De 9 sunneste typene juice

Innhold

• 1. Tranebær
• 2. Tomat
• 3. Rødbete
• 4. Apple
• 5. Beskjære
• 6. Granateple
• 7. Acai bær
• 8. Oransje
• 9. Grapefrukt
• Potensielle ulemper med juice
• Lavt fiber
• Høy i sukker
• Bunnlinjen
• Hvordan skjære en granateple

Selv om juice nytes over hele verden, er det en kontroversiell drikke.

Når det gjelder sunnheten er mange mennesker splittet. Noen hevder at det er for høyt sukker, mens andre mister det høye næringsinnholdet.

Denne artikkelen gjennomgår de 9 sunneste juiceene og diskuterer om juice er et sunt valg generelt.

1. Tranebær

Syrlig og knallrød tranebærjuice gir mange fordeler.

En enkel kopp (240 ml) tranebærjuice gir (1):

• kalorier: 116
• Protein: 1 gram
• karbohydrater: 31 gram
• Fiber: 0,25 gram
• Sukker: 31 gram
• kalium: 4% av den daglige verdien (DV)
• Vitamin C: 26% av DV
• E-vitamin: 20% av DV
• Vitamin K: 11% av DV

Tranebærjuice er kjent for sin evne til å beskytte mot urinveisinfeksjoner. Selv om forskning på denne effekten har blitt blandet, fant en fersk undersøkelse at å drikke tranebærjuice reduserte risikoen for å få en UTI med 32,5% (2).

Denne juicen inneholder også antioksidanter, inkludert antocyaniner, flavonoler, procyanidiner og vitamin C og E, som kan bidra til å beskytte cellene dine mot skader forårsaket av frie radikaler (3, 4).

Tranebærjuice inneholder høyt kalium, antioksidanter og vitamin C og E. Det kan også bidra til å forhindre UTI, selv om forskning på denne effekten er blandet.

2. Tomat

Tomatsaft er ikke bare en nøkkelingrediens i Bloody Marys, men nytes også på egen hånd som en deilig og sunn drink.

Mens mange anser tomaten som en grønnsak på grunn av dens kulinariske bruksområder, er den biologisk sett en frukt. Fortsatt klassifiserer mange selskaper tomatsaft som en grønnsaksjuice på grunn av sin smak og lave sukkerinnhold.

Én kopp (240 ml) tomatjuice gir (5):

• kalorier: 41
• Protein: 2 gram
• karbohydrater: 9 gram
• Fiber: 1 gram
• Sukker: 6 gram
• folat: 12% av DV
• kalium: 11% av DV
• Vitamin A: 6% av DV
• Vitamin C: 189% av DV
• E-vitamin: 5% av DV
• Vitamin K: 5% av DV

Tomatsaft inneholder spesielt C-vitamin, en sterk antioksidant som støtter jernabsorpsjon og fremmer hud og immunhelse (6, 7, 8).

Det er også en god kilde til lykopen, en karotenoid og antioksidant som gir tomatene deres røde farge. Faktisk er det rapportert at 80% av dietten lykopen kommer fra tomatsaft, spaghettisaus eller pizzasaus (9).

Lykopen kan redusere risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag. For eksempel koblet en gjennomgang økt inntak av lykopen til 13% lavere risiko for hjertesykdom (10).

Imidlertid kan tomatsaft være veldig rik på salt, et mineral som kan øke blodtrykket når det konsumeres i overkant. Tatt i betraktning at de fleste bruker for mye salt, kan du prøve å velge alternativer med lite natrium når det er mulig (11).

Tomatsaft inneholder veldig høyt lykopen, som fungerer som en antioksidant og kan redusere risikoen for hjertesykdom. Videre gir en kopp (250 ml) nesten det dobbelte av ditt daglige vitamin C behov. Velg tomatsaft med lite natrium når det er mulig.

3. Rødbete

Rødbetsaft har vunnet popularitet de siste årene på grunn av den tilhørende helsegevinsten.

Denne fargerike juicen er laget av blanding av rødbeter og vann.

Én kopp (240 ml) rødbetsaft gir (12):

• kalorier: 70
• Protein: 1 gram
• karbohydrater: 18 gram
• Fiber: 1 gram
• Sukker: 13 gram

Det er relativt lite sukker, da de fleste grønnsaker er naturlig lavere i sukker enn frukt (13).

