21 raske og næringsrike glutenfrie snacks

Innhold

• 1. Popcorn med frukt, sjokolade og peanøtter
• 2. Tyrkia-pakket ostepinner
• 3. Øyeblikkelig havregryn med eple, valnøtter og kanel
• 4. Agurk-hummus-smørbrød
• 5. Gressfôret storfekjøtt
• 6. Tortillarulling av frukt og nøtter
• 7. Ristet brød med bønner og olivenolje
• 8. Yoghurtparfait med granola
• 9. Bitte størrelse zucchini-pizza
• 10. Søte og knasende fylte dadler
• 11. Mango med limesaft og chilipulver
• 12. Tomat-basilikum mozzarella-spyd
• 13. Svart bønnesalat med avokado
• 14. Gjør-det-selv-løypemiks
• 15. Vegetabilsk suppe
• 16. Tunfinsalatkopper
• 17. Riskaker med peanøttsmør og banan
• 18. Søtpotetgull med tzatzikisaus
• 19. Honningdugg med bringebær
• 20. Egg-salatfylte mini paprika
• 21. Pære drizzed med mørk sjokolade
• Bunnlinjen

Hvis du har cøliaki eller glutenintoleranse, er det viktig å unngå gluten (1).

Imidlertid kan du slite med å finne gode snackalternativer.

Selv om mange praktiske glutenfrie snacks er tilgjengelige i butikkene, kan noen være unødvendig med mye kalorier eller tilsatt sukker.

Du trenger imidlertid ikke å stole på pakket mat til neste snacks. Det er også enkelt å lage dine egne.

Personer med cøliaki bør velge snacks som er rike på fiber, vitaminer og mineraler, ettersom kostholdsrestriksjoner og glutenrelaterte tarmsskader kan øke risikoen for næringsmangel (2, 3).

Her er 21 raske og næringsrike glutenfrie snacks.

1. Popcorn med frukt, sjokolade og peanøtter

Popcorn er et glutenfritt fullkorn og god kilde til fiber, som kan hjelpe deg med å føle deg full (4).

For en matbit, drypp lett poppete popcorn med smeltet mørk sjokolade og kast i fiberrik tørket frukt, for eksempel tørkede tyttebær eller kirsebær. Legg til peanøtter for en god kilde til sunt fett og plantebasert protein (5).

Sjokolade og peanøtter er naturlig glutenfrie. Noen kan imidlertid ha tilsetningsstoffer, så husk å velge produkter som er sertifisert glutenfri.

2. Tyrkia-pakket ostepinner

Denne proteinrike snacks vil bidra til å dempe sulten. For å lage det, pakk du en tynn skive glutenfritt kalkunbryst rundt en ostepinne (4, 6).

Spesielt er intoleranse mot laktose - det naturlige sukkeret i meieriprodukter - vanlig hos personer med cøliaki, men dette forbedres ofte når tarmen din leges på et glutenfritt kosthold (1).

Harde oster som cheddar tolereres bedre, da 1 gram (28 gram) inneholder mindre enn 1 gram laktose.Til sammenligning har en kopp (240 ml) melk 13 gram laktose (5, 7).

3. Øyeblikkelig havregryn med eple, valnøtter og kanel

Havre er naturlig glutenfri, men kan være forurenset med hvete og andre korn under dyrking, høsting, transport og produksjon. Derfor bør du bare kjøpe sertifiserte glutenfrie havre (1, 8).

For en varm, fyllende matbit, kan du kombinere vanlig, øyeblikkelig havregryn med epler, valnøtter og kanel.

4. Agurk-hummus-smørbrød

Hummus er en næringsrik, proteinrik dukkert laget av malte kikerter og sesamfrø. Premade glutenfri hummus selges i supermarkeder.

For å lage mini-smørbrød, spre hummus på tykke, runde skiver agurk. Hvis du ønsker det, kan du legge til en ny skive på toppen av hummus.

5. Gressfôret storfekjøtt

Proteinet i oksekøtt gjør det til en fyllingsbit. Biffkrukk av høy kvalitet, inkludert alternativer for glutenfri og gressmatet, har blitt mer tilgjengelig. Spesielt er gressmatet storfekjøtt høyere i næringsstoffer som antiinflammatorisk omega-3-fett og antioksidanter (5, 6, 9).

