11 Vegkostholdige matvarer for sunn vektøkning

Innhold

• 1. Knapper og nøtter
• 2. Avokado
• 3. Quinoa
• 4. Tahini
• 5. Olivenolje
• 6. Tørket frukt
• 7. belgfrukter
• 8. Søtpoteter
• 9. Smoothies
• 10. Ris
• 11. Kokosnøttolje
• Bunnlinjen

Å gå opp i vekt kan være utrolig vanskelig og innebærer ofte endringer både i kostholdet og livsstilen din.

Å fjerne dyreprodukter fra kostholdet ditt gjør det enda mer utfordrende å legge på seg og kan kreve at du tar strategiske valg av mat.

Når det er sagt, det er nok av næringsrik vegansk mat som kan legge til de ekstra kaloriene i kostholdet ditt som er nødvendig for vektøkning.

Her er 11 kalori-veganske matvarer som kan hjelpe deg å gå opp i vekt.

1. Knapper og nøtter

Nøtter er en flott kilde til protein, sunt fett og kalorier, noe som gjør dem til et utmerket valg hvis du ønsker å gå opp i vekt.

For eksempel pakker valnøtter 185 kalorier og over 4 gram protein i en 1-ounce (28 gram) servering (1).

En daglig håndfull eller to nøtter som mandler, cashewnøtter, valnøtter eller pekannøtter kan legge til nok kalorier i kostholdet ditt til å støtte sunn vektøkning.

Nøttesmør, som har mye kalorier, er også et raskt og praktisk alternativ - selv om du bør velge naturlige varianter uten tilsatt sukker eller oljer. Legg nøttesmør i snacks, sider eller smoothies for et løft av protein og kalorier.

Sammendrag Nøtter og nøttesmør er spesielt høye på kalorier og protein. De kan nytes på flere måter.

2. Avokado

Avokado er kjent for sin kremete konsistens og deilige, milde smak.

De kan også skryte av en imponerende næringsprofil og bidra til å fremme sunn vektøkning ved å levere rikelig med hjerte-sunt fett og fiber.

Bare en avokado kan skryte av rundt 322 kalorier, 13,5 gram fiber og nesten 30 gram totalt fett (2).

Avokadoer er også rike på en rekke mikronæringsstoffer, inkludert C-vitamin, folat, pantotensyre og kalium (2).

Prøv å tilsette en halv avokado til morgensmoothien din, spre en på en skive spiret brød eller kuben den for å strø på salater eller omeletter.

Sammendrag Avokado er rik på kalorier, fiber, vitaminer og mineraler. De er også en enkel måte å øke inntaket av sunt fett.

3. Quinoa

Quinoa er et sunt pseudokorn lastet med protein, fiber og mange andre næringsstoffer kroppen din trenger.

Den har også mye kalorier, ettersom en kopp (185 gram) kokt quinoa inneholder omtrent 222 kalorier, 8 gram protein og 5 gram fiber (3).

Quinoa er en av få komplette plantebaserte proteinkilder, noe som betyr at den gir alle ni essensielle aminosyrene. Kroppen din er ikke i stand til å produsere disse på egen hånd og må skaffe dem fra mat (4).

Quinoa leverer også en god mengde mangan, magnesium, fosfor, kobber og folat (3).

Den fungerer som en tilfredsstillende sidedisk og kan tilsettes supper, gryteretter og salater for en enkel måte å presse inn flere kalorier på.

Sammendrag Quinoa er et komplett protein, som gir alle aminosyrene kroppen din trenger. Den inneholder også en god mengde kalorier, fiber og mikronæringsstoffer.

4. Tahini

Tahini er laget av ristede og malt sesamfrø, og er en stift i middelhavs- og Midt-Østen-retter som inneholder protein, fiber, sunt fett og kalorier.

Bare en spiseskje (15 gram) tahini kan skryte av omtrent 89 kalorier, 2,5 gram protein, 1,5 gram fiber og 8 gram fett (5).

Å innlemme noen få spiseskjeer per dag i kostholdet ditt kan effektivt øke kaloriinntaket og fremme sunn vektøkning.

Tahini har en pastalignende konsistens som ligner peanøttsmør.

Det gir et flott tillegg til innpakning, smørbrød og salater. Det kan også lages til en smakfull dukkert, rørt til supper eller blandet til en kremet dressing og servert over dampede grønnsaker.

Sammendrag Tahini, en pasta laget av sesamfrø, inneholder mye protein, sunt fett, fiber og kalorier. Den har en kremet konsistens og fungerer godt som spredning, dukkert eller dressing.

5. Olivenolje

Rik på sunt enumettet fett, er olivenolje kjent for sine helsefremmende egenskaper.

Enumettet fett har vist seg å øke nivået av "godt" HDL-kolesterol, redusere triglyserider i blodet og bidra til å forbedre blodsukkernivået hos personer med diabetes type 2 (6).

Olivenolje inneholder også antioksidanter, som er gunstige forbindelser som forhindrer oksidativ skade på cellene dine og reduserer risikoen for kronisk sykdom (7, 8).

I tillegg, med 119 kalorier og 13,5 gram fett i en enkel spiseskje (14 gram), kan olivenolje også være en sunn måte å tilsette ekstra kalorier i et måltid.

Drypp den over kokte grønnsaker, bland den inn i en salatdressing eller tilsett den til marinader for å gi et utbrudd av smak og kalorier til måltidene dine.

Sammendrag Olivenolje inneholder mange kalorier, enumettet fett og antioksidanter. Det kan tilsettes kokte veggie-retter, salatdressinger og marinader.

