De beste helsefordelene med datoer, forklart

Innhold

• Datoer Ernæringsfakta
• Helsefordeler med datoer
• Gi tonnevis med fiber
• Fremme hjertehelse
• Styrke bein
• Styrk immunforsvaret ditt
• Arbeid som et sunnere søtningsmiddel
• Hvordan få *alle* helsefordelene ved datoer
• Anmeldelse for

Når du besøker supermarkedet for å fylle opp kjøkkenet ditt med næringsfylt frukt, gjør du sannsynligvis ubevisst handlekurven til produktavdelingen, hvor epler, appelsiner og druer florerer. Men når du gjør det, kan du gå glipp av en frisk frukt som gjemmer seg ved siden av rosiner og svisker i bulkbeholdergangen: dadler.

Det er riktig: Selv om de er rynkete, klissete og seige som tørket frukt, selges naturlig søte dadler vanligvis i sin rå, friske tilstand, sier Keri Gans, MS, R.D.N., C.D.N, en diettist og Form Brain Trust medlem. I matbutikken finner du ofte to typer dadler som har litt forskjellige teksturer og smaker, men like næringsverdier: Medjool, en myk daddel med et høyt fuktighetsinnhold og en søtere smak, og Deglet Noor, en halv tørr daddelsort som inneholder svært lite fuktighet og har en nøtteaktig finish. Og med disse ettertraktede egenskapene kommer noen helsefordeler.

Her er datoen for ernæringsfakta du trenger å vite, pluss ekspertgodkjente måter å legge dem til tallerkenen din.

Datoer Ernæringsfakta

For en liten frukt er dadler fulle av vitaminer og mineraler, inkludert (men ikke begrenset til!) jern, kalium, magnesium og B-vitaminer. Og selv om de er høye i kalorier og karbohydrater, er de fulle av fiber som er bra for deg. Med nesten 2 gram fiber per porsjon, kan dadler bidra til å fremme sunn fordøyelse og avføring. Disse fruktene som ser ut, er også fulle av sykdomsbekjempende antioksidanter, for eksempel flavonoider og fenolsyrer-som begge har vist seg å redusere betennelse i kroppen-men mer om alt dette på et sekund.

Her er en rask ernæringsprofil av en pitted Medjool-dato (~24 gram), ifølge United States Department of Agriculture:

• 66,5 kalorier
• 0,4 gram protein
• 0,04 gram fett
• 18 gram karbohydrat
• 1,6 gram fiber
• 16 gram sukker

Helsefordeler med datoer

Gi tonnevis med fiber

De største helsegevinsten datoene har gått for dem er fiberinnholdet. På omtrent fire Medjool-datoer scorer du 6,7 gram fiber, eller en fjerdedel av den anbefalte daglige kvoten på 28 gram, ifølge USDA. Husk at fiber er en del av plantefôr som ikke kan fordøyes eller absorberes, så det hjelper til med å øke avføringen og sikre at alt går jevnt gjennom tarmen din, ifølge Mayo Clinic. I tillegg kan fiber bidra til å senke kolesterolnivået, stabilisere blodsukkernivået ved å bremse absorpsjonen av sukker og øke fordøyelseshelsen, sier Gans. Så hvis du ønsker å regulere nummer to, er denne frukten definitivt for deg. (For å legge til enda mer fiber i kostholdet ditt uten å revidere tallerkenen din, prøv å sette i gang disse lure taktikkene.)

Fremme hjertehelse

Bananer kan være den viktigste kilden til kalium, men de er ikke den eneste frukten som kan hjelpe deg med å oppfylle din daglige kvote. Spis på fire Medjool-datoer, og du vil få i deg 696 mg kalium, omtrent 27 prosent av USDAs anbefalte tilstrekkelige inntak på 2600 mg per dag. Dette mineralet hjelper ikke bare nyrene og hjertet ditt med å fungere skikkelig, men det spiller også en nøkkelrolle i reguleringen av blodtrykket, ifølge National Institutes of Health.

ICYDK, høyt natriuminntak er knyttet til høyt blodtrykk (når blodets kraft som rammer arterieveggene er større enn normalt). Hvis trykket forblir høyt over tid, kan det føre til hjerteinfarkt, hjerneslag eller hjertesvikt. Men heldigvis, når du bruker kalium, utvides blodårene dine og du skiller ut mer natrium gjennom urinen, som begge kan bidra til å senke blodtrykket, ifølge NIH. (Relatert: De vanligste årsakene til høyt blodtrykk, forklart)

Styrke bein

Datoer tilbyr kanskje ikke for mye av superstjernens beinforsterkende næringsstoffer-du vet, kalsium og vitamin D-men de inneholder mangan og magnesium, som også holder beinene sterke og sunne, sier Gans. Begge disse næringsstoffene spiller en rolle i beindannelse, ifølge NIH, og studier har vist at økt magnesiuminntak kan forbedre beinmineraltettheten, noe som kan minimere risikoen for å bryte et bein.

