Sunn søvn

Innhold

• Sammendrag
• Hva er søvn?
• Hvor mye søvn trenger jeg?
• Hva er helseeffektene av å ikke få nok søvn?
• Hvordan kan jeg få bedre søvn?

Sammendrag

Hva er søvn?

Mens du sover, er du bevisstløs, men hjerne- og kroppsfunksjonene dine er fortsatt aktive. Søvn er en kompleks biologisk prosess som hjelper deg med å behandle ny informasjon, holde deg frisk og føle deg uthvilt.

Under søvnen sykler hjernen din gjennom fem trinn: trinn 1, 2, 3, 4 og rask øyebevegelse (REM) søvn. Ulike ting skjer i løpet av hvert trinn. For eksempel har du et annet mønster av hjernebølger under hver enkelt. Pusten, hjertet og temperaturen kan være tregere eller raskere i noen trinn. Visse faser av søvn hjelper deg

• Føler deg uthvilt og energisk dagen etter
• Lær informasjon, få innsikt, og form minner
• Gi hjertet og karsystemet hvile
• Slipp mer veksthormon, som hjelper barn å vokse. Det øker også muskelmasse og reparasjon av celler og vev hos barn og voksne.
• Slipp kjønnshormoner, noe som bidrar til puberteten og fruktbarheten
• Hold deg fra å bli syk eller hjelpe deg med å bli bedre når du er syk, ved å skape flere cytokiner (hormoner som hjelper immunforsvaret til å bekjempe ulike infeksjoner)

Du trenger alle trinnene for å få en sunn søvn.

Hvor mye søvn trenger jeg?

Mengden søvn du trenger, avhenger av flere faktorer, inkludert alder, livsstil, helse og om du nylig har fått nok søvn. De generelle anbefalingene for søvn er

• Nyfødte: 16-18 timer i døgnet
• Førskolebarn: 11-12 timer i døgnet
• Barn i skolealderen: Minst 10 timer om dagen
• Tenåringer: 9-10 timer om dagen
• Voksne (inkludert eldre voksne): 7-8 timer om dagen

I puberteten skifter tenårings biologiske klokker, og det er mer sannsynlig at de legger seg senere enn yngre barn og voksne, og de pleier å ønske å sove senere på morgenen. Denne forsinkede søvn-våknerytmen er i konflikt med starttidene på mange videregående skoler tidlig om morgenen og hjelper til med å forklare hvorfor de fleste tenåringer ikke får nok søvn.

Noen mennesker tror at voksne trenger mindre søvn når de blir eldre. Men det er ingen bevis som viser at eldre voksne kan klare seg med mindre søvn enn folk som er yngre. Når folk eldes, får de imidlertid ofte mindre søvn, eller har en tendens til å bruke mindre tid på det dype, avslappende søvnstadiet. Eldre voksne blir også lettere vekket.

Og det er ikke bare antall timer med søvn du får som betyr noe. Kvaliteten på søvnen du får er også viktig. Personer med søvn som ofte blir avbrutt eller kortere, får kanskje ikke nok av visse stadier av søvn.

Hvis du lurer på om du får nok søvn, inkludert kvalitetssøvn, spør deg selv

• Har du problemer med å stå opp om morgenen?
• Har du problemer med å fokusere på dagtid?
• Sovner du om dagen?

Hvis du svarte ja på disse tre spørsmålene, bør du jobbe med å forbedre søvnen din.

Hva er helseeffektene av å ikke få nok søvn?

Søvn er viktig for den generelle helsen. Når du ikke får nok søvn (søvnmangel), gjør det mer enn bare at du føler deg trøtt. Det kan påvirke ytelsen din, inkludert evnen til å tenke klart, reagere raskt og danne minner. Dette kan føre til at du tar dårlige avgjørelser og tar mer risiko. Personer med søvnmangel er mer sannsynlig å komme i ulykker.

Søvnmangel kan også påvirke humøret ditt, noe som fører til

• Irritabilitet
• Problemer med forhold, spesielt for barn og tenåringer
• Depresjon
• Angst

Det kan også påvirke din fysiske helse. Forskning viser at å ikke få nok søvn, eller å få søvn av dårlig kvalitet, øker risikoen for

• Høyt blodtrykk
• Hjertesykdom
• Hjerneslag
• Nyresykdom
• Fedme
• Type 2 diabetes

Å ikke få nok søvn kan også bety at du ikke får nok av hormonene som hjelper barn å vokse og hjelper voksne og barn med å bygge muskelmasse, bekjempe infeksjoner og reparere celler.

Søvnmangel forstørrer effekten av alkohol. En trøtt person som drikker for mye alkohol vil være mer svekket enn en uthvilt person.

Hvordan kan jeg få bedre søvn?

Du kan ta skritt for å forbedre søvnvanene dine. Først må du sørge for at du gir deg nok tid til å sove. Med nok søvn hver natt kan du oppleve at du er lykkeligere og mer produktiv om dagen.

For å forbedre søvnvanene dine, kan det også hjelpe

• Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag
• Unngå koffein, spesielt på ettermiddagen og kvelden
• Unngå nikotin
• Tren regelmessig, men ikke trene for sent på dagen
• Unngå alkoholholdige drikker før sengetid
• Unngå store måltider og drikkevarer sent på kvelden
• Ikke ta en lur etter kl.
• Slapp av før sengetid, for eksempel ved å ta et bad, lese eller lytte til avslappende musikk
• Hold temperaturen på soverommet kjølig
• Bli kvitt distraksjoner som støy, sterke lys og en TV eller datamaskin på soverommet. Ikke la deg friste til å gå på telefonen eller nettbrettet rett før sengetid.
• Få nok sollys i løpet av dagen
• Ikke ligg våken i sengen; hvis du ikke kan sove i 20 minutter, stå opp og gjør noe avslappende
• Kontakt lege hvis du har fortsatt søvnproblemer. Du kan ha en søvnforstyrrelse, som søvnløshet eller søvnapné. I noen tilfeller kan legen din foreslå å prøve reseptfritt eller reseptbelagt søvnhjelpemiddel. I andre tilfeller vil legen din kanskje at du skal gjøre en søvnstudie for å diagnostisere problemet.

Hvis du er skiftarbeider, kan det være enda vanskeligere å få en god søvn. Det kan også være lurt

• Ta lur og øk mengden tid som er tilgjengelig for søvn
• Hold lysene lyse på jobben
• Begrens skiftendringer slik at kroppens klokke kan justeres
• Begrens koffeinbruk til første del av skiftet ditt
• Fjern lyd- og lysforstyrrelser på soverommet ditt under søvn på dagtid (bruk for eksempel lysblokkerende gardiner)

• Får du nok søvn?
• Dårlige søvnmønstre kan øke risikoen for hjertesykdom hos eldre voksne