4 Moves Ariana Grande gjør for å opprettholde tonede armer, ifølge hennes trener

Innhold

• Glute Bridge Skull Crusher (alias "The Harley")
• Standing Rope Triceps Extension
• Hantel T-Raise
• Stående Reverse Cable Fly
• Anmeldelse for

Ariana Grande kan være liten, men det 27 år gamle pop-kraftverket er ikke redd for å gå hardt på treningsstudioet-sangeren bruker minst tre dager i uken på å trene med kjendis-trener Harley Pasternak.

Pasternak, som nylig publiserte en revidert versjon av hans New York Times bestselgende kokebok Body Reset Diet, forteller Form han leder Grande gjennom 30- til 45-minutters treningsøkter som fokuserer på styrke og toning. Rutinen deres inkluderer fire primære bevegelser for å holde Grande overkropp sterk og balansert: glute bridge skull crushers (Pasternaks signaturøvelse han dubs "The Harley"), stående tau triceps forlengelser, dumbbell T-raises og stående kabel revers fly.

Og stol på oss: Selv om disse trekkene er enkle, er de ikke enkle. (Sjekk ut hennes utfordrende treningsrutine for underkroppen for bevis.)

Selv om disse øvelsene kan brukes til å lage en krets, sier Pasternak at han vanligvis sprer de fire bevegelsene inn i Grande treningsrutine gjennom uken. "Vi fokuserer på overkroppen en gang i uken, men alle Arianas treningsøkter fokuserer på dynamiske bevegelser som treffer flere kroppsdeler, så vi isolerer egentlig aldri en enkelt muskelgruppe for en hel økt," forklarer han. (Relatert: 9 av de vanskeligste og beste øvelsene fra ekte trenere)

Disse fire øvelsene er rettet mot skuldrene, pecs, lats, rhomboids, triceps og deltoids, bemerker treneren. Pasternak sier imidlertid at han minimerer bicepsarbeid med Grande. "Ved å unngå biceps blir triceps dominerende, noe som er bra for holdningen," forklarer han. "Styrking av triceps trekker skulderbladene tilbake og hjelper henne med å beholde en veldig kongelig holdning." (Relatert: Styrketreningsøkten for perfekt holdning)

Nedenfor bryter Pasternak ned hver av de fire bevegelsene i Grande treningsrutine på overkroppen, slik at du kan følge med hjemme. For hver øvelse anbefaler han å fullføre tre sett med 15 reps hvis du er relativt ny på vektløfting. Hvis du styrketrener ganske regelmessig, kan du prøve fire sett med 20 reps, sier han. Og hvis du er proff i vektrommet, foreslår treneren å sikte på fem til seks sett med 20 reps. Uavhengig av rep -området, sier Pasternak at du skal slite med å fullføre hvert sett. Dette bør også hjelpe deg med å måle hvilken vekt du skal bruke, legger han til. (Se: Hvordan velge riktig størrelse manualer for treningen din)

Husk at du trenger manualer, pluss et tau og stigbøylehåndtak for å feste til kabelskiver. Dessuten: En oppvarming og nedkjøling er ikke oppført her, men ikke glem å inkludere dem!

Glute Bridge Skull Crusher (alias "The Harley")

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på bakken. Hold en manual i hver hånd og strekk ut armene, hold håndleddene på linje over skuldrene. Bøy albuene slik at manualer er ved siden av hver side av hodet. Dette er startposisjonen din.

B. Forleng albuene oppover for å utføre en triceps -forlengelse mens du samtidig avstiver kjernen og bringer hofter opp i en glute bridge.

C. Pause og klem på toppen og gå tilbake til startposisjon. Det er en rep.

Standing Rope Triceps Extension

EN. Fest et tau til en kabelskive. Stå vendt mot tauet og ta tak i det med begge hender, og behold et nøytralt grep.

B. Hengsel i hoftene for å lene deg litt fremover. Begynn å strekke albuene nedover.

C. Koble kjernen og fortsett å strekke albuene til armene er rette ned. Ta en pause og gå sakte tilbake til startposisjon. Det er en rep.

Hantel T-Raise

EN. Hold en manual i hver hånd og stå med føttene i skulderbreddes avstand, armene langs sidene, håndflatene vendt ned. Dette er startposisjonen din.

B. Hold armene rette, håndflatene ned og kjernen engasjert, løft manualer rett foran til de når skulderhøyde.

C. Hold armene rett, ta dem ut til sidene med håndflatene fortsatt vendt ned. Gå tilbake til startposisjonen, armene ved siden av. Det er en rep.

Stående Reverse Cable Fly

EN. Sett opp to kabelskiver mot hverandre med stigbøylehåndtak i brysthøyde. Stå mellom trinsene med føttene i hoftebreddes avstand.

B. Ta tak i høyre håndtak med venstre hånd og venstre håndtak med høyre hånd slik at armene krysses over hverandre.

C. Begynn å krysse armene til de er parallelle med bakken. Fortsett å strekke til skulderbladene er festet sammen igjen.

D. Ta en pause og gå sakte tilbake til startposisjon. Det er en rep.

Anmeldelse for