De 7 sunneste brødtyper

Innhold

• 1. Spiret fullkorn
• 2. Surdeig
• 3. 100% fullkorn
• 4. Havrebrød
• 5. Linbrød
• 6. 100% grodd rugbrød
• 7. Sunt glutenfritt brød
• Hvordan velge et sunt brød
• Bunnlinjen

Dusinvis av varianter av butikkhyller og fylle kokebøker, selv om noen er sunnere enn andre.

Enkelte typer inneholder fiber, vitaminer og mineraler, mens andre er laget av raffinerte korn og gir lite med tanke på ernæring.

Naturligvis kan du lure på hva slags brød som er sunnest.

Her er de 7 sunneste brødene du kan velge.

1. Spiret fullkorn

Spiret brød er laget av fullkorn som har begynt å spire fra eksponering for varme og fuktighet.

Spiring har vist seg å øke mengden og tilgjengeligheten av visse næringsstoffer (1).

En studie fant at pitabrød laget med 50% grodd hvetemel hadde over 3 ganger så mye folat, et vitaminkritisk for å omdanne mat til energi, enn pita laget uten spiret hvetemel (2).

Studier viser at spiring også øker kornenes antioksidanter mens de reduserer antinutrienter, eller forbindelser som binder seg til mineraler som jern og blokkerer absorpsjonen (3, 4).

Dessuten bryter denne prosessen ned noe av stivelsen i korn og reduserer karbohydratinnholdet.

Derfor øker ikke spirte korn blodsukkeret like mye som andre korn, noe som gjør dem til et godt valg for personer med diabetes eller redusert blodsukkerkontroll (5).

I tillegg er de fleste spirede brød med mye fiber og protein. Som sådan er de mer mettende enn mer raffinerte brød (6).

Én skive (34 gram) av Esekiel 4: 9 Spiret fullkornsbrød tilbyr (7):

• kalorier: 80
• Protein: 4 gram
• Fett: 0,5 gram
• karbohydrater: 15 gram
• Fiber: 3 gram

Sammendrag Spiring bidrar til å øke mengden og tilgjengeligheten av visse næringsstoffer. Brød laget av spiret fullkorn inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler, og kan ha mindre innvirkning på blodsukkeret enn andre brød.

2. Surdeig

Surdeig lages gjennom en gjæringsprosess som er avhengig av naturlig forekommende gjær og bakterier for å få brødet til å stige (8).

Fermentering bidrar til å redusere antall fytater, også kjent som fytinsyre, som binder seg til visse mineraler og svekker deres absorpsjon (9).

En studie fant at surdeigsgjæring bidro til å redusere fytatinnholdet med over 50% sammenlignet med bruk av vanlig gjær (9).

Surdeig kan også være lettere å fordøye enn andre brød, muligens på grunn av dets prebiotika, så vel som probiotika som er opprettet under gjæringsprosessen (8).

Probiotika er sunne bakterier som finnes i kroppen din og visse matvarer, mens prebiotika er ikke-fordøyelige fibre som mater disse bakteriene. Å få nok av hver fremmer god tarmhelse og fordøyelse (10).

Til slutt antas surdeigsbrød å ha en lav glykemisk indeks (GI), et mål på innvirkningen en mat har på blodsukkeret (11).

Dette er fordi bakteriene i surdeig kan bidra til å redusere hastigheten som stivelsen blir fordøyd, noe som gjør at dette brødet vil føre til en stor pigg i blodsukkeret (11, 12).

Surdeig kan lages med både hvetemel og hvetemel. Mens hver gir fordelene forbundet med gjæring, har fullkorns-surdeig mer fiber, jern og andre næringsstoffer (13, 14).

Én skive (47 gram) fullkornsegdeig gir (14):

• kalorier: 120
• Protein: 4 gram
• Fett: 0 gram
• karbohydrater: 20 gram
• Fiber: 3 gram

Sammendrag Surdeigsbrød lages gjennom en gjæringsprosess som øker fordøyeligheten, forbedrer tilgjengeligheten av visse næringsstoffer og reduserer blodsukkeret.

3. 100% fullkorn

Hele korn holder hele kornet intakt, inkludert kim, endosperm og kli. Kli, som er det harde, ytre laget, har mye fiber (15).

Kli og kim inneholder også protein, fett, vitaminer, mineraler og gunstige planteforbindelser, mens endospermen stort sett er stivelse (15).

Det er grunnen til at fullkorn, inkludert fullkorn, har høyere fiber og anses som mer næringsrik enn raffinerte korn, som er blitt behandlet for å fjerne kli og kim.

Helkorn er blitt knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for diabetes type 2, hjertesykdom og visse kreftformer (16, 17).

Det er imidlertid viktig å merke seg at mange produsenter merker brød "fullkorn" slik at de fremstår sunnere, selv når de stort sett består av raffinert mel.

