Hvordan balansere ut-av-whack hormoner

Innhold

• 1. Du er sliten hele tiden.
• 2. Du blir nysing eller hvesende før mensen.
• 3. Du føler deg nede.
• 4. Du har flassende, kløende hud.
• 5. Du har lagt på deg ekstra kilo uten noen åpenbar grunn.
• 7 hormoner å vite
• Hvordan holde hormoner i balanse Før Ting går galt
• Spis probiotika for et godt humør
• Finn din søvnrytme
• Hold syklusen din nynne
• Anmeldelse for

De er kroppens hemmelige våpen: Hormoner holder hjertet ditt dunkende, fordøyelsessystemet ditt og hjernen skarp. "Når du føler deg av, kan hormonene være årsaken," sier Scott Isaacs, MD, en endokrinolog ved Atlanta Endocrine Associates i Atlanta, Georgia. De kan bli dårligere når du er stresset, trøtt eller spiser dårlig og skape all slags kaos.

Her er fem tegn på at hormonene dine er ute av spill - og hvordan balansere hormoner for å komme tilbake til det normale.

1. Du er sliten hele tiden.

"Hvis du logger åtte timer i sekken og fortsatt våkner groggy, kan lave progesteronnivåer stjele søvnen din," sier Sara Gottfried, M.D., forfatteren av Hormonkuren. Progesteron synker naturlig i overgangsalderen, men det kan begynne å falle så tidlig som i 30-årene, når eggstokkene begynner å frigjøre færre egg. Fordi hormonet regulerer din interne termostat, kan et lavt nivå føre til at kroppstemperaturen til å jojo om natten, noe som resulterer i nattesvette som forhindrer dyp, restorativ søvn.

Kom tilbake på sporet: Slå termostaten ned til 64 grader før sengetid for å holde nattesvette i sjakk, foreslår Dr. Gottfried. Spis også mye vitamin C-rik mat (rød paprika, appelsin, kiwi, brokkoli, jordbær og rosenkål). Å få 750 milligram C om dagen kan øke progesteron hos kvinner med mangel, en studie i Fruktbarhet og sterilitet funnet. Hvis du har menstruasjonsproblemer, se legen din for å utelukke mer alvorlige tilstander relatert til lave progesteronnivåer, som endometriose eller endometriekreft. (Relatert: Bør du spise basert på menstruasjonssyklusen din?)

2. Du blir nysing eller hvesende før mensen.

Humør, hodepine og oppblåsthet er irritasjoner du forventer med PMS. Men allergi eller astmaanfall? Ikke så mye. Det viser seg at allergisymptomer forverres hos noen kvinner rett før mensen, takket være at hormoner går amok. Og premenstruelle hormonelle svingninger kan gjøre det vanskeligere for de med astma å puste.

Igjen, progesteron kan være den skyldige: Stigende nivåer i dagene før mensen faller sammen med luftveisbetennelse som kan sette scenen for en astma-oppblussing, fant en studie fra McMaster University i Canada. På baksiden, når østrogennivået øker i løpet av den første halvdelen av menstruasjonssyklusen, går luftveisbetennelsen ned. "Det er ikke et enkelt forhold der progesteron er dårlig og østrogen er bra; det handler mer om din individuelle følsomhet for begge hormoner," sier studieforfatter Piush Mandhane, M.D., Ph.D. (Se: 4 overraskende ting som gjør allergiene dine verre)

Kom tilbake på sporet: Hold en journal (eller app for å spore menstruasjon) i noen måneder og registrer hvor du er i syklusen din (den første dagen i mensen er dag én) og eventuelle astma- eller allergisymptomer du opplever. Del deretter informasjonen med legen din. Hvis det er et forhold mellom de to, kan legen din foreslå å bruke en astmainhalator eller å ta OTC -allergimedisiner forebyggende. Pillen kan også hjelpe: Prevensjon får hormonene dine til å svinge mindre.

