De essensielle strekkene for hvert nivå av gymnast

Innhold

• Om Shannon Miller
• Shannons essensielle strekk for hver turner
• Varme opp
• Overkroppen strekker seg
• Nakke
• Skuldre og armer
• Torso
• Korsrygg
• Underkroppen strekker seg
• kalver
• Firer og hamstrings
• Splits
• Kjøling er viktig
• Shannons tips til daglig trening

Om Shannon Miller

Shannon Miller vet en ting eller to om gymnastikk. Hun er en av de mest dekorerte gymnastene i amerikansk historie.

Shannon, som var medlem av "Magnificent Seven" 1996 gymnastikklag for kvinnelige OL, hjalp til med å lede laget til sin første seier i gullmedalje.

Klesvasklisten hennes over prestasjoner i sporten ville gi noens hodespinn: syv olympiske medaljer, ni verdensmesterskap og hundrevis av priser på nasjonale og internasjonale konkurranser.

Shannon kan ha trukket seg fra OL-konkurranse, men hun har absolutt holdt følge i et olympisk tempo.

Hun er en mor til to små barn, og har startet sitt eget velværeselskap, Shannon Miller Lifestyle, filmet flere trenings-DVDer, skrevet en bok, "It's Not About Perfect: Competing for My Country and Fighting for My Life," og finner fremdeles tiden å gi ut instruksjonsvideoer for håpefulle gymnast.

Mens sporten kan ha endret seg, forblir Shannon en av de mest dyktige gymnaster i historien, og den eneste kvinnelige idrettsutøveren som ble innført i U.S. Olympic Hall of Fame to ganger.

Her deler hun noen av favorittstrekningsteknikkene sine for alle gymnaster.

Shannons essensielle strekk for hver turner

Fleksibilitet og styrke er avgjørende for enhver gymnast. For å sikre en sterk ytelse og for å forhindre skader, trenger gymnastene å varme seg opp og strekke seg før en trening.

Shannon understreker at nøkkelen til et godt strekkregime er å kjenne din egen kropp og inkorporere personaliserte strekninger etter behov.

“Du må ta hensyn til detaljene til hver enkelt person. For eksempel måtte jeg jobbe ekstra hardt med spleisene og fleksibiliteten i ryggen, men en annen gymnast kan være naturlig mer fleksibel i de områdene. Du må jobbe med de delene som må forbedres. ”

Men Shannon sier at det er grunnleggende strekk hver turner kan og bør gjøre før en treningsøkt, som deretter bør suppleres med spesifikke strekk for den aktuelle personen.

Du kan finjustere strekningene nedenfor og legge til mer eller mindre intensitet avhengig av din egen fleksibilitet.

Varme opp

Shannon understreker at det er avgjørende å bevege kroppen før du tøyer, fordi du ikke vil starte med kalde muskler. Du kan løpe runder, gjøre hoppbakker eller til og med løpe på plass - alt for å få blodet til å pumpe og musklene dine blir varmet opp.

Planlegger å varme opp i omtrent 5 til 10 minutter.

Overkroppen strekker seg

Nakke

Halsen er avgjørende for å strekke! Shannon anbefaler nakkevalser: beveger deg forsiktig fra side til side og lager sirkler for å sikre at nakkemuskulaturen er ordentlig strukket før du begynner på treningen eller konkurransen.

Skuldre og armer

Shannon anbefaler døråpningen for armer og skuldre. Legg hendene på rammen av en dør og lene forsiktig fremover for å strekke forsiden av skuldrene.

Du kan også legge hendene på en overflate som en balansebjelke eller stor matte, og trekke skuldrene ned mot gulvet.

En annen tilfredsstillende skulderstrekning er å nå armene bak ryggen, slå hendene sammen og deretter bøye deg og la armene falle fremover mot hodet.

Torso

Strekk magen med en bro eller bakside.

