10 ting du ikke vet om kalorier

Innhold

• Anmeldelse for

Kalorier får en dårlig rap. Vi klandrer dem for alt – fra å få oss til å føle skyld for å nyte en varm fudge sundae med ekstra nøtter til måten jeansene våre passer (eller ikke passer, alt ettersom).

Likevel er demonisering av kalorier som oksygen med dårlig munn: Det er umulig å overleve veldig lenge uten noen av dem. "Kalorier gir næring til kroppen. Vi trenger dem, akkurat som vi skal nyte maten som gir dem," sier John Foreyt, Ph.D., direktør for Nutrition Research Center ved Baylor College of Medicine i Houston og en ekspert på vektkontroll. . "Det er ikke noe dårlig eller magisk med kalorier, det er bare at kroppsvekten kommer ned til en enkel ligning av kalorier i (fra mat) kontra kalorier ut (som fysisk aktivitet)."

Her er den ekte mager - svar fra ekspertene på 10 av de vanligste spørsmålene om kalorier, og hva du virkelig trenger å vite for å gå ned i vekt.

1. Hva er en kalori?

"Akkurat som en kvart er en måling av volum og en tomme er en måling av lengde, er en kalori en måling eller en enhet for energi," forklarer slankeforsker Kelly Brownell, Ph.D., professor i psykologi ved Yale University i New Haven, Conn., Og forfatter av LEARN-programmet for vektkontroll (American Health Publishing Co., 2004). "Antall kalorier i maten du spiser er et mål på antall energienheter som maten leverer." Disse energienhetene brukes av kroppen til å stimulere fysisk aktivitet så vel som alle metabolske prosesser, fra å opprettholde hjerterytmen og vokse hår til å helbrede et skrapet kne og bygge muskler.

Bare fire komponenter i maten gir kalorier: protein og karbohydrater (4 kalorier per gram), alkohol (7 kalorier per gram) og fett (9 kalorier per gram). Vitaminer, mineraler, fytokjemikalier, fiber og vann gir ikke kalorier.

2. Hvordan beregner jeg hvor mange kalorier jeg bør kutte for å gå ned i vekt?

Først må du vite hvor mange kalorier du bruker. Du kan finne ut av det ved å føre en matdagbok: spore kalorier for alt du spiser i løpet av en periode, inkludert minst to ukedager og en helgedag (siden folk har en tendens til å spise annerledes i helgene). Finn ut kaloriantallet for hver matvare (se spørsmål 3), tell deretter de totale kaloriene og del på antall dager du sporet inntaket for å finne det daglige gjennomsnittet.

Eller du kan grovt estimere kaloriinntaket ditt ved å bruke denne formelen: Hvis du er 30 år eller yngre, multipliser vekten din med 6,7 og legg til 487; kvinner som er 31-60 ganger skal vekten sin multipliseres med 4 og legges til 829. Multipliser deretter totalen med 1,3 hvis du er stillesittende (ikke trener i det hele tatt), 1,5 hvis du er litt aktiv (trene tre til fire ganger i uken i en time), 1,6 hvis du er moderat aktiv (trene fire til fem ganger i uken i en time) eller 1,9 hvis du er veldig aktiv (trene nesten hver dag i en time).

Når du vet hvor mange kalorier du bruker per dag, prøv Foreyts 100/100-plan: "For å gå ned et par kilo i måneden, kutt 100 kalorier fra ditt daglige kosthold og legg til 100 kalorier i trening. Dette er like enkelt som å eliminere smørklatt på en skive ristet brød og går 20 minutter hver dag, sier han.

