Forberedelser til sunne måltider når du lager mat for en

Innhold

• Hack #1: Ikke ving den.
• Hack #2: Fokuser på en forhøyet ingrediens.
• Hack #3: Slå opp bulkbingene i matbutikken.
• Hack #4: Omfang salatbaren.
• Hack #5: Prøv "buffet prep."
• Hack #6: Frossen frukt og grønnsaker er vennene dine.
• Hack #7: Hold pantryet ditt utstyrt med stiftene dine.
• Hack #8: Gjør solo matlaging morsomt.
• Anmeldelse for

Det er mange fordeler med å forberede måltider og lage mat hjemme. To av de største? Å holde på sporet med sunt kosthold blir plutselig superenkelt, og det er totalt kostnadseffektivt. (BTW, her er syv måltidsforberedende gadgets som gjør det enklere å lage mat.)

Men hvis du lager mat og/eller forbereder en og trenger en servering? Det kan være litt mer utfordrende, ettersom det kan være vanskelig å få mengden ingredienser helt riktig uten å måtte spise nøyaktig det samme hver kveld i en uke. Og lage en enorm mengde mat og spise alt før det blir dårlig? Lettere sagt enn gjort.

Det er derfor vi sjekket inn med ernærings- og måltidsforberedere for å få deres beste tips for planlegging når du spiser alene. Her er hva de hadde å si.

Hack #1: Ikke ving den.

Å tilberede måltider for en kan være en utfordring fordi du må spise alt før det går dårlig, og å få antall måltider og dagligvareliste helt riktig uten å tenke litt på forhånd er ikke lett. "Dette er grunnen til at en plan er viktig," sier Talia Koren, skaperen av WorkWeekLunch. "Jeg foreslår at du ser på din sosiale og arbeidsplan før handle dagligvarer for å få en solid følelse av hvor mye mat du egentlig trenger for uken, "sier Koren." Har du noen middager, lunsjer eller kaffemøter planlagt? Deretter kan du planlegge måltider du vil lage mat og tilberede rundt det, og du vil redusere matsvinnet ditt betydelig. "Sett deretter sammen handlelisten din med spesifikke mengder som trengs for at hvert element skal redusere matsvinnet. (Relatert: Hvorfor starte en sunn måltidsforberedende lunsjklubb kan forvandle middagen din)

Hack #2: Fokuser på en forhøyet ingrediens.

Trenger du litt inspirasjon til måltidsplanlegging, eller bare noe for å få din grunnleggende kombinasjon av kylling/ris/grønnsaker til å føles litt mer spesiell? "Finn en balanse ved å holde forberedelsen enkel, men splurring på en ingrediens som får et ellers grunnleggende måltid til å føles mer som kaférestauranter," sier Meghan Lyle, en registrert diettist og Arivale Coach. "Få for eksempel en parmesan av god kvalitet å rive over suppe eller pasta; ha en "avsluttende" olivenolje for hånden for å dryppe over salater eller kornboller, ikke for matlaging; ta opp pesto, puttanesca-saus eller en smakfull kimchi fra din lokalt bondemarked; kjøp noen fancy oliven fra delikatessedelen."

Hack #3: Slå opp bulkbingene i matbutikken.

Når du har fått en plan og funnet ut hvor mye du trenger av hver ingrediens, kan det være frustrerende å komme til matbutikken og innse at maten du er ute etter bare selges i store mengder. Enter: Bulkbøttene. Når du kan, bruk dem-spesielt for fersk frukt, grønnsaker og korn. "Ikke bare er det bedre for miljøet (mindre emballasje!) og vanligvis mye billigere enn ferdigpakkede varer, men du kan kjøpe nøyaktige mengder av det du trenger," forklarer Lauren Kretzer, kokk og oppskriftsutvikler. "Du trenger ikke å kjøpe et halvt kilo quinoa hvis du bare trenger en halv kopp." (Mer: Meal-Prep feil å unngå for raskere, sunnere og bedre mat)

Hack #4: Omfang salatbaren.

"Det kan være fristende å holde seg til de samme grønnsakene igjen og igjen," sier Jill Weisenberger, en registrert diettist og forfatter av Prediabetes: En komplett guide. "Spekk ut i dagligvarebutikkene og restaurantene for de beste salatbarene. Lag deg en fin to-go-tallerken med små mengder forskjellige grønnsaker. Nå har du akkurat passe mengde til å steke flere grønnsaker eller lage en fargerik røre. (Sliter å elske greenene dine? Her er seks triks som får deg til å spise grønnsakene dine.)

Hack #5: Prøv "buffet prep."

Vil du ikke lage fem av nøyaktig samme måltid? Vi klandrer deg ikke. "Jeg foreslår noe som kalles en" buffetpreparat "for å unngå matkjedsomhet," sier Koren. "En bufféforberedelse innebærer at du tilbereder favorittingrediensene dine (grillet kylling, stekt søtpotet, ris, mye grønt, hakkede grønnsaker osv.) Og lager måltider med dem etter behov. På denne måten kan du enkelt blande og matche og lage nye kombinasjoner!" (Trenger du noen virkelige måltidsideer? Slik velger du den perfekte oppskriften på måltid.)

Hack #6: Frossen frukt og grønnsaker er vennene dine.

Hvis du ikke er i stand til å kjøpe de nøyaktige mengdene ferske varer du trenger til måltidsplanene, kan du gå for frossen. – Frukt og grønnsaker fryses ofte på topp friskhet/modenhet, og du kan også velge økologiske varianter, sier Kretzer. "Hvis du kjøper frossen, trenger du ikke å bekymre deg for at maten råtner før du begynner å spise den. Bare ta en håndfull frosne bringebær til havregrynene dine i morgen, eller bruk en porsjon med en pose frossen grønnkål til å kaste med soba nudler som en måte å få grønnsakskvotienten din på uten å bekymre deg for matødeleggelse." (FYI, her er hvordan og når du skal bruke fryseren til måltider.)

Hack #7: Hold pantryet ditt utstyrt med stiftene dine.

Selv om du har planlagt uken din perfekt, skjer det ting. Noen ganger trenger du et ekstra måltid, feilberegner hvor lenge noe vil vare i kjøleskapet, eller ender opp med å hoppe over et måltid. "Å beholde noen pantry -stifter kan hjelpe deg med å holde orden på det sunne kostholdet ditt hvis du finner ut at du mangler på ferdig mat nær slutten av uken," sier Carrie Walder, en registrert diettist. "Jeg anbefaler alltid å ha noen frosne grønnsaker og oppskåret helhvetebrød i fryseren, en boks med fullkornspasta i spiskammeret og egg i kjøleskapet. Dette lar deg raskt sette sammen en sunn grønnsakspasta, grønnsaksomelett eller frittata, eller til og med en avokadotoast med egg når du er i klem."

Hack #8: Gjør solo matlaging morsomt.

"Hvis du tenker på "matlaging for en" som en ensom oppgave, er det mindre sannsynlig at du tar del i det og strekker deg etter takeaway-menyen, sier Walder. "Ta denne solo-koketiden som en mulighet til å lytte til din favorittpodcast, få med deg nyhetene eller nyte en ny spilleliste. Du vil kanskje oppleve at du liker matlaging og at det kan være en form for egenomsorg. Snart vil du ' Jeg gleder meg til denne alenetiden hver uke. "

Anmeldelse for