6 daglige hack som hjelper til med å håndtere høyfunksjonerende angst

Innhold

• 1. Kjenn igjen symptomene dine for hva de er
• 2. Få venner med frykten din
• 3. Koble til kroppen din igjen
• 4. Ha et mantra, og bruk det hver dag
• 5. Lær hvordan du kan gripe inn i deg selv
• 6. Lag en støttetropp
• Mindful Moves: 15 minutters yogastrøm for angst

Hvis du slo opp "overachiever" i ordboken, ville du sannsynligvis finne bildet mitt der definisjonen skulle være. Jeg vokste opp i en forstad til Washington, D.C., og er et produkt av det raske, nesten hektiske tempoet. Jeg gikk på et høyskole og ble uteksaminert Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Og i alle mine arbeidsår har jeg utmerket meg ved hver jobb jeg har hatt. Jeg var ofte den første som ankom og den siste som forlot kontoret. Oppgavelistene mine var de mest organiserte (og mest fargekodede). Jeg er en lagspiller, en naturlig offentlig taler, og jeg vet akkurat hva jeg skal si eller gjøre for å behage menneskene rundt meg.

Høres perfekt ut, ikke sant?

Bortsett fra 99,9 prosent av mine kolleger og veiledere visste ikke at jeg også levde med generalisert angstlidelse. Angst rammer omtrent 19 prosent av voksne i USA hvert år. Mens noen er frossen av angst, blir jeg drevet av det i en million miles i timen. Min spesielle type angst er "høyt fungerende", noe som betyr at symptomene mine er maskerte i overdrivelse, overtenking og overprestasjon.

I lang tid innså jeg ikke at det å jobbe så hardt og bry meg så mye slet meg. De virket som positive egenskaper, ikke symptomer på en lidelse, og det er det som gjør det så vanskelig å få øye på.

"Nei
uansett hvor hardt jeg jobbet eller hvor stolt jeg var av prestasjonene mine, de engstelige
en del av hjernen min ville granske meg, kritisere og nedlatende meg. ”

Men med høyt fungerende angst er ingen suksess nok til å stille frykten. Bak hver perfekte presentasjon og feilfri prosjekt lå et fjell av bekymring. Jeg var plaget av skyld over at jeg ikke hadde gjort nok, eller ikke hadde gjort det snart nok, eller ikke hadde gjort det godt nok. Jeg levde for andres godkjennelse og brukte utallige timer på å utføre på en umulig standard som min egen angst hadde skapt. Uansett hvor hardt jeg jobbet eller hvor stolt jeg var over prestasjonene mine, ville den engstelige delen av hjernen min undersøke, kritisere og nedlatende meg.

Og verst av alt, jeg led i stillhet. Jeg fortalte ikke mine kolleger eller veiledere. Min frykt for dømmekraft og misforståelse var for stor. Den eneste måten jeg visste hvordan jeg skulle takle symptomene mine var å prøve litt hardere og aldri bremse.

Angsten var i førersetet de første 10 årene av karrieren min, og tok meg med på en skremmende og ubarmhjertig tur med mange høyder og enda flere nedturer ... Toget gikk av skinnene for et par år siden da jeg fant meg selv ned i en major psykisk helsekrise.

Takket være terapi, medisinering og enormt hardt arbeid har jeg kommet til å akseptere og eie den virkeligheten at jeg lever med høyt fungerende angst. I dag kjenner jeg igjen mine tanke- og atferdsmønstre og bruker praktiske ferdigheter til å gripe inn når jeg føler meg sugd inn i angstvirvelen.

De følgende seks livshacks kommer rett ut av min levede erfaring.

1. Kjenn igjen symptomene dine for hva de er

"Mental
sykdommer er delvis biologiske, og jeg prøver å huske å tenke på angsten min
som jeg ville gjort med andre fysiske forhold. Dette hjelper meg å redusere bekymringene mine
om hvordan jeg har det på passet. ”

Kjenner du symptomene på høyt fungerende angst? Hvis du ikke gjør det, bli kjent med dem. Hvis du gjør det, må du forstå og erkjenne hvordan de påvirker deg. Angst sparker hjernen vår til overanalyse. "Hvorfor, hvorfor, hvorfor føler jeg meg slik?" Noen ganger er det et enkelt svar: "Fordi vi har angst." Ruminering over en enkel beslutning, forberedelse til møte eller besettelse over en samtale betyr ofte ikke noe mer enn at angsten min opptrer.

Psykiske sykdommer er delvis biologiske, og jeg prøver å huske å tenke på angsten min som med andre fysiske forhold. Dette hjelper meg å redusere bekymringene mine for hvordan jeg har det på passet. Jeg sier til meg selv: "Jeg har angst og det er OK." Jeg kan akseptere at i dag er litt mer utfordrende og fokusere energien min i stedet på hvordan jeg kan hjelpe meg selv.

2. Få venner med frykten din

Hvis du har angst, er frykt din venn. Du liker det kanskje ikke, men det er en del av livet ditt. Og det motiverer så mye av det du gjør. Har du stoppet for å undersøke fryktens natur? Har du koblet det tilbake til tidligere erfaringer som kan fortelle deg at du ikke er smart eller vellykket nok? Hvorfor er du så fokusert på godkjenning av andre?

Etter min erfaring kan angst ikke ignoreres eller utgis. Ved hjelp av en terapeut stoppet jeg for å se frykten min i ansiktet. I stedet for å mate den med mer angst, jobbet jeg med å forstå hvor den kom fra.

For eksempel kan jeg innse at frykten min ikke handler så mye om å ha en fantastisk presentasjon, som om mitt behov for å bli likt og akseptert. Denne bevisstheten har tatt bort noe av kraften den har over meg.

