Hvordan bygge et hjemmegym for under $ 150

Innhold

• Lærebokøvelser: Gratis
• Opplæring i lærebok
• Lærebok omvendt lunges
• Skumrulle: $ 25
• Tradisjonelle crunches
• Flaske vaskemiddel
• Øvelser med flasker med vaskemiddel
• Sett med manualer: $ 15+
• Knebøy med manualer
• Hoppetau: $ 8– $ 20
• Dobbel under hoppetau

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Nå som vi er midt i COVID-19 selvisolasjon og fysisk (eller sosial) distansering, er det kanskje viktigere enn noensinne å følge med på en treningsrutine.

Men hvordan svetter du når treningssentre, parker og turstier er stengt? Ved å bli kreativ!

Ved å bruke billig utstyr sammen med vanlige husholdningsartikler du allerede eier, kan du bygge et treningsprogram for hele kroppen som er full av variasjon.

Varene som er omtalt her er ganske kostnadseffektive, men du kan kanskje finne dem til enda billigere hos online eller nedsatte forhandlere. Så du er klar med et flott hjemmegymnastikk - selv når pandemien har gått.

Lærebokøvelser: Gratis

Har lærebøker eller salongbordbøker rundt huset samlet støv? Nå kan du bruke dem til å berike kroppen din så vel som tankene dine!

Opplæring i lærebok

Nick Occhipinti, sertifisert spesialist for styrke og kondisjonering (CSCS) og sertifisert personlig trener (CPT), anbefaler at du legger to lærebøker på gulvet med en mellomrom på ca.

Legg en hånd på hver lærebok og skyv oppover.

Når du har hendene hevet 2–4 tommer fra gulvet, kan du senke deg dypere ned i en pushup, noe som gjør denne enkle hjemmetreningsstiften vanskeligere og mer effektiv.

"Denne treningen vil utfordre brystbenet, fremre deltoider og triceps effektivt," sier Occhipinti.

Lærebok omvendt lunges

Stå på en lærebok som er omtrent 2–3 tommer tykk og gå tilbake i et dypt utfall.

Den ekstra høyden under fremfoten gjør at lungene går dypere enn normalt for denne utfordrende varianten av en øvelse i underkroppen, må Occhipinti.

Denne lungevariasjonen treffer firhjulene mens den utfordrer stabiliteten i underkroppen.

Skumrulle: $ 25

Disse faste, men likevel komfortabelt støttende valsene, er gode for å gjøre grunnleggende posturale øvelser til avanserte kjernestabiliseringsteknikker, sier Heather Jeffcoat, fysioterapeut og sertifisert Pilates-instruktør.

Tradisjonelle crunches

1. Legg på langs på valsen slik at du får støtte fra hode til haleben.
2. Fest hendene bak hodet (men ikke trekk i nakken).
3. Pust inn for å forberede deg, så pust ut mens du løfter overkroppen og knuser opp. Pust inn, senk og gjenta.

Øk høyden på knasen gradvis over tid, men husk å holde bunnen av ribbeina i kontakt med skumrullen, sier Jeffcoat.

Kjøp en skumrulle online.

Flaske vaskemiddel

Det fine med en vaskemiddelflaske er at du kan tilsette vann for å øke motstanden, sier Alex Carneiro, sertifisert personlig trener.

Så hvis en liter er for lett, legg til mer vann for å øke vekten.

Øvelser med flasker med vaskemiddel

Vaskemiddel Oppreist Rader - for skuldre: Hold vaskemiddelet nær kroppen din, pust ut og løft det rett opp til brystnivået først og fremst med skuldrene.

Vaskemiddel Gynger - for gluten og hamstrings: Løft vaskemiddelet fra bakken og la det svinge mellom beina.

Knærne skal bøyes litt under denne bevegelsen. Kjør hoftene fremover for å skyve vaskemiddelet opp i luften. Vaskemiddelet skal ikke reise høyere enn skuldrene dine, sier Carneiro.

Sett med manualer: $ 15+

Hantler er ganske billige og kan brukes til en rekke øvelser som kan fungere i hele kroppen, sier Nicole Ferrier, treningscoach online.

Disse små, men kraftige treningsutstyrene kan brukes til å styrke og tone armer, ben og lår, og til og med flate og tone kjernemuskulatur.

Knebøy med manualer

1. Hold manualene ved brystet, føttene skulderbredde fra hverandre, og tærne er litt slått ut.
2. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne mens du holder brystet høyt.

Ferrier anbefaler å gjøre 3 sett med 10–15 reps. De viktigste musklene som er målrettet er gluten, quads og hamstrings.

Kjøp manualer online.

Hoppetau: $ 8– $ 20

Hvem elsker ikke hoppetau? De er et flott treningsverktøy og kan ta deg tilbake til lekedagene dine.

De er også gode for en kardio, de er billige og tar ikke for mye plass, sier Ferrier.

Dobbel under hoppetau

I en dobbel under går tauet to ganger under deg i ett hopp. Håndleddet ditt må rotere raskt, og du må hoppe høyere enn 6 inches for å oppnå dette, sier Ferrier.

Hovedmusklene som er målrettet er biceps og kalver.

Kjøp hoppetau på nettet.