Det gode i gluten

Innhold

• B-vitaminer
• Jern
• Folat
• Fiber
• Metthetsfølelse
• Anmeldelse for

Fra spesialiserte matganger på supermarkeder til separate menyer på restauranter, den glutenfrie mani er overalt. Og ikke forvent at det forsvinner når som helst snart. Markedsundersøkelsesfirma Mintel spår at industrien på 10,5 milliarder dollar vil skyte 48 prosent til 15,6 milliarder dollar i salg innen 2016.

Flott for 1 av 133 amerikanere som har cøliaki og de ytterligere 18 millioner som har glutenfølsomhet ikke-cøliaki (NCGS), en glutenintoleranse. Begge må unngå gluten-proteinet som finnes i korn som hvete, bygg, triticale og rug-eller lider av oppblåsthet, gass, magesmerter, forstoppelse, diaré og andre magesmerter.

Men for de andre 93 prosentene av befolkningen, "er det virkelig ingen grunn til å eliminere gluten fra kostholdet ditt," sier Laura Moore, R.D., direktør for diettpraksisprogrammet ved University of Texas School of Public Health. Faktisk, hvis du er som tre fjerdedeler av denne gruppen som Mintel rapporterer spiser glutenfri mat fordi de tror de er sunnere, kan det å kutte ut gluten bety at du kutter ut disse viktige næringsstoffene som holder din helse, energi og metabolisme på sitt beste. [Tweet dette tipset!]

B-vitaminer

Thinkstock

Dette teamet med næringsstoffer jobber sammen for å konvertere mat til energi. For få B -er kan få deg til å føle alt fra tretthet og irritabilitet til muskelsvakhet og depresjon.

Glutenfrie kilder: GF havre, brun ris, quinoa og bokhvete, samt grønne grønnsaker, belgfrukter, frø, kylling, storfekjøtt, melkeprodukter og svinekjøtt.

Få din daglige dose: Å dekke alle dine B-behov (annet enn folat) kan oppnås ved å spise 1 eggerøre, 1 kopp 2 prosent melk, 1 unse rå pistasjenøtter, 1/2 kopp hakket kyllingbryst, 1 unse tørket solsikkefrø, 3 gram stekt svinemørbrad og 1/2 kopp hver kokt courgette og kokt spinat i skiver. Men hvis du er en glutenfri veganer, vil du sannsynligvis trenge et B12-supplement siden vitaminet bare finnes i animalske kilder.

Jern

Thinkstock

Et essensielt mineral, jern leverer oksygen til røde blodceller og er nødvendig for cellulær metabolisme. Når du ikke får i deg nok, kan det tappe energien din, og du kan utvikle anemi, som også tømmer immunforsvaret ditt, får deg til å føle deg kald og kan svekke arbeidsytelsen. Som med B12, så lenge du spiser animalske produkter, er det ikke vanskelig å dekke jernbehovet ditt, sier Nina Eng, R.D., sjef for klinisk diett ved Plainview Hospital i New York.

Glutenfrie kilder: Kjøtt, sjømat, belgfrukter, spinat, GF havre, quinoa og bokhvete. Kombiner jernrike matvarer med de som pakker vitamin C som paprika, sitrus, brokkoli og tomater for å øke absorpsjonen av mineralet.

Få din daglige dose: For å få jernet ditt uten å ty til forsterkede matvarer, må du spise 1 eggerøre, 3 gram hermetisk vannpakket lys tunfisk (drenert), 1 kopp kokt skallet edamam, 6 gram magert storfekylling og 1/2 kopp hver kokte glutenfri havre, linser og spinat.

Folat

Thinkstock

En del av B-vitaminfamilien, folat diskuteres ofte separat på grunn av dets rolle i å forhindre fødselsskader, sier Eng. Selv om du ikke er i barnemodus, trenger cellene dine folat for å vokse og fungere, pluss at det hjelper til med å holde hjertet sunt.

Glutenfrie kilder: Bifflever, bladgrønt, svartøyde erter, asparges og avokado.

Få din daglige dose: Du kan spise 1 navleorange, 1/4 kopp skiver avokado, 1 kopp strimlet romaine, 3/4 kopp kokt quinoa, 1/2 kopp kidneybønner og 4 kokte aspargespyd for å dekke dine behov.

Fiber

Thinkstock

I tillegg til å fylle deg opp og holde deg vanlig, er fiber forbundet med en lavere risiko for hjertesykdom.

Glutenfrie kilder: Belgvekster, luftpoppet popcorn, bær, nøtter og frø, artisjokker, pærer og annen frukt og grønnsaker.

Få din daglige dose: Treff fibermålet ditt ved å spise 1 middels eple, 3 kopper luftpoppet popcorn, 1 kopp bjørnebær og rå spinat og 1/2 kopp hver kokte linser og rosenkål.

Metthetsfølelse

Thinkstock

Tjue-syv prosent av forbrukerne spiser glutenfrie produkter fordi de tror at det vil hjelpe dem å gå ned i vekt, men dette slår ofte tilbake, sier Jaclyn London, R.D., senior klinisk diettist ved Mount Sinai Medical Center i New York City. "De fleste glutenfrie produktene er laget av veldig fiberrik potet eller mel, og de kan inneholde lite protein, noe som gjør dem mindre tilfredsstillende."

Og hvis du som et resultat spiser mer, pass på: «Glutenfri» er ikke synonymt med «lavt kaloriinnhold». [Tweet dette faktum!] Avhengig av merke og produkt, står etiketter omtrent det samme, om ikke verre, på glutenfrie matvarer. For eksempel kommer ett merke glutenfrie sjokoladekjeks inn på 70 kalorier per informasjonskapsel, mens et vanlig merkevare registrerer 55 kalorier per pop. Og sjansen er stor for at munnen din ikke vet at to glutenfrie informasjonskapsler har samme porsjonsstørrelse som tre ikke-glutenfrie, og du vil spise begge til magen din.

Anmeldelse for