15 sunne fall og oppslag

Innhold

• 1. Ranch gresk yoghurt-dukkert
• ingredienser:
• Veibeskrivelse:
• 2. Honningssennep
• ingredienser:
• Veibeskrivelse:
• 3. Sitron-urt hvit bønne dukkert
• ingredienser:
• Veibeskrivelse:
• 4. Dypp i peanøttsmør
• ingredienser:
• Veibeskrivelse:
• 5. Hvitløkavokado spredt
• ingredienser:
• Veibeskrivelse:
• 6. Buffalo kyllingdypp
• ingredienser:
• Veibeskrivelse:
• 7. Krydret butternut squash dukkert
• ingredienser:
• Veibeskrivelse:
• 8. Southwest black bean dip
• ingredienser:
• Veibeskrivelse:
• 9. Alt krydder hummus
• ingredienser:
• Veibeskrivelse:
• 10. Røkt paprika linsedip
• ingredienser:
• Veibeskrivelse:
• 11. Eplepai cottage cheese-dukkert
• ingredienser:
• Veibeskrivelse:
• 12. Mos erter spredt
• ingredienser:
• Veibeskrivelse:
• 13. Cilantro-lime avokadodip
• ingredienser:
• Veibeskrivelse:
• 14. Sjokolade cashewnøtt
• ingredienser:
• Veibeskrivelse:
• 15. Pumpkin ricotta dip
• ingredienser:
• Veibeskrivelse:
• Bunnlinjen

Dips og oppslag gir utmerkede krydder, snacks og festmat.

Imidlertid er de noen ganger fylt med ingredienser med høyt kaloriinnhold, salt, sukker og andre tilsetningsstoffer.

Samtidig trenger du ikke å stole på butikkjøpte produkter. Hjemme kan du bruke hele matvarer til å lage dine egne varianter som er like velsmakende, men mye mer næringsrike.

Her er 15 sunne fall og oppslag - med oppskrifter.

1. Ranch gresk yoghurt-dukkert

Å bruke gresk yoghurt som base for dukkert er en enkel måte å øke snacks næringsstoffene på.

Spesielt er greske yoghurtdip mye høyere i protein enn de som er laget med rømme. Å spise proteinrik mat har vist seg å bidra til å øke fylden og stoffskiftet, noe som kan hjelpe vekttap (1, 2, 3, 4).

Denne oppskriften lager omtrent 4 porsjoner og smaker lik ranchdressing. Du kan servere den med selleri og gulrotpinner.

ingredienser:

• 1 kopp (225 gram) vanlig gresk yoghurt
• 1/2 ts hvitløkspulver
• 1/2 ts løkpulver
• 1/2 ts tørket dill
• 1/2 ts tørket persille
• salt etter smak

Veibeskrivelse:

1. Visp den greske yoghurten, hvitløkspulver, løkpulver, dill og persille i en liten bolle.
2. Smak til, tilsett salt etter ønske, og nyt.

• kalorier: 48
• Protein: 5 gram
• karbohydrater: 2,5 gram
• Fett: 2 gram

2. Honningssennep

Honningssennep gir et deilig oppslag for smørbrød og en fantastisk dukkert for kylling og grønnsaker.

Det som er mer, å gjøre det hjemme er utrolig enkelt - og du kan eliminere de usunne ingrediensene som butikk-kjøpte varianter inneholder.

Du må bruke sennep som base, så husk å se etter varianter som ikke har noen tilsetningsstoffer. Alternativt kan du lage dine egne.

Kombiner 2 ss (6 gram) hele sennepsfrø med 1/4 kopp (25 gram) malt sennep, 1/2 ts salt, 1/4 kopp (60 ml) vann og 1 ss (15 ml) hvit eddik. Dekk til og oppbevar ved romtemperatur i 2 dager før du nyter det.

Oppskriften på honningssennep nedenfor gir omtrent 4 porsjoner.

ingredienser:

• 1/4 kopp (60 ml) honning
• 1/4 kopp (60 gram) vanlig, ikke-fet gresk yoghurt
• 1/4 kopp (60 gram) Dijon sennep (hjemmelaget eller butikkjøpt)
• 1 ss sitronsaft

Veibeskrivelse:

1. Visp honningen, gresk yoghurt, Dijon og sitronsaft i en liten bolle.
2. Serveres umiddelbart, eller oppbevar i en lufttett beholder i kjøleskapet i noen timer før servering.