3. Du føler deg nede.

Legg depresjon til listen over problemer forårsaket av kronisk stress. "Omtrent halvparten av deprimerte har forhøyede nivåer av stresshormonet kortisol," sier Dr. Gottfried. Konsekvent høye kortisolnivåer kan senke kroppens produksjon av humørstabiliserende hjernekjemikalier som serotonin og dopamin. Du vet at trening fungerer som en buffer mot stress, men mange kvinner gjør feilen med å trene for hardt. Trening i 30 minutter med 80 prosent av din maksimale innsats (det er en rask løp eller en intens innendørs sykkelklasse) kan øke kortisolnivået med 83 prosent, en studie i Journal of endocrinological Investigation funnet. (Her er alt du trenger å vite om hvordan trening og kortisolnivåer er relatert.)

Kom tilbake på sporet: Hvis du merker at hormonene dine blir gale, varier intensiteten på svetteøktene dine, begrense hard-core treningsøkter til to eller tre ganger i uken, og velg intervalltrening, som ikke øker kortisolet så mye, når det er mulig, sier Dr. Gottfried. foreslår. På andre dager gjør du aktiviteter med lav intensitet som yoga eller barre-klasse, som har vist seg å redusere kortisolproduksjonen. Og endre kostholdet ditt: Forskning finner ut at det å øke omega-3-fettsyreinntaket ditt også kan tømme kortisol uten kontroll. "Sikt på 2000 milligram om dagen fra et tilskudd som inneholder både EPA og DHA omega-3 fettsyrer, sammen med mat som er rik på næringsstoffer, som valnøtter, linfrø, tofu og gressmatet biff," sier Dr. Gottfried. Svelg omega-3-supps om morgenen (med mat for å unngå fishy burps) for å holde kortisolnivået i sjakk hele dagen.

4. Du har flassende, kløende hud.

Tørre flekker er et av de første tegnene på at skjoldbruskhormonnivået ditt er lavt. "Disse hormonene hjelper til med å sette stoffskiftet; når du ikke har nok, blir alle systemer trege," sier John Randolph, MD, en ob-gyn og en reproduktiv endokrinolog ved University of Michigan i Ann Arbor. Hastigheten som hudcellene dine snur med reduseres, noe som resulterer i tørrhet, rødhet og utslett.

Kom tilbake på sporet: Se legen din hvis huden din fortsatt er ørkentørr etter en måned med fuktighetskrem, spesielt hvis du merker andre tegn på en underaktiv skjoldbruskkjertel, som uforklarlig vektøkning, sprø negler og hår, eller hvis mensen blir uregelmessig eller MIA, sier Dr. Isaacs. Han eller hun vil gi deg en enkel blodprøve for å diagnostisere lidelsen, som vanligvis behandles med en syntetisk hormonmedisin som du må ta på lang sikt. "Hudsymptomer bør forsvinne innen to til tre måneder," sier Dr. Isaacs. (Og i mellomtiden, legg på en av disse beste lotionene for tørr hud.)

5. Du har lagt på deg ekstra kilo uten noen åpenbar grunn.

Mangel på zzzs kan påvirke appetitthormonene dine. En studie publisert i Søvn fant at etter å ha slumret i bare fire timer om natten, sank nivåene av glukagonlignende peptid 1, et hormon som kontrollerer metthetsfølelsen, hos kvinner. "Når du ikke føler deg mett, har du en tendens til å bare fortsette å spise," sier studieforfatter Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. Faktisk viste en annen av hennes studier at kvinner reduserer gjennomsnittlig 329 flere kalorier på dager de ikke får nok søvn. (Relatert: Søvn-treningsforbindelsen som kan endre livet ditt og treningsøktene dine)

Kom tilbake på sporet: Logg tilstrekkelig putetid - syv til ni timer om natten. Og start dagen med proteiner som er fullpakket for å holde sulthormonene i sjakk. Overvektige kvinner som spiste en egg-og-biff-pølsefrokost inntok 135 færre kalorier fra kveldssnacks enn de som startet dagen med en bolle med frokostblandinger som hadde samme antall kalorier, ifølge en studie i American Journal of Clinical Nutrition. Årsaken: En høyproteinfrokost øker nivåene av et annet metthetshormon, peptid YY, hele dagen. (Oppdag mer om hvordan hormonene dine påvirker stoffskiftet.)

