon i stedet for en New York strip biff.
• Velg brokkolikylling over sursøt, og dampet brun ris, ikke stekt.

Slik kutter du kalorier: 100-250 per matbit

• Bestiller du en iskrem? Lag sukkeret, ikke vaffelen. (Kombiner den kjeglen med en av disse smakfulle veganske iskremalternativene!)
• Munch på Pirates Booty. I en studie sparte det å bytte til en luftoppblåst cheesy snack to ganger om dagen rundt 70 kalorier per pop.
• Ta en lett fet yoghurt, ikke en fettfattig fruktblanding.
• Bytt ut halvparten av smøret i kake-, muffins- og brownieoppskrifter med like mye eplemos eller bananmos. Du vil spare rundt 100 kalorier for hver spiseskje du bytter.
• Unn deg et stykke engelmatkake drizzled med sjokoladesirup i stedet for tre informasjonskapsler
• Bitt i en sjokolade-dekket jordbær i stedet for en sjokoladekake.
• Hopp over det lille kinopopcornet og ta med din egen 1-unse pose med Lay's.
• På kjøpesenteret kan du dempe et sug etter en myk kringle med en porsjon vanlige minikringler.

Slik kutter du kalorier: 500 per bytte

• Spis frukt før hvert måltid. Forskning har knyttet sammen på et eple 15 minutter før lunsj med å spise omtrent 187 færre kalorier per måltid.
• Når du lager mac og ost, motstå fristelsen og tilbered bare halve boksen. Spar resten i en zip-top-pose til neste gang.
• Bruk din bestemors Matlagingsglede og du sparer i gjennomsnitt 506 kalorier over tre måltider. Hemmeligheten: Mindre porsjonsstørrelser og ingredienser med lavere kaloriinnhold var påkrevd da.
• I stedet for en sukkertung kaffedrikk (som en Peppermint White Chocolate Mocha) til ettermiddagens henting, bestill kaffe med litt melk og en dryss av sjokolade.
• På happy hour, drikk to vodkabrus og gå tilbake fra bollen med gammel snackblanding.

Anmeldelse for