Hvorfor grønne erter er sunne og næringsrike
Innhold
- Hva er grønne erter?
- Høy i mange næringsstoffer og antioksidanter
- De er fylling og en utmerket kilde til proteiner
- De støtter sunn blodsukkerkontroll
- Fiberen i erter kan ha fordeler med fordøyelsen
- Kan være beskyttende mot noen kroniske sykdommer
- Hjertesykdom
- Kreft
- diabetes
- De inneholder antinutrients
- De kan forårsake oppblåsthet
- Bør du spise grønne erter?
Grønne erter er en populær grønnsak. De er også ganske næringsrike og inneholder en god del fiber og antioksidanter.
I tillegg viser forskning at de kan bidra til å beskytte mot noen kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdommer og kreft.
På den annen side hevder noen mennesker at grønne erter er skadelige og bør unngås på grunn av antinutrienter som de inneholder, noe som kan forårsake oppblåsthet.
Denne artikkelen tar en detaljert titt på grønne erter for å finne ut om de er sunne, eller du bør begrense dem i kostholdet ditt.
Hva er grønne erter?
Grønne erter, eller "hage erter", er de små, sfæriske frøene som kommer fra boller produsert av Pisum sativum anlegg.
De har vært en del av menneskets kosthold i hundrevis av år og konsumeres over hele verden.
Strengt tatt er grønne erter ikke grønnsaker. De er en del av belgfruktsfamilien, som består av planter som produserer belg med frø inni. Linser, kikerter, bønner og peanøtter er også belgfrukter.
Imidlertid blir grønne erter ofte kokt og solgt som en grønnsak, og denne artikkelen vil referere til dem som sådan. Du finner dem i frosne, ferske eller hermetiske varianter.
Siden grønne erter har høyt sammensatte karbohydrater som kalles stivelse, regnes de som en stivelsesholdig grønnsak sammen med poteter, mais og squash.
Det er flere forskjellige varianter av erter tilgjengelig, inkludert gule erter, svartøyde erter og lilla erter. Imidlertid er grønne erter den mest konsumerte.
Snap erter og snø erter er andre populære varianter som ofte forveksles med grønne erter på grunn av deres lignende utseende. Deres smak og næringsinnhold avviker imidlertid litt.
Sammendrag: Grønne erter er frø som kommer fra en belgfrukter, men de blir ofte konsumert som en stivelsesholdig grønnsak.Høy i mange næringsstoffer og antioksidanter
Grønne erter har en imponerende ernæringsprofil.
Kaloriinnholdet deres er ganske lavt, og bare 62 kalorier per 1/2 kopp (170 gram) servering (1).
Rundt 70% av kaloriene kommer fra karbohydrater, og resten tilføres protein og en liten mengde fett (1).
Videre inneholder erter omtrent hvert vitamin og mineral du trenger, i tillegg til en betydelig mengde fiber.
En 1/2-kopp (170 gram) servering av erter gir følgende næringsstoffer (1):
- kalorier: 62
- karbohydrater: 11 gram
- Fiber: 4 gram
- Protein: 4 gram
- Vitamin A: 34% av RDI
- Vitamin K: 24% av RDI
- Vitamin C: 13% av RDI
- tiamin: 15% av RDI
- folat: 12% av RDI
- mangan: 11% av RDI
- Jern: 7% av RDI
- fosfor: 6% av RDI
Det som gjør erter unike fra andre grønnsaker er deres høye proteininnhold. For eksempel har en 1/2 kopp (170 gram) kokte gulrøtter bare 1 gram protein, mens 1/2 kopp (170 gram) erter inneholder fire ganger så mye (1, 2).
De er også rike på polyfenolantioksidanter, som sannsynligvis er ansvarlige for mange av deres helsemessige fordeler (3).
Sammendrag: Grønne erter er ganske kalorifattige og inneholder flere vitaminer, mineraler og antioksidanter. De er også rik på fiber og protein.De er fylling og en utmerket kilde til proteiner
Grønne erter er en av de beste plantebaserte proteinkildene, noe som er en viktig årsak til at de fylles så godt, sammen med deres høye fibermengde.
Å spise protein øker nivåene av visse hormoner i kroppen din som reduserer appetitten. Protein fungerer sammen med fiber for å bremse fordøyelsen og fremme følelser av fylde (4, 5, 6, 7).
Å spise tilstrekkelige mengder protein og fiber kan automatisk redusere antall kalorier du spiser i løpet av dagen ved å holde appetitten under kontroll (6, 8).
Det unike proteininnholdet i grønne erter gjør dem til et utmerket matvalg for de som ikke spiser animalske produkter. Det er imidlertid viktig å merke seg at de ikke er en fullstendig proteinkilde, siden de mangler aminosyren metionin.