• kalorier: 86
• Protein: 1 gram
• karbohydrater: 18 gram
• Fett: 0 gram

3. Sitron-urt hvit bønne dukkert

Hvite bønner er en utmerket base for fall på grunn av sin jevn, kremete struktur.

De er også høye i plantebasert protein og fiber, som kan føre til at du føler deg full og fremme god fordøyelseshelse (4, 5, 6).

Server denne sitron-og-urt hvit bønnedypen med hakkede grønnsaker, for eksempel gulrøtter, reddiker og paprika, eller bruk den som et oppslag for veggieinnpakninger og smørbrød. Oppskriften gjør 6 porsjoner.

ingredienser:

• 2 kopper (520 gram) hvite bønner, drenert og skylt (ca. 1 boks)
• 1 ss sitronsaft
• 1 ts fersk rosmarin, hakket
• 1/8 ts malt svart pepper
• 1/4 kopp (60 ml) olivenolje

Veibeskrivelse:

1. Tilsett alle ingrediensene, bortsett fra olivenoljen, i en foodprocessor eller høydrevet blender.
2. Puls eller bland, hell støtt i olivenoljen, til ingrediensene er jevn.
3. Tilsett mer olivenolje eller en liten mengde vann om nødvendig.

• kalorier: 147
• Protein: 4 gram
• karbohydrater: 12 gram
• Fett: 10 gram

4. Dypp i peanøttsmør

Frukt er en sunn, enkel matbit, og å servere den med en dukkert kan gi enda flere næringsstoffer.

Denne peanøttsmør-duppen er fylt med protein, fiber og sunt fett, og tar bare noen få minutter å tilberede (7).

Det gjør 4 porsjoner og smaker godt med epler, bananer, druer og pærer.

ingredienser:

• 1/2 kopp (128 gram) kremet peanøttsmør
• 1/4 kopp (60 gram) usøtet mandelmelk
• 2 ts (15 ml) honning
• 1/2 ts vaniljeekstrakt

Veibeskrivelse:

1. Legg alle ingrediensene i en liten miksebolle.
2. Visp til den er jevn.

• kalorier: 208
• Protein: 7 gram
• karbohydrater: 10 gram
• Fett: 17 gram

5. Hvitløkavokado spredt

Dette kremete, næringsrike oppslaget kan brukes på smørbrød, innpakning og til og med som base for pizza.

Avokado er en utmerket kilde til enumettede fettsyrer, noe som kan øke hjertets helse. De gir også vitamin C og E, to antioksidanter som hjelper til å bekjempe underliggende celleskader og støtter sunn hud (8).

Følgende oppskrift gjør 2 porsjoner.

ingredienser:

• 1 avokado, skrell og frø fjernet, terninger
• 3 hvitløksfedd, hakket
• salt og pepper etter smak

Veibeskrivelse:

1. Mos avokadoen i en liten bolle med en gaffel.
2. Tilsett hvitløksfeddene og bland inn i oppslaget, dryss salt og pepper om du ønsker det.

• kalorier: 189
• Protein: 4 gram
• karbohydrater: 13 gram
• Fett: 15 gram

6. Buffalo kyllingdypp

Buffalo kyllingdip er en velsmakende matbit til fester og lekedager.

Denne lette versjonen av den klassiske dukkert bruker gresk yoghurt i stedet for kremost - i tillegg til andre sunne ingredienser.

Server den med selleripinner eller bakte tortillachips. Denne oppskriften gir 4 porsjoner.

ingredienser:

• 1 kopp (225 gram) vanlig gresk yoghurt (hel, lite fett eller ikke fett)
• 1/4 kopp (60 ml) varm saus, mer etter smak
• 1/2 ts hvitløkspulver
• 2 kopper (280 gram) strimlet kyllingbryst, kokt
• 2 ss (6 gram) fersk gressløk, mer etter smak

Veibeskrivelse:

1. Visp den greske yoghurten, varm saus og hvitløkspulver i en miksebolle.
2. Tilsett den strimlede kyllingen og rør til den er belagt. Serveres kaldt toppet med fersk gressløk.
3. Alternativt kan du overføre dukkert til en ovnsikker tallerken og varme ved 150 ° C til den er varmet gjennom (10–15 minutter), eller mikrobølgeovn på høyde i 2-3 minutter.