7 hormoner å vite

Når de jobber riktig, er hormonene dine de usunne helter for helsen din. Her er syv så gode ting de gjør for deg:

1. Oksytocin, kjærlighetshormonet og sosial forbindelse, hjelper deg med å knytte bånd og skape meningsfulle relasjoner.
2. Testosteron gir deg vitalitet, selvtillit og gir økt sexlyst.
3. Progesteron holder deg rolig og spiller en rolle i menstruasjon og graviditet.
4. Skjoldbruskhormon øker stoffskiftet.
5. Kortisol utløser kamp-eller-flukt-responsen for å hjelpe deg med å håndtere en livstruende krise.
6. Leptin reduserer appetitten.
7. Østrogen styrker bein og gir deg klar hud.

Hvordan holde hormoner i balanse Før Ting går galt

Hva er enklere enn å finne ut hvordan du balanserer hormoner? Hold dem på sunne nivåer til å begynne med. For å hindre at hormonene dine kommer ut av spill, spis riktig, trene regelmessig og få rikelig med søvn. Og ta deg tid til å slappe av og slappe av. Kvinner med mye jobbstress er 38 prosent mer sannsynlig å lide av hjertesykdom, blant annet på grunn av kronisk høye kortisolnivåer, viser en studie i tidsskriftet PLOS One funnet. Heldigvis kan sunne livsstilsvaner oppveie effekten stress har på tickeren din, avslørte annen ny forskning.

Dessuten gjør tarmmikrobiomet mye mer enn å hjelpe fordøyelsen. Det påvirker hjernen din, stress, sex, metabolisme, immunsystem og hormoner, ifølge en rapport i journalen FEMS Microbiology Anmeldelser. "Bakteriene i tarmene våre frigjør kjemikalier og hormoner som påvirker helsen vår og hvordan vi tenker og føler," sier Marc Tetel, Ph.D., professor i nevrovitenskap ved Wellesley College. Nøkkelen er å holde insektene sunne og balanserte slik at de yter på sitt optimale nivå. Kom i gang med denne trepunktsplanen.

Spis probiotika for et godt humør

Mer enn 90 prosent av serotoninet ditt-et hormon og en nevrotransmitter som styrer ditt velvære-produseres i tarmen din, sier Omry Koren, Ph.D., en mikrobiomforsker ved Bar-Ilan University i Israel. Hvis mikrobiomet ditt er ute av spill, kan serotoninnivået falle, noe som kan påvirke humøret og angstnivået ditt.

Hold magefeilen glad ved å spise et mangfoldig fiberrik diett med mye grønnsaker og fullkorn, pluss probiotiske matvarer som kimchi og yoghurt, sier Tetel. Faktisk, ha litt yoghurt daglig. Lactobacillus - bakteriene den inneholder - kan bli utarmet av stress og forårsake depresjonslignende symptomer, en dyrestudie i Vitenskapelige rapporter funnet. Gjenoppretting av disse gode feilene kan reversere effekten.

Finn din søvnrytme

Mikrobiomet ditt har sine egne døgnrytmer med en kontinuerlig svingning i mengden av forskjellige bakterier, avhengig av tidspunktet på dagen, som påvirker søvnen din. Den samhandler også med genene som regulerer kroppsklokken din. Melatonin, et hormon som er en viktig regulator for søvn, produseres ikke bare i hjernen, men også i tarmen, der det hjelper organene dine med å synkronisere døgnrytmene dine, sier Arthur Beyder, MD, Ph.D., en førsteamanuensis ved Mayo Clinic.

For å holde rytmene jevne og få flere z -er, må du mate mikrobiomet med prebiotiske matvarer (maten probiotika nyter), som artisjokker, rå hvitløk, purre og løk. Når bakterier fordøyer disse, frigjør de biprodukter som påvirker hjernen din, og øker søvnkvaliteten, ifølge en dyrestudie i Frontiers in Behavioral Neuroscience.

Hold syklusen din nynne

Tarmen lager og metaboliserer østrogener. Enkelte mikrober produserer dem, mens andre bryter dem ned, sier Tetel. Å ha de riktige nivåene av østrogener er viktig siden de påvirker fruktbarheten, menstruasjonssyklusen, humøret, vekten og risikoen for visse sykdommer, som hjertesykdom og enkelte kreftformer.

For å holde østrogener på det ideelle nivået, trene regelmessig, spise et sunt kosthold og håndtere stresset ditt, sier eksperter. Unngå også å ta antibiotika med mindre det er absolutt nødvendig, fordi de kan kaste av mikrobiomet ditt og redusere østrogens effektivitet, sier Tetel.

Anmeldelse for