3. Hvordan finner jeg ut kaloriene i frukt, grønnsaker og andre matvarer uten ernæringsetikett?

Det er dusinvis av kalorier som teller bøker på markedet. Ta en titt på Corinne Netzer The Complete Book of Food Counts, 6. utgave (Dell Publishing, 2003). Du kan også få lignende informasjon gratis på nettet. Et av våre favorittsteder er det amerikanske næringsdepartementets online næringsdatabase på www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Bruk disse verktøyene flittig for å holde oversikt, og på bare noen få uker vil du kunne måle hvor mange kalorier det er i porsjonene du vanligvis spiser. Det er da bare et spørsmål om å kutte ned på de porsjonene for å gå ned i vekt.

4. Hva er det laveste, men likevel trygge, kalorinivået jeg kan falle til når jeg prøver å gå ned i vekt?

"Kvinner bør ikke konsumere mindre enn 1200 kalorier om dagen," advarer Brownell. Faktisk øker en diett under 1000 kalorier om dagen (kalt svært lavkaloridiett eller VLCD) risikoen for gallestein og hjerteproblemer og bør kun følges av overvektige personer under tilsyn av en lege. Selv om du kan gå ned til 1200 kalorier per dag og overleve, er det ingen smart idé å gjøre det. Å gå for et minimum av kaloriinntak kan gi raske resultater, men det kan også gjøre deg sløv og ute av stand til å trene (nøkkelen til å holde kiloene unna), og kan føre til muskeltap og en nedgang i stoffskiftet. Selv om du er forsiktig med hva du spiser, kan et daglig inntak på 1200 kalorier forkorte deg på viktige næringsstoffer som kalsium og folat.

Det beste alternativet for å lykkes: et moderat kalorikutt som det Foreyt anbefaler. På den måten vil du holde deg frisk og fortsatt ha energi til en aktiv livsstil.

5. Er kalorier fra fett mer fetende enn kalorier fra karbohydrater og protein?

Ja. "Diettfett lagres lettere som kroppsfett, fordi kroppen må jobbe hardere for å konvertere karbohydrater og protein til [kroppsfett], mens fett kan lagres som det er. At økt arbeid tilsvarer et lite tap av kalorier," sier Robert H. Eckel, MD, professor i medisin ved University of Colorado Health Sciences Center i Denver og styreleder i American Heart Association's Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism. Når en 100-kalori smør kommer inn i systemet ditt, brenner kroppen din 3 prosent av kaloriene for å gjøre den om til kroppsfett. Men systemet bruker 23 prosent av kaloriene i karbohydrater og protein for å konvertere dem til fett for lagring. Når det er sagt, er det ingen bevis for at diettfett lagres i større mengder som kroppsfett enn karbohydrater eller protein hvis du balanserer kalorier med kalorier ute. Overspising er fortsatt problemet - det er bare at det er mye lettere å spise for mye mat siden de er så konsentrerte kalorier.

Men pass på å ikke kutte ut alt fett. Litt er nødvendig for kroppsfunksjoner, for eksempel vitaminabsorpsjon. Og enumettet fett - olivenolje, nøtter, avokado - har vist seg å være gunstig for hjertehelsen.

6. Kutter jeg kalorier eller fett for å gå ned i vekt?

Kutt begge for best resultat. "Det er mye lettere å begrense kalorier når du kutter fett, mens å kutte fett hjelper til med vekttap bare hvis det er ledsaget av et fall i kalorier," forklarer Brownell. National Weight Control Registry-et pågående prosjekt ved University of Pittsburgh og University of Colorado-fant at slankere som holdt et 30 kilo eller mer vekttap i mer enn ett år, lyktes delvis ved å begrense kaloriene til ca. 1300 om dagen og holde fett til omtrent 24 prosent av kaloriene.

7. Tar kalorier fra mettet fett lengre tid å brenne enn kalorier fra umettet fett?

Sannsynligvis ikke. En håndfull studier, hovedsakelig på dyr, fant at det enumettede fettet i nøtter og oliven kan forbrennes litt raskere enn mettet fett. "Alt fett metaboliseres forskjellig, men forskjellene er så små at å bytte fra ett fett til et annet ikke har noen praktisk nytte for vekttap," sier Foreyt. Selvfølgelig er fettet fra de fleste planter og fisk sunt for hjertet, så den fordelen alene er god grunn til å bytte fra filet mignon og smør til såle og olivenolje.