Når jeg begynte å forstå det, ble frykten min mye mindre skummel, og jeg var i stand til å lage kritiske sammenhenger mellom grunnlaget for frykten min og hvordan jeg oppførte meg på jobben.

3. Koble til kroppen din igjen

"Jeg tar
går utenfor, noen ganger i lunsjpausen min. Jeg trener. Jeg gjør yoga. Og når
Jeg føler meg for opptatt eller for overveldet ... jeg gjør disse tingene uansett. Fordi jeg trenger
dem, selv om det bare er i 10 eller 15 minutter ”

Angst er like mye fysisk som psykisk. Mennesker med høyt fungerende angst har en tendens til å leve i hodet og synes det er vanskelig å bryte syklusen av redd tenkning og følelse. Jeg brukte 10 til 12 timer på kontoret hver dag, og trente aldri. Jeg følte meg fast, både fysisk og mentalt. En kritisk komponent i hvordan jeg takler symptomene mine i dag, er ved å koble til kroppen min på nytt.

Jeg bruker dyp pusting hele dagen, hver dag. Enten jeg er på et møte, på datamaskinen eller kjører hjem i trafikken, kan jeg puste sakte, dypt for å sirkulere mer oksygen, slappe av musklene og senke blodtrykket. Jeg strekker meg ved skrivebordet mitt. Jeg tar turer utenfor, noen ganger i lunsjpausen. Jeg trener. Jeg gjør yoga.

Og når jeg føler meg for opptatt eller for overveldet ... gjør jeg disse tingene uansett. Fordi jeg trenger dem, selv om det bare er i 10 eller 15 minutter. Å ha et sunt forhold til kroppen min får meg ut av hodet og kanaliserer nervøs energi i en mer positiv retning.

4. Ha et mantra, og bruk det hver dag

Jeg har lært å snakke tilbake til frykten min. Når den ikke så lille stemmen inni begynner å fortelle meg at jeg ikke er god nok, eller at jeg trenger å presse meg enda hardere, har jeg utviklet noen få setninger for å si tilbake til det:

"Den jeg er akkurat nå er god nok for meg."

"Jeg gjør mitt beste."

"Jeg er ikke perfekt, og jeg elsker meg selv for den jeg er."

"Jeg fortjener å ta godt vare på meg selv."

Dette verktøyet er spesielt nyttig når det gjelder å håndtere et utfordrende symptom på høyt fungerende angst: perfeksjonisme. Å ha et mantra er bemyndigende, og det gir meg en mulighet til å øve på egenomsorg og til å takle angst samtidig. Jeg husker at jeg har en stemme, og at det jeg trenger er viktig, spesielt når det gjelder mental helse.

5. Lær hvordan du kan gripe inn i deg selv

"Når jeg
begynn å besette og sjekke frem og tilbake, frem og tilbake, jeg stopper. Jeg lager meg selv
gå bort fra det som får min angst til å stige. ”

Angst spiser av angst, som en gigantisk snøball som ruller nedoverbakke. Når du har identifisert symptomene dine, kan du lære hvordan du kan gripe inn når de dukker opp, og gå ut av veien før du blir rullet over.

Jeg synes det er vanskelig å ta avgjørelser, enten de handler om å designe en brosjyre eller velge et merke med oppvaskmiddel. Når jeg begynner å besette og sjekke frem og tilbake, frem og tilbake, stopper jeg. Jeg får meg til å gå bort fra det som får min angst til å stige.

Et verktøy jeg bruker er en tidtaker. Når timeren går av, holder jeg meg ansvarlig og jeg går bort. Hvis jeg har hatt en spesielt stressende uke på jobben, følger jeg det ikke med en fullpakket helg. Dette kan bety å si "Nei" og skuffe noen, men jeg må prioritere mitt eget velvære. Jeg har identifisert aktiviteter utenfor arbeidet som er beroligende for meg, og jeg tar meg tid til å gjøre det.

Å lære å moderere mine egne følelser og atferd som svar på angst har vært nøkkelen til å håndtere symptomene mine, og har redusert det generelle nivået av stress.

6. Lag en støttetropp

En av de største fryktene mine var å fortelle folk på jobben om angsten min. Jeg var redd for å fortelle folk rundt meg at jeg var redd - snakk om en negativ tankesyklus! Jeg ville falle inn i et svart-hvitt tenkemønster om å enten fortelle ingen eller fortelle alle. Men jeg har siden lært at det er en sunn mellom.

Jeg nådde ut til noen få personer på kontoret som jeg følte meg komfortabel med. Det hjelper virkelig å kunne snakke med en eller to personer når du har en dårlig dag. Dette tok et enormt press av meg, da jeg ikke lenger slo igjennom hver dag med en overmenneskelig personlighet av positivitet. Å lage en liten støttetropp var det første skrittet mot å skape en mer autentisk meg, både i mitt arbeid og i mitt personlige liv.

Jeg fant også ut at det å være åpen fungerte begge veier, fordi jeg snart oppdaget at kollegene mine ville komme til meg også, noe som fikk meg til å føle meg veldig bra om min beslutning om å åpne meg.

Alle seks av disse livshackene kan settes sammen til en effektiv, høyt fungerende verktøykasse for angst. Enten jeg er på jobb eller hjemme eller ute med venner, kan jeg bruke disse ferdighetene til å sette meg tilbake i førersetet. Å lære å takle angst skjer ikke over natten, noe som vi skriver A kan være frustrerende. Men jeg er sikker på at hvis jeg legger til og med en brøkdel av den overoppnåelige energien i mitt eget velvære, vil resultatene være positive.

Mindful Moves: 15 minutters yogastrøm for angst

Amy Marlow lever med alvorlig depresjon og generalisert angstlidelse, og er forfatter av Blue Light Blue, som ble kåret til en av våre beste depresjonsblogger.