De 7 sunneste melkevalgene

Innhold

• 1. Hampemelk
• 2. Havremelk
• 3. Mandelmelk
• 4. Kokosmelk
• 5. Kumelk
• 6. A2-melk
• 7. Soyamelk
• Bunnlinjen

Meieriprodukter har eksplodert med alternativer for melk og melk de siste årene, og å velge den sunneste melken handler ikke bare om fettinnholdet.

Enten du ser utover kumelk av helsemessige årsaker eller kostholdspreferanser eller bare ønsker å eksperimentere med forskjellige alternativer, kan du lure på hvilken type melk som er sunnest for deg.

Her er de 7 sunneste alternativene for melk og melk som du kan legge til kostholdet ditt.

1. Hampemelk

Hampemelk er laget av malt, gjennomvåt hampefrø, som ikke inneholder den psykoaktive komponenten i Cannabis sativa anlegg.

Frøene inneholder mye protein og sunt omega-3 og omega-6 umettet fett.Dermed inneholder hampemelk en lettere høy mengde av disse næringsstoffene enn andre plantemelk.

En 8 ounce (240 ml) servering av hampemelk gir følgende (1):

• kalorier: 60
• Protein: 3 gram
• karbohydrater: 0 gram
• Fett: 5 gram
• fosfor: 25% av den daglige verdien (DV)
• Kalsium: 20% av DV
• magnesium: 15% av DV
• Jern: 10% av DV

Hampemelk er praktisk talt karbofritt, men noen merker tilfører søtstoffer, noe som øker karbohydratinnholdet. Sørg for å sjekke ingrediensetiketten og kjøpe hamp - og annen plantemelk - uten tilsatt sukker.

Sukker kan være oppført på ingrediensetiketten som brun rissirup, fordampet rørsaft eller rørsukker.

Hampemelk er laget av frøene til Cannabis sativa anlegg. Selv om drikken ikke har noen psykoaktive effekter, gir den mer sunt fett og protein enn andre plantemelker.

2. Havremelk

Selv om det å drikke melk laget av bløtlegging av full havre ikke gir helt de samme helsemessige fordelene som å spise en skål med fullkornsh havre, er det veldig næringsrikt.

Havremelk er naturlig søt fra havre og høy i karbohydrater. Det er uvanlig at den inneholder litt løselig fiber, noe som gjør havremelk litt kremere.

Løselig fiber absorberer vann og blir til en gel under fordøyelsen, noe som hjelper til med å senke fordøyelsen og holder deg mett lenger. Det kan også bidra til å stabilisere blodsukkernivået.

Dessuten kan løselig fiber i havremelk redusere kolesterolnivået. En 5-ukers studie på 52 menn viste at drikke av havremelk senket LDL (dårlig) kolesterolnivå, sammenlignet med en kontrolldrikk (2).

Selv om ernæringsverdiene kan variere etter merke og avhengig av hvordan eller om melken er forsterket, gir en 8 ounce (240 ml) servering av Oatly havremelk følgende:

• kalorier: 120
• Protein: 3 gram
• karbohydrater: 16 gram
• Fiber: 2 gram
• Fett: 5 gram
• Vitamin B12: 50% av DV
• riboflavin: 46% av DV
• Kalsium: 27% av DV
• fosfor: 22% av DV
• Vitamin d: 18% av DV
• Vitamin A: 18% av DV

Havremelk er høyere i karbohydrater enn de fleste andre plantemelk, og den kan også skilte med ekstra fiber. Mye av fiberen i havre er løselig fiber, som gir flere helsemessige fordeler, som å redusere kolesterolnivået og holde deg mett lenger.

3. Mandelmelk

Mandelmelk lages ved å bløtlegge mandler i vann og deretter blande og sil bort de faste stoffene.

Det er et velsmakende alternativt melkemelkealternativ for folk som enten ikke tåler eller velger å ikke drikke melkemelk, men det er ikke trygt hvis du har en allergi mot tre nøtter.

Usøtet mandelmelk er lav i kalorier og mye lavere i karbohydrater enn kumelk, noe som gjør det til et godt valg hvis du følger et lavere karbohydratdiett (3).

