Sterk og fleksibel: Hamstring øvelser for kvinner

Innhold

• Hvorfor hamstrings er viktig
• Markløft
• Enbensbro
• Box Squats
• One-Legged Deadlift
• Liggende benkrøller
• Sumo dødløft
• Takeaway
• 3 HIIT beveger seg for å styrke hamstrings

De tre kraftige musklene som løper ned på baksiden av låret er semitendinosus, semimembranosus og bicep femoris. Sammen er disse musklene kjent som hamstrings.

Hamstringen er ansvarlig for riktig knefunksjon, og brukes gjennom hele ditt daglige liv i bevegelser som å gå, sitte på huk og gå opp trapper. Enten du for øyeblikket er veldig aktiv og ønsker å forbedre styrken, eller hvis du bare begynner å trene og vil tone opp, vil disse hamstringbevegelsene komme deg i gang.

Hvorfor hamstrings er viktig

En av hovedoppgavene til hamstringene er å bøye kneet, så det er ikke overraskende at svake hamstrings er en av de største årsakene til kneskader. I følge American Academy of Orthopedic Surgeons er det to til ti ganger større sannsynlighet for at kvinner får en kneleddbåndskade, for eksempel et fremre korsbånd (ACL), enn menn.

En grunn er fordi kvinner har en tendens til å ha sterkere muskler foran på låret (quadriceps) enn i hamstringmusklene. Denne ubalansen kan føre til skade. Svake hamstrings kan også føre til en tilstand som kalles løpere kne (patellofemoral smerte syndrom). Denne smertefulle tilstanden er den vanligste løpeskaden, noe som resulterer i betennelse og smerter rundt kneskålen.

Selvfølgelig er kroppen din et intrikat koblet system. Svake hamstring muskler påvirker mye mer enn bare knær og hofter. Svekkede hamstrings har til og med vært knyttet til alt fra dårlig holdning til smerter i korsryggen. En velbalansert kropp som inkluderer sterke hamstrings betyr at du kan løpe fort, hoppe høyt og gjøre eksplosive bevegelser som hopp knebøy. Eller bare jage etter smårollingen din uten stønn!

For ikke å nevne, sterke hamstrings gir attraktive ben. Velopplærte hamstrings ser slanke og sexy ut i søte shorts, et dunkelt skjørt eller en stilig badedrakt!

For å få mest mulig ut av hamstringøvelsene, vil du øve på flere forskjellige trekk. Noen hamstringbevegelser kommer fra hoften, og andre kommer fra knærne. Ikke bare gjør et enkelt trekk om og om igjen. Å trene hamstringen på en rekke måter vil gi bedre resultater, raskere.

Markløft

1. Stå med føttene fra hverandre. Hold en vektstang foran lårene med armene rett.


2. Heng fremover i hoftene og stikk rumpa ut mens du holder ryggen rett.


3. Ta en vektstang mot gulvet med en liten bøyning i knærne.


4. Når vektstangen når det punktet hvor knærne bøyer seg, eller kroppen din er parallell med gulvet, bruker du hoftene til å kjøre opp igjen i stående stilling.


5. Gjør 2 eller 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.

Enbensbro

1. Ligg på gulvet og legg hælen på den ene foten på kanten av benken, slik at beinet ditt danner en bredere bredde enn 90 graders vinkel.


2. Forleng det andre beinet rett opp. Skyv inn i hælen på benken og løft hoftene opp fra bakken.


3. Senk hoftene ned for en enkelt rep.


4. Gjør 2 eller 3 sett med 10 til 15 repetisjoner på hver side.

Avansert: Du kan gjøre dette trekket vanskeligere ved å plassere en vektstang eller en veid plate på hoftene.

Box Squats

1. Stå foran en benk, stol eller boks som er 16 til 25 tommer fra bakken.


2. Stå vendt bort fra boksen med en litt bredere holdning og tærne litt pekende ut.


3. Hold en veid vektstang foran brystet og hold ryggen fast, senk deg ned i en knebøy til rumpa berører overflaten. Gå tilbake til stående. Ikke la knærne gå over tærne.


4. En knebøy er en enkelt rep. Gjør 10 til 15 reps 2 eller 3 ganger.

One-Legged Deadlift

Mens du gjør dette, må du huske å holde ryggen rett og rotere fra hoften.

1. Hold en vektstang eller vannkoker i den ene hånden, heng fremover i hoften, og strekk samtidig det motsatte benet rett bak deg.


2. Hold ryggen rett og senk overkroppen til beinet er parallelt med gulvet. Hvis balanse er et problem, kan du holde tåen på ryggfoten lett på gulvet.


3. Gå tilbake til stående.


4. Gjør 2 eller 3 sett med 10 til 15 repetisjoner på hver side.

Liggende benkrøller

Dette maskinbaserte trekket er svært effektivt fordi det isolerer hamstringen helt. Når du fullfører dette trekket, må du fokusere på å kontrollere bevegelsen og gå så sakte som mulig, siden du ikke vil bruke treghet for å bevege vektene mens du krøller føttene nærmere bak.

Sumo dødløft

1. Denne markløftingen tar press av korsryggen ved å plassere føttene lenger fra hverandre. Begynn med å ta en ekstremt bred holdning.


2. Len deg ned og ta tak i vektstangen (hold hendene rett under skuldrene, og føttene skal være brede, ikke grepet ditt).


3. Bøy knærne, skyv rumpa ut mens du løfter opp, kjører ned gjennom føttene. Len deg litt bakover når du tar hendene og vektstangen til hofte-nivå.


4. Pause, og før sakte vektstangen tilbake til gulvet ved å bøye deg i hoftene.

Takeaway

Enten du er en idrettsutøver som ønsker å forbedre kondisjonen din, eller bare vil ha slankere, sterkere ben, vil disse dynamiske øvelsene hjelpe deg med å tone og strekke musklene. Musklene som utgjør hamstringen din er en viktig del av kne- og benfunksjonen. Forbedre styrken og fleksibiliteten til den muskelgruppen, og du vil være godt på vei til bedre generell kondisjon.

Og hei, å ha nydelige ben gjør ikke vondt!

3 HIIT beveger seg for å styrke hamstrings