Sørg for å lese etiketten nøye, da det er laget noe rykk med hvetemel, byg-avledet maltekstrakt eller glutenøs soyasaus (10, 11).

6. Tortillarulling av frukt og nøtter

Velg en tortilla laget med glutenfri fullkorn, for eksempel brun ris, bokhvete eller teff (12, 13).

Varm tortillaen kort i ovnen, og fordel deretter den ene siden med et tynt lag med tykt, usøtet mandelsmør. Topp med friske bær eller halvparten av et terningkast, og rull tortillaen tett.

7. Ristet brød med bønner og olivenolje

Noen glutenfrie brød blir raskt tørre, men risting kan gjøre dem mer velsmakende (14).

For å lage en tilfredsstillende, proteinrik snack, varm opp hermetiske marine bønner og fordel dem over toast. Drypp med ekstra jomfru olivenolje og dryss salt og pepper. Toasten kan også toppes med friske urter.

For å unngå glutenforurensning fra brødristere, er det lurt å investere i en ny og bare bruke den til glutenfri mat. Når du er borte fra hjemmet, kan gjenbrukbare brødristerposer forhindre kontakt med smuler (1).

8. Yoghurtparfait med granola

For å lage denne snacken, kan du veksle lag med vanlig gresk yoghurt med bær eller annen frukt, og deretter glutenfri granola og nøtter eller frø.

En 1/2-kopp (112-gram) servering av vanlig gresk yoghurt gir 10% av RDI for kalsium, et mineral der mange mennesker med cøliaki er mangelfulle (3, 5, 15).

Mange yoghurt inneholder levende og aktive bakteriekulturer som hjelper til med å bryte ned laktose. Dermed kan du tåle disse yoghurtene selv om du ikke fordøyer melk godt (9).

9. Bitte størrelse zucchini-pizza

Glutenfri pizza kan være vanskelig å finne, men du kan lage dine egne med grønnsaker i stedet for skorpe.

Skjær zucchini i tykke, runde skiver og pensle hver side med olivenolje. Sett skivene på en foret stekeplate i ovnen og stek hver side i omtrent to minutter, eller til de begynner å bli brune.

Deretter sprer du pastasaus på hver skive og topp med strimlet mozzarella eller parmesanost. Bros i ett minutt for å smelte osten.

10. Søte og knasende fylte dadler

For en enkel matbit, fyll puttede dadler med usøtet, knasende peanøttsmør eller en blanding av hakkede valnøtter og usøtede kokosnøttflak.

Tre datoer (72 gram) har 5 gram fiber, som er 18% av RDI. Personer på glutenfri diett er noen ganger mangel på fiber og kan oppleve forstoppelse, så disse datoene kan hjelpe fordøyelsessystemet (5, 16).

Datoer er naturlig glutenfrie. Hakkede datoer kan imidlertid behandles med havremel, som sannsynligvis er forurenset med gluten, med mindre sertifisert glutenfri (17).

11. Mango med limesaft og chilipulver

Denne snacks er en god kilde til vitamin A og B6, som begge er enkle å bli mangelfulle om du har cøliaki (2, 5, 18).

For å gjøre denne fruktige behandlingen, kutt en mango i terninger, og fyll deretter på ferskpresset limesaft. Dryss terningene med chilipulver hvis du liker litt krydder.

Chilipulver kan enten være en blanding av krydder eller bare malt chilipepper. For å unngå forurensning, må du forsikre deg om at din er merket glutenfri.

12. Tomat-basilikum mozzarella-spyd

Skewered mat lager festlige forretter til samlinger. I tillegg er de enkle å lage og morsomme uansett om du er glutenfri eller ikke.

For denne snacks, bare trær kirsebærtomater, friske basilikumblader og terninger mozzarella på bambusspyd.

For en vri, prøv å server dem med en dressing av ekstra jomfru olivenolje og balsamicoeddik.

13. Svart bønnesalat med avokado

Selv om avokado er mest kjent for sin rike tilgang på sunt fett, er de også en god kilde til fiber, som kan være til fordel for fordøyelsessystemet (5).

For en enkel, fyllende matbit, kaster du halvparten av en terning avokado med 1/4 kopp (43 gram) svarte bønner. Tilsett hakket løk, fersk koriander, limesaft, salt og pepper.