Vær imidlertid oppmerksom på at mange merker inneholder tilsatt sukker. Kontroller alltid ingrediensetiketten og unngå de som er søtet.

Selv om mandelmelk er en naturlig god kilde til antioksidant E-vitamin, er den lite i proteiner og mange andre næringsstoffer. Mange merker er forsterket med kalsium og vitamin A og D, men mengdene kan variere etter merke.

I gjennomsnitt gir en 8 ounce (240 ml) servering av usøtet mandelmelk følgende (4):

• kalorier: 41
• Protein: 1 gram
• karbohydrater: 2 gram
• Fett: 3 gram
• E-vitamin: 50% av DV

Mange merker inneholder tilsetningsstoffer som karragenan for å tykne og forhindre separasjon.

Det er noe debatt om karrageenan fremmer tarmbetennelse og skade. Fortsatt har mesteparten av forskningen på helse og karrage vært utført i dyr og laboratorier (5,6).

Mandelmelk er et godt melkesmelkalternativ, men ernæringsmessig er det ganske forskjellig fra kumelk. Hvis du vil ha det lavere innholdet av karbohydrater, må du velge et usøtet merke.

4. Kokosmelk

Kokosmelk presses fra det hvite kjøttet av en kokosnøtt. Det har en behagelig smak, og det er et godt melkeprodukt som ikke er melkeprodukt som er trygt hvis du har en tre nøtteallergi.

De fleste kokosmelk pakket i kartonger er blandet med vann for å gi den en konsistens som ligner på kumelk. Den har enda mindre protein enn mandelmelk, men mange merker er forsterket med visse næringsstoffer.

På den annen side er hermetisert kokosmelk vanligvis beregnet på kulinariske formål. Det har en tendens til å være høyere i fett, er ubekreftet og har en mye mer særegen kokosnussmak.

En 8 ounce (240 ml) servering av en usøtet kokosmelkdrikk gir følgende (7):

• kalorier: 46
• Protein: ingen
• karbohydrater: 1 gram
• Fett: 4 gram

Kokosnøttmelk er litt høyere i fett enn andre plantemelk, men triglyseridene (medium-chain-triglycerider) i kokosnøtter er knyttet til noen hjertehelsefordeler, for eksempel høyere HDL (bra) kolesterolnivå (3).

Noen merker er også forsterket med næringsstoffer som vitamin B12, D og A, samt noen mineraler. Type og mengde næringsstoffer som tilsettes, kan variere mellom merker, så husk å sammenligne etikettene.

Kokosnøttmelk har en lett, tropisk smak og er et trygt melkefritt melkealternativ for de som har en tre nøtteallergi. Fordi kokosnøtter er en kilde til sunne MCT, kan det å drikke kokosmelk øke HDL (bra) kolesterolet ditt.

5. Kumelk

Kumelk er den mest konsumerte meierismelken og en god kilde til protein av høy kvalitet (8).

Den er naturlig rik på kalsium, B-vitaminer og mange mineraler. Det er ofte forsterket med vitamin A og D, noe som gjør det til en veldig næringsrik mat for både barn og voksne (8).

En 8 ounce (240 ml) servering av helmelk gir følgende (9):

• kalorier: 149
• Protein: 8 gram
• karbohydrater: 12 gram
• Fett: 8 gram
• Vitamin d: 24% av DV
• Kalsium: 28% av DV
• riboflavin: 26% av DV
• fosfor: 22% av DV
• Vitamin B12: 18% av DV
• selen: 13% av DV
• kalium: 10% av DV

Likevel er proteinet i kumelk et vanlig allergen. De fleste barn vokser ut av det, men noen mennesker har en livslang allergi og trenger å unngå denne drikken og maten som inneholder den (3).

I tillegg har anslagsvis 65% av befolkningen en viss vanskelighetsgrad med å fordøye laktose, en type sukker i kumelk (10).

Vanlig kumelk er en utmerket næringskilde, men på grunn av laktoseintoleranse eller melkeproteinallergi, er det mange som har problemer med å fordøye den eller må unngå den helt.