Rødbeter er dessuten en flott kilde til betalains, som er pigmenter som gir grønnsaken sin dyprøde farge. De fungerer som potente antioksidanter, og reduserer potensielt risikoen for hjertesykdommer, betennelser og visse typer kreft (14, 15).

Rødbetsaft er også høyt i uorganiske nitrater, som har vist seg å øke atletisk ytelse og redusere blodtrykk og hjertesykdom (16, 17, 18).

Husk likevel at det uorganiske nitratinnholdet i rødbetsjuice avhenger av grønnsakens mangfold og oppvekstvilkår, så vel som behandlingsmetoden (17).

Siden nitratinnholdet ikke er oppført på de fleste etiketter, er det vanskelig å vite i hvilken grad det å drikke rødbedsaft vil gi nitratrelaterte fordeler (17).

Rødbetsaft er rik på diettnitrater og betalainer, som begge er forbundet med en lavere risiko for hjertesykdommer og andre kroniske sykdommer. Videre er det mye lavere i sukker enn andre juice.

4. Apple

Eplejuice er en av de mest populære typene juice (19).

Det er to hovedtyper - overskyet og overskyet. Skyet eplejuice inneholder masse, mens klar eplejuice har fått massen fjernet (20).

En 1 kopp (240 ml) porsjon eplejuice gir (21):

• kalorier: 114
• Protein: mindre enn 1 gram
• karbohydrater: 28 gram
• Fiber: 0,5 gram
• Sukker: 24 gram
• kalium: 5% av DV
• Vitamin C: 3% av DV

Eplejuice er en moderat kilde til kalium, et mineral som fungerer som en elektrolytt og er viktig for nervesignalering og hjertehelse (22, 23, 24).

Selv om det er naturlig lite vitamin C, er mange kommersielle varianter beriket med vitamin C, og gir opptil 106% av DV per kopp (240 ml) (25).

Videre inneholder den antioksidantforbindelser som flavonoider og klorogensyre, som hjelper til med å nøytralisere celleskadelige frie radikaler (26, 27, 28).

Blant de forskjellige typene er skyet eplejuice den høyeste i antioksidanter. I en studie ble det funnet å ha 2–5 ganger antioksidantinnholdet i klar eplejuice (20).

Eplejuice kommer i både klare og uklare varianter. Selv om begge inneholder antioksidanter, gir skyet juice opptil 2–5 ganger mer. De fleste eplejuicer er beriket med vitamin C, noe som forbedrer antioksidantinnholdet.

5. Beskjære

Svisker er tørkede plommer. De nytes ofte som en matbit, men sviskejuice er et annet populært alternativ.

Én kopp (240 ml) sviskejuice gir (29):

• kalorier: 182
• Protein: 1,5 gram
• karbohydrater: 45 gram
• Fiber: 2,5 gram
• Sukker: 42 gram
• Jern: 17% av DV
• magnesium: 9% av DV
• mangan: 17% av DV
• kalium: 15% av DV
• Vitamin B2: 14% av DV
• Vitamin B3: 13% av DV
• Vitamin B6: 33% av DV
• Vitamin C: 12% av DV
• Vitamin K: 8% av DV

Sviskejuice er rik på B-vitaminer, som spiller en rolle i stoffskifte, DNA og røde blodlegemer og hud- og øyehelse (30, 31, 32).

Videre er det mye brukt som et middel mot forstoppelse, spesielt i eldre populasjoner. Fiberinnholdet ser ut til å bidra til å myke avføring og fungerer som et mildt avføringsmiddel (33, 34).

Det er også en god kilde til antioksidanter, for eksempel vitamin C og fenolforbindelser (34).

Selv om sviskejuice er en naturlig kilde til sukker, er det best å begrense inntaket til et lite glass per dag eller fortynne det med vann.

Sviskejuice gir en rik kilde til jern, magnesium, kalium, vitamin C og B-vitaminer. Det brukes ofte som et middel mot forstoppelse på grunn av avføringsmyknende effekt.

6. Granateple

Granateplejuice har vunnet popularitet de siste årene på grunn av ernæringsmessige fordeler. I tillegg tilfører den en levende fargeklatt til dagen din.