14. Gjør-det-selv-løypemiks

Næringsrike ingredienser i løypemiks inkluderer nøtter, frø og usøtet, tørket frukt, for eksempel gojibær og aprikoser.

Det er best å kjøpe disse matvarene i pakker i stedet for bulkbokser på grunn av risikoen for glutenforurensning fra containere og øser.

Trail mix er energigivende men kaloritett, så se porsjonsstørrelsen. I gjennomsnitt har 1/4 kopp (37 gram) 173 kalorier (5).

15. Vegetabilsk suppe

En servering glutenfri hermetikk suppe gir en god matbit. Du kan også fryse hjemmelaget suppe i små glassbeholdere for å spise senere.

For å holde deg fyldigere lenger, velg supper med fiberrik fiber, for eksempel de som er pakket med belgfrukter og grønnsaker (4).

Sjekk alltid at hermetisk suppe er sertifisert glutenfri. Foruten åpenbare glutenholdige ingredienser som nudler og bygg, blir litt suppe fortyknet med hvetemel.

16. Tunfinsalatkopper

For å lage en tilfredsstillende, proteinrik snack, bland tunfisk med glutenfri hummus eller majones og skje den til romaine eller annet mørkt

17. Riskaker med peanøttsmør og banan

Riskaker lages ofte med fullkorn brun ris. Noen inneholder også andre næringsrike glutenfrie fullkorn, som quinoa eller sorghum.

Tynne riskaker er omtrent halvparten av tykkelsen på vanlige og fungerer godt som smørbrød. Topp dem med usøtet peanøttsmør, banan og kanel.

18. Søtpotetgull med tzatzikisaus

En portion på 28 gram søtpotetflis pakker 37% av RDI for vitamin A. Det er vanlig at personer som nylig har fått diagnosen cøliaki, mangler dette vitaminet (2, 5).

For ekstra smak, par sjetongene med tzatziki-saus, som er en yoghurt- og agurkdypp. Du kan kjøpe den premade eller lage din egen.

Du kan også lage dine egne sjetonger. Kast tynne skiver av søtpotet med olivenolje og havsalt, fordel deretter på en panne og stek på 204 for i cirka 25 minutter eller til kantene er brune. Vend sjetongene en gang under kokingen.

19. Honningdugg med bringebær

For en forfriskende matbit, kast kubet honningduggmelon med bringebær, og dryss deretter med fersk mynte.

Honningdugg og bringebær er naturlig glutenfritt og fullpakket med fiber, mineraler og vitaminer, inkludert C-vitamin.

C-vitamin er viktig for immunforsvaret ditt og fungerer som en sterk antioksidant, og beskytter cellene dine mot frie radikaler (3, 5, 20).

20. Egg-salatfylte mini paprika

Miniatyr paprika er perfekt størrelse for snacking. Skjær paprikaen i to og fjern frøene før du tilsetter eggesalat.

For å lage salaten, hakker du et hardkokt egg og blander det med terninger, grønn løk og vanlig gresk yoghurt eller majones. Tilsett salt og pepper etter smak.

Egg er en god kilde til vitamin B12, som opptil 41% av mennesker som nylig har fått diagnosen cøliaki, er mangelfulle. Dette vitaminet er essensielt for energiproduksjon, nervefunksjon og DNA-syntese (3, 5, 21).

21. Pære drizzed med mørk sjokolade

Pærer er fullpakket med fiber, og gir 5,5 gram - 19% av RDI - i en enkelt, 178 gram upskallet frukt (5).

For en søt matbit, smelt glutenfri mørk sjokolade og drypp den over en skiver pære, og topp deretter med knuste valnøtter for et løft av protein og sunt fett. Pæreskiver er også velsmakende dyppet i usøtet mandelsmør.

Bunnlinjen

Glutenfrie snacks trenger ikke å være vanskelig å lage. Mange smakfulle, unike snackkombinasjoner kan nytes på et glutenfritt kosthold.

Velg hele matvarer pakket med fiber, vitaminer og mineraler for å unngå ernæringsmangel.

Hvis du vil etter sunne, hjemmelagde snacks, kan du prøve noen av disse ideene i dag.