6. Tørket frukt

Tørket frukt er en flott måte å skaffe ekstra kalorier, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Nøyaktig næringsinnhold kan variere basert på frukttype, alt fra svisker - som har 209 kalorier i en halv kopp (87 gram) - til rosiner - som har 247 i en halv kopp (83 gram) (9, 10).

Studier bemerker at tørket frukt er rik på fiber og antioksidanter og leverer mikronæringsstoffer som er 3-5 ganger mer konsentrert enn i fersk frukt (11, 12).

Fordi tørket frukt også inneholder mye sukker, er det best å kombinere den med en næringsrik proteinkilde for å minimere de potensielle effektene på blodsukkeret.

Bland ditt valg av tørket frukt med kokosnøtt yoghurt eller havregryn til en kalorifrokost, eller prøv den med nøtter og frø som en velsmakende sti blanding. Du kan også legge den til proteinshakes.

Sammendrag Tørket frukt inneholder mye kalorier, fiber og mikronæringsstoffer. Vurder å kombinere det med et kvalitetsprotein for å redusere virkningen av det høye sukkerinnholdet.

7. belgfrukter

Belgfrukter, som linser, bønner og kikerter, pakker alle sammen en god mengde protein, fiber og kalorier.

Svarte bønner pakker for eksempel 227 kalorier og 15 gram hver protein og fiber i en kokt kopp (172 gram) (13).

Belgfrukter er også generelt høye i viktige vitaminer og mineraler, inkludert folat, magnesium, jern, sink og kalium (14).

Prøv å tilsette bønner til veganske kjøttboller eller burgere, så vel som salater, supper, gryteretter, dips og oppslag.

Sammendrag Belgfrukter - som spenner fra linser til svarte bønner - inneholder mange kalorier, proteiner og fiber, i tillegg til mange viktige vitaminer og mineraler.

8. Søtpoteter

Søtpoteter er en populær stivelsesholdig grønnsak som er foretrukket for sin livlige farge, deilige smak og fantastiske næringsprofil.

De har mange kalorier og fiber, pluss en rekke viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Én kopp (200 gram) kokt søtpotet inneholder 180 kalorier og 6,5 gram fiber (15).

En enkel servering kan også slå ut dine daglige behov for vitamin A - og gi deg rikelig med C-vitamin, mangan, kalium og vitamin B6 (15).

Prøv denne oransje rotgrønnsaken stekt, bakt, potetmos eller grillet.

Sammendrag Søtpoteter inneholder mange kalorier, fiber, vitaminer og mineraler og kan tilberedes på mange forskjellige måter.

9. Smoothies

Veganske smoothies er en rask og praktisk måte å få en konsentrert dose kalorier i en enkelt servering.

Hvis du bruker en næringsrik proteinkilde som vegansk proteinpulver eller soyayoghurt, kan du maksimere de potensielle helsemessige fordelene.

Muttersmør, tørket eller frisk frukt, avokado, mandelmelk, kokosnøttolje og frø er alle gode tillegg for en næringsrik, kaloritett smoothie.

Drikk smoothien din mellom eller etter måltidene i stedet for som et måltidskifte for å maksimere kaloriforbruket og støtte vektøkning.

Sammendrag Veganske smoothies er en enkel måte å øke inntaket av kalori og næringsstoffer på. For best resultat, bland noen få kaloririke ingredienser med en god proteinkilde.

10. Ris

Ris er et kostnadseffektivt, allsidig og kaloritett karbohydrat som kan fremme gradvis vektøkning.

Det gir også litt ekstra protein og fiber, i tillegg til flere viktige vitaminer og mineraler.

Én kopp (195 gram) kokt brun ris gir 216 kalorier sammen med 5 gram protein og 3,5 gram fiber (16).

Det er også en god kilde til mangan, selen, magnesium, fosfor og niacin (16).

Du kan kombinere ris med en servering protein for et enkelt måltid mens du er på farten.

Ris kan også tilberedes på forhånd og nedkjøles for bruk i flere dager. Mens meninger er forskjellige om hvor lenge du trygt kan lagre ris, varierer anbefalingene fra noen dager til en uke.

Sammendrag Ris, som er rik på kalorier, tilbyr også protein, fiber, vitaminer og mineraler. Det kan kombineres med en god proteinkilde og nytes som en del av en næringsrik snack eller et måltid.

11. Kokosnøttolje

Kokosnøttolje har fått betydelig oppmerksomhet i helseverdenen takket være den gunstige effekten på alt fra kolesterolnivå til hjernefunksjon (17, 18).

Ettersom den er rik på kalorier, kan det også hjelpe deg å gå opp i vekt.

Faktisk pakker en 1 ss (15 ml) porsjon kokosnøttolje 116 kalorier og 13,5 gram fett (19).

Kokosnøttolje er enkel å bruke og kan byttes til de fleste andre fett og oljer. Det kan også blandes til smoothies eller tilsettes sauser og dressinger.

Sammendrag Kokosnøttolje med høyt fett og kalorier er forbundet med en rekke helsemessige fordeler. Det er også allsidig og kan erstatte de fleste andre oljer eller fett.

Bunnlinjen

Massevis av kaloriinnhold, næringstett vegansk mat kan gjøre det å gå opp i vekt enkelt og raskt.

Å innlemme disse matvarene i dine måltider og snacks kan øke kaloriforbruket og fremme vektøkning.

Sørg for å kombinere disse matvarene med andre næringsrike ingredienser - inkludert frukt, grønnsaker, proteiner og fullkorn - for et sunt, balansert kosthold.