En 1 kopp (240 ml) porsjon granateplejuice gir (35):

• kalorier: 134
• Protein: mindre enn 1 gram
• karbohydrater: 33 gram
• Fiber: 0,25 gram
• Sukker: 32 gram
• kalium: 11% av DV
• Vitamin C: mindre enn 1% av DV
• Vitamin K: 22% av DV

Granateplejuice er rik på vitamin K, som hjelper blodpropp, hjertehelse og beinutvikling (36).

Det er også høyt i antioksidanten antocyanin, som gir granatepler deres karakteristiske mørkerøde farge (37).

Endelig inneholder mange varianter tilsatt vitamin C, noe som hjelper deg å nå opp til 27% av DV (38).

Granateplejuice er rik på antocyaniner, som er kraftige antioksidanter som gir granatepler sin rike, mørkerøde farge. Saften inneholder også vitamin K, noe som er viktig for hjerte- og beinhelsen.

7. Acai bær

Acai bær er små, sirkulære bær som kommer fra acai palmen.

Deres deilige juice har en fristende, dyp-lilla farge.

En enkel kopp (240 ml) acai bærsaft gir (39):

• kalorier: 91
• Protein: 1 gram
• karbohydrater: 13 gram
• Fiber: 2 gram
• Sukker: 9 gram

Med tanke på at den bare har vunnet popularitet den siste tiden, er næringsdata for denne juicen begrenset. Likevel har fruktets antioksidantinnhold blitt studert mye.

Acai juice er rik på forskjellige antioksidanter, spesielt flavonoider, ferulinsyre og klorogensyre. En diett rik på disse forbindelsene har vært assosiert med en lavere risiko for hjertesykdommer og mental tilbakegang (40, 41, 42).

Faktisk inneholder acai bær betydelig flere antioksidanter enn blåbær, som er godt kjent for sine sykdomsbekjempende forbindelser (43).

Til slutt fant en studie hos 14 deltagere med slitasjegikt at å drikke en acai-basert fruktjuice i 12 uker betydelig redusert opplevd smerte. Imidlertid er større studier nødvendig for å bedre forstå dette forholdet (44).

Acai juice er rik på kraftige antioksidanter, for eksempel flavonoider, ferulinsyre og klorogensyre. Et kosthold høyt i disse forbindelsene har vært knyttet til en lavere risiko for kronisk sykdom.

8. Oransje

Appelsinjuice er en klassisk frokostbasert stift verden over og kjent for sine ernæringsmessige egenskaper.

En enkel kopp (240 ml) appelsinjuice gir (45):

• kalorier: 112
• Protein: 2 gram
• karbohydrater: 26 gram
• Fiber: 0,5 gram
• Sukker: 21 gram
• folat: 19% av DV
• kalium: 11% av DV
• Vitamin C: 138% av DV

Appelsinjuice er en betydelig kilde til vitamin C, en antioksidant som er essensiell for hudens helse og jernabsorpsjon (6, 8).

Den inneholder også fenolforbindelser, som kanelsyre, ferulinsyre og klorogensyrer. Disse antioksidantforbindelsene er med på å bekjempe frie radikaler, som kan skade celler og føre til sykdom (46).

En studie hos 30 personer fant at å drikke appelsinjuice etter et måltid med høyt fett, karbohydrater, førte til betydelig lavere betennelsesnivå, sammenlignet med drikkevann eller glukose-vann. Forskerne tilskrev dette antioksidantene i appelsinjuice (47).

Du kan kjøpe appelsinjuice med eller uten massen. Massen tilfører litt fiber, men ikke en betydelig mengde.

I tillegg har mange appelsinjuice-varianter tilsatt kalsium for å støtte beinhelsen.

Appelsinjuice inneholder naturlig C-vitamin og andre antioksidanter. I en studie reduserte man appelsinjuice etter et måltid med høyt fett, karbohydrater, betennelsen.

9. Grapefrukt

Grapefruktjuice er en tertedrink som mange liker.

Én kopp (240 ml) grapefruktjuice gir (48):

• kalorier: 95
• Protein: 1,5 gram
• karbohydrater: 19 gram
• Fiber: 1,5 gram
• Sukker: 20 gram
• folat: 9% av DV
• kalium: 8% av DV
• Vitamin C: 96% av DV
• E-vitamin: 4% av DV

Grapefruktjuice er rik på sykdomsbekjempende antioksidanter som vitamin C og en forbindelse kjent som naringin (49, 50).

