Den ultimate listen over proteinrik mat du bør spise hver uke

Innhold

• Høyprotein, fettrik mat
• Høyproteinholdige, karbohydraterrike matvarer
• Høy-protein, lav-karbo mat
• Høyprotein, fettfattig mat
• Anmeldelse for

Å telle makronæringsstoffer-protein, fett og karbohydrater-er kanskje ikke helt vanlig ennå, men mennesker er begynner å være mer oppmerksom på det. Og mens noen dietter vil at du skal begrense karbohydrater eller fett, gir nesten alle spiseprogrammer – fra keto-dietten og middelhavsdietten til Whole30 og DASH-dietten – grønt lys til mat med høyt proteininnhold. Hvorfor?

"Aminosyrer, de organiske molekylene som utgjør protein, er i hovedsak livets byggesteiner," sier Abby Olson, R.D., eier av Encompass Nutrition i St. Paul, MN. "I motsetning til karbohydrater og fett, lagrer ikke kroppen din ekstra aminosyrer, og de må konsumeres daglig."

Med andre ord, hvis du kommer til kort med anbefalt inntak av proteinrike matvarer, vil dine indre og ytre organer lide.

"Du trenger protein for å lage hår, blod, enzymer og så mye mer," forklarer Brooke Alpert, R.D., forfatter av Diett Detox. "Den anbefalte daglige mengden er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, så en kvinne på 130 kilo vil trenge minst 48 gram protein. I min praksis har jeg funnet ut at tallene er litt beskjedne [så] i stedet for å fokusere på gram, ber jeg ganske enkelt kundene mine om å sørge for at det er én porsjon protein til hvert eneste måltid."

Midjen din kan også lide hvis du ikke regelmessig spiser proteinrik mat hver dag. Vitenskapen viser en sammenheng mellom et sunt proteininntak i kosten og lavere vekt, mer slank kroppsmasse, bedre kolesterol, et sunnere forhold mellom midje og hofte og lavere blodtrykk.

Slå på kvoten din med denne listen over diettgodkjent proteinrik mat som passer til enhver spisestil.

Høyprotein, fettrik mat

1. Fullfett gresk yoghurt

Hopp over "null" -kartongene og snacks på yoghurt laget med helmelk (vanligvis omtrent 4 prosent fett). I tillegg til det appetittdempende fettet gir hver porsjon rundt 20 gram protein. "Sammenlignet med vanlig yoghurt er full-fett gresk langt mer tilfredsstillende siden det bidrar til å stabilisere blodsukkernivået," sier Alpert. Hold deg til varianter med vanlig smak (du kan legge til dine egne naturlige søtningsmidler hvis det er for syrlig) for å sikre at tilsatt sukker ikke sniker seg inn på deg.

Prøv dette: Søtpotet og gressløk dip

2. Nøtter

Enten du foretrekker vanlige pekannøtter, mandelsmør på middagsmørbrødet eller crunch av cashewnøtter i din hjemmelagde sti -blanding, får du en tilfredsstillende mengde protein (ca. 5 gram per unse), fett og fiber fra nøtter. "Nøtter er en trifecta av sunt kosthold," sier Alpert. "De tilbyr en blanding av alle tre makronæringsstoffene, som igjen bidrar til å balansere blodsukkeret, og de er en vegansk kilde til protein." (Her er mer proteinrik mat for veganer.)

Prøv dette: Pistasj-Crusted Tilapia

Høyproteinholdige, karbohydraterrike matvarer

3. Bønner

Takket være bønner er det virkelig mulig å nå den anbefalte mengden daglig protein uten kjøtt. Lagre pantryet ditt med garbanzobønner, sorte øyne, linser og cannellini-bønner for å kaste i salater, røre i supper og blande i hummus. (Disse 13 hjemmelagde hummusoppskriftene er spesielt velsmakende.) Ikke bare vil du netto om lag 15 gram protein per kopp, avhengig av den spesielle sorten, men "hjerte-sunne plantebaserte proteiner [gir] også fiber, B-vitaminer, jern, folat, kalsium, kalium, fosfor og sink," sier Olson. I tillegg er det ikke nødvendig å frykte antall karbohydrater, legger Alpert til. "De fleste karbohydrater er relatert til det høye fiberantallet, så de er fortsatt ganske sunne og et godt alternativ for et kjøttfritt protein."