• kalorier: 122
• Protein: 12 gram
• karbohydrater: 8 gram
• Fett: 5 gram

7. Krydret butternut squash dukkert

Denne squash-baserte duppen fungerer som en side og en sunn dessert.

Det kan enkelt spres på brød eller brukes som en dukkert til grønnsaker. For en lett søt snurr, server den med epleskiver eller kanel pitabrød.

Butternut squash er fylt med flere næringsstoffer, inkludert vitamin C, som er viktig for riktig immunfunksjon og sårheling (9, 10).

Denne oppskriften gjør 4 porsjoner.

ingredienser:

• 2 kopper (480 gram) moses butternut squash eller butternut squash puré
• 3 ss (45 ml) olivenolje
• 1/4 ts kanel
• 1/8 ts muskatnøtt
• 1 ts fersk rosmarin, hakket
• salt etter smak

Veibeskrivelse:

1. Kombiner alle ingrediensene i en foodprosessor eller høydrevet blender. Bland inn til det er glatt.
2. Smak og tilsett flere krydder om ønskelig.

• kalorier: 140
• Protein: 2 gram
• karbohydrater: 13 gram
• Fett: 11 gram

8. Southwest black bean dip

Denne fyllende, smakfulle dukkert kommer sammen på få minutter og er rik på proteiner og fiber.

Svarte bønner er også en utmerket kilde til folat, et B-vitamin som er nødvendig for dannelse av røde blodlegemer (11, 12).

Denne oppskriften gjør 4 porsjoner. Server med bakt tortilla eller grønnsaksflis.

ingredienser:

• 2 kopper (520 gram) svarte bønner, drenert og skylt (ca. 1 boks)
• 1 kopp (250 gram) mais, fersk eller tint
• 1 paprika, terninger
• 2 fedd hvitløk, hakket
• 1/2 ts chilipulver
• 1 ts limesaft

Veibeskrivelse:

1. Legg de svarte bønnene, maisenna, paprika og hvitløken i en liten bolle.
2. Tilsett chilipulver og limesaft, og bland deretter til de er belagt.

• kalorier: 153
• Protein: 9 gram
• karbohydrater: 29 gram
• Fett: 1 gram

9. Alt krydder hummus

Denne hjemmelagde hummus er kremet og smaksatt med alt bagels krydder.

Du kan spre den på smørbrød eller innpakning og bruke den som en dukkert for friske grønnsaker og frukt. Denne oppskriften gir 4 porsjoner.

ingredienser:

• 2 kopper (500 gram) kikerter, drenert og skylt (ca. 1 boks)
• 2 fedd hvitløk, hakket
• 1/4 kopp (60 ml) olivenolje
• 1 ss (9 gram) sesamfrø
• 1 ts valmuefrø
• 1 ts løkpulver
• salt etter smak

Veibeskrivelse:

1. Tilsett kikerter, hvitløk og olivenolje i en foodprocessor eller mikroblander. Puls eller bland til den er glatt, og tilsett mer olivenolje eller vann for å tynne den ut om nødvendig.
2. Overfør til en bolle og tilsett sesamfrø, valmuefrø og løkpulver. Rør om før servering.

• kalorier: 241
• Protein: 7 gram
• karbohydrater: 18 gram
• Fett: 18 gram

10. Røkt paprika linsedip

Denne dukkert pakker en røykfylt trøkk og passer utmerket til fullkorns pitabrikk. Det gjør også en god fylling for innpakning.

Dessuten er linser fylt med plantebasert protein, fiber og jern - et mineral som fremmer blodets helse og hjelper til med å transportere oksygen i kroppen din (13, 14).

Denne dukkert gjør omtrent 4 porsjoner.

ingredienser:

• 2 kopper (280 gram) linser, kokt
• 2 fedd hvitløk, hakket
• 2 ts (5 gram) røkt paprika
• 1 ss sitronsaft
• 1 ss (15 ml) olivenolje
• salt etter smak

Veibeskrivelse:

1. Bland sammen linsene og hvitløken i en bolle.
2. Visp paprikaen, sitronsaften og olivenoljen i en egen bolle. Hell over linsene og bland til de er belagt.

• kalorier: 151
• Protein: 9 gram
• karbohydrater: 21 gram
• Fett: 4 gram

11. Eplepai cottage cheese-dukkert

Denne sunne dessertdippen er søt, fruktig og dekadent.

Hytteosten har 24 gram protein per kopp (226 gram), noe som gjør den til en utrolig fyllende matbit (15).