For å sikre at du får nok av alle essensielle aminosyrer i kostholdet ditt, sørg for å parre grønne erter med en annen proteinkilde for å kompensere for underskuddet.
Forbruk av tilstrekkelig protein er også viktig for å fremme muskelstyrke og beinhelse. I tillegg spiller det en viktig rolle i vekttap og vedlikehold (9, 10, 11, 12).
Sammendrag: Grønne erter er en veldig mettende mat, mest på grunn av de høye mengdene protein og fiber de inneholder.De støtter sunn blodsukkerkontroll
Grønne erter har flere egenskaper som kan bidra til å støtte blodsukkerkontrollen.
For det første har de en relativt lav glykemisk indeks (GI), som er et mål på hvor raskt blodsukkeret ditt stiger etter å ha spist en mat.
Kosthold som inneholder mye mat med lite GI har vist seg å være nyttig for å regulere blodsukkernivået (3, 13).
Dessuten er grønne erter rike på fiber og protein, noe som kan være gunstig for å kontrollere blodsukkeret.
Dette er fordi fiber senker hastigheten som karbohydrater absorberes, noe som fremmer en saktere, mer stabil økning i blodsukkernivået, snarere enn en pigg (7, 14).
I tillegg har noen studier funnet at å spise proteinrik mat kan være nyttig for å stabilisere blodsukkernivået hos personer med type 2-diabetes (15, 16).
Effektene som grønne erter kan ha på blodsukkeret er kjent for å redusere risikoen for flere tilstander, inkludert diabetes og hjertesykdom (17).
Sammendrag: Grønne erter har en lav glykemisk indeks og er rike på fiber og protein, som alle er viktige faktorer for kontroll av blodsukkeret.Fiberen i erter kan ha fordeler med fordøyelsen
Grønne erter inneholder en imponerende mengde fiber, som har vist seg å gi mange fordeler for fordøyelseshelsen (3).
For det første mater fiber de gode bakteriene i tarmen din, noe som holder dem sunne og forhindrer at usunne bakterier overbefolker (7).
Dette kan redusere risikoen for å utvikle noen få vanlige gastrointestinale tilstander, som inflammatorisk tarmsykdom, irritabelt tarmsyndrom og tykktarmskreft (18).
Dessuten er det meste av fiberen i grønne erter uoppløselig, noe som betyr at den ikke blandes med vann, men fungerer heller som et "bulking agent" i fordøyelseskanalen.
Dette betyr at det legger vekt til avføring og kan hjelpe mat og avfall til å passere raskere gjennom fordøyelsessystemet (7).
Sammendrag: Grønne erter er rike på fiber, noe som fordeler fordøyelsen ved å opprettholde flyt av avfall gjennom fordøyelseskanalen og holde tarmbakteriene sunne.Kan være beskyttende mot noen kroniske sykdommer
Grønne erter har flere egenskaper som kan bidra til å forhindre noen få kroniske sykdommer, som blir gjennomgått nedenfor.
Hjertesykdom
Grønne erter inneholder en anstendig mengde hjerte-sunne mineraler, som magnesium, kalium og kalsium.
Diett som er høyt i disse næringsstoffene kan være nyttig for å forhindre høyt blodtrykk, noe som er en viktig risikofaktor for hjertesykdom (19, 20, 21).
De kan også ha en positiv effekt på hjertehelsen.
Det høye fiberinnholdet i grønne erter og belgfrukter har vist seg å senke det totale kolesterolet og "dårlig" LDL-kolesterol, som begge øker risikoen for hjertesykdom når de er forhøyet (7, 22, 23).
Grønne erter gir også flavonoler, karotenoider og C-vitamin, antioksidanter som har vist seg å redusere sannsynligheten for hjertesykdom og hjerneslag på grunn av deres evne til å forhindre skade på celler (24, 25, 26).
Kreft
Å spise grønne erter regelmessig kan redusere risikoen for kreft, mest på grunn av erteres antioksidantinnhold og deres evne til å redusere betennelse i kroppen (27).
Grønne erter inneholder også saponiner, planteforbindelser kjent for å ha kreftfremkallende effekter. Flere studier har vist at saponiner kan bidra til å forhindre flere typer kreft og har potensiale til å hemme tumorvekst (28, 29, 30, 31).
Videre er de rike på flere næringsstoffer kjent for sin evne til å redusere risikoen for kreft, inkludert vitamin K, noe som kan være spesielt nyttig for å redusere risikoen for prostatakreft (32).
diabetes
Grønne erter har noen få egenskaper som er kjent for å hjelpe blodsukkerkontrollen, som er en viktig faktor for å forebygge og kontrollere diabetes.
Deres fiber og protein forhindrer blodsukkernivået ditt i å stige for raskt, noe som hjelper med å holde diabetes under kontroll (7, 15, 33, 34, 35).