Du må også strekke sidene av kroppen, enten med en sidestrekning på gulvet eller fra en stående stilling med armene over hodet, lent over til den ene siden og deretter den andre.

bro

side

Korsrygg

En stående gjedde føles bra på korsryggen. Begynn med å reise deg, og bøy deretter sakte ned for å berøre tærne. Å rulle sakte opp vil bidra til å varme opp hele baksiden.

Det er veldig viktig for gymnastene å holde beina rett mens de gjør dette, og bevege seg i sitt eget tempo. Noen vil automatisk kunne strekke seg ned og berøre tærne, og andre vil ikke. Så gå sakte for å forhindre skader!

Underkroppen strekker seg

Prøv disse trekkene for å få benmuskulaturen klar til bevegelse:

kalver

Siden gymnaster gjør mye blokkering, stansing og rebounding fra gulvet, vil du sørge for at kalvene dine og Achillesene dine er sterke og fleksible.

Gode ​​leggstrekninger inkluderer Downward Dog, stå på en balansebjelke og la hælen falle under bjelken, eller stå på en trapp eller matte og gjøre det samme.

Firer og hamstrings

Med alle muskler er det viktig å opprettholde et jevnt forhold mellom styrke og fleksibilitet, og benmuskulaturen er intet unntak.

Shannon anbefaler stående firestrekninger, en hamstringstrekning der du når over for å berøre tærne (også kjent som en gjeddestrekning), og en løperstrekning, som veksler hvert bein.

hamstrings

Splits

Når det gjelder delingene, er det viktig å jobbe i alle retninger: venstre side, høyre side og midtdel. Dette vil strekke bena, hoftefleksorene og indre lår.

Shannon understreker at en gymnastens indre lår må være sterk og fleksibel for hvert arrangement. Når en gymnast vrir seg i luften, bruker de indre lår for å holde beina sammen og holde fart.

“Et av de viktigste tipsene for delingene: Ikke sprett! Mange gymnaster og folk som bare vil lære seg splittelsen, tror at du må sprette for å få en bedre splittelse. Det er faktisk veldig utrygt! ” hun sier.

“Hvis du vil forhindre skade, ta det sakte. Når du sitter i delingene, vil musklene dine begynne å bli trette, og det er da du virkelig kan øke mengden splitt du har. ”

Kjøling er viktig

Shannon understreker også viktigheten av å gradvis la kroppen din kjøle seg ned etter at du har vært veldig aktiv. Strekningene over kan også brukes i en cooldown-rutine.

"Mange mennesker skjønner ikke hvor viktig det er å strekke seg før og etter bevegelse, uansett hvilken aktivitet du gjør. Jeg synes at det å huske å kjøle seg ned er den tøffeste delen, fordi vi alle blir fanget opp i å trene og ‘føle svie’ og få pulsen opp. Så glemmer vi hvor viktig tøyningsaspektet etterpå er. Du kan gjøre lignende strekninger som de du gjorde for å varme opp, bare pass på å treffe de viktigste kroppsdelene. ”

Shannons tips til daglig trening

Shannon Miller ønsker å hjelpe kvinner med å prioritere helsa deres.

"Vi som kvinner har en tendens til å sette oss nederst på listen," sier hun. "Men det tar mye tid for deg selv, enten det er 30 minutter å trene, eller til og med å sitte og ta en kopp te, gjør så mye for produktiviteten din, energinivået ditt og din generelle velvære."

Hennes største tips er å ikke se på trening som noe du må gjøre en gang om dagen, men heller gjøre det til en del av livsstilen din. Shannon prøver å innlemme trening i hverdagslige aktiviteter, og hun elsker å gå turer ute i naturen.

Når det gjelder hverdagens tøying, elsker Shannon selv yoga.

“Min favorittstrekning er Downward-Facing Dog. Jeg gjør det om morgenen, og gjør det om kvelden. Det føles bare bra! Spesielt på korsryggen, og på de dagene du har sittet bak en datamaskin eller satt på et fly. Det er noe med yoga som gjør at du føler deg 2 centimeter høyere. "

"En av måtene jeg husker å treffe alle kroppsdelene på er hvis jeg begynner på bunnen og jobber meg fra grunnen av."
- Shannon Miller