Server med epleskiver, fullkorns kjeks eller pitabrød. Denne oppskriften lager to porsjoner.

ingredienser:

• 1 kopp (225 gram) cottage cheese
• 1/2 kopp (252 gram) usøtet eplemos
• 1/2 ts kanel

Veibeskrivelse:

1. Bland alle ingrediensene i en bolle.

• kalorier: 119
• Protein: 12 gram
• karbohydrater: 13 gram
• Fett: 3 gram

12. Mos erter spredt

Denne pulserende ertebaserte snacks smaker godt på toast, smørbrød, pakk og til og med veggie pizza.

Erter er også fylt med næringsstoffer, inkludert kalium, kalsium og magnesium, som regulerer blodtrykket og kan redusere risikoen for hjertesykdom (16, 17).

Denne oppskriften gir 4 porsjoner.

ingredienser:

• 2 kopper (290 gram) grønne erter, friske eller tine
• 1/2 kopp (112 gram) fetaost
• 2 ss (30 ml) olivenolje
• 1 ss sitronsaft

Veibeskrivelse:

1. Ha erter i en miksebolle og mos med en gaffel.
2. Tilsett fetaost, olivenolje og sitronsaft, og bland deretter.

• kalorier: 169
• Protein: 7 gram
• karbohydrater: 12 gram
• Fett: 11 gram

13. Cilantro-lime avokadodip

Mos avokado gjør en god dukkert for grønnsaker, fullkorn eller frø kjeks og bakt tortillachips. Det er også en deilig sandwich-spredning.

For å krydre go-to-avokadodippet, prøv å tilsette fersk koriander og limesaft.

Denne oppskriften gjør nok for 2 personer.

ingredienser:

• 1 avokado, hud og frø fjernet, terninger
• 1 kalk, saftet
• 2 ss (6 gram) fersk koriander
• havsalt etter smak

Veibeskrivelse:

1. Mos avokadoen med en gaffel i en miksebolle.
2. Tilsett limesaft, koriander og salt, og bland den til den er kombinert.

• kalorier: 148
• Protein: 2 gram
• karbohydrater: 17 gram
• Fett: 11 gram

14. Sjokolade cashewnøtt

Cashews kan blandes i melkefrie dips og sprer seg slik at de blir rike og kremede.

De gir også næringsstoffer som kalium og umettet fett, noe som kan bidra til å redusere blodtrykket og øke HDL (bra) kolesterolnivået (18, 19).

Dette sjokoladete oppslaget smaker godt sammen med epleskiver eller pitabrikke. Oppskriften under lager 4 porsjoner.

ingredienser:

• 1 kopp (112 gram) rå cashewnøtter
• 1/4 kopp (20 gram) usøtet kakaopulver
• 1 ss (15 ml) lønnesirup
• 1 ss (15 ml) kokosnøttolje, smeltet

Veibeskrivelse:

1. Kombiner cashewnøtter, kakaopulver og lønnesirup i en foodprocessor eller høydrevet blender. Puls eller bland til den er jevn. Det kan hende du må bruke en slikkepott for å skrape sidene så ofte.
2. Hell i kokosnøttoljen mens du blander eller pulserer.

• kalorier: 252
• Protein: 6 gram
• karbohydrater: 18 gram
• Fett: 20 gram

15. Pumpkin ricotta dip

For en søt, rik godbit med enkle ingredienser, kan du prøve denne ostebaserte gresskarduppa.

Gresskar er en utmerket kilde til provitamin A, som er nødvendig for riktig immunfunksjon, mens ricottaost er fullpakket med tilfredsstillende protein (20, 21, 22).

Du kan servere denne smakfulle duppen med epler, pærer, pitabrød eller ferske grønnsaker. Oppskriften gir 6 porsjoner.

ingredienser:

• 2 kopper (492 gram) del-skummet ricottaost
• 1 kopp (240 gram) gresskarpuré
• 2 ts 10 ml lønnesirup
• 1/2 ts kanel

Veibeskrivelse:

1. Bland alle ingrediensene i en liten bolle.

• kalorier: 134
• Protein: 10 gram
• karbohydrater: 9 gram
• Fett: 7 gram

Bunnlinjen

Sunne dips og oppslag ikke bare lage gode snacks, desserter og krydder, men gir også et løft av ernæring.

Med sunne, smakfulle ingredienser er fallene på denne listen næringsrike og enkle å lage.