Prøv dette: Vegansk sørvestlig salat med høyt proteininnhold

4. Linsepasta

Å fylle dietten med proteinrik mat betyr ikke at en bolle med pasta er utenfor grenser. En 2-unse porsjon pulsbaserte nudler (belgfrukter er tørkede erter, linser, bønner og kikerter) gir et rimelig forhold på 2,5:1 mellom karbohydrater og protein (henholdsvis 35 gram og 14 gram), pluss mer fiber enn melet. -basert fetter. "Ved å bruke en rekke proteinkilder i løpet av dagen kan du dekke proteinbehovet mens du treffer fett-, karbohydrat- og vitaminbehovene dine," sier Olson.

Prøv dette: Bolognesisk grønn Chile Chorizo ​​-pastasaus over Rigatoni (ved bruk av linserigatoni)

Høy-protein, lav-karbo mat

5. Egg

Bli sprakk med dette hurtigkokende, bemerkelsesverdig allsidige, vegetarvennlige alternativet. Ett egg gir 6 gram protein og mindre enn 1 gram karbohydrater, og nei, du bør ikke freak over 190 milligram kolesterol: En anmeldelse i British Medical Journal fant ingen sammenheng mellom eggforbruk og kolesterolrelatert hjertesykdom eller slagrisiko. Du får liksom lyst på frokost til middag, gjør det ikke? (Melk er også en god proteinkilde med fettfri melk som gir opp 8,4 gram for et glass på 8 gram.)

Prøv dette: Frokost Pizza Quiche

6. Villfanget laks

Selv om ethvert animalsk protein er naturlig lavt i karbohydrater og høyt i protein, er både Alpert og Olson glad i villaks for sin sterke omega-3-statistikk. "Bland dietten med magre proteiner og alternativer som inneholder mye fett, for eksempel fisk, for å dekke dine ernæringsbehov for viktige mikronæringsstoffer som jern, B -vitaminer og sink," sier Olson. En 3-unse filet tilfører 17 gram protein til din daglige Rx. . og hermetisert tunfisk (26g).

Prøv dette: Miso-Lime Laks med Couscous, Brokkoli og Paprika

Høyprotein, fettfattig mat

7. Kyllingbryst

Grillet kylling er kroppsbyggerens valg av en grunn: Én 3,5-unse porsjon benfri, skinnfri kyllingbryst har mindre enn 4 gram fett samtidig som den tilbyr heftige 31 gram protein – alt for bare 165 kalorier. Hold deg til å grille, steke eller bake i stedet for å steke eller frityrsteke hvis du holder øye med fettinntaket. Andre proteinrike kjøttalternativer er delikat kalkunbryst (6 g for 1 unse) og magert mørbradbiff (34 g for en 4-unse servering).

Prøv dette: Kyllingbruschetta-smørbrød med åpent ansikt

8. Quinoa

Quinoa er populær på listen over proteinrik mat fordi den også er glutenfri, vegetarisk og lav i fett, sier Alpert. Det eldgamle kornet tilbyr opptil 8 gram protein for hver kokt kopp, noe som gjør det til en utmerket siderett til ethvert måltid. Hvis du leter etter andre plantebaserte, proteinrike matvarer, bør du vurdere kremaktig peanøttsmør (8 g for 2 ss), edamame (11 g for 1/2 kopp) og fast tofu (20 g for 1/2 kopp).

Prøv dette: Vegansk Rainbow Quinoa salat

Anmeldelse for