Se etter brød som har 100% fullkornsmel eller fullkornsmel oppført som den første ingrediensen, og ikke lure unødvendige ingredienser, for eksempel tilsatt sukker eller vegetabilske oljer.

Én skive (46 gram) fullkornsbrød inneholder (18):

• kalorier: 110
• Protein: 4 gram
• Fett: 0,5 gram
• karbohydrater: 23 gram
• Fiber: 4 gram

Sammendrag Fullkornsbrød laget av 100% fullkornsmel er høyere i fiber, vitaminer og mineraler enn brød laget av raffinert hvete.

4. Havrebrød

Havrebrød er vanligvis laget av en kombinasjon av havre, fullkornsmel, gjær, vann og salt.

Siden havre er svært næringsrik og knyttet til en rekke helsemessige fordeler, kan havrebrød være et sunt valg.

Spesielt havre har mye fiber og gunstige næringsstoffer, inkludert magnesium, vitamin B1 (tiamin), jern og sink. Fiberen i havre, kjent som beta-glukan, kan bidra til å senke kolesterolnivået, regulere blodsukkeret og redusere høyt blodtrykk (19, 20, 21, 22).

En gjennomgang av 28 studier fant at å spise 3 gram eller mer havre-beta-glukan per dag reduserte LDL (dårlig) og det totale kolesterolnivået betydelig sammenlignet med å ikke spise havre (20).

Studien fant også at de kolesterolsenkende effektene av beta-glukan i havre var større hos personer med høyere kolesterolnivå i baseline (20).

Bare fordi et brød har "havre" eller "havremel" på etiketten, betyr det ikke at det er sunt. Noen havrebrød har bare en liten mengde havre og er for det meste laget av raffinert mel, tilsatt sukker og oljer.

For å finne et mer næringsrikt havrebrød, se etter et som inneholder havre og fullkornsmel som de to første ingrediensene.

Én skive (48 gram) fullkorns havrebrød inneholder (21):

• kalorier: 130
• Protein: 6 gram
• Fett: 1,5 gram
• karbohydrater: 23 gram
• Fiber: 4 gram

Sammendrag Havrebrød laget av havre og fullkornsmel kan skilte med beta-glukanen, som kan bidra til å senke kolesterolet og har blitt knyttet til en rekke helsemessige fordeler.

5. Linbrød

Linbrød, som først og fremst er laget av fullkornsmel og linfrø, er et av de sunneste brødene du kan spise.

Dette er fordi linfrø er svært næringsrike og gir en rekke helsemessige fordeler. Spesielt er de en utmerket kilde til alfa-linolensyre (ALA), en omega-3 fettsyre som finnes i plantemat (23).

En stor gjennomgang av 27 studier fant at et høyt inntak av kostholds-ALA var assosiert med lavere risiko for hjertesykdom (24).

Dessuten har linfrø forbindelser som kalles lignaner som kan fungere som antioksidanter i kroppen din og kan bidra til å beskytte mot visse kreftformer (25).

Faktisk antydet en studie hos 6000 postmenopausale kvinner at de som regelmessig spiste linfrø hadde 18% lavere sjanse for å utvikle brystkreft sammenlignet med de som ikke spiste dem (26).

Interessant nok var det 23% mindre sannsynlighet for at de som spiste linbrød, fikk brystkreft enn de som ikke spiste det (26).

Det er imidlertid viktig å merke seg at denne studien var observasjonell. Mer forskning er nødvendig for å forstå sammenhengen mellom linfrø og kreftrisiko.

Likevel kan det å spise linfrø og annen mat med linfrø ha ytterligere fordeler, for eksempel forbedret fordøyelseshelse (27).

Sørg for å se etter linbrød laget med minimale ingredienser, for eksempel fullkornsmel og / eller spiret fullkornsmel, gjær, vann, salt og linfrø.

Én skive (34 gram) Ezekiel spiret helkorns linbrød inneholder (28):

• kalorier: 80
• Protein: 5 gram
• Fett: 1 gram
• karbohydrater: 14 gram
• Fiber: 4 gram

Sammendrag Linbrød inneholder plantebaserte omega-3 fettsyrer som fremmer god hjertehelse, samt forbindelser som kalles lignaner som kan bidra til å beskytte mot visse kreftformer.

6. 100% grodd rugbrød

Rug ligner hvete, men er vanligvis mørkere og tettere.

Tradisjonelt rugbrød er bare laget av rugmel og inneholder ikke hvetemel, mens de fleste moderne rugbrød er laget av en kombinasjon av de to. Rye brød har også karvefrø bakt inn i dem.

Sammenlignet med hvete, er rug ofte ansett som mer næringsrik. Studier viser faktisk at rugbrød kan føre til større fylde og ha mindre innvirkning på blodsukkeret enn hvetebrød (29, 30).

En studie hos 12 friske voksne fant at de som spiste fullkornsbrød frigjorde betydelig mindre insulin, et hormon som regulerer blodsukkeret, enn de som spiste hvet hvetebrød (30).

