Hva det er og hvordan du gjør god søvnhygiene

Innhold

• Hvordan gjøre god søvnhygiene
• Søvnhygiene hos barn
• Hvor mange timer skal du sove

Søvnhygiene består i å vedta et sett med god oppførsel, rutiner og miljøforhold knyttet til søvn, som muliggjør bedre kvalitet og søvnvarighet.

Å praktisere god søvnhygiene er veldig viktig i alle aldre, for å organisere tid og søvnritualer og unngå søvnforstyrrelser, som for eksempel søvngang, nattterror, mareritt, obstruktiv søvnapnésyndrom, restless legs syndrom eller søvnløshet.

Hvordan gjøre god søvnhygiene

For å gjøre god søvnhygiene er det viktig å ta følgende tiltak:

• Bestem en fast tid for å legge deg og våkne, selv i løpet av helgen;
• Hvis personen tar en lur, bør den ikke overstige 45 minutter, og den skal heller ikke være nær slutten av dagen;
• Unngå inntak av alkoholholdige drikker og sigaretter minst 4 timer før sengetid;
• Unngå å spise koffeinholdig mat og drikke før sengetid, for eksempel kaffe, te, sjokolade eller brus, som guarana og cola;
• Øv regelmessig fysisk trening, men unngå å gjøre det nær leggetid;
• Lag lette måltider til middag, unngå tung mat, sukker og krydret;
• La rommet stå på en behagelig temperatur;
• Fremme et stille miljø med lite lys
• Hold for eksempel enheter som mobiltelefoner, TV-er eller digitale klokker;
• Unngå å bruke sengen til jobb eller TV.
• Unngå å ligge i sengen om dagen.

Se andre strategier som bidrar til å forbedre søvnkvaliteten.

Søvnhygiene hos barn

Når det gjelder barn som har søvnvansker eller som ofte våkner om natten, bør all oppførsel og rutiner de utfører gjennom dagen og ved sengetid, som måltider, lur eller mørkeskrekk, evalueres., For eksempel for å gi mer fredelige netter.

I følge anbefalingene fra det brasilianske foreningen for pediatri, bør foreldre og lærere således:

• Lag middagen tidlig, unngå veldig tung mat, kan tilby en lett matbit før barna legger seg;
• La barnet ta lur, men unngå dem sent på ettermiddagen;
• Etablere faste sovetid, inkludert i helgene;
• Ved leggetid, legg barnet fremdeles våken i sengen, og forklar at det er på tide å sove og gi et rolig og fredelig miljø for å indusere søvn og få barnet til å føle seg tryggere;
• Lag en rutine for leggetid som inkluderer å lese historier eller lytte til musikk;
• Forhindre at barnet sovner med flasken eller ser på TV;
• Unngå å ta barn til foreldrenes seng;
• Sett et nattlys på barnets rom, hvis han er redd for mørket;
• Hold deg på barnets rom, hvis han våkner av frykt og mareritt om natten, til han roer seg, og advarer om at han vil komme tilbake til rommet sitt etter å ha sovnet.

Lær hvordan du kan slappe av babyen din, slik at han kan sove fredelig hele natten.

Hvor mange timer skal du sove

Ideelt sett bør antall timer en person skal sove per natt justeres i henhold til alder:

Se også følgende video og finn ut hva de beste soveposisjonene er: