Nakkeøvelser og strekk for en herniert plate

Innhold

• Hva er en herniated plate?
• Cervikal radikulopati
• Behandling
• Nakkeøvelser for å lindre smerter
• 1. Halsutvidelse
• 2. Halsutvidelse med hodeløft
• 3. Nakkens tilbaketrekning (hake tuck)
• 4. Skulderretraksjon
• 5. Isometrisk hold
• Nakkestrekninger for å lindre smerte
• 1. Sidebøyning
• 2. Scalene stretch
• 3. Nakkerotasjon
• Øvelser å unngå
• Takeaway
• Godt testet: Skånsom yoga

Hva er en herniated plate?

Herniert plate, svulstig plate eller glatt plate? Uansett hva du vil kalle det, kan denne tilstanden være ekstremt smertefull.

Hernierte plater er vanligst hos voksne til middelaldrende voksne. De er ofte forårsaket når for mye press blir lagt på en ellers sunn ryggrad. Ryggraden består av mange benete ryggvirvler, atskilt med gelélignende skiver.

Disse platene:

• demp skjøtene under støt
• tillate bevegelse i ryggraden
• hold ryggvirvlene på plass

En herniated plate oppstår når den myke innsiden av platen (kjernen) lekker gjennom den tøffe ytre delen (ringrommet). Dette irriterer nervene rundt.

En herniated plate oppstår ofte med bevegelser, inkludert:

• løfting
• trekker
• bøying
• kronglete

Dårlig holdning og dårlig ergonomi kan også bidra til sannsynligheten.

Når herniated platen påvirker nervene i et bestemt område av ryggraden, kan det føre til smerte og svakhet i området av kroppen som spesifikk nerve tjener.

Cervikal radikulopati

Hvis en plate herniates i nakken eller øvre ryggraden, kan det føre til at smerter stråler nedover:

• skulder
• væpne
• hånd

Denne smerten kalles cervikal radikulopati. Det er mer ofte referert til som en klemt nerve.

American Academy of Orthopedic Surgeons bemerker at cervikal radikulopati kan føre til følelser av svie, prikking og svakhet i armen, skulderen eller hånden.

I alvorlige tilfeller kan det også føre til tap av følelse og lammelse.

Behandling

Det er flere behandlingsmetoder for en herniated plate. De fleste leger anbefaler smertestillende medisiner, hvile, fysioterapi og andre konservative behandlinger før de vurderer kirurgi.

Følgende øvelser kan forbedre nakkesmerter fra herniert plate raskere. Målet med disse øvelsene er å skyve platen tilbake, vekk fra nerveroten.

La alltid legen din foreta en evaluering før du prøver å trene hjemme.

Nakkeøvelser for å lindre smerter

Dr. Jose Guevara fra Regional Medical Group i Atlanta anbefaler disse øvelsene for å lindre nakkesmerter.

1. Halsutvidelse

1. Legg deg på ryggen på et bord eller en seng med bunnen av nakken på linje med kanten.
2. Senk hodet sakte og forsiktig bakover og la det henge. Hvis dette gjør smertene dine verre, eller sender smerter nedover armen din, ikke fortsett.
3. Hold denne posisjonen i 1 minutt, hvil 1 minutt, og gjenta 5 til 15 ganger.

2. Halsutvidelse med hodeløft

1. Ligg på magen på et bord eller seng med armene ved siden av deg og hodet hengende av strukturen.
2. Løft sakte og forsiktig hodet opp, og strekk nakken mot tyngdekraften.
3. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder. Gjenta 15 til 20 ganger.

3. Nakkens tilbaketrekning (hake tuck)

1. Legg deg på ryggen med hodet på sengen og hendene ved siden av deg.
2. Stikk haken inn mot brystet, og lag en dobbel hake.
3. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder. Gjenta 15 til 20 ganger.

4. Skulderretraksjon

1. Sitt eller stå mot en vegg med armene ved siden av deg.
2. Bøy albuene til 90 grader.
3. Ta skuldrene ned og tilbake og skyv armryggen mot veggen, og klem sammen skulderbladene.

5. Isometrisk hold

1. Sett deg høyt og slapp av skuldrene. Legg hånden på pannen.
2. Press hodet inn i hånden uten å bevege hodet.
3. Hold denne posisjonen i 5 til 15 sekunder. Gjenta 15 ganger.

Nakkestrekninger for å lindre smerte

Strekking kan være til nytte for personer med en bulende eller herniated plate. Bare husk at strekking ikke skal øke smerte. Hvis smertene øker med strekk, stopp umiddelbart.

For eksempel, hvis en strekning forårsaker skuddsmerter nedover skulderen og armen, må du ikke utføre strekningen. Målet med å strekke er å lindre smerte, ikke øke den.

1. Sidebøyning

1. Sett deg høyt og slapp av skuldrene.
2. Vipp hodet sakte til den ene siden som om du skal berøre øret til skulderen.
3. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, hvile deretter. Gjenta 3 til 5 ganger i løpet av dagen.

2. Scalene stretch

1. Sett deg høyt og slapp av skuldrene.
2. Ta tak i stolen du sitter i med venstre hånd og la skulderbladet bevege seg nedover.
3. Bøy høyre øre sakte ned mot høyre skulder og litt bakover.
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, hvil, og gjenta 3 til 5 ganger i løpet av dagen.

3. Nakkerotasjon

1. Sett deg høyt og slapp av skuldrene.
2. Vend hodet forsiktig til siden. Ikke roter hodet bak deg og unngå å vri nakken.
3. Snu hodet sakte til den andre siden.
4. Hold hver posisjon i 30 sekunder. Gjenta 3 til 5 ganger i løpet av dagen.

Øvelser å unngå

Dr. Seth Neubardt, en brett-sertifisert livmorhalskirurg, anbefaler å unngå øvelser med stor innvirkning mens herniated-platen din leges.

Øvelser som løping, hopping, styrkeløft eller noe som involverer plutselige skarpe bevegelser, kan øke smertene dine og redusere helbredelsen. Det kan til og med forårsake livslange problemer.

Det er fortsatt mulig å delta i mange av dine vanlige aktiviteter. Det er viktig å endre utfordrende aktiviteter og holde nakken i en smertefri posisjon.

Skånsom trening er gunstig for helbredelsesprosessen. Dette er fordi det oppmuntrer til:

• økt blodstrøm til ryggraden
• reduserer stress
• opprettholder styrke

Takeaway

En studie fra 2009 så på effektiviteten av aktiv behandling (fysioterapi og hjemmebasert trening) og passiv behandling (cervikal krage og hvile) for cervikal radikulopati kontra en "vent og se" -tilnærming.

Både den aktive og passive behandlingen hadde en signifikant positiv innvirkning på smerte og funksjonshemming ved 6-ukers oppfølging versus de som ikke fikk noen behandling i det hele tatt.

Denne randomiserte kontrollprøven av høy kvalitet etterlater liten tvil om at trening kan bidra til å helbrede cervikal radikulopati raskere enn å vente på den.

Godt testet: Skånsom yoga