8. Er «tomme» og «skjulte» kalorier det samme?

Nei. Tomme kalorier beskriver matvarer som har liten eller ingen næringsverdi. For eksempel, for 112 kalorier, tilbyr et 8-unse glass ferskpresset appelsinjuice kalium og leverer 100 prosent av ditt daglige behov for vitamin C, mens den samme mengden appelsinbrus har 120 kalorier og er fullstendig blottet for næringsstoffer. Brusen leverer tomme kalorier; EUT gjør det ikke.Generelt er det slik at jo mer en matvare behandles, jo lavere er antallet vitaminer, mineraler, fiber og kreftbekjempende midler kjent som fytokjemikalier, og jo høyere innhold av fett, sukker og tomme kalorier.

I kontrast kan skjulte kalorier finnes i alle typer matvarer. Dette er kaloriene som sniker seg stille inn i kostholdet ditt, for eksempel fra smøret tilsatt grønnsaker på et restaurantkjøkken. "Hvis du spiser hjemmefra, har du problemer, fordi du ikke vet hvor mange skjulte kalorier fra fett som er tilsatt måltidet ditt," advarer Foreyt.

Den enkleste måten å unngå skjulte kalorier på er å spørre om ingredienser når noen andre har tilberedt måltidet ditt og be om at maten du serverer på restauranter skal dampes, bakes eller stekes tørt. Når du kjøper pakket mat, må du alltid kontrollere næringsetiketten. Den tilsynelatende harmløse klimuffinsen kan inneholde flere gram fett, noe som øker kaloriinnholdet betraktelig.

9. Hjelper mat uten kalorier i vekttap?

Teoretisk, ja. Bytt daglig cola til diett cola, og du sparer omtrent 160 kalorier per boks på 12 gram, noe som bør føre til et vekttap på 17 kilo i løpet av et år. Forskere har imidlertid lært at når folk spiser mat med lavt fettinnhold, sukkerredusert, kalorifattig eller kalorifri mat, kompenserer de vanligvis ved å spise mer av noe annet senere. En studie fra Pennsylvania State University av kvinner fant at de som ble fortalt at de spiste yoghurt med redusert fett, spiste mer mat til middagsmåltidet enn kvinner fortalte at yoghurten var fullfett, uavhengig av det faktiske fettinnholdet i mellommåltiden.

For å få mat uten og lite kalorier til å fungere til din fordel, bruk dem i kombinasjon med velprøvde vaner for permanent vekttap, som å redusere porsjonsstørrelser, få i deg minst 25 gram fiber om dagen, spise mye frukt og grønnsaker og trene fem ganger i uken.

10. Virker kalorier spist om natten annerledes enn de som spises om dagen?

Ikke egentlig. "Spis en stor middag eller snack ukontrollert om kvelden, og det kan være en liten fettlagrende effekt sammenlignet med å spise en stor frokost etterfulgt av en fysisk aktiv dag," sier Foreyt. "Men effekten er så ubetydelig at den ikke vil ha noen merkbar innflytelse på vekten din." Men for de fleste av oss er middag vanligvis dagens største måltid, og gir nesten halvparten av en persons daglige kaloriinntak, og det teller ikke engang en sen kveldsmatbit med is eller chips. Større porsjoner og overflødige kalorier når som helst på dagen vil pakke på kiloene. Betydelig forskning viser at det å spise en næringsrik frokost med lavt kaloriinnhold-for eksempel en bolle fullkornsfyll toppet med frukt og fettfri melk-gjør det lettere å styre vekten din. Det er ikke på grunn av noen forskjell i hvordan kaloriene blir brent, men fordi du er mindre sannsynlig å overspise senere på dagen hvis du starter med et sunt måltid.

Anmeldelse for