6. A2-melk

Omtrent 80% av proteinet i kumelk kommer fra kasein. De fleste melkekyr i USA produserer melk som har to hovedtyper kasein - A1 beta-kasein og A2 beta-kasein.

Når A1-beta-kasein blir fordøyd, produseres et peptid kalt beta-casomorphin-7 (BCM-7). Det er knyttet til fordøyelsessymptomer som laktoseintoleranse hos noen mennesker, inkludert gass, oppblåsthet, forstoppelse og diaré (11).

Enkelte melkekyr produserer melk som bare inneholder A2 beta-kasein, som ikke danner BCM-7-peptidet. A2 Milk Company markedsfører A2-melk som et lettere å fordøye alternativ (12).

En liten studie med 45 personer med selvrapportert laktoseintoleranse fant at A2-melk var lettere å fordøye og forårsaket mindre fordøyelses ubehag, sammenlignet med vanlig kumelk (13).

Bortsett fra kasein, er A2-melk sammenlignbar med vanlig kumelk. Selv om det ikke er et godt valg hvis du er allergisk mot melkeprotein eller laktoseintolerant, kan det være verdt et forsøk hvis du opplever milde fordøyelsesproblemer etter å ha drukket vanlig kumelk.

A2-melk inneholder bare A2 beta-kasein, og noen mennesker synes det er lettere å fordøye enn kumelk. Det er imidlertid ikke et godt valg hvis du har fått påvist melkeproteinallergi eller laktoseintoleranse.

7. Soyamelk

Ernæringsmessig kommer soyamelk nærmest kumelk. Dette er delvis fordi soyabønner er en utmerket kilde til komplett protein, så vel som fordi den er forsterket slik at ernæringsprofilen hennes ligner den på melk (3).

Soya er et flott alternativ hvis du unngår meieri, men vil ha en melkeholdig drikke som inneholder protein.

En 8 ounce (240 ml) porsjon usøtet soyamelk gir følgende (14):

• kalorier: 105
• Protein: 6 gram
• karbohydrater: 12 gram
• Fett: 4 gram
• Vitamin B12: 34% av DV
• Kalsium: 30% av DV
• riboflavin: 26% av DV
• Vitamin d: 26% av DV
• fosfor: 10% av DV

Soya har vært gjenstand for kontroverser, ettersom de fleste soyabønner som er dyrket i USA er genetisk modifisert for å motstå ugressmiddelet glyfosat.

Imidlertid er konsumerende soyamat regelmessig knyttet til helsemessige fordeler, inkludert forbedret kolesterol- og blodtrykknivå.

Til tross for påstander om at soya kan øke risikoen for brystkreft fordi den etterligner østrogen i kroppen, antyder vitenskapelige studier at det kan redusere denne risikoen (15).

Noen merker produserer organisk soymelk, som er laget av soyabønner som ikke er genetisk modifisert (ikke-GMO) og fri for konvensjonelle plantevernmidler og ugressmidler.

Hvis du vil ha et alternativ som ikke er melkemelk som er høyere i protein og ernæringsmessig nærmere kumelk, bør du vurdere soyamelk. Å drikke soyamelk kan også bidra til å redusere kolesterol, blodtrykk og brystkreftrisiko.

Bunnlinjen

Alternativt alternativ for melk og melk tilbyr ulike helsefordeler, for eksempel å redusere kolesterolet, øke antioksidantinntaket eller holde deg trygg mot en allergi eller intoleranse.

En god strategi kan være å blande sammen melketypene du drikker. På den måten får du det beste ut av hver av dem, spesielt hvis du drikker dem sammen med et sunt kostholdskosthold.

Husk å sjekke etikettene for ingredienser som tilsatt sukker eller uønskede tilsetningsstoffer, og unngå de med uønskede tillegg.

Med unntak av soyamelk er plantemelk ganske mye lavere i protein og andre næringsstoffer enn kumelk. Selv om det ikke er noen betydelig bekymring for voksne og eldre barn, bør du oppsøke barnelegen din for å sjekke om plantemelk er passende for små barn.