Likevel gir fire Medjool-datoer bare 17 prosent av RDA for magnesium og 16 prosent av det anbefalte tilstrekkelige inntaket for mangan, så du må sannsynligvis legge til andre kilder til disse næringsstoffene til kostholdet ditt for å oppfylle disse USDA-forskriftene. For å bli mett av magnesium, nosh på gresskarfrø, chiafrø eller mandler også. For å treffe kvoten din for mangan, må du spise hasselnøtter eller pekannøtter. Eller prøv å piske opp en solid bolle med havregryn (som NIH lister som en av de beste kildene til mangan) toppet med noen av disse fikseringene *og* dadlene for å få nok av begge næringsstoffene på en helt deilig måte.

Styrk immunforsvaret ditt

Sammen med viktige vitaminer og mineraler er dadler en god kilde til antioksidanter, forbindelser som kan hjelpe bekjempende oksidativt stress forårsaket av frie radikaler (skadelige molekyler som i overkant kan skade celler og øke oksidativt stress). Når disse frie radikaler bygger seg opp i celler, kan de skade andre molekyler, noe som kan øke risikoen for kreft, hjertesykdom og hjerneslag, ifølge National Cancer Institute. Dessuten er det funnet antioksidanter som forbedrer immunsystemets funksjon ved å bekjempe de skadelige frie radikaler, ifølge en artikkel i tidsskriftet Immunopathologia Persa. (Relatert: Hvordan trening kan øke immunsystemet ditt)

"Spørsmålet her er hvor mange dadler du trenger å spise for å få en betydelig mengde antioksidanter," sier Gans. "Så hvis du spiser dadler utelukkende på grunn av antioksidantfordelene, tror jeg det kan være bedre valg av mat. Men hvis du bruker dadler i stedet for vanlig bordsukker, kan det hende du får litt ekstra ernæringsbonus når det gjelder antioksidanter.» Alt som er å si at, i tillegg til å legge til noen få dadler på tallerkenen din, bør du vurdere å regelmessig småspise andre antioksidantrike matvarer, som bjørnebær, valnøtter og jordbær, for å styrke immunforsvaret ditt – og kanskje til og med avverge en ekkel forkjølelse .

Arbeid som et sunnere søtningsmiddel

Ok, dette er teknisk sett ikke en helsegevinst av datoer, men det er definitivt en fordel som er verdt å nevne. En enkelt Medjool-dato inneholder hele 16 gram sukker, så frukten er ideell å bruke i stedet for standard bordsukker, sier Gans. (ICYDK, bordsukker er en type tilsatt sukker som, når det konsumeres i overskudd, kan føre til type 2 diabetes og hjertesykdom, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.)

Selv om tallet fortsatt kan virke ganske stort, understreker Gans at det ikke er noe å bekymre seg for. "Når du spiser frukt, kommer du til å få sukker," forklarer hun. "Men det forekommer naturlig, så sammen med sukkeret kommer de andre helsemessige fordelene som er i selve frukten." På baksiden er det standard hvite sukkeret du vanligvis legger til brownies og energibarer helt uten næringsstoffer som er bra for deg, legger hun til. (PS her er en oversikt over forskjellen mellom kunstige søtningsmidler og ekte sukker.)

Hvordan få *alle* helsefordelene ved datoer

Med alle helsemessige fordeler av dadler, kan frukten virke som den neste ~ superfood ~. Men de kommer med en stor ulempe: Deres høye kaloriinnhold. En enkelt Medjool-dato inneholder 66,5 kalorier, mens en sammenlignbar servering av grønne frøfrie druer har bare 15,6 kalorier, ifølge USDA. "Ja, dadler er bra for deg, men du vil ikke gruble på dem som du ville gjort med annen frukt fordi det sannsynligvis vil være for høyt i kalorier," sier Gans.

Så hvis du planlegger å legge til datoer til mellommåltid-rutinen din, bør du vurdere å begrense inntaket til bare tre datoer, eller omtrent 200 kalorier verdt, om gangen, sier Gans. "Men normalt ville jeg ikke foreslå bare et slikt karbohydrat som mellommåltid," legger hun til. "Jeg ville holde meg til to dadler og deretter legge til 100 kalorier pistasjnøtter eller mandler, eller du kan ha en strengost."

Selv om du bare kan spise av rå frukt, kan du høste fordelene med dadler, ikke vær redd for å bli kreativ med forbruket. Hakk noen opp og bland dem til en quinoa- eller byggsalat for et par bittesmå snert av sødme eller fyll dem med peanøtt- eller mandelsmør for en dessert fri for raffinert sukker. Enda bedre, slipp en daddel eller to i en blender med frukt og melk for en smoothie eller legg dem til batchen med energikuler, foreslår Gans. Uansett, bruk av dadler i stedet for sukker vil øke rettens nivå av sødme *og* ernæring.

Husk at du ikke når alle dine ernæringsmål bare ved å spise et par dadler om dagen, men de gir det noen essensielle vitaminer og mineraler (i motsetning til raffinert sukker), legger hun til. Og som klisjeen sier, hver liten bit hjelper.

Anmeldelse for