Videre gjør rangering av grønne erter med lav glykemisk indeks (GI) dem til en diabetikervennlig mat, ettersom de neppe vil spike blodsukkeret ditt (7, 33, 34).
De gir også en anstendig mengde magnesium- og B-vitaminer, i tillegg til vitamin K, A og C. Alle disse næringsstoffene har vist seg å bidra til å redusere risikoen for diabetes (36, 37, 38).
Sammendrag: Grønne erter har flere egenskaper som kan bidra til å forhindre og behandle noen kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom, kreft og diabetes.De inneholder antinutrients
Til tross for rikelig med næringsstoffer i grønne erter, er det en ulempe med ernæringsmessig kvalitet - de inneholder antinutrienter.
Dette er stoffer som finnes i mange matvarer, for eksempel belgfrukter og korn, som kan forstyrre fordøyelsen og mineralopptaket.
Selv om disse vanligvis ikke er en bekymring for de fleste sunne mennesker, er helseeffektene deres fortsatt viktige å huske på. Det er mer sannsynlig at de påvirker de som er avhengige av belgfrukter som en stiftemat, i tillegg til personer med risiko for underernæring.
Her er de to viktigste antinutrientene som finnes i grønne erter:
- Fytinsyre: Kan forstyrre absorpsjonen av mineraler som jern, kalsium, sink og magnesium (39, 40).
- lektiner: Assosiert med symptomer som gass og oppblåsthet og kan forstyrre næringsopptaket (41, 42).
Her er noen metoder du kan bruke for å forhindre uønskede effekter fra antinutrienter:
- Hold porsjonsstørrelsene rimelige: Omtrent 1/3 kopp (117 gram) til 1/2 kopp (170 gram) grønne erter om gangen er nok for de fleste. Det er mer sannsynlig at de forårsaker problemer når de konsumeres i høye mengder.
- Eksperiment med forberedelsesmetoder: Fermentering, spiring og soaking kan være nyttig for å redusere mengden antinutrienter i grønne erter (41, 43).
- Spis dem ferdig kokte: Antinutrientnivåer er høyere i rå erter, noe som gjør dem mer sannsynlig å forårsake ubehag i fordøyelsen.
De kan forårsake oppblåsthet
I likhet med andre belgfrukter er det rapportert at grønne erter forårsaker oppblåsthet, en ubehagelig hevelse i magen ofte ledsaget av gass og flatulens.
Disse effektene kan oppstå av noen få grunner, hvorav den ene er innholdet av FODMAPs - gjærbare oligo-, di-, mono-sakkarider og polyoler.
De er en gruppe karbohydrater som unngår fordøyelsen og blir deretter gjæret av bakteriene i tarmen din, som produserer gass som et biprodukt (44).
I tillegg er lektiner i grønne erter assosiert med oppblåsthet og andre fordøyelsessymptomer. Selv om lektiner ikke er tilstede i høye mengder, kan de føre til problemer for noen mennesker, spesielt når de er en viktig del av kostholdet (42, 43).
Den gode nyheten er at det er noen få ting du kan gjøre for å forhindre ubehag i fordøyelsen som kan oppstå etter å ha spist grønne erter.
Hvis FODMAP-er er et problem for deg, kan du prøve å redusere porsjonsstørrelsene. I mange tilfeller er de som er følsomme for FODMAPs, i stand til å tolerere opptil 1/3 kopp kokte grønne erter om gangen.
I tillegg kan eksperimentere med visse tilberedningsmetoder, som bløtlegging, gjæring eller spiring, bidra til å redusere lektininnholdet i grønne erter, noe som gjør dem lettere å fordøye (41).
En annen strategi er å gjøre grønne erter til en vanlig del av kostholdet ditt. Hvis du bare spiser dem innimellom, er det ikke sikkert at kroppen din er vant til å fordøye dem, noe som kan føre til oppblåsthet og andre ubehagelige symptomer.
Sammendrag: Grønne erter inneholder FODMAPs og lektiner, som kan forårsake oppblåsthet, spesielt når de konsumeres i store mengder.Bør du spise grønne erter?
Grønne erter inneholder næringsstoffer, fiber og antioksidanter, og har egenskaper som kan redusere risikoen for flere sykdommer.
Likevel inneholder de også næringsstoffer, som kan forstyrre absorpsjonen av noen næringsstoffer og forårsake fordøyelsessymptomer.
Imidlertid er det flere ting du kan gjøre for å forhindre disse effektene. Disse inkluderer å prøve visse forberedelsesmetoder og se på porsjonsstørrelsene dine.
Totalt sett er grønne erter en utrolig sunn mat å innlemme i kostholdet ditt.
Publikasjoner
Thyromegaly: Det du trenger å vite