Å ha for mye insulin i blodet ditt er assosiert med overvekt og kan øke risikoen for diabetes type 2 (31, 32).

Rye evne til å senke kroppens insulinrespons skyldes sannsynligvis det høye løselige fiberinnholdet.

Løselig fiber er et ikke-fordøyelig karbohydrat som løses opp i vann og blir gel-lignende i tarmen. Å spise mat med løselig fiber hjelper med å bremse fordøyelsen av karbohydrater, noe som reduserer insulinfrigjøringen og reduserer blodsukkerspikene (33, 34, 35).

De sunneste rugbrødene er laget av 100% fullkornet grodd rugmel, i tillegg til andre spirede kornmel. Siden spiring øker kornenes fiberinnhold, er spiret rug høyere i fiber og sunnere enn ikke-spiret rug (36, 37).

Én skive (28 gram) spiret rugbrød gir (38):

• kalorier: 60
• Protein: 4 gram
• Fett: 1 gram
• karbohydrater: 12 gram
• Fiber: 3 gram

Sammendrag Spiret rugbrød er høyt i løselig fiber, noe som hjelper til med å bremse fordøyelsen av karbohydrater og redusere kroppens insulinrespons.

7. Sunt glutenfritt brød

Glutenfrie brød lages uten glutenøse korn som hvete, rug eller bygg.

De er trygge alternativer for mennesker som trenger å unngå gluten, for eksempel de med cøliaki eller glutenfølsomhet.

Mens de nøyaktige ingrediensene i glutenfrie brød avhenger av typen, er de vanligvis laget av en blanding av glutenfrie mel, som brun ris, mandel, kokosnøtt, tapioca, potet eller maismel.

Mange antar feil at glutenfritt brød er sunnere enn de som inneholder gluten. Imidlertid er de fleste glutenfrie varianter laget av raffinert mel og høyt tilsatt sukker, samt andre unødvendige tilsetningsstoffer.

Imidlertid har de som er laget av mandel- eller kokosnøtsmel, som Barely Bread, en tendens til å være lavere i karbohydrater og kalorier, men høyere i fiber og protein enn brød laget av hvete eller andre korn (39).

Det høyere fiber- og proteininnholdet i disse produktene kan hjelpe deg med å fylle deg mer enn andre brød mens du pakker færre kalorier og mindre stivelse (40).

Én skive (36 gram) Barely Bread 100% kornfritt brød gir deg (39):

• kalorier: 90
• Protein: 3 gram
• Fett: 5 gram
• karbohydrater: 6 gram
• Fiber: 5 gram

Sammendrag Noen glutenfrie brød har raffinerte blomster som har mye stivelse og usunne søtstoffer, så husk å velge de som har sunnere ingredienser, færre karbohydrater og mer fiber.

Hvordan velge et sunt brød

For å velge et sunt brød, se etter merker som har:

• 100% fullkornsmel eller spiret mel som er oppført som den første ingrediensen, med begrensede andre ingredienser
• 3–5 gram fiber og 3–6 gram protein per skive
• Ingen tilsatte søtstoffer

En av de beste måtene å sikre at du velger et sunt brød er å lage det selv. På denne måten kan du kontrollere ingrediensene. Hundrevis av oppskrifter på hjemmelaget brød er tilgjengelig på nettet som passer de fleste ethvert kostholdsbehov.

Husk at mens brødene på denne listen er sunnere enn andre varianter, er brød vanligvis ikke så næringsrikt som andre hele matvarer.

Frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø, så vel som hele korn som ikke har blitt malt til mel, pakker vanligvis mer fiber og gunstige næringsstoffer enn brød.

Dessuten lages mange brød med tilsatt sukker og vegetabilske oljer med høyt omega-6-fett, for eksempel soyaolje. Overflødig inntak av disse ingrediensene har vært knyttet til kronisk betennelse som kan føre til sykdommer, inkludert hjertesykdom (40, 41).

I tillegg kan det hende at noen mennesker trenger å redusere karboinntaket og dermed begrense brødforbruket, for eksempel de med type 2-diabetes eller prediabetes, så vel som alle som har en lavkarbodiett (42).

Når det er sagt, kan brød nytes i moderate mengder - som en del av et balansert kosthold som inkluderer en rekke andre næringsrike matvarer.

Sammendrag Når du velger et sunt brød, må du se etter de med 100% fullkornsmelte eller grodd mel og uten tilsatt sukker og vegetabilske oljer.

Bunnlinjen

Noen brød er sunnere enn andre.

For å velge et fordelaktig brød, må du se etter varianter laget av 100% fullkornsmel og / eller spiret kornmel. Forsikre deg om at brødet ikke har tilsatte søtstoffer eller vegetabilske oljer.

Noen få gode alternativer inkluderer surdeig, rug, lin og havrebrød.

Uansett hva du velger, husk å spise brød med måte som en del av et balansert kosthold, sammen med en rekke næringsrike matvarer.