Imidlertid reduserer frukten innholdet av visse antioksidanter. For eksempel er hel grapefrukt rik på betakaroten og lykopen, men grapefruktjuice mangler disse næringsstoffene (48, 51).

Det er viktig å vite at grapefrukt og saften samhandler med over 85 medisiner, inkludert blodfortynnende midler, antidepressiva og kolesterol- og blodtrykksmedisiner (52).

Dette skyldes forbindelser i grapefrukt, kjent som furanocoumarins, som samhandler med leverens evne til å behandle medisiner. Derfor er det viktig å snakke med helsepersonell før du spiser grapefrukt og derivater derav (52).

Grapefruktjuice er rik på antioksidanter, for eksempel naringin og vitamin C. Grapefrukt og dets produkter interagerer imidlertid med mange medisiner. Kontakt en helsepersonell hvis du tar medisiner som kan påvirke grapefrukt.

Potensielle ulemper med juice

Selv om juice inneholder mange viktige næringsstoffer, er det noen ulemper med å drikke den.

Lavt fiber

I motsetning til hel frukt, er fruktjuice lite med fiber. Under prosessering blir saftene ekstrahert fra frukten, og gjenværende kjøtt og fiber blir kastet.

Fiber hjelper deg med å administrere blodsukkernivået ved å bremse absorpsjonen av sukker i blodomløpet. Uten fiber kan sukker lett komme inn i blodet ditt og føre til en rask økning i blodsukkeret og insulin (53, 54).

Høy i sukker

Både hele frukt- og fruktjuicer har mye sukker, men de skiller seg i typen sukker de inneholder.

Sukkeret i hele frukt er iboende sukker som eksisterer i cellestrukturen til en frukt eller grønnsak. Disse sukkerene blir ikke absorbert så raskt som gratis sukker (55).

Gratis sukker er enkle sukker som enten er tilsatt mat eller eksisterer naturlig i noen matvarer og drikkevarer, inkludert fruktjuice og honning. I motsetning til iboende sukker, blir de raskt absorbert, siden de ikke er bundet i en celle (55).

Et kosthold med høyt sukker - spesielt sukker-søtede drikker - er assosiert med økt risiko for hjertesykdom, diabetes og overvekt (56, 57, 58).

De fleste gratis sukker i kostholdet kommer imidlertid fra sukkersøtede drikker, som brus og energidrikker. En studie fra 2017 fant faktisk ut at fruktjuice bare utgjør 2,9% av det totale sukkerinntaket (55).

I motsetning til andre sukkersøtede drikker, er 100% fruktjuice rik på vitaminer, mineraler og antioksidanter. Derfor hevder mange eksperter at det er et mye bedre alternativ (59).

Ikke desto mindre, fokuser på å få dine daglige næringsstoffer fra hele frukt og grønnsaker, som ofte kan skryte av høyt fiberinnhold. Mål å ikke drikke mer enn 1-2 kopper (240–480 ml) juice per dag (59).

Til slutt, hvis du bestemmer deg for å drikke juice, kan du prøve å kjøpe 100% ekte fruktjuice. Mange tar feil av cocktailer eller fruktdrikker som ekte juice. Likevel inneholder disse drikkene vanligvis tilsatt sukker, fargestoffer og smaker.

I motsetning til hele frukt og grønnsaker er fruktjuice en dårlig kilde til fiber og kan øke blodsukkernivået. Selv om juice kan være en god næringskilde, bør du begrense inntaket til 1–2 kopper (240–480 ml) per dag, og prøv å velge hele frukt og grønnsaker oftere.

Bunnlinjen

Juice kan være en utmerket kilde til næringsstoffer, spesielt antioksidanter.

Selv om det er kontrovers rundt sukkerinnholdet i juice, er det et mye sunnere alternativ enn andre sukkersøtede drikker, som brus eller energidrikker.

Forsøk å begrense inntaket til 1–2 kopper (240–480 ml) per dag, og velg hele frukt og grønnsaker i stedet når det er mulig.

Hvis du leter etter en rask, praktisk kilde til næringsstoffer, kan juice være en del av et sunt kosthold - så lenge du liker det med måte.

